Quando você tem 15 ou 26 anos, ou mesmo beirando os 40, pode ser difícil dedicar muito pensamento ou energia para melhorar sua saúde meio século depois. Você pode pensar que não importa muito o que você faça agora, ou que terá muito tempo para fazer mudanças saudáveis mais tarde; no entanto, estudo após estudo demonstrou que as escolhas de estilo de vida no início da vida podem ter um efeito cascata na velhice e podem até influenciar suas chances de desfrutar de uma vida longa. Na maioria das vezes, melhorar sua saúde na velhice durante a juventude envolve muitas das mesmas escolhas que o tornarão mais saudável hoje, mas existem algumas coisas particularmente úteis que você pode fazer (ou não). E lembre-se, nunca é muito cedo - ou tarde - para começar.
Passos
Parte 1 de 2: Fazendo escolhas saudáveis para hoje e amanhã
Etapa 1. Escolha alimentos saudáveis
Você provavelmente já ouviu falar da “dieta mediterrânea”, que prioriza frutas e vegetais, proteínas magras como frutos do mar e gorduras saudáveis como azeite de oliva, entre outros detalhes. Um crescente corpo de evidências indica que esse tipo de dieta realmente aumenta as chances de uma vida mais longa e saudável.
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Etapa 2. Seja fisicamente ativo todos os dias
Correr, nadar, andar de bicicleta e outros exercícios aeróbicos são claramente benéficos para sua saúde, mas simplesmente ser fisicamente ativo - caminhar, cuidar da casa e do jardim, dançar, etc. - parece ser um claro ponto de diferenciação entre aqueles que cuidam para viver vidas mais longas e aqueles que não o fazem. Em termos simples, quanto mais você move seu corpo, maior a probabilidade de você viver mais.
Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Caminhe até o mercado em vez de dirigir. Compre um cortador de grama push em vez de um cortador de grama. Planta um jardim. Brinque com seus filhos ou netos. Seja mais fisicamente ativo todos os dias e provavelmente terá mais dias no futuro
Etapa 3. Evite fumar e fumo passivo
De todas as escolhas de estilo de vida que você pode fazer, fumar é talvez a maneira mais certa de reduzir sua expectativa de vida real e sua “expectativa de vida ativa”. Para citar apenas um dos muitos exemplos, fumar regularmente durante a meia-idade (45-64 anos) aumenta em mais de cinquenta por cento as chances de uma eventual admissão em um lar de idosos.
- É bem sabido que fumar aumenta a probabilidade de doenças cardiovasculares, câncer e uma série de outros problemas médicos. Entre eles, também aumenta suas chances de desenvolver osteoporose e fraturas ósseas, o que pode limitar severamente seu nível de atividade na velhice.
- Na verdade, mesmo a exposição ao fumo passivo durante a infância e o início da idade adulta pode aumentar o risco de desenvolver baixa massa óssea, um precursor da osteoporose.
Etapa 4. Durma mais enquanto mais jovem para benefícios mais tarde na vida
Dormir o suficiente - que, para a maioria dos adultos, é de sete a nove horas por noite - é benéfico em qualquer idade para o seu bem-estar físico, mental e emocional. Dormir bem na meia-idade, no entanto, também parece ajudar a manter a função mental não apenas no dia seguinte, mas também 30 anos depois.
- Se você é um jovem profissional ocupado ou pai de crianças pequenas, pode dizer a si mesmo que dormirá quando se aposentar ou quando as crianças crescerem. Infelizmente, você não pode realmente "recuperar o sono" que perdeu na juventude, e as pessoas com mais de 70 anos geralmente dormem cada vez menos bem. Investir em uma boa noite de sono nos primeiros anos é a melhor maneira de pagar dividendos mais tarde.
- Dormir bem também é bom para a saúde cardiovascular, que é essencial para um estilo de vida ativo agora e mais tarde.
Etapa 5. Aprenda a administrar seu estresse
Pessoas que passam por estresse regular e excessivo podem enfrentar uma série de consequências para a saúde - como doenças cardíacas e diabetes - que podem afetar a longevidade e a qualidade de vida em geral. Eles também podem ter problemas para dormir e / ou recorrer a analgésicos prejudiciais à saúde, como fumar, que também afetam negativamente a longevidade. O estresse excessivo, então, pode ser visto como uma “porta” para muitos outros fatores que podem prejudicar sua saúde na velhice.
Visite o excelente artigo Como aliviar o estresse para obter uma riqueza de informações sobre como identificar fatores de estresse e evitar, neutralizar e moderar o estresse
Parte 2 de 2: preparando-se para uma velhice saudável
Etapa 1. Não presuma que você é muito jovem para afetar sua saúde na velhice
É verdade que a pessoa mais velha registrada na história (ela morreu aos 122 anos!) Fumou bem depois de seu 100º aniversário, e que muitos milhares de pessoas saudáveis, ativas e atléticas morrem jovens de ataques cardíacos e outras doenças a cada ano. Simplesmente não há garantia de uma vida longa ou saudável. Dito isso, quanto mais escolhas saudáveis você fizer ao longo da vida, melhores serão suas chances de ter uma “expectativa de vida ativa” mais longa - uma vida sem grandes limitações relacionadas à saúde.
- Comer de forma mais saudável e praticar exercícios regularmente são os métodos comprovados mais eficazes para promover o envelhecimento saudável e, quanto mais cedo você começar, melhor.
- Fazer escolhas de estilo de vida saudáveis no início da vida beneficia você agora e no futuro. É também o melhor caminho a seguir, porque mudar comportamentos prejudiciais (como fumar ou comer demais) é difícil, e só fica mais difícil quanto mais tempo você os faz.
Etapa 2. Faça todos os esforços para melhorar a saúde do cérebro por toda a vida
Se você já conheceu uma pessoa idosa fisicamente saudável que sofre de Alzheimer ou outra forma de demência, sabe como a saúde do cérebro é essencial na velhice. Embora não haja uma maneira garantida de prevenir essas condições terríveis ou o declínio mental em geral, as mesmas escolhas saudáveis que beneficiam o seu corpo também são boas para o seu cérebro. Por exemplo:
- O exercício regular e a atividade física apoiam a formação e a sobrevivência das células nervosas em partes do cérebro que são essenciais para a aprendizagem e a memória.
- Uma dieta rica em açúcar e gorduras prejudiciais à saúde aumenta a formação de proteínas no cérebro que são indicadas no desenvolvimento de Alzheimer.
- O estresse crônico e descontrolado pode danificar o hipocampo, a parte do cérebro responsável pelo aprendizado, memória e controle emocional.
- Apesar de sua popularidade crescente, os jogos cerebrais, quebra-cabeças, aplicativos, etc. ainda não foram comprovados para melhorar a acuidade mental a longo prazo.
Etapa 3. Fique mais em pé e sente-se menos
Qualquer pequena quantidade de atividade física, mesmo simplesmente em pé em vez de sentado, é bom para sua saúde e pode beneficiar sua longevidade. Por mais relaxante que possa parecer, sentar e assistir TV pode ser uma das piores coisas que você pode fazer em relação à expectativa de vida. Um estudo de 2011 indicou que cada hora passada em frente à TV após os 25 anos reduz 22 minutos de sua expectativa de vida.
Tente fazer de pé a sua posição padrão. Fique de pé em vez de sentar enquanto almoça, pague as contas ou, sim, assista à TV
Etapa 4. Trabalhe duro, mas saiba como relaxar
Você pode ter ouvido dizer que “um pouco de trabalho duro nunca faz mal a ninguém”, e acontece que as pessoas que trabalham duro tendem a viver mais. Você pode pensar que trabalhadores dedicados experimentam mais estresse potencialmente prejudicial, mas eles também tendem a ser mais felizes devido a mais conexões sociais e a um maior senso de orgulho e realização. Essas formas de felicidade são boas para sua saúde geral e, por sua vez, para sua longevidade.
Você provavelmente também conhece o ditado “trabalhe duro, divirta-se muito” e as pessoas motivadas que complementam seu trabalho duro com atividades relaxantes, agradáveis e saudáveis provavelmente obterão benefícios ainda maiores em relação à longevidade
Etapa 5. Seja sociável
Sua personalidade e interesses podem ou não fazer de você a vida da festa, mas é bom para sua expectativa de vida fazer amigos e interagir socialmente regularmente. Indivíduos que têm vários relacionamentos positivos, saudáveis e profundos tendem a viver mais, em média, do que os "solitários".
Um parceiro amoroso, um confidente íntimo ou um amigo confiável fornecem conforto, consolo, encorajamento e felicidade, todos os quais são bons para o seu corpo e mente. Eles também aumentam a probabilidade de você permanecer física e mentalmente ativo
Etapa 6. Enfatize os benefícios comprovados sobre os remédios “anti-envelhecimento” pouco claros ou duvidosos
Quanto mais você envelhece, mais ansioso fica para encontrar aquela “fonte da juventude” mágica que o manterá se sentindo e parecendo jovem. Muitos comprimidos, cremes, exercícios, etc. anunciados como “antienvelhecimento” nada mais são do que vergonha, mas existem possibilidades cientificamente encorajadoras para retardar o declínio relacionado à idade; no entanto, os velhos hábitos de exercícios regulares e alimentação saudável ainda devem ser seu foco principal.
- Por exemplo, embora existam muitas alegações sobre as propriedades anti-envelhecimento dos antioxidantes, não há evidências claras para apoiá-las. No entanto, alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, são excelentes escolhas alimentares.
- Dietas com restrição calórica (que fornecem todos os nutrientes necessários) ou produtos químicos que imitam os efeitos da restrição calórica (incluindo resveratrol e rapamicina) podem oferecer benefícios anti-envelhecimento. Mais uma vez, porém, as evidências são limitadas e pouco claras no momento.
- Tratamentos hormonais “anti-envelhecimento” populares - incluindo HGH, testosterona, estrogênio, progesterona e DHEA, entre outros - não mostraram evidências de eficácia nesta área e incluem um risco significativo de efeitos colaterais.
Etapa 7. Não presuma que você está muito velho para fazer a diferença
Quer você tenha 22 ou 62 anos, mudanças saudáveis no estilo de vida o beneficiarão pelo resto de sua vida. Quer seja parar de fumar, perder algum peso ou ficar ativo, nunca é tarde para começar a melhorar sua saúde hoje e amanhã.
- Acontece que, depois dos 40 anos ou mais, a idade é realmente "apenas um número". Sua idade cronológica se torna um indicador menos significativo do processo de envelhecimento do seu corpo, enquanto fatores que você não pode controlar (como genética) e aqueles que você pode (como escolhas de estilo de vida) se tornam mais indicativos de sua saúde geral, "juventude" e longevidade.
- Portanto, lembre-se, mesmo que você não possa voltar no tempo, você pode fazer muito para se sentir mais jovem do que sua idade cronológica, não importa o quão longe você esteja na vida.
