A dieta mediterrânea é um conjunto equilibrado e completo de hábitos alimentares que podem ajudá-lo a perder peso, especialmente quando associado a um estilo de vida saudável. A dieta mediterrânea é pobre em carne vermelha, gordura saturada e açúcar, e rica em grãos inteiros, produtos hortifrutigranjeiros e gorduras e óleos saudáveis. Tradicionalmente usado por pessoas que vivem ao longo do Mar Mediterrâneo, onde os pesquisadores observaram a maior expectativa de vida adulta e as taxas mais baixas de doença coronariana, seguir essa dieta pode ajudá-lo a perder peso e, ao mesmo tempo, obter as vitaminas, minerais e nutrientes adequados.
Passos
Método 1 de 3: comendo os alimentos certos
Etapa 1. Cozinhe com azeite de oliva extra-virgem
Perder peso com a dieta mediterrânea não envolve evitar totalmente a gordura, envolve apenas comer o tipo certo de gordura. O azeite de oliva extra-virgem é a gordura ideal para cozinhar e temperar alimentos. Em grande parte, isso deve substituir a manteiga em sua dieta. O azeite pode até ser a chave para os benefícios da dieta mediterrânea para a saúde.
- Acredite ou não, estudos mostram que comer uma dieta contendo gordura boa de azeite e nozes ajuda as pessoas a perderem mais peso do que uma dieta com restrição de gordura.
- É claro que até as gorduras boas contribuem para as calorias, portanto, preste atenção à quantidade. Frite ou refogue os vegetais com uma colher de sopa de azeite; adicione mais se necessário.
Etapa 2. Desfrute de muitos grãos inteiros
Massa integral, pão, arroz, quinua e cereais são a base desta dieta. Ao contrário do pão branco, que contém muito açúcar refinado, os grãos inteiros contêm muitos nutrientes e não contribuem para o teor de açúcar de uma refeição.
- Baseie suas refeições em grãos inteiros e produtos frescos, limitando o tamanho das porções magras da refeição.
- Coma pães com azeite de oliva em vez de manteiga ou margarina.
Etapa 3. Coma muitas frutas e vegetais frescos
Os produtos frescos são um alimento básico da dieta mediterrânea. Romã, uva, figo e outras frutas alaranjadas e roxas são deliciosas e reduzem o risco de doenças cardíacas. Melão, pêssegos e nectarinas contêm antioxidantes que melhoram sua saúde e ajudam seu corpo a obter bons açúcares naturais, minerais e vitaminas de sua alimentação. Inclua vegetais de folhas verdes como couve, brócolis e espinafre em suas refeições, que são ricos em nutrientes como vitamina A, vitamina K, ácido fólico, fibra, potássio e magnésio.
- As folhas verdes são consideradas "superveggies" porque fornecem várias vitaminas, minerais e fibras.
- Procure comer nove porções de frutas e vegetais frescos por dia.
Etapa 4. Faça do peixe sua principal proteína animal
Inclua uma porção de peixe em sua refeição pelo menos duas vezes por semana. O peixe é a principal fonte de gordura e proteína animal na dieta mediterrânea. Ao contrário da carne vermelha, o peixe quase não contém gordura saturada - mas é rico em gorduras boas como o ômega-3, que é bom para a perda de peso, bem como para a saúde do cérebro e do coração.
- As melhores opções de peixes são salmão, linguado, atum voador, arenque, sardinha, truta e cavala.
- Evite peixes fritos. Em vez disso, asse, grelhe, refogue ou grelhe o peixe.
Etapa 5. Coma aves magras
Se você comer aves como frango e peru, mantenha o tamanho da porção em 85 gramas ou menos. Evite adicionar gordura à sua refeição fritando as aves; em vez disso, asse, grelhe, cozinhe no vapor ou grelhe. Para a opção mais saudável de aves, remova a pele antes de comê-la.
Coma aves ou ovos várias vezes por semana, aproximadamente a cada dois dias. Não coma mais do que quatro gemas por semana, embora possa comer mais claras
Etapa 6. Inclua nozes e sementes em sua dieta
Como o azeite, as nozes contêm boas gorduras. Amêndoas, castanhas de caju e nozes também contêm proteínas e fibras. No entanto, as nozes são ricas em calorias, portanto, coma cerca de um punhado de nozes por dia para obter benefícios para a saúde. Feijões, lentilhas, ervilhas e sementes também são ótimos para adicionar a um prato ou como um lanche.
- Evite nozes salgadas ou cristalizadas, que contêm açúcares e gorduras extras.
- Manteiga de amendoim natural e tahine são bons acréscimos à sua dieta.
Etapa 7. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura
Pule o leite integral e opte por 1% ou leite desnatado. O mesmo vale para queijo, sorvete e iogurte. Coma porções moderadas de laticínios e iogurte regularmente - todos os dias, ou pelo menos várias vezes por semana.
Experimente alternativas ao leite de vaca, como cabra ou ovelha; queijos alternativos também podem ser deliciosos
Etapa 8. Tempere sua comida com ervas
Em vez de adicionar sal ou manteiga extra às suas refeições para dar sabor, tempere a comida com ervas e especiarias. Algumas ótimas opções incluem manjericão, salsa, coentro, hortelã, alecrim, tomilho, sálvia, cebolinha, endro e orégano.
Etapa 9. Desfrute de vinho tinto com moderação, se desejar
O vinho tinto é um alimento básico da dieta mediterrânea e pode ter alguns benefícios para a saúde quando consumido com moderação. “Moderação” significa 5 onças de vinho por dia (148 ml) para mulheres e homens com mais de 65 anos e 10 onças (296 ml) por dia para homens com menos de 65 anos. Isso equivale a cerca de 1 copo para mulheres e 2 copos para homens. Você não precisa começar a beber se ainda não o fez.
- Não beba vinho se tiver histórico de abuso de álcool ou de substâncias, não puder limitar a ingestão ao uso moderado ou se tiver doenças hepáticas ou cardíacas. Em caso de dúvida, converse com seu médico sobre o uso de álcool.
- O suco de uva roxa é uma boa alternativa não alcoólica ao vinho.
Método 2 de 3: evitando os alimentos errados
Etapa 1. Reduza significativamente o açúcar em sua dieta
Os açúcares refinados vêm de doces, biscoitos, tortas, bolos - itens da padaria e do corredor de lanches. O açúcar refinado também aparece no pão branco e no arroz. A dieta mediterrânea inclui muito pouco ou nenhum açúcar refinado, portanto, tente eliminar esses produtos de sua dieta. Mudar de grãos brancos para grãos inteiros é um grande passo.
Experimente usar adoçantes naturais no café e cozinhar como mel, melaço ou agave
Etapa 2. Elimine a manteiga e a margarina de suas refeições
Substitua a manteiga na cozinha com azeite. Coloque homus, azeite ou tahine no pão em vez de margarina ou manteiga. Use panelas antiaderentes para não ter que untar com manteiga. Experimente receitas que substituam a manteiga por alternativas mais saudáveis.
Por exemplo, substitua a manteiga por purê de maçã ou purê de ameixa em receitas de panificação
Etapa 3. Guarde a carne vermelha para ocasiões especiais
A carne vermelha raramente é incluída na dieta mediterrânea. Limite o consumo de carne vermelha de duas a três vezes por mês. Quando você comer, certifique-se de obter cortes magros de carne. Mantenha a carne servida com o tamanho de um baralho de cartas.
- A carne é classificada pelo seu teor de gordura, sendo os cortes “nobres” os mais ricos em gordura. Cortes de carne de menor custo têm menos gordura e são opções mais saudáveis. Lombo e cortes redondos são boas opções com baixo teor de gordura.
- Corte a gordura visível das carnes antes de cozinhar e escorra a gordura depois.
Método 3 de 3: Tornando a perda de peso um hábito
Etapa 1. Consulte seu médico ou nutricionista para obter ajuda, se necessário
Muitas receitas estão disponíveis online, mas se você quiser mais ajuda para criar um plano de dieta para você, converse com seu médico ou solicite o encaminhamento a um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a criar planos de refeições e receitas específicas, adaptadas ao seu corpo e às suas necessidades.
Etapa 2. Faça das refeições um momento social
Parte da dieta mediterrânea é mais do que o que você come, é como você come. Tente sentar-se para as refeições com a família e amigos pelo menos 2 a 3 vezes por semana, coma devagar e - se quiser - desfrute de uma taça de vinho tinto. Abraçar a cultura de comer sem pressa pode ajudá-lo a identificar quando você está satisfeito, e reservar um tempo para relaxar e socializar pode diminuir o estresse - ambos ajudam na perda de peso e na saúde geral.
Etapa 3. Cozinhe do zero
Uma dieta saudável quase não contém alimentos congelados, embalados ou pré-processados. Evite o corredor de lanches e qualquer coisa pré-preparada, que geralmente contém muita gordura, sal e conservantes. As refeições mais saudáveis vêm de produtos frescos - produtos frescos (ou às vezes congelados, mas nunca enlatados), carnes frescas (não pré-preparadas) e grãos crus que você mesmo faz em casa.
Tente fazer um plano alimentar no início da semana e vá comprar ingredientes frescos
Etapa 4. Controle de porções de exercício
Você não vai perder peso se estiver comendo o dobro do que precisa, mesmo se estiver seguindo sua dieta. Considere algumas diretrizes básicas de porções para manter em mente ao preparar e preparar suas refeições:
- Uma porção de massa integral (cozida) é meia xícara - aproximadamente do tamanho de um disco de hóquei. Isso tem cerca de 70 calorias.
- 2/3 xícara de queijo cottage tem o tamanho aproximado de 4 dados de jogo. Isso conta como uma porção de leite ou proteína e tem cerca de 110 calorias (se for um queijo cottage baixo teor de gordura).
- Você obtém uma porção de gordura com 1,5 colher de chá de manteiga de amendoim - aproximadamente o tamanho de dois dados.
- 7 amêndoas inteiras equivalem a cerca de 45 calorias, ou uma porção de gordura.
- Uma porção de proteína (cerca de 110 calorias) equivale a 60 gramas de carne magra cozida, um pouco menor que um baralho de cartas. Como alternativa, 85 gramas de peixe (grelhado ou grelhado, não frito), duas fatias de tofu ou 2,5 onças de frango grelhado e sem pele.
- 2 xícaras de espinafre cru tem o tamanho aproximado de duas bolas de beisebol - e conta como uma porção de vegetal; o mesmo acontece com um pimentão vermelho inteiro. Uma pequena maçã é uma porção de frutas.
Etapa 5. Escolha opções saudáveis em restaurantes
Os restaurantes costumam cozinhar com muita manteiga e gordura para melhorar o sabor dos alimentos. Faça o possível para seguir sua dieta mediterrânea enquanto come fora. Peça que sua comida seja preparada com azeite de oliva em vez de manteiga, peça molhos e temperos à parte (costumam conter muita gordura), e comece a refeição com uma salada temperada com azeite e vinagre.
Passo 6. Troque os alimentos errados pelos certos gradualmente
É difícil mudar completamente sua dieta durante a noite. Comece trocando alguns de seus alimentos não saudáveis por aqueles preferidos na dieta mediterrânea. Você achará mais fácil seguir uma dieta se fizer as mudanças lentamente.
- Para começar, troque a carne vermelha para o peixe uma a duas vezes por semana e aumente gradualmente essa quantidade.
- Comece a diminuir o tamanho das porções de carne e aumente o tamanho das porções de grãos inteiros, frutas e vegetais. Tente limitar a carne a 85 gramas e basear a maior parte de suas refeições em grãos, produtos hortifrutigranjeiros e nozes e leguminosas (lentilhas, feijões e ervilhas).
- Faça lanches de vegetais frescos com um molho, como homus ou tahine, em vez de comer sucatas de lanches como batatas fritas.
- Coma frutas frescas como sobremesa em vez de doces. A fruta é doce e saudável.
Etapa 7. Mantenha um diário alimentar
Além de comer alimentos mais saudáveis, controlar suas calorias é uma ótima maneira de perder peso durante a dieta. O adulto médio precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia. No entanto, para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere - então, para perder cerca de meio quilo (0,45 kg) por semana, tente consumir 1.500 calorias diárias ou menos. Leia os rótulos dos alimentos, identifique o tamanho das porções e registre o que você come para registrar as calorias.
- Use um caderno, diário, planilha do Excel ou gráfico de parede - o que quer que o ajude a se manter organizado.
- A melhor maneira de perder peso é ter um estilo de vida saudável em geral. Além da dieta mediterrânea, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios para bombear o coração, pelo menos 5 dias por semana.
Pontas
- Esta dieta não é boa apenas para o seu peso, é boa para o seu coração também!
- Alguns estudos recentes até sugerem que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de câncer, diabetes, Parkinson e Alzheimer.
