A respiração abdominal, ou respiração diafragmática, pode ajudar a fortalecer os músculos do diafragma e resultar em uma respiração geral mais eficiente. O exercício também pode ser calmante, pois você acabará gastando intervalos de 5 ou 10 minutos concentrando-se apenas na respiração. Você pode praticar a respiração abdominal deitado ou sentado.
Passos
Método 1 de 2: praticando a respiração abdominal deitada
Etapa 1. Faça um balanço de sua respiração normal
Antes de praticar a respiração abdominal, preste atenção aos seus padrões normais de respiração. A respiração abdominal deve funcionar para alterar o ritmo e o tamanho normais de suas respirações para promover o relaxamento.
- Feche os olhos e preste atenção à sua respiração. Tente se concentrar em sua respiração e bloquear outros estimulantes, como ruídos ou cheiros. Se possível, faça isso em uma sala fechada, longe de distrações.
- Você respira pelo peito ou abdômen? Sua respiração está lenta? Rápido? Sua respiração está muito superficial? Veja se há algo em sua respiração que pareça anormal. Fazer exercícios de respiração abdominal ocasionais pode ajudar a regular a respiração normal.
Etapa 2. Deite-se de costas e relaxe o corpo
Encontre uma superfície plana e deite-se. Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés apoiados na superfície. Se precisar de apoio extra, coloque um travesseiro sob as pernas para manter os joelhos levantados.
Etapa 3. Coloque as mãos no peito e abdômen
Quando estiver deitado, posicione as mãos de uma forma que permita controlar a respiração. Coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra logo abaixo da caixa torácica. Relaxe as mãos o máximo que puder, permitindo que os cotovelos repousem no chão, na cama ou no sofá.
Etapa 4. Inspire lentamente pelo nariz
Quando estiver em uma posição confortável, você pode começar o exercício de respiração. Você deve inspirar pelo abdômen, de modo que a mão sobre o estômago se mova para cima enquanto a mão sobre o peito permanece o mais imóvel possível. Você não precisa contar, mas deve inspirar até que não consiga inspirar confortavelmente mais ar.
Etapa 5. Expire lentamente pela boca ou nariz
Ao expirar, contraia os músculos do estômago. Empurre para fora o máximo de ar que puder usando os músculos abdominais ao expirar. Respire pelos lábios franzidos enquanto solta o ar. Expire até que você não consiga continuar a expirar confortavelmente.
- Como alternativa a expirar com os lábios franzidos, experimente a técnica de respiração Ujjayi. Mantenha os lábios fechados e expire pelo nariz. Ao expirar, contraia os músculos da parte de trás da garganta para empurrar o ar para fora.
- Assim que terminar de expirar, repita o exercício. Continue o exercício por cerca de 5 a 10 minutos.
Etapa 6. Repita ao longo da semana
A respiração abdominal tem vários benefícios. Ele fortalece o diafragma, diminui a taxa de respiração, diminui a demanda de oxigênio e, no final, resultará em uma respiração geral mais eficiente. Faça o exercício 3 a 4 vezes ao dia por 5 a 10 minutos, aumentando a duração com o tempo.
Até mesmo a respiração profunda por apenas 1-2 minutos em um dia agitado pode ajudá-lo a relaxar e se reorientar
Etapa 7. Experimente a respiração abdominal na postura Savasana
A postura Savasana é uma boa posição para a respiração abdominal, uma vez que você não precisa mais controlar a respiração com as mãos. Deite-se de costas em um tapete de ioga ou tapete macio. Afaste ligeiramente os pés e deixe os braços repousar ao lado do corpo com as palmas para cima. Inspire com o diafragma por 5 contagens e depois expire por mais 5 contagens. Ao manter a postura, preste atenção à sua respiração. Examine mentalmente cada parte do corpo em busca de tensão e, conscientemente, libere qualquer tensão que encontrar.
Etapa 8. Experimente diferentes padrões de respiração
Depois de se sentir confortável com a respiração abdominal, pratique diferentes padrões, taxas e profundidades de respiração. Diferentes tipos de respiração abdominal podem desacelerar um sistema nervoso estressado ou até estimular respostas antiinflamatórias em seu sistema imunológico. Algumas técnicas incluem:
- Expirando duas vezes mais do que inspirando. Por exemplo, você pode inspirar contando 5 vezes e expirando contando 10 vezes. Isso diminuirá a frequência cardíaca e sinalizará ao sistema nervoso para entrar no modo de relaxamento.
- Praticar a técnica “Breath of Fire”, uma forma de respiração abdominal rápida. Breath of Fire envolve respirar forte e rapidamente, inspirando e expirando pelo nariz 2-3 vezes por segundo. Não tente esta técnica sozinho até que você a domine com a orientação de um praticante de ioga experiente.
Método 2 de 2: fazer respiração abdominal enquanto está sentado
Etapa 1. Sente-se
Provavelmente, é mais fácil praticar a respiração abdominal inicialmente enquanto está deitado. No entanto, conforme você fica melhor na atividade, pode ser mais eficiente fazê-lo sentado. Se você conseguir fazer exercícios de respiração profunda sentado, poderá fazê-lo enquanto estiver fora de casa. Isso pode ser mais conveniente, pois você pode praticar durante o tempo de inatividade no trabalho.
Sente-se em uma cadeira confortável e firme. Mantenha os joelhos dobrados e os ombros e o pescoço relaxados
Etapa 2. Coloque as mãos sobre o peito e abdômen
Como você está dominando a respiração abdominal, é útil posicionar as mãos de forma que você possa sentir e controlar a respiração. Coloque uma das mãos no peito e a outra na parte inferior do estômago. Suas mãos o ajudarão a saber se está respirando corretamente.
Etapa 3. Inspire e expire
Assim que estiver sentado com as mãos na posição correta, você pode começar a respirar. Inspire e expire e concentre-se na posição das mãos ao fazer isso.
- Inspire pelo nariz, certificando-se de que a mão na parte inferior do estômago se eleve, enquanto a mão no peito permanece relativamente imóvel. Inspire até não conseguir mais inspirar confortavelmente.
- Contraia os músculos do estômago para expirar, expirando pelos lábios contraídos ou pelo nariz.
- Continue este exercício por cerca de 5 a 10 minutos.
