A despersonalização é um sintoma dissociativo que faz com que a pessoa sinta que está se observando de fora do corpo. Semelhante à desrealização, uma pessoa que experimenta despersonalização pode se sentir mentalmente desligada de seu corpo físico como se estivesse observando seu corpo como um estranho e seu senso de identidade pode parecer irreal ou distorcido. Seus sentidos podem ficar entorpecidos e até mesmo suas memórias podem parecer irreais. Cerca de 25% das pessoas experimentam breves episódios de despersonalização em algum momento de suas vidas, mas para outros, é um sentimento crônico e perturbador. Se você está sofrendo de despersonalização crônica que está interferindo em seu trabalho, atividades diárias ou relacionamentos, ou se você se sente emocionalmente instável, entre em contato com um médico imediatamente.
Passos
Método 1 de 3: fundamentando-se na realidade
Etapa 1. Reconheça e aceite a sensação de despersonalização
A sensação de despersonalização geralmente não é perigosa e costuma desaparecer. Lembre-se de que a sensação é desconfortável, mas temporária. Isso fará com que a despersonalização tenha menos controle sobre você.
- Diga a si mesmo: "Este sentimento irá embora."
- Diga a si mesmo: “Estou me sentindo estranho agora, mas estou bem”.
- Pense em quaisquer outros casos em que você experimentou a despersonalização e lembre-se de que a sensação também foi embora.
Etapa 2. Concentre-se em seu entorno imediato
Observe qual é a temperatura, o que está ao seu redor e quais sons você está ouvindo. Interaja com um objeto próximo, como ligar um leque ou escrever com uma caneta. Isso forçará sua mente a estar no momento presente e diminuirá a sensação de despersonalização.
- Você também pode carregar um item tátil, como uma lixa ou algo peludo, para tocar durante os momentos de despersonalização intensa.
- Liste mentalmente as coisas que você vê, ouve e sente ao seu redor.
- Se possível, ouça música. Procure músicas favoritas que lhe dêem sentimentos positivos, em vez de qualquer música que possa aumentar a ansiedade ou tristeza. A pesquisa mostra que a musicoterapia é eficaz para todos os tipos de doenças mentais e pode reduzir significativamente a ansiedade, depressão ou agitação, que podem estar presentes em casos crônicos de despersonalização.
Etapa 3. Envolva-se com as pessoas ao seu redor
Comece uma conversa ou volte para a conversa que estava tendo. Isso o levará ao momento presente. Se você estiver sozinho, envie uma mensagem de texto ou ligue para um amigo ou parente apenas para bater um papo.
- Você não precisa revelar sua despersonalização para outras pessoas.
- Ao mesmo tempo, muitas pessoas estão cientes e experimentaram a despersonalização; se você se sentir confortável, converse sobre seus sentimentos com um amigo enquanto eles estão acontecendo.
Método 2 de 3: Aliviando a despersonalização devido à ansiedade
Etapa 1. Pratique a respiração diafragmática
Quando você se sente ansioso, seu corpo entra no modo "lutar ou fugir". A respiração profunda e diafragmática pode interromper essa reação e ajudá-lo a relaxar. Para praticar a respiração diafragmática, deite-se de costas na cama. Deixe os joelhos dobrados, colocando um travesseiro sob eles para apoiá-los. Coloque uma das mãos no peito e a outra abaixo da caixa torácica para monitorar o movimento do diafragma. Respire lenta e profundamente pelo nariz. Observe seu estômago empurrando a mão inferior (a mão superior deve permanecer imóvel). Contraia os músculos do estômago e exale a respiração pelos lábios franzidos, certificando-se de que o tórax não esteja se movendo. Repetir.
- Se você estiver em uma situação de grupo, peça licença para ir ao banheiro ou a outra área privada para praticar a respiração profunda.
- Você pode respirar dessa forma rítmica por 5 a 10 minutos, cerca de 3 ou 4 vezes por dia, quando perceber que está se sentindo ansioso ou desconectado.
Etapa 2. Combate os pensamentos negativos
Ter sentimentos de despersonalização pode fazer você pensar que está louco, sentir que não está no controle, ou pode até mesmo fazer você sentir que vai desmaiar ou parar de respirar. Combata quaisquer pensamentos negativos com afirmações positivas, como:
- Eu vou ficar bem. Eu vou relaxar.
- Sentir que não sou real não é perigoso; Eu vou ficar bem.
- Eu não gosto desses sentimentos, mas eles irão embora.
- Estou presente neste momento.
Etapa 3. Arranje tempo para se envolver em atividades positivas
Seus hobbies podem incluir tocar violão, fazer scrapbook ou colecionar antiguidades. Seja o que for que alivia seu estresse, tente fazê-lo com frequência, principalmente quando estiver sentindo mais ansiedade ou despersonalização. Isso evitará momentos de ansiedade severa e ajudará a diminuir os casos em que você sentir despersonalização.
Pratique o gerenciamento do estresse diariamente, quer isso signifique tirar um tempo para descansar ou reservar alguns minutos todos os dias para participar de uma atividade que você goste
Etapa 4. Exercite-se regularmente
Como a despersonalização é comumente associada à ansiedade e depressão, os exercícios são uma ótima maneira de aliviar a sensação de ser "irreal". O exercício aumenta sua confiança, alivia a tensão e ajuda a controlar os níveis de estresse. Faça caminhadas diárias, comece uma rotina de corrida ou encontre outro tipo de atividade física que alivie seu estresse.
Os cientistas descobriram que um neuropeptídeo chamado galanina, que é liberado durante e após o exercício, protege as sinapses no córtex pré-frontal e ajuda nosso cérebro a regular a emoção e a resiliência ao estresse
Etapa 5. Durma o suficiente
Manter um regime regular de sono de cerca de 8 a 9 horas por noite é significativo para aliviar a ansiedade e superar a despersonalização resultante que pode ocorrer a partir dela. A ligação entre sono e ansiedade / estresse é uma via de mão dupla, em que não administrar um causa um problema no outro. Pratique uma boa higiene do sono para garantir que você durma a quantidade necessária para afastar a sensação de despersonalização.
- Evite cafeína e álcool, pois ambos podem desencadear ansiedade e mantê-lo acordado à noite.
- Estabeleça uma rotina de relaxamento todas as noites que inclua atividades relaxantes como ler, ouvir música relaxante ou meditar.
- Reserve o quarto apenas para dormir e relaxar. E desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Método 3 de 3: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Encontre um terapeuta
Se seus sentimentos de despersonalização estão interferindo em sua vida diária, você precisa consultar um médico. Existem muitos tipos de terapia para tratar o transtorno de despersonalização. Ao encontrar um terapeuta, pergunte que tipo de aconselhamento eles oferecem e que tipo de aconselhamento é certo para você. As formas comuns de tratamento para despersonalização incluem:
- Terapia cognitiva - funciona mudando seus pensamentos sobre se sentir irreal
- Terapia comportamental - ajuda você a desenvolver estratégias comportamentais para se distrair dos sintomas de despersonalização
- Terapia psicodinâmica - visa resolver sentimentos e experiências dolorosas que estimulam a necessidade de se desligar de si mesmo e da realidade
- Técnicas de aterramento - semelhantes às listadas acima, essas táticas usam os cinco sentidos para ajudá-lo a se sentir mais conectado consigo mesmo e com o mundo ao seu redor
- Se você achar que um determinado terapeuta não o ajuda, você sempre pode procurar outro.
Etapa 2. Freqüente a terapia sempre que necessário
Isso irá variar de acordo com a gravidade de sua despersonalização. Algumas pessoas fazem terapia mensalmente, semanalmente e, em casos graves, diariamente. O seu médico determinará com que freqüência você deve ir à terapia.
- Pular as sessões de terapia o impedirá de obter a ajuda de que precisa; comparecer a todos os compromissos agendados.
- Se você não tiver um compromisso agendado e sentir que precisa de ajuda imediata, ligue para o 911.
- Se você for suicida, ligue para o National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Etapa 3. Mantenha um diário de seus sintomas
Isso o ajudará muito a se comunicar sobre sua despersonalização. Anote onde e quando você sofreu qualquer ataque e registre o máximo de detalhes possível sobre o ataque, incluindo seus pensamentos no momento. Se você se sentir confortável, mostre esses registros ao seu terapeuta ou leve-os para as sessões de terapia como referência.
Certifique-se de observar se os sintomas de sua despersonalização se sobrepõem aos de outra doença. A despersonalização geralmente acompanha doenças mentais graves, como esquizofrenia, depressão e transtorno de estresse pós-traumático. Informe o seu médico se você estiver evitando amigos, família, trabalho ou atividades de que gostava uma vez por causa dos seus sintomas, pois isso pode indicar um problema maior ou um distúrbio comórbido
Etapa 4. Tome a medicação, se necessário
Embora não haja nenhum medicamento prescrito especificamente para transtornos dissociativos, medicamentos ansiolíticos ou antidepressivos são comumente prescritos, com vários graus de sucesso. Seu médico pode prescrever fluoxetina, clomipramina ou clonazepam.
- Apenas lembre-se, se você começar a tomar medicamentos, nunca pare de tomá-los sem antes consultar seu médico.
- Evite drogas e álcool ao tomar qualquer medicamento ansiolítico ou antidepressivo.
- Nunca tome mais medicamentos do que o seu médico prescreveu.
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Pontas
- Sua mente precisa de tempo e descanso para superar a despersonalização, e se preocupar ou estressar com isso só vai piorar os sintomas.
- Pesquise exaustivamente a despersonalização. Quanto mais familiarizado você estiver com o sentimento, melhor poderá enfrentá-lo e superá-lo.
