Em janeiro de 2016, o governo dos EUA lançou a oitava versão de seu conselho oficial para uma alimentação saudável. As Diretrizes dietéticas de 2015-2020 para americanos estão atualmente disponíveis apenas online em https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ e contém muitas informações familiares, como comer mais vegetais e frutas. Existem, no entanto, mudanças importantes, incluindo uma mudança no foco para ajustar os “padrões alimentares” gerais e uma nova ênfase na limitação da ingestão de açúcares adicionados. Para seguir as mais novas diretrizes dietéticas dos EUA, você precisa identificar seu padrão alimentar e se concentrar em adicionar uma variedade de opções de alimentos saudáveis, ao mesmo tempo em que limita as não saudáveis.
Passos
Parte 1 de 3: Concentrando-se nos padrões alimentares
Passo 1. Reconheça seu “padrão alimentar individual”
”Embora ainda contenha muitas recomendações dietéticas específicas, a versão mais recente das diretrizes dietéticas não quer que você se concentre nas regras simples de" boa comida "/" comida ruim "," coma isso "/" não coma aquilo ". Em vez disso, recomenda que você primeiro identifique seu “padrão alimentar” individual; este termo é definido como “a combinação de alimentos e bebidas que você consome ao longo do tempo”.
Basicamente, ele está pedindo que você se concentre no “quadro geral”, nos hábitos e comportamentos alimentares gerais que você carregará ao longo da vida. As variações diárias não são tão importantes quanto ajustar seus padrões de longo prazo para melhor atender às diretrizes nutricionais gerais
Etapa 2. Identifique as cinco diretrizes que devem informar seu padrão alimentar
Os cinco princípios gerais que apresentam o novo guia dietético constroem esse conceito de padrões alimentares, junto com pontos familiares de ênfase. De acordo com essas diretrizes gerais, você deve:
- Estabeleça padrões alimentares saudáveis ao longo de sua vida.
- Consuma uma variedade e quantidade suficiente de alimentos ricos em nutrientes.
- Limite a ingestão calórica de açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio.
- Enfatize as escolhas de bebidas e alimentos mais saudáveis.
- Apoie padrões de alimentação saudáveis para todas as pessoas.
Etapa 3. Mude seu padrão alimentar existente
Em vez de adicionar ou excluir alimentos específicos, as novas diretrizes dietéticas recomendam que você mude seu padrão alimentar existente para refletir melhor a repartição nutricional recomendada para sua idade, sexo e nível de atividade. Para a dieta americana típica, essas mudanças incluem:
- Comer mais vegetais e frutas. Tente comer metade de seu prato de comida feito de vegetais.
- Fazendo grãos inteiros pelo menos 50% de sua ingestão de grãos.
- Foco em produtos lácteos com baixo teor de gordura e ricos em nutrientes (por exemplo, iogurte com baixo teor de gordura, não queijo)
- Adicionando mais variedade e densidade de nutrientes às suas escolhas de proteínas.
- Consumindo comparativamente mais óleos e menos gorduras sólidas.
Etapa 4. Busque inspiração nos exemplos de padrões alimentares do guia
Muitas das informações estão escondidas nos apêndices das Diretrizes Dietéticas oficiais, mas vale a pena pesquisar as comparações de três padrões alimentares recomendados. Isso inclui o "Padrão de alimentação saudável no estilo americano", "Padrão de alimentação saudável no estilo mediterrâneo" e "Padrão de alimentação saudável no estilo vegetariano". Você pode usar qualquer um ou todos eles para desenvolver seu padrão alimentar personalizado e aprimorado.
- O padrão dos EUA é responsável por uma tendência americana típica para maior consumo de proteína animal e laticínios, por exemplo.
- O padrão mediterrâneo, por sua vez, ajusta-se ao aumento da ingestão de frutos do mar e frutas e à redução da ingestão de laticínios, comum aos padrões alimentares naquela parte do mundo.
- Da mesma forma, o padrão vegetariano se adapta ao aumento típico de soja, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros como resultado da eliminação de proteínas animais.
Parte 2 de 3: Adicionando Variedade às Opções de Alimentos Saudáveis
Etapa 1. Seja colorido com suas escolhas de vegetais
Embora as diretrizes específicas variem por idade, sexo e nível de atividade, normalmente você deve comer pelo menos 2,5 xícaras de vegetais por dia. Na verdade, porém, você teria dificuldade em comer muitos vegetais. Eles estão repletos de nutrientes essenciais e tendem a encher você mais rápido, reduzindo assim sua ingestão calórica geral.
Uma das orientações específicas em relação à variedade de vegetais é escolher entre uma variedade de cores, porque elas fornecem diferentes nutrientes benéficos. De particular importância são o verde escuro (como brócolis ou couve), vermelho (como pimentão e tomate) e laranja (como cenoura e pimentão). Basicamente, comer muitos vegetais é sempre uma coisa boa, mas quanto mais colorida for sua saladeira ou veggie salteado, melhor. Coma um arco-íris de comida colorida
Etapa 2. Concentre-se em comer uma variedade de frutas inteiras
Tal como acontece com os vegetais, a quantidade recomendada varia de acordo com as circunstâncias individuais, mas normalmente você deve comer cerca de duas xícaras de frutas por dia. “Comer” é importante observar, pois é a forma recomendada de consumir frutas. Comer frutas inteiras é preferível a beber suco de frutas, por exemplo.
Ao comer frutas inteiras, você obtém o máximo de benefícios da variedade de vitaminas e nutrientes disponíveis. Uma maçã inteira, por exemplo, fornecerá a você significativamente mais fibras do que o suco de maçã. As Diretrizes Dietéticas também enfatizam a variedade nas escolhas de frutas, em cores e tipos
Etapa 3. Escolha uma variedade de proteínas magras
Quando se trata de consumo de proteína, a variedade é mais uma vez um elemento-chave das novas diretrizes. Tanto os carnívoros quanto os vegetarianos podem escolher entre uma ampla variedade de alimentos que contêm uma grande quantidade de proteínas. Frutos do mar, aves, carnes magras, ovos, legumes, soja, sementes e nozes, todos oferecem boas fontes de proteína sem conteúdo significativo de gordura saturada.
- Normalmente, você deve comer oito onças ou mais de frutos do mar por semana, por exemplo. Para obter mais exemplos de quantidades recomendadas e variedades de proteínas magras, consulte os apêndices no final das Diretrizes Dietéticas oficiais.
- Os ovos são agora mais altamente recomendados nas diretrizes mais recentes, porque os limites anteriores da ingestão diária de colesterol (anteriormente 300 mg por dia) foram removidos. A pesquisa indicou uma correlação fraca entre comer alimentos ricos em colesterol e níveis elevados de colesterol no sangue. Ovos, portanto, ricos em proteínas (e colesterol), mas com baixo teor de gordura saturada, estão de volta à "moda".
Etapa 4. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura e grãos integrais com suas escolhas
As novas diretrizes são mais específicas sobre a importância da escolha de grãos inteiros, recomendando que eles representem pelo menos cinquenta por cento de sua ingestão diária total de grãos. Os grãos integrais possuem um perfil nutricional mais completo do que os grãos refinados e processados e oferecem mais conteúdo de fibra, para citar alguns benefícios.
As diretrizes também especificam que as seleções de laticínios devem se concentrar em opções densas em nutrientes que não têm gordura ou têm conteúdo reduzido de gordura. O iogurte sem gordura e sem açúcar, por exemplo, fornece proteínas, cálcio e uma série de nutrientes sem gordura saturada ou açúcares adicionados
Parte 3 de 3: Redução de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio
Etapa 1. Entenda as novas orientações sobre adição de açúcar
A ingestão de açúcar é um dos mais novos desafios nas diretrizes dietéticas. A toxicidade do açúcar é um problema crescente e, portanto, as Diretrizes Dietéticas oficiais agora fazem uma recomendação específica sobre como limitar o consumo de açúcar. O foco é cortar o açúcar que é adicionado aos alimentos, em oposição aos que ocorrem naturalmente nas frutas, por exemplo. Embora não haja diferença nutricional entre açúcares naturais e adicionados, o último constitui uma maioria significativa do consumo excessivo de açúcar do americano médio.
- As diretrizes afirmam que menos de dez por cento de sua ingestão calórica diária total deve vir de açúcares adicionados. Para uma dieta de 2.000 calorias (as calorias diárias recomendadas variam por idade, sexo e nível de atividade), isso equivale a cerca de 50 gramas de açúcares adicionados por dia.
- Para efeito de comparação, oito onças de refrigerante contêm cerca de 27 g de açúcares adicionados, por isso é muito fácil ver quantos de nossos “padrões alimentares” incluem açúcar em excesso. # * O consumo excessivo de açúcar pode causar uma série de problemas de saúde, não se limitando à obesidade, diabetes, doenças cardíacas e cáries.
- Tente limitar o consumo de bebidas açucaradas e doces, como biscoitos ou tortas.
Etapa 2. Continue cortando gordura saturada e carnes processadas
Versões anteriores das Diretrizes Dietéticas aprimoraram a diferenciação entre gorduras “boas” e “ruins”, e a versão mais recente continua essa tendência. Embora as gorduras trans prejudiciais à saúde tenham sido amplamente removidas dos alimentos processados devido às mudanças nas regulamentações federais, a ingestão excessiva de gordura saturada ainda é um grande problema de saúde para muitas pessoas.
- Semelhante aos açúcares adicionados, as diretrizes recomendam que não mais do que dez por cento de sua ingestão calórica diária deva vir de gorduras saturadas. As gorduras saturadas são encontradas em abundância em carnes vermelhas, laticínios inteiros e alimentos processados; sempre verifique os rótulos dos alimentos embalados.
- Carnes processadas como cortes deliciosos, bacon e salsichas tendem a ser ricas em gordura saturada e sódio, e grupos como a Organização Mundial da Saúde (em 2015) consideram que contêm compostos cancerígenos que não devem ser consumidos. A nova edição das Diretrizes Dietéticas dos EUA não prega evitar carnes processadas ou definir uma ingestão máxima específica, mas recomenda que seu consumo seja muito limitado.
Etapa 3. Fique atento ao consumo de sódio
A ingestão excessiva de sal se tornou uma preocupação crescente de nutricionistas e especialistas em saúde nos últimos anos. Há ampla evidência de que o consumo excessivo de sódio pode causar hipertensão (pressão alta) e, por extensão, uma série de problemas de saúde significativos. Se você for como o americano típico, consome muito além da quantidade recomendada de sódio. Tal como acontece com os açúcares e a gordura saturada, o principal culpado são os alimentos processados.
