Ujjayi, que significa “respiração vitoriosa”, é uma prática de respiração yogue, ou pranayama. Junto com outros exercícios de respiração lenta, a respiração ujjayi pode aumentar os níveis de oxigênio em sua corrente sanguínea para dar um impulso de energia e pode até melhorar a saúde do seu coração! Acredita-se que esse tipo de respiração profunda também estimule o nervo vago, o que pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e concentrado. Para executar esta técnica de respiração, você precisará contrair os músculos da parte de trás da garganta - ou da glote - para criar um som semelhante às ondas do oceano conforme você respira. Eventualmente, você pode incorporá-lo em sua prática regular de asana.
Passos
Método 1 de 2: Realizando a Respiração Ujjayi
Etapa 1. Sente-se em uma posição relaxada com as pernas cruzadas
Sente-se em uma posição confortável no chão com as pernas cruzadas e as costas retas e altas. Descanse as mãos sobre os joelhos ou pressione as palmas na frente do peito. Permita que seus músculos relaxem.
- Você também pode sentar-se em uma cadeira com as costas retas se sentar no chão for desconfortável para você.
- Se quiser, você pode fechar os olhos para ajudá-lo a relaxar e se concentrar na respiração.
Etapa 2. Feche os lábios e aperte suavemente a parte de trás da garganta
Ao fazer o ujjayi pranayama, você estará inspirando e expirando pelo nariz. Feche suavemente os lábios, mas não aperte a mandíbula. Contraia a parte de trás de sua garganta, perto de onde sua caixa de voz está localizada.
- A parte da garganta que você quer apertar é a glote - o mesmo ponto que você aperta no meio da palavra "uh-oh". Você também pode pensar em como aperta um pouco a garganta quando quer sussurrar.
- Se você estiver tendo problemas para descobrir como fazer isso, tente abrir os lábios e sussurrar suavemente "hhhhha", como se estivesse tentando embaçar uma vidraça.
Etapa 3. Inspire lenta e suavemente pelas narinas
Se houver ar em seus pulmões, exale suavemente. Em seguida, inspire lenta e profundamente pelo nariz e desça para a parte inferior da barriga. Concentre-se em mantê-lo o mais suave e estável possível. Continue respirando até sentir que seus pulmões estão totalmente expandidos.
- Você deve sentir a barriga, as laterais e as costas se expandindo enquanto respira.
- Sente-se ereto com a cabeça ereta e o pescoço e as costas retos. Mantenha os músculos do rosto relaxados. Concentre-se no momento presente e na sensação de sua respiração.
- Quando você está aprendendo esta técnica pela primeira vez, deve levar cerca de 3 segundos para encher seus pulmões. Conforme você continua praticando, trabalhe aumentando gradualmente esse tempo em cerca de 1 segundo por semana.
Etapa 4. Ouça o som do “oceano” enquanto respira
Ujjayi às vezes é chamado de “respiração do oceano” por causa da fricção suave que cria quando você respira com a garganta contraída. Se você estiver fazendo o exercício corretamente, ele deve criar uma respiração audível que soe como as ondas do mar entrando suavemente.
O som de sua respiração deve ser agradável e relaxante. Se soar áspero ou áspero, você está forçando demais ou apertando a garganta com muita força
Etapa 5. Prenda a respiração por cerca de 6 segundos
Depois de encher os pulmões, prenda a respiração por alguns segundos antes de expirar. Você deve prender a respiração pelo dobro do tempo que levou para inspirar. Quando você começa a prática, deve levar cerca de 3 segundos para inspirar, então você estaria prendendo a respiração por cerca de 6 segundos.
- À medida que você fica mais confortável com o exercício, tente aumentar gradualmente o tempo que você prende a respiração (por exemplo, cerca de 1 segundo por semana se você praticar diariamente).
- Se você tiver qualquer problema de saúde, como pressão alta ou doença cardíaca, não prenda a respiração e vá direto para a expiração. Converse com seu médico sobre se você pode praticar ujjayi com segurança.
Etapa 6. Expire suave e lentamente pelas narinas
Solte a respiração lenta e continuamente, sem pausas, pausas ou movimentos bruscos. Continue respirando até sentir que seus pulmões estão vazios.
Mantenha a garganta levemente contraída ao expirar, mas evite qualquer força ou tensão
Etapa 7. Relaxe por alguns minutos enquanto respira normalmente
A respiração Ujjayi pode parecer difícil ou um pouco anormal no início, portanto, reserve alguns minutos para descansar entre as respirações. Durante esse tempo, relaxe e respire de maneira normal e natural. Em seguida, repita o processo algumas vezes até começar a ficar mais confortável.
Durante a prática diária regular, repita o ujjayi 5 vezes, com breves descansos entre elas. Eventualmente, você deve ser capaz de fazer mais respirações confortavelmente e mantê-las por mais tempo
Método 2 de 2: Incorporando Ujjayi em sua prática de Yoga
Etapa 1. Pratique na posição sentada até se sentir confortável com a técnica do ujjayi
Levará algum tempo para se acostumar a fazer a respiração ujjayi, então não comece a fazer isso imediatamente enquanto estiver executando asanas (posturas) complicadas. Comece fazendo isso em uma posição simples e meditativa até que pareça natural e confortável
A “postura fácil” básica de pernas cruzadas (sukhasana) que você pode usar para meditar é um bom lugar para começar
Etapa 2. Passe a usar o ujjayi com um asana simples, como o cão voltado para baixo
Quando se sentir confortável em fazer o ujjayi sentado, passe a fazê-lo durante outras posturas básicas. Por exemplo, você pode tentar como faz com o cachorro olhando para baixo, ou tentar outra pose de iniciante, como uma estocada alta, um filhote de cachorro estendido ou uma pose de guirlanda.
- Também é uma boa ideia estar totalmente confortável com cada pose antes de incorporar o ujjayi a ela. Pratique posturas diferentes respirando normalmente primeiro.
- À medida que você se sentir mais confortável em fazer ujjayi durante poses simples, passe para as mais complexas e extenuantes. Incorporar essa técnica de respiração pode tornar sua prática física mais intensa e eficaz.
Etapa 3. Faça o possível para manter a respiração lenta e constante enquanto posa
Algumas posturas de ioga exigem muito esforço e energia para serem mantidas, então vá devagar e com calma. Concentre-se em manter a respiração suave e natural ao passar pelos asanas.
Se você perceber que sua respiração está ficando difícil ou difícil, relaxe e faça uma pausa
Pontas
- Se você não tem certeza de como fazer essa técnica de respiração corretamente, pode se beneficiar com as aulas de ioga. Um experiente professor de ioga pode lhe mostrar como fazer a respiração ujjayi de maneira adequada e eficaz.
- Ujjayi é apenas uma forma de pranayama. Outros exercícios de respiração iogue incluem mrigi mudra ("Foca de cervo"), a pose do leão (que envolve uma respiração especial "rugindo") e kapalabhati ("Respiração brilhante do crânio").
Avisos
- Se você tem pressão alta ou doença cardíaca, converse com seu médico sobre se você pode praticar ujjayi com segurança. Eles podem recomendar que você não prenda a respiração entre a inspiração e a expiração.
- As práticas de ioga, como a respiração ujjayi, trazem muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do estresse e da ansiedade. Há até evidências de que pode ajudar a reduzir os sintomas de certas condições médicas, como doenças da tireoide. No entanto, não confie apenas na ioga para tratar ou curar doenças graves. Converse com seu médico sobre como usá-lo como uma medida complementar ou de suporte junto com os tratamentos médicos convencionais.
