Os especialistas concordam que uma boa saúde digestiva é importante para absorver os nutrientes dos alimentos que você ingere, mas podem ocorrer problemas digestivos se o seu sistema não estiver funcionando corretamente. Embora os problemas digestivos possam ser desconfortáveis e constrangedores, eles também são muito comuns. A pesquisa sugere que mudanças simples como adotar uma dieta rica em fibras, manter-se hidratado, incorporar alimentos fermentados em sua dieta e evitar alimentos desencadeadores são essenciais para uma boa saúde digestiva. Embora mudanças simples na dieta e no estilo de vida possam aliviar seus problemas digestivos, consulte um médico se seus sintomas não melhorarem ou se estiverem interferindo em sua vida.
Passos
Parte 1 de 4: Prevenção de diarreia e constipação
Etapa 1. Aumente a ingestão de fibras
A fibra é composta de partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir, mas passam sem absorver. A maioria das pessoas consome apenas uma pequena porção dos 20 a 40 mg de fibra recomendados para uma digestão saudável. Seu corpo precisa de fibras solúveis, que se dissolvem em água para formar uma consistência de gel, e fibras insolúveis, que não se dissolvem em água.
- Obtenha mais fibra solúvel comendo mais aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura e cevada. Isso também ajudará a controlar seus níveis de colesterol e açúcar no sangue.
- Coma mais fibra insolúvel adicionando farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão e vegetais como couve-flor e feijão verde à sua dieta. Aumentar a ingestão de fibra insolúvel ajudará a manter os movimentos intestinais regulares e combater a constipação.
- Muitos alimentos vegetais contêm fibras solúveis e insolúveis, portanto, você pode maximizar facilmente a ingestão de ambas, fazendo uma dieta repleta de grãos e vegetais diversos.
- Alimentos ricos em fibras geralmente têm poucas calorias e também ajudam a controlar seu peso, reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue e reduzir o risco de hemorróidas.
Etapa 2. Beba muita água
A combinação de alto teor de fibras e água aumentará a eficiência de sua digestão, ajudando a amaciar e quebrar os alimentos para que seu corpo possa absorver os nutrientes. Ele também amolece as fezes e facilita os movimentos regulares da tigela.
- Os médicos às vezes recomendam oito 8 onças. copos por dia (1,9 l), mas a quantidade necessária varia de acordo com seu peso corporal, quão ativo você é e em que clima vive.
- Se você tiver dores de cabeça à noite, sentir cansaço, tontura, náuseas e suar muito pouco, mesmo quando estiver calor, talvez seja necessário beber mais água.
- Outros sinais de desidratação incluem redução do débito urinário e urina mais escura do que o normal.
Etapa 3. Coma alimentos fermentados diariamente para cultivar bactérias intestinais saudáveis
Um trato digestivo saudável possui muitas espécies de microorganismos que ajudam a decompor os alimentos. Comer produtos fermentados como iogurte, kefir, kimchi, chucrute natural, tempeh e kombucha ajudará a reabastecer e equilibrar a comunidade bacteriana em seu sistema digestivo. Isso não só vai combater a diarreia e a constipação, mas também pode melhorar ou prevenir várias outras condições de saúde:
- Diarreia após antibióticos matarem algumas das bactérias intestinais que ocorrem naturalmente
- Síndrome do intestino irritável
- Infecções vaginais por fungos e infecções do trato urinário
- Resfriados e gripes
Passo 4. Adicione suplementos à sua dieta para ter certeza de que está recebendo tudo o que precisa
É melhor fazer isso em consulta com um médico porque os suplementos podem alterar a forma como seu corpo absorve alguns medicamentos. Um médico o ajudará a ajustar as dosagens certas para você.
- Tome suplementos prebióticos. Esses suplementos irão ajudá-lo a obter fibras suficientes em sua dieta, promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis e aliviar a constipação. Você deve certificar-se de que também está comendo alimentos prebióticos, como aveia ou frutas vermelhas.
- Experimente probióticos. Probióticos são bactérias e leveduras semelhantes às que ocorrem naturalmente no trato digestivo e ajudam na digestão. Suplementos probióticos podem ajudar a tratar diarreia, síndrome do intestino irritável e úlceras.
- Adicione vitaminas essenciais à sua dieta. Vitaminas essenciais são aquelas de que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Eles incluem as vitaminas A, B, C e D. Os níveis adequados de vitaminas são necessários para que o corpo processe proteínas, carboidratos e ácidos graxos, absorva o ferro e mantenha as funções imunológicas. Os suplementos podem ajudá-lo a evitar deficiências.
Etapa 5. Coma menos alimentos salgados, açucarados e gordurosos
Essas substâncias podem não apenas causar dores de estômago em grandes quantidades, mas também retarda a digestão, causando prisão de ventre.
Coma menos alimentos pré-embalados e processados. Muitas vezes, são adicionados a eles grandes quantidades de açúcar, além de sal e gordura. Eles também evitarão que você sinta fome de alimentos mais saudáveis, como alimentos ricos em fibras
Etapa 6. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia
O que é bom para o corpo todo é bom para o sistema digestivo. Os exercícios reduzem o estresse, controlam o peso e ajudam os intestinos a se contraírem normalmente, movimentando os alimentos pelo organismo.
- A atividade deve ser extenuante o suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca. Faça algo de que você goste, como caminhar rápido, correr ou andar de bicicleta.
- Se você tiver outros problemas de saúde, como hipertensão ou problemas cardíacos, discuta novos planos de exercícios com seu médico antes de começar.
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Questionário da parte 1
Como você pode prevenir diarreia e prisão de ventre?
Evite farinha de trigo integral, nozes, feijão e couve-flor.
Não! Na verdade, você deve procurar comer esses alimentos, pois eles são ricos em fibras insolúveis, o que ajuda a manter os movimentos intestinais regulares. Você também pode comer alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, feijão, maçã e cenoura, para ajudar na digestão. Escolha outra resposta!
Evite iogurte, kefir e kombuchá.
Tente novamente! Esses alimentos fermentados contêm microrganismos úteis que ajudam a decompor os alimentos e a manter o sistema digestivo saudável. Você também pode comer kimchi, chucrute natural e tempeh para reabastecer e equilibrar as bactérias em seu sistema digestivo. Adivinhe de novo!
Tome um suplemento probiótico.
Correto! Probióticos são bactérias e leveduras semelhantes às encontradas naturalmente no trato digestivo. Tomar um suplemento de probióticos ajudará na digestão e nos problemas intestinais. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Faça uma caminhada lenta todos os dias.
Não exatamente! É verdade que você deve se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia para que seus intestinos movam os alimentos pelo sistema normalmente. No entanto, seus exercícios diários devem ser extenuantes o suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca, como caminhada rápida, corrida ou ciclismo. Adivinhe de novo!
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Parte 2 de 4: Combate à dor abdominal, inchaço, cólicas e gases
Etapa 1. Faça muitas refeições pequenas, em vez de apenas algumas grandes
Isso evitará que você fique com muita fome e coma demais.
- Coma devagar para dar ao seu corpo tempo para registrar que você comeu e sinalizar que você não está mais com fome. Comer muito rápido aumenta a probabilidade de você comer grandes quantidades antes de perceber que está cheio, causando um estiramento desconfortável do estômago e um inchaço doloroso.
- Coma essas pequenas refeições no mesmo horário todos os dias para que seu corpo possa antecipar a refeição e se preparar fisiologicamente.
Etapa 2. Determine quais alimentos irritam seu sistema digestivo e evite-os
Os alimentos que as pessoas não toleram podem variar muito de pessoa para pessoa. Tente manter um diário alimentar para descobrir se há algum alimento que perturba o seu sistema gastrointestinal. Anote o que você comeu em cada refeição e, em seguida, anote todos os sintomas que surgirem. Tente eliminar grupos de alimentos que podem causar problemas e veja se sua saúde digestiva melhora. Os tipos de alimentos que são desencadeadores frequentes incluem:
- Alimentos gordurosos como queijo, alimentos fritos e fast food
- Alimentos altamente ácidos, incluindo café, chá, tomate, vinagre e frutas cítricas (limões, limas, toranjas)
- Alimentos com gás, como feijão, repolho ou refrigerantes
- Alimentos picantes
- Glúten / trigo
- Laticínios, soja, milho e frutose
Etapa 3. Cozinhe com menos sal
O sal faz com que seu corpo retenha água, fazendo você se sentir inchado.
Etapa 4. Determine se você é intolerante à lactose
Pessoas com intolerância à lactose não produzem a enzima lactase em quantidade suficiente e, portanto, não conseguem digerir a lactose, o açúcar encontrado no leite e em outros laticínios.
- Os sintomas incluem inchaço, cólicas, gases, diarreia e náuseas 30 minutos a duas horas após o consumo de produtos lácteos.
- Se esses sintomas ocorrerem, tente evitar leite, queijo, sorvete e outros produtos lácteos.
- Ferva bem o leite antes de bebê-lo. Isso vai quebrar a lactose.
- Tome cápsulas de lactase antes de comer produtos lácteos. As cápsulas fornecerão a enzima necessária para digerir o leite.
- Substitua o leite por produtos que não contenham lactose, como leite de soja ou arroz.
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Quiz da parte 2
Se você deseja prevenir a dor abdominal a longo prazo, você deve:
Faça suas refeições rapidamente.
Não exatamente! Comer muito rápido pode fazer com que você coma grandes quantidades antes de perceber que está satisfeito, o que pode causar um inchaço doloroso. Tente comer devagar para que seu corpo tenha tempo de registrar que você não está mais com fome. Existe uma opção melhor lá fora!
Mantenha um diário alimentar.
Isso mesmo! Para saber quais alimentos irritam o sistema digestivo, faça um diário alimentar. Anote o que você come em cada refeição e se você teve algum sintoma digestivo. Em seguida, basta eliminar os alimentos que causam dor de estômago. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Beba chá.
Não! O chá é ácido, o que pode causar irritação estomacal. Café, tomate, vinagre e alimentos cítricos também são ácidos. Se você está tendo problemas digestivos e consome esses produtos, tente cortá-los de sua dieta. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Parte 3 de 4: Reduzindo a azia
Etapa 1. Ajuste seus padrões alimentares
Evitar comer tarde da noite ou antes de dormir geralmente ajuda as pessoas a reduzir o refluxo ácido e a azia.
Refeições pequenas e frequentes mantêm o sistema digestivo ocupado sem sobrecarregá-lo
Etapa 2. Coma proteínas magras, como peixes e pedaços magros de carne
Essas proteínas são essenciais para músculos saudáveis, mas cortes magros têm menos probabilidade de causar azia e são mais rápidos de digerir.
Etapa 3. Pare de fumar para reduzir a azia
Fumar pode danificar a válvula na parte inferior do esôfago, causando azia frequente.
Parar de fumar também reduzirá os riscos de úlceras e cânceres, incluindo os do sistema digestivo
Etapa 4. Evite o álcool
O consumo excessivo de álcool pode causar inflamação do revestimento do estômago, úlceras, cólicas, sangramento, dor abdominal, azia e refluxo ácido. Outros órgãos envolvidos na digestão, como o pâncreas, o fígado e a vesícula biliar, também podem ser danificados.
Etapa 5. Diminua o consumo de café
A cafeína pode causar um aumento da acidez no estômago que pode levar a altos níveis de azia e refluxo ácido.
Etapa 6. Reduza o estresse em sua vida
Foi demonstrado que o estresse causa ganho de peso, constipação, diarréia e diminuição do sistema imunológico. Isso o deixará propenso a h. bactéria pylori que causa úlceras.
- Ioga, meditação, massagem, banhos e outras técnicas de relaxamento podem ajudá-lo a lidar com o estresse e, inadvertidamente, ajudar sua digestão.
- O exercício regular também irá liberar endorfinas e ajudá-lo a relaxar.
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Parte 3 Quiz
Qual é a melhor maneira de reduzir a azia?
Fazer yoga.
Sim! O estresse pode enfraquecer o sistema imunológico, o que o deixará sujeito às bactérias que causam úlceras e azia. Faça ioga, medite ou tome um banho para ajudá-lo a relaxar, o que por sua vez ajudará na digestão! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Coma logo antes de ir para a cama.
Tente novamente! Comer antes de ir para a cama pode causar azia e refluxo ácido! Em vez disso, tente comer pequenas refeições com freqüência para que seu sistema digestivo fique ocupado sem ficar sobrecarregado. Tente novamente…
Beba bebidas com cafeína.
Não! A cafeína causa um aumento da acidez no estômago. Isso pode causar azia e refluxo ácido. Para reduzir a azia, diminua o consumo de cafeína. Escolha outra resposta!
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Parte 4 de 4: Consultando um Médico
Etapa 1. Procure orientação médica se você melhorou sua dieta e seu estilo de vida, mas suas condições digestivas permanecem
Consulte um médico imediatamente se você apresentar algum dos seguintes sintomas:
- Azia severa que não é ajudada por medicamentos
- Incontinência
- Diarréia ou prisão de ventre que não passa
- Dor abdominal que interfere em sua vida diária
- Vômito
- Fezes ensanguentadas ou pretas
- Perda de peso repentina
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar por vários dias antes da consulta
Seu médico provavelmente irá perguntar o que você come e quais sintomas você tem.
- Registre tudo que você comeu, quanto você comeu, quando você comeu e como o seu sistema respondeu.
- Isso ajudará você e seu médico a identificar padrões que indicam que certos alimentos podem ser os gatilhos para você.
Etapa 3. Preste atenção ao seu cocô
Se você está tendo problemas gastrointestinais, é importante dar uma olhada em seu cocô antes de ir ao médico, pois isso pode fornecer a ele muitas informações. Você pode olhar a escala de fezes de Bristol para determinar que tipo de cocô você tem e como descrevê-lo e conversar sobre isso com seu médico. Essas informações podem ajudar o médico a determinar a rapidez com que os alimentos passam pelo corpo e podem dar pistas sobre certos problemas digestivos.
Etapa 4. Consulte um gastroenterologista
Este é um médico especializado em trato gastrointestinal e fígado. Uma gastroenterologista pode determinar se você tem refluxo, problemas de motilidade, pólipos no cólon, doença da vesícula biliar ou uma infecção, para a qual ela pode testar com endoscopia e biópsia.
Etapa 5. Marque uma consulta para fazer o teste de alergia alimentar
Seu médico pode rastrear você para alergias de várias maneiras:
- Um teste cutâneo em que o médico pica sua pele, inserindo uma pequena quantidade dos alérgenos potenciais sob sua pele. Se você for alérgico, provavelmente desenvolverá uma protuberância elevada.
- Uma dieta de eliminação na qual você para de comer todos os alimentos que suspeita serem alérgenos por uma a duas semanas (até que os sintomas desapareçam). Em seguida, você adiciona os alimentos lentamente de volta à sua dieta, um por um. Quando os sintomas voltam, você sabe que aquele alimento está desencadeando seus problemas digestivos.
- Um exame de sangue para medir sua resposta imunológica a vários alimentos.
- Um desafio alimentar oral em que o médico monitorará sua reação conforme você ingere alimentos que são alérgenos em potencial.
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Quiz da Parte 4
Se você vai consultar um médico sobre sua azia, você deve:
Registre tudo o que você come no dia anterior à consulta.
Não exatamente! É importante manter um diário alimentar de tudo que você comeu, quanto você comeu e quaisquer sintomas digestivos que você teve antes de ir ao médico. No entanto, você deve manter esse registro por vários dias antes de sua consulta. Dessa forma, seu médico poderá identificar padrões que indicam quais alimentos estão desencadeando seus problemas. Tente novamente…
Consulte um clínico geral.
Não exatamente! O ideal é consultar um gastroenterologista, pois esses médicos se especializam no trato gastrointestinal e no fígado. Um gastroenterologista pode descobrir o que está causando seus problemas digestivos. Tente outra resposta …
Faça o teste de alergias alimentares.
Absolutamente! Para determinar por que você está tendo problemas digestivos, você deve fazer o teste de alergias alimentares. O médico pode testar você de várias maneiras, incluindo um teste de pele, um teste de sangue ou um teste de comida oral. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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