A respiração alternada pelas narinas ("nadi shodhana", ou "limpeza dos canais", em sânscrito) é um tipo de respiração que os praticantes de ioga e medicina alternativa acreditam que harmoniza as duas metades da mente, levando a um melhor desempenho mental, saúde e estabilidade emocional. Embora não haja evidências científicas para confirmar os efeitos mentais e emocionais da respiração alternada pelas narinas, demonstrou-se que ela aumenta a força dos pulmões, reduz a pressão arterial e melhora a coordenação motora fina. A respiração alternada pelas narinas é fácil. Simplesmente feche uma narina, inspire profundamente e expire. Faça o mesmo no lado oposto e repita quantas vezes quiser.
Passos
Método 1 de 3: Aprendendo a respirar
Etapa 1. Sente-se com as pernas cruzadas na posição vertical
Você deve sentar-se em uma sala limpa, de preferência em uma esteira ou superfície acarpetada. Descanse levemente as mãos nas coxas. Tente ficar confortável. Feche seus olhos. Mantenha a coluna reta e concentre-se na respiração normal por cerca de três a cinco minutos.
Etapa 2. Feche a narina direita
Leve a mão direita ao rosto. Usando o polegar direito, pressione suavemente, mas com firmeza, a narina direita para evitar que o ar entre ou saia dela.
- Alguns praticantes gostam de colocar os dedos médio e indicador na testa ou em um ponto entre os olhos. Outros simplesmente mantêm os outros quatro dedos enrolados na palma.
- Mantenha a mão esquerda na coxa.
Etapa 3. Respire profundamente pela narina esquerda
Com a narina direita coberta, respire longa e lentamente pelo nariz. Quando você atingir a capacidade pulmonar máxima, prenda a respiração por um período de tempo igual ao tempo que você levou para inspirar.
- Solte a respiração em uma expiração lenta, que também é igual ao tempo que você levou para inspirar.
- Depois de expirar totalmente, descubra a narina direita e coloque a mão direita novamente na coxa.
Etapa 4. Feche a narina esquerda
Leve a mão esquerda ao rosto. Use o polegar esquerdo para fechar a narina esquerda, pressionando-o suavemente, mas com firmeza, na lateral do nariz. O processo deve replicar a maneira como você fechou a narina direita, mas do lado oposto.
Etapa 5. Inspire profundamente pela narina direita
Exatamente como você fez quando fechou a narina direita, respire profundamente pela única narina aberta. No início da inspiração, prenda a respiração pelo tempo que levou para inspirar. Em seguida, expire em um movimento suave. Remova o polegar esquerdo do nariz.
Etapa 6. Alterne a respiração por cada narina
Faça 5-10 inalações e exalações por cada narina, alternando a cada vez. Em outras palavras, entre as narinas esquerda e direita, você deve realizar um total de 10-20 inspirações e expirações.
Como alternativa, em vez de trocar as narinas após cada ciclo individual de inspiração / expiração, você pode tentar inspirar e expirar pela narina direita 10 vezes consecutivas e, em seguida, inspirar e expirar pela narina esquerda 10 vezes consecutivas
Método 2 de 3: terminando o exercício
Etapa 1. Volte a respirar naturalmente
Depois de completar a sequência final de inspiração / expiração, sente-se calmamente e volte à respiração normal por cerca de cinco minutos. Quando estiver pronto, abra os olhos, relaxe os braços e levante-se.
Etapa 2. Experimente uma meditação simples andando
A respiração alternada pelas narinas costuma ser realizada antes da meditação. A meditação caminhando envolve encontrar um espaço tranquilo ao ar livre em um parque ou quintal, e caminhar por ele em um ritmo lento ou médio. Fique atento às muitas sensações em seus pés: seus pés tocando o chão, o movimento de suas pernas e o ajuste de suas meias e sapatos.
Se você tiver problemas para se engajar na meditação no início, seja paciente consigo mesmo e continue assim. Quanto mais você praticar meditação, melhor será sua técnica e você será capaz de encontrar mais maneiras de se concentrar em permanecer atento e calmo
Etapa 3. Pratique a gratidão
Além - ou em vez da - meditação andando, tente outra meditação rápida praticando a gratidão. Feche os olhos e imagine alguém por quem você é grato. Pense em um aspecto de seu rosto de que você realmente goste - olhos, nariz ou boca, por exemplo. Envie-lhes uma nota de agradecimento mental simplesmente pensando: "Estou grato por você estar na minha vida." Repita para cinco ou seis amigos e familiares.
Método 3 de 3: experimentando variações
Etapa 1. Incorpore um mudra em sua respiração
Um mudra é um gesto de mão simbólico usado em ioga, bem como em cerimônias hindus e budistas, que muitos praticantes de ioga acreditam que pode canalizar energia de maneiras específicas. Não é incomum para alguém que realiza respiração alternada pelas narinas empregar o mudra Mrigi em seus exercícios.
- Traga o seu dedo indicador e médio para baixo para tocar a palma da sua mão. Mantenha os outros dedos retos e rígidos.
- Em vez de fechar as narinas com os polegares, use o dedo mínimo e o anelar da mão oposta.
- Por exemplo, você pode fechar a narina esquerda formando um mudra Mrigi com a mão direita e, em seguida, levar o anel e o dedo mínimo dessa mão à narina esquerda e empurrá-la suavemente para fechá-la.
Etapa 2. Inspire por um determinado período de tempo
Em vez de contar as inalações e exalações individuais durante a sessão de respiração alternada pelas narinas, você pode simplesmente acertar um relógio ou relógio para um determinado período durante a respiração. Por exemplo, você pode definir um relógio para três minutos, fechar a narina direita e inspirar longa e profundamente, prender a respiração e expirar. Após três minutos, reinicie o alarme e faça o mesmo na narina esquerda. Isso o livrará da necessidade de contar cada ciclo de inspiração / expiração.
Etapa 3. Inspire pela narina oposta pela qual você expira
Nesta variação, inspire pela narina direita depois de primeiro cobrir a narina esquerda com o polegar. Quando estiver pronto para expirar, passe o dedo indicador esquerdo pelo nariz e aperte-o suavemente contra a narina direita. No mesmo movimento, remova o polegar esquerdo da narina esquerda. Expire pela narina esquerda. Repita por quantos ciclos desejar.
- Como alternativa, você pode começar cobrindo a narina direita primeiro. Não faz diferença.
- Se desejar, você pode trazer o polegar oposto para cima para fechar cada narina, em vez de mover o dedo indicador pelo nariz para fechar a narina oposta.
Etapa 4. Alterne seus padrões de respiração
Quando você está começando, a duração da inspiração, pausa e expiração deve ser igual. Por exemplo, você pode inspirar lentamente por cinco segundos, prender a respiração por cinco segundos e depois expirar por cinco segundos antes de trocar as narinas. Você pode, no entanto, tentar ajustar essas proporções de acordo com seu próprio estilo e necessidades.
- Se você deseja relaxar mais profundamente, aumente a quantidade de tempo que gasta expirando. Por exemplo, se você inspirar por cinco segundos, expire por cerca de sete segundos.
- Se você achar que se sente cansado depois de praticar a respiração alternada pelas narinas, tente ajustar sua taxa de inspiração para que dure mais tempo do que a expiração. Por exemplo, se você inspirar por cinco segundos, expire por um período de cerca de três segundos. Isso aumentará o estado de alerta e o ajudará a se animar.
Pontas
- Seja cético ao pensar sobre os muitos benefícios que a respiração alternada pelas narinas pode proporcionar. Por exemplo, não espere que a respiração alternada pelas narinas realmente melhore seus resultados nos testes, cure a asma ou forneça qualquer outro benefício duvidoso.
- Você não deve se esforçar ao inspirar e não inspire ou expire muito rapidamente.
- Você pode começar pela narina esquerda ou direita.
Avisos
- Pare o exercício se sentir tontura ou desmaio.
- Tenha cuidado se você tiver problemas respiratórios, como asma, ou se estiver doente.
- Se você tem pressão alta, não prenda a respiração no início da inalação.
