Muitos países, incluindo o Japão, apresentam diretrizes dietéticas e de exercícios a cada cinco anos. Essas diretrizes são desenvolvidas por profissionais de saúde para ajudar a orientar os cidadãos sobre o que comer, quanto comer, com que frequência ser ativo e como praticar uma alimentação saudável e consciente. Muitas pessoas fora do Japão estão agora interessadas em seguir as Diretrizes Dietéticas Japonesas, pois estudos recentes mostraram que os japoneses têm um risco menor de morte por doença cardiovascular e derrame em comparação com os Estados Unidos. Reveja as Diretrizes Dietéticas Japonesas e considere segui-las para melhorar sua saúde geral.
Passos
Parte 1 de 3: Cumprindo as Diretrizes Dietéticas Recomendadas Japonesas
Etapa 1. Coma refeições bem balanceadas
Como muitas culturas, as Diretrizes Dietéticas Japonesas recomendam comer refeições bem balanceadas. O conceito é muito semelhante ao dos Estados Unidos; no entanto, as diretrizes japonesas sugerem enfatizar certos alimentos.
- Em primeiro lugar, é recomendável que você tenha um "alimento básico" em cada refeição. Ele está na forma de um grão, como macarrão ou arroz.
- Também há ênfase na combinação de frutas, vegetais, laticínios, feijão e peixes na dieta. A combinação desses alimentos ajuda você a atender às suas necessidades diárias e ajuda a equilibrar as refeições.
- As diretrizes japonesas permitem carne de vaca ou porco, mas muitos japoneses não comem esses alimentos com frequência. A maior parte de sua proteína vem de frutos do mar e legumes.
Etapa 2. Coma porções adequadas de cada grupo de alimentos
As diretrizes japonesas usam um pião para mostrar quantas porções de cada grupo de alimentos devem ser ingeridas todos os dias. É semelhante em conceito à Pirâmide Alimentar nos Estados Unidos.
- O maior grupo de alimentos é o grupo de grãos (porque é um alimento básico). Recomenda-se ter pelo menos uma porção de grãos em cada refeição e tomar de cinco a sete porções diárias. Cada porção deve ser de 40 gramas (ou cerca de 1/4 xícara de arroz).
- O próximo maior grupo é o grupo de vegetais ou pratos de vegetais. As diretrizes japonesas sugerem comer de cinco a seis porções de vegetais diariamente. Cada tamanho de porção é de 70 gramas (ou um pouco mais de 1/3 de xícara ou vegetais picados).
- Recomenda-se ter apenas três a cinco porções de peixe e carne por dia, com o tamanho da porção sendo 6 gramas por porção (cerca de 2 onças). Mais uma vez, a maioria dos japoneses come peixe e legumes em vez de carne de porco e de boi.
- O menor grupo no pião é uma combinação de frutas e laticínios. É recomendável ter apenas duas porções desses alimentos todos os dias com o tamanho da porção sendo 100 gramas para ambos (2/3 xícara de frutas picadas ou menos de 1/2 xícara de leite).
Etapa 3. Beba líquidos adequados diariamente
As diretrizes japonesas recomendam beber uma quantidade adequada de líquido todos os dias. Isso é apresentado no topo de seu guia alimentar de pião para visualizar sua importância.
- Os fluidos que são principalmente enfatizados são água e chá. O chá tradicional é servido sem açúcar e sem adição de açúcar.
- Da mesma forma que os EUA, as diretrizes japonesas desencorajam o consumo de bebidas açucaradas. É recomendável limitar a ingestão de bebidas adoçadas como refrigerantes, coquetéis de suco de frutas ou bebidas alcoólicas.
Etapa 4. Evite alimentos muito ricos em gordura ou sódio
Existem alimentos que são desencorajados nas Diretrizes Dietéticas Japonesas. Aqueles que são excessivamente ricos em sódio ou gordura devem ser limitados na dieta.
- Se você comer alimentos ricos em sódio e gordura regularmente ou em grandes quantidades, seu peso pode aumentar. Além disso, o risco de hipertensão e acidente vascular cerebral também aumenta.
- Embora as diretrizes não recomendem evitar esses alimentos por completo, certifique-se de limitar alimentos como: chips, fast foods, alimentos fritos, carnes processadas (como cachorro-quente ou salame), refeições congeladas e alimentos enlatados.
Etapa 5. Continue instruindo-se sobre nutrição
As Diretrizes Dietéticas Japonesas não tratam apenas da ingestão de alimentos específicos ou de certas quantidades de alimentos. Eles também enfatizam a importância do conhecimento sobre nutrição e saúde.
- As Diretrizes Dietéticas Japonesas enfatizam a necessidade do Shokuiku. É a necessidade de continuar a aprender e educar-se sobre uma boa nutrição e hábitos alimentares.
- O governo japonês tem programas educacionais que ajudam indivíduos, famílias e comunidades a aprender e implementar hábitos alimentares saudáveis.
- Em sua área local, pesquise programas de nutrição. Você pode encontrá-los em centros comunitários, igrejas ou academias de ginástica. Além disso, o governo dos Estados Unidos possui uma variedade de recursos educacionais online que podem ser usados para aprimorar seus conhecimentos sobre nutrição.
Parte 2 de 3: Seguindo as práticas japonesas de alimentação consciente
Passo 1. Trabalhe para realmente desfrutar de suas refeições
Comer atentamente não é algo que tenha sido enfatizado de forma significativa nas Diretrizes Dietéticas dos EUA; no entanto, a alimentação consciente é algo que as diretrizes japonesas recomendam que você implemente além de uma boa nutrição.
- Uma técnica usada na cultura japonesa é conhecida como Hara Hachi Bu ou "coma até estar 80% cheio".
- Para parar de comer 80% cheio, é recomendável não se apressar, comer devagar e mastigar devagar. Isso permite que você perceba quando está satisfeito e não satisfeito.
- Além disso, quando estiver com calma, você terá a oportunidade de desfrutar plenamente de seus alimentos e de sua refeição como um todo. Isso também pode ajudá-lo a ficar satisfeito com menos.
Etapa 2. Faça refeições consistentes e regulares
As diretrizes japonesas também enfatizam a importância de comer refeições regulares e consistentes. Eles sugerem desenvolver uma programação alimentar e cumpri-la.
- É importante certificar-se de que você come regularmente. Você deseja fazer uma refeição ou lanche a cada quatro horas ou mais. Você pode comer três refeições principais mais um lanche ou acabar comendo cinco refeições menores diariamente. Isso irá variar de acordo com sua programação e preferência.
- Se você pular refeições, geralmente se sente mais cansado, pode ter dor de cabeça, é mais provável que pule um treino da tarde e também coma mais (especialmente alimentos com alto teor de gordura).
- Desenvolva uma programação alimentar para si mesmo. Você pode querer traçar um plano de refeições com horários para que você possa ver quando cada uma de suas refeições e lanches são.
Etapa 3. Aproveite os alimentos locais ou culturais
Uma ênfase interessante das Diretrizes Dietéticas Japonesas é a sugestão de tirar proveito de alimentos locais ou culturais. Isso é algo que você não pode esperar nas diretrizes dietéticas; no entanto, isso pode ajudar a manter uma dieta variada.
- Se você tentar se concentrar em comidas locais ou pratos culturais, estará se abrindo para uma variedade maior de alimentos diferentes. Você pode experimentar novos alimentos ou pratos que podem ajudá-lo a cumprir a ingestão diária recomendada de cada alimento.
- Tente ir aos mercados de produtores locais ou bancas de fazendas, se houver. Esses alimentos cultivados localmente podem ser menos caros e mais saborosos do que os comprados na loja.
- Se você mora em uma cidade, tente ir a diferentes restaurantes étnicos. Ou se houver uma área em sua cidade que serve cozinhas diferentes, visite alguns desses restaurantes. Você poderá experimentar coisas novas ou alimentos preparados de novas maneiras.
Etapa 4. Reduza o desperdício de alimentos
Outro foco exclusivo das Diretrizes Dietéticas Japonesas é a sugestão de tentar reduzir o desperdício de alimentos. Eles enfatizam a necessidade de pensar sobre o planejamento das refeições, como cozinhar e como usar os alimentos durante a semana.
- Comece planejando suas refeições para a semana. Ter um plano em vigor pode ajudá-lo a comprar uma quantidade limitada de mantimentos e evitar comprar coisas de que não precisa ou não vai usar.
- Também planeje manter as sobras. Se você cozinhar grandes quantidades de alguma coisa, certifique-se de ter um plano para essas sobras. Você pode embalá-los para o almoço no dia seguinte ou congelá-los para uma refeição rápida no final do mês.
- Fique de olho em seus alimentos durante a semana. Se houver comida que estrague mais rapidamente, certifique-se de cozinhá-la primeiro para que não estrague durante a semana.
Parte 3 de 3: Atendendo às recomendações japonesas para exercícios
Etapa 1. Procure ser ativo todos os dias
As Diretrizes Dietéticas Japonesas não se concentram apenas nos hábitos alimentares e nutrição. Assim como as diretrizes dos EUA, eles também fornecem orientações e recomendações sobre atividade física.
- As diretrizes japonesas de exercícios são abrangentes. É recomendável ser ativo por pelo menos 60 minutos por dia (uma quantidade muito maior em comparação com os EUA); no entanto, não diz especificamente quanto tempo deve ser gasto em diferentes tipos de atividades.
- Essas diretrizes fornecem recomendações para pessoas com doenças crônicas, como hipertensão. Pensa-se que a atividade física é um remédio de estilo de vida benéfico para algumas dessas condições crônicas.
- Qualquer tipo de atividade pode ser feito para atingir seus 60 minutos diários. As diretrizes japonesas sugerem qualquer coisa, desde trabalho doméstico, jardinagem, hidroginástica, caminhada ou corrida.
Etapa 2. Adicionar no treinamento de força
As Diretrizes Dietéticas Japonesas não possuem uma recomendação específica para treinamento de força. Esses exercícios são feitos como parte de seus 60 minutos de atividade por dia.
- Os exercícios de treinamento de força sugeridos incluem: calistenia ou exercícios de levantamento de peso.
- Essas diretrizes fornecem recomendações caso você tenha experimentado perda de massa ou força muscular. É aconselhável focar em atividades de treinamento de força para ajudar a sustentar seu corpo conforme você envelhece.
Etapa 3. Seja ativo em seu tempo de lazer
As Diretrizes Dietéticas Japonesas enfatizam tornar o tempo de lazer mais ativo. Além disso, é enfatizado que a atividade física pode ser utilizada para dar sentido à vida.
- As diretrizes japonesas enfatizam a importância de dar significado a tudo o que você faz (como estar atento enquanto come). Em relação à atividade física, recomenda-se a escolha de exercícios que aumentem a autossatisfação e auxiliem nas interações sociais.
- Esse tipo de foco na atividade pode ajudar a tornar o exercício mais divertido e agradável. Se você está realmente gostando do exercício, é mais provável que siga sua rotina.
- As diretrizes japonesas dão exemplos de tais atividades e incluem: fazer compras com um membro da família ou amigo, fazer jardinagem com um membro da família, caminhar juntos, praticar um esporte ou dançar.
Pontas
- As Diretrizes Dietéticas Japonesas são muito semelhantes às fornecidas nos Estados Unidos; no entanto, eles enfatizam a necessidade de mais atenção e foco em como você come, o que você come e como a atividade pode apoiar uma vida saudável.
- Outro foco nas diretrizes japonesas é a necessidade de educação continuada. Tente aprender continuamente coisas novas sobre nutrição e tente implementá-las em sua vida.
- Embora as diretrizes japonesas sejam muito genéricas, certifique-se de discutir com seu médico quaisquer alterações que planeja fazer.
