De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, a jardinagem queima cerca de 300 calorias por hora. É uma forma eficaz de atingir o condicionamento cardiovascular, construir músculos, fortalecer as articulações e aumentar a flexibilidade. A jardinagem utiliza todos os principais grupos musculares do corpo, incluindo costas, pescoço, braços, estômago, ombros, nádegas e pernas. A jardinagem também reduz o risco de câncer, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Além disso, os jardineiros que cultivam suas próprias frutas e vegetais podem colher os benefícios de uma alimentação saudável enquanto se esforçam para perder peso. Use estas dicas para perder peso na jardinagem.
Passos
Método 1 de 2: estabeleça uma rotina de jardinagem
Etapa 1. Comece devagar
Se você não está fisicamente ativo, comece uma rotina de jardinagem lentamente. A maioria das tarefas de jardinagem requer o uso de vários grupos musculares. Se você começar devagar, poderá evitar tensões e dores musculares.
Comece plantando e regando as plantas. Adicione um pouco de remoção de ervas daninhas. Conforme você fica mais forte, adicione tarefas mais árduas, como cavar, cortar a grama ou empurrar um carrinho de mão
Etapa 2. Jardine pelo menos 3 a 5 vezes por semana durante 30 minutos a uma hora
Para perder peso e maximizar os benefícios para a saúde, uma rotina regular de jardinagem é importante. Se você não tiver de 30 minutos a 1 hora disponível de uma vez, divida as tarefas de jardinagem em períodos menores. Por exemplo, retire as ervas daninhas por 20 minutos pela manhã e corte a grama por 20 minutos à tarde.
- Planeje uma atividade de jardinagem a cada dia. Para perder peso na jardinagem, você deve trabalhar no jardim pelo menos 3 a 5 vezes por semana. Planeje atividades para cada sessão de jardinagem para fazer o melhor uso desse tempo. Por exemplo, retire ervas daninhas de um canteiro de jardim por 30 minutos em um dia e revolva o composto por 30 minutos no dia seguinte.
- Continue as atividades de jardinagem no inverno. Se você mora em uma área com clima frio de inverno, o jardim pode não precisar de cuidados diários. No entanto, continue a rotina de exercícios. Remova a neve, corte a madeira ou as folhas com ancinho para continuar a perda de peso na jardinagem.
Etapa 3. Varie as atividades de jardinagem
Em vez de trabalhar em uma atividade extenuante de jardinagem por 1 hora, divida as tarefas de jardim em atividades mais moderadas. Por exemplo, interrompa uma sessão de escavação extenuante com a poda de flores. Faça uma série de exercícios de jardinagem a cada semana. Considere algumas das seguintes atividades para variar sua rotina de jardinagem.
- Corte a grama com um cortador de grama. Um cortador de grama, em vez de um cortador de grama, oferece excelente exercício cardiovascular. Durante os meses de verão, corte a grama uma ou duas vezes por semana. Se o seu quintal for muito grande para usar um cortador de grama em uma única sessão, divida o gramado em pequenas áreas e corte cada área ao longo de uma semana.
- Cavar buracos. Cavar buracos para postes de cercas, transplantes de flores ou novas árvores aumenta os músculos do estômago, pernas, ombros, braços, pescoço e costas. Em vez de usar escavadeiras de poste movidas a gás ou elétrica, pegue uma pá e cave um buraco você mesmo.
- Comece uma pilha de compostagem. O composto é um fertilizante valioso para o jardim, mas também apresenta uma oportunidade para exercícios de jardinagem. Virar ou girar o composto com um forcado queima cerca de 250 a 300 calorias a cada 30 minutos.
- Erva daninha para perder peso. A remoção de ervas daninhas ajuda a tonificar as pernas, braços, ombros e costas. Quanto mais resistentes forem as ervas daninhas, melhor se exercitará. Ao remover ervas daninhas, troque as posições dos braços e pernas para garantir o uso uniforme dos músculos em todo o corpo. Em vez de borrifar as ervas daninhas com produtos químicos, arranque-as você mesmo para gastar calorias extras e tonificar os músculos.
Método 2 de 2: queimar calorias, construir músculos e aumentar a flexibilidade durante a jardinagem
Etapa 1. Acompanhe as calorias que queima
Para perder peso na jardinagem, você deve queimar mais calorias do que consome. A lista a seguir mostra o que um homem médio pesando 81,6 kg queimará em 30 minutos de atividade constante de jardinagem.
- Regue o gramado ou jardim com uma mangueira para queimar 61 calorias.
- Rake folhas para queimar 162 calorias.
- Folhas de saco para queimar 162 calorias.
- Plante sementes ou mudas para queimar 162 calorias.
- Capine um jardim para queimar 182 calorias.
- Plante árvores para queimar 182 calorias.
- Limpe a terra para queimar 202 calorias.
- Cave, lavrar ou limpar um jardim para queimar 202 calorias.
- Coloque grama para queimar 202 calorias.
- Pique lenha para queimar 243 calorias.
- Corte a grama com um cortador de grama para queimar 243 calorias.
- Remova a neve para queimar de 243 a 364 calorias, dependendo do peso da neve.
Etapa 2. Construir músculos durante a jardinagem
A maioria das tarefas de jardinagem oferece treinamento de resistência, que é comparável ao levantamento de peso em uma academia. Considere as seguintes atividades de fortalecimento muscular.
- Canteiros de palha para jardinagem. Levantar sacos de palha, remover palha e empurrar um carrinho de mão são atividades de jardinagem extenuantes que constroem músculos em seus braços, pernas, costas e ombros.
- Vire uma pilha de compostagem. Usar um forcado ou enxada para virar uma pilha de composto aumenta seus ombros, tórax, costas, braços, coxas e pernas.
- Transporte de suprimentos para jardins. Mover suprimentos pesados, como sacos de solo ou fertilizante e vasos de jardim, pode fortalecer os músculos de seus braços, pernas, ombros e costas. Mover suprimentos de jardinagem do centro de jardinagem para o carro, para o quintal e ao redor do jardim também proporciona um treino cardiovascular que aumenta a frequência cardíaca, que é uma maneira eficaz de perder peso.
Etapa 3. Use a forma adequada para construir músculos e evitar a dor
Preste atenção à postura e ao posicionamento corporal adequados para construir o tônus muscular com segurança.
- Evite movimentos bruscos. Mantenha todos os movimentos do corpo constantes e suaves.
- Mantenha os abdominais firmes. Isso o ajudará a manter o alinhamento correto das costas e também a construir músculos abdominais fortes.
- Use as pernas, não as costas, ao levantar objetos pesados. Dobre os joelhos e coloque o peso nas pernas, em vez de nas costas.
- Utilize a forma adequada ao cavar. Não torça as costas ao cavar com uma pá. Em vez disso, aponte o pé da frente na direção em que está cavando e vire o corpo em direção ao pé. Dobre os joelhos enquanto trabalha com a pá. Alterne o pé dianteiro enquanto escava por longos períodos de tempo. Evite prender a respiração. Expire ao levantar uma carga pesada com a pá e inspire ao baixá-la. Concentrando-se na respiração, você maximizará sua eficiência.
- Use uma almofada ao remover ervas daninhas dos joelhos. Isso protegerá seus joelhos. Mantenha as costas retas e evite sentar-se sobre os calcanhares enquanto ajoelha-se. Levante-se e alongue os braços, pernas e costas a cada 10 minutos.
Etapa 4. Maximize os resultados
A jardinagem é um bom treino, mas para maximizar os resultados, exagere nos movimentos. Movimentos exagerados aumentam a amplitude de movimento do corpo. Por exemplo, em vez de simplesmente ajeitar, dobre os joelhos para aumentar o uso dos músculos das pernas. Conforme você continua ajeitando, desafie a si mesmo dobrando as pernas cada vez mais para baixo até que seus músculos comecem a se cansar.
Etapa 5. Aumente a flexibilidade
A jardinagem requer muito alongamento, como dobrar-se para plantar flores, estender um ancinho para juntar as folhas ou aparar galhos altos. Ao alongar, concentre-se em aumentar a flexibilidade. Se você não consegue dobrar a cintura e tocar o solo ao começar a jardinagem, continue trabalhando nisso. Com o tempo, você aumentará sua amplitude de movimento.
Etapa 6. Aumente seu metabolismo
As atividades de jardinagem, como plantar, cavar e capinar, incorporam movimentos que beneficiam a força muscular, a flexibilidade e o sistema cardiovascular. Você não apenas queima calorias ao realizar tarefas no jardim, mas também constrói músculos. O desenvolvimento muscular ajuda a aumentar a taxa metabólica, mesmo quando o corpo está em repouso.
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Pontas
Os jardineiros que comem frutas e vegetais que cultivam tendem a seguir uma dieta mais saudável. Substitua os alimentos mais calóricos por produtos frescos da sua horta para aumentar a perda de peso
Avisos
- Aplique protetor solar antes de jardinar para proteger sua pele dos raios nocivos do sol.
- Durante a jardinagem, mantenha-se hidratado. Beba muita água durante todo o dia.
- Levantar objetos pesados pode resultar em ferimentos. Evite levantar objetos muito pesados para você. Uma lesão pode retardar seus esforços para perder peso.
- Para evitar lesões, alongue-se antes e depois de se exercitar no jardim.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
