Muito tempo gasto online pode causar uma série de problemas emocionais e físicos, prejudicar relacionamentos pessoais e diminuir o desempenho no trabalho ou na escola. No entanto, o vício em Internet é um problema crescente. No entanto, se você está lutando com o problema, pode superá-lo tomando medidas para limitar o uso da Internet, preenchendo seu tempo com atividades alternativas e buscando suporte.
Passos
Parte 1 de 3: controlando o uso da Internet
Etapa 1. Desenvolva um inventário pessoal de coisas que o vício em Internet está impedindo você de fazer
Faça uma lista das atividades que você gostava ou precisa realizar, mas não consegue por causa de todo o tempo que passa online. Isso não tem a intenção de fazer você se sentir mal, mas sim de fornecer motivação para reduzir o uso da Internet.
Etapa 2. Estabeleça metas para um momento apropriado
Ao contrário de alguns vícios, a abstinência total pode não ser a resposta para o vício em Internet, uma vez que a Internet é usada para muitos propósitos na vida diária. No entanto, você pode e deve decidir quanto tempo deve ser reservado para o uso pessoal da Internet.
- Omita a qualquer momento que você deve usar a Internet estritamente para trabalho, negócios ou escola.
- Faça uma lista de todas as outras obrigações que você tem e os usos desejados de seu tempo, como dormir, passar o tempo com amigos e / ou família, fazer exercícios, ir para o trabalho, trabalhar ou estudar, etc.
- Determine quanto tempo por semana você idealmente dedicaria a essas necessidades.
- Considere quanto tempo resta por semana, quanto tempo você deseja reservar para relaxamento ou uso pessoal. Do tempo restante, reserve um número apropriado de horas para uso pessoal da Internet. Você pode então aplicar essas informações a outros métodos para reduzir o tempo que passa online.
Etapa 3. Faça uma nova programação
Se o uso da Internet estiver ocupando muito tempo, você pode bloquear o problema preenchendo sua programação com atividades alternativas. Interromper sua programação com atividades neutras pode quebrar o hábito. Por exemplo, se você se pega compulsivamente navegando online em casa todas as noites, mude sua programação para que durante esse tempo você vá ao supermercado, limpe sua casa ou alguma outra atividade que o manterá longe de seu computador.
Etapa 4. Use batentes externos
Ter alguém ou algo interrompendo seu uso da Internet pode ser muito eficaz. Como a rolha é externa, ela tira um pouco da pressão de você e também pode fazer com que você preencha seu tempo com atividades alternativas.
- Você pode definir um despertador para tocar em um determinado ponto quando achar que deveria ficar offline. Pode ser difícil no início, mas atenha-se ao objetivo.
- Planeje as atividades ou eventos necessários de forma que eles o impeçam de ficar online. Por exemplo, se você sabe que tende a navegar sem rumo à tarde, agende reuniões e compromissos importantes para esse período.
- Há uma variedade de aplicativos que você pode usar para reduzir o uso da Internet. Por exemplo, alguns deles funcionam fechando os recursos da Internet por um período predeterminado.
Etapa 5. Defina as prioridades
O vício em Internet pode ser reduzido se as atividades online forem colocadas em perspectiva em comparação com o resto de sua vida. Faça uma lista de todas as coisas off-line que você deseja ou precisa fazer e classifique-as em importância em relação ao tempo gasto on-line.
- Por exemplo, você pode decidir que deseja ler o livro que tem a intenção de ler, em vez de passar mais uma hora comprando on-line coisas que você realmente não precisa ou deseja.
- Priorize as versões offline das atividades em relação às online. Por exemplo, defina a meta de passar mais tempo com os amigos pessoalmente, em vez de interagir com eles nas redes sociais.
- Você também pode definir tarefas prioritárias que deseja realizar antes de passar algum tempo pessoal online. Por exemplo, diga a si mesmo que vai passar o fim de semana limpando a garagem antes de ficar online.
Etapa 6. Abstenha-se de quaisquer aplicativos, sites e hábitos problemáticos em particular
Se você sabe que gasta uma quantidade significativa de tempo em um tipo específico de uso da Internet, pode querer cortá-lo totalmente. Jogos da Internet, mídia social, jogos de azar e compras são culpados comuns, mas qualquer tipo de uso da Internet pode se tornar problemático.
Etapa 7. Use cartões de lembrete
Criar lembretes visuais pode ajudar com seu vício em Internet. Além disso, sua determinação em interrompê-lo também pode ser uma forma poderosa de diminuir o tempo gasto online. Usando um cartão de índice ou um post-it, escreva mensagens para você mesmo e deixe-as em lugares óbvios (como no computador ou próximo a ele, na geladeira, na mesa etc.) ou leve-as consigo. Experimente mensagens como:
- “Jogar o jogo X está tirando o tempo que eu poderia passar com os amigos.”
- “Não fico feliz quando passo a noite toda online.”
- “Não vou levar meu laptop para a cama esta noite.”
Etapa 8. Exercício
Fazer exercícios suficientes traz muitos benefícios. O exercício regular pode ajudar a mantê-lo saudável, melhorar seu humor, torná-lo mais autoconfiante, dormir melhor e muito mais. Se você está lutando contra o vício em Internet, os exercícios também servirão como uma boa alternativa de uso do seu tempo.
Parte 2 de 3: Obtendo ajuda
Etapa 1. Encontre um grupo de apoio
A consciência sobre o vício em Internet está crescendo e agora existem fontes de ajuda em muitos locais. Grupos de apoio para viciados em Internet podem fornecer uma comunidade compreensiva, estratégias para superar seu problema com sucesso e informações sobre fontes adicionais de ajuda. Verifique com um centro comunitário local ou peça a uma pessoa de confiança, como um membro da família ou um médico, para ajudá-lo a encontrar um grupo de apoio em sua área.
Etapa 2. Consulte um conselheiro
A assistência profissional de um especialista treinado no tratamento do vício em Internet é útil em muitos casos. Um conselheiro pode ajudá-lo a desenvolver um plano de ação para reduzir o tempo que você passa online, aumentando seu envolvimento em outras atividades e entendendo os hábitos ou motivações que o tornaram viciado em Internet. Grupos de apoio ou um médico podem encaminhá-lo a um conselheiro.
Entrevista motivacional e terapia da realidade são técnicas às vezes usadas por conselheiros para tratar o vício em Internet. Esses métodos envolvem um terapeuta fornecendo perguntas abertas, escuta reflexiva e outras técnicas para ajudá-lo a compreender melhor o seu problema
DICA DE ESPECIALISTA
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Etapa 3. Envolva-se na terapia familiar
O vício em Internet pode ter efeitos prejudiciais para você e sua família, dependendo da sua situação. Nesse caso, a terapia familiar pode ajudar os dois lados a compreender e lidar com o problema. Os membros da família também podem fornecer apoio emocional e prático para ajudá-lo a superar seu vício. Os conselheiros podem ajudá-lo a desenvolver uma estratégia para terapia familiar ou encaminhá-lo a um especialista na área.
Etapa 4. Vá a um centro de tratamento
À medida que o reconhecimento da dependência da Internet cresce, os centros de tratamento da dependência começaram a desenvolver programas para ajudar as pessoas que sofrem do problema. Além disso, existem campos de “desintoxicação digital” disponíveis em algumas áreas. Eles fornecem um espaço sem Internet para refletir e aprender a superar o vício da Internet.
Etapa 5. Experimente tratamentos com medicamentos
Os especialistas ainda estão estudando as causas e os métodos de tratamento para o vício em Internet. Ainda não existe um tratamento medicamentoso universalmente aceito para o problema. No entanto, medicamentos como escitalopram, bupropiona SR, metilfenidato e naltrexona foram usados para tratar o vício em Internet em alguns estudos. Converse com seu médico se você estiver interessado em experimentar medicamentos para tratar seu vício.
Parte 3 de 3: Identificando o problema
Etapa 1. Monitore o tempo que você passa online
Algum tempo gasto online é comum em grande parte do mundo. O vício em Internet, no entanto, implica em passar mais tempo online do que o necessário para o trabalho, a escola ou uma vida pessoal saudável. Você pode começar a pensar se é viciado em Internet registrando o número de horas que passa online a cada semana, bem como o impacto que o tempo tem em outras atividades em sua vida. Muito tempo online pode fazer com que você:
- Fique online por mais tempo do que pretendia. Verificar seu e-mail, por exemplo, se transforma em horas de navegação.
- Pense em estar online mesmo quando estiver fazendo outras atividades.
- Precisa usar cada vez mais a internet apenas para ter o mesmo nível de satisfação ou prazer
Etapa 2. Procure evidências de que o tempo gasto online está afetando negativamente seu humor ou saúde mental
Usar demais a Internet pode causar uma variedade de problemas emocionais. Se você notar qualquer um dos itens a seguir, pode ser viciado em Internet:
- Sentir-se inquieto, com raiva, irritado, etc. quando você não tem tanto tempo online ou tenta diminuir o tempo.
- Usar o tempo online para escapar ou aliviar um problema emocional.
- Ficar online em vez de outras atividades que você precisa fazer ou costumava desfrutar.
- Sentimentos de culpa, vergonha ou nojo devido ao tempo gasto online.
- Incapacidade de reduzir após repetidas tentativas.
Etapa 3. Fique atento a sinais de que o uso da Internet está prejudicando sua saúde
O vício em Internet pode causar uma variedade de problemas físicos. No entanto, esses sintomas podem não aparecer repentinamente ou estar obviamente relacionados ao fato de estar online. Problemas significativos causados pelo vício podem incluir:
- Ganho de peso
- Perda de peso
- Dores de cabeça
- Dores nas costas
- Síndrome do túnel carpal
- Negligenciar o sono para ficar online
Etapa 4. Reconhecer quando o uso da Internet está prejudicando os relacionamentos
Além de prejudicá-lo emocionalmente e / ou fisicamente, o vício em Internet pode ter efeitos prejudiciais em seus relacionamentos pessoais e profissionais. Os sinais de que você pode ter um problema incluem:
- Perda de um emprego ou desempenho ruim no trabalho devido ao tempo gasto na Internet
- Diminuindo o desempenho na escola
- Problemas em um relacionamento pessoal (brigas por causa do tempo gasto online, por exemplo)
- Um relacionamento terminou por causa do seu uso da Internet
- Mentir para outras pessoas (pessoas importantes, família, colegas de trabalho etc.) sobre o uso da Internet
- Negligenciar o tempo com a família ou amigos para ficar online
Etapa 5. Aprenda os sinais de dependência da Internet em crianças
Como a Internet está tão facilmente disponível em muitas áreas e em muitas idades, todos os tipos de pessoas podem se tornar viciados, incluindo crianças. Os pais ou responsáveis podem ajudar a controlar o uso da Internet por uma criança, portanto, o tratamento é possível, especialmente quando um especialista é consultado. Os sinais de que uma criança pode ser viciada em Internet incluem:
- Esgueirando-se para ficar online
- Mentir sobre o tempo que passa online
- Raiva ou irritabilidade quando dispositivos eletrônicos ou privilégios de Internet são retirados
- Um forte desejo de voltar a ficar online o mais rápido possível
- Ficar acordado a noite toda para ficar online
- Recusar-se ou esquecer de fazer tarefas domésticas, dever de casa ou outras tarefas
- Formando novos laços com pessoas online (especialmente quando os relacionamentos offline se deterioram)
- Perda de interesse em atividades que a criança gostava anteriormente
