Após uma histerectomia, seu corpo entra na menopausa e, como resultado, algumas mulheres experimentam ganho de peso. Perder peso após uma histerectomia envolve muitas das mesmas estratégias que você usaria antes da cirurgia, como dieta e exercícios. No entanto, é importante obter autorização do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Fazer algumas outras mudanças simples no estilo de vida também pode ajudar a promover a perda de peso após uma histerectomia.
Passos
Método 1 de 3: Seguindo uma dieta saudável
Etapa 1. Corte as calorias de sua dieta diária para criar um déficit
Em última análise, perder peso exige comer menos e fazer escolhas mais saudáveis para reduzir a quantidade total de calorias ingeridas. Se você teve problemas para perder peso desde a histerectomia, consulte seu médico ou nutricionista para calcular quantas calorias você deve ingerir. cada dia. Rastreie sua ingestão de alimentos usando um aplicativo de diário alimentar ou anotando tudo e mantenha-se dentro do seu limite diário de calorias.
- Concentre-se em comer alimentos que têm naturalmente menos calorias, como vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas magras.
- Reduza o consumo de alimentos açucarados, como refrigerantes, doces e assados, que tendem a conter muitas calorias vazias.
- Considere seguir uma dieta especial, como uma dieta baixa em carboidratos ou a dieta mediterrânea se quiser algo mais estruturado.
Etapa 2. Pratique a alimentação consciente para ajudar a diminuir o ritmo
Você pode estar comendo mais do que pretende se não estiver prestando atenção, como se estivesse comendo enquanto assiste TV ou navega na Internet. Essas calorias podem aumentar e levar ao ganho de peso. Ter mais consciência do que põe na boca pode ajudá-lo a comer menos. Algumas estratégias que podem ajudá-lo incluem:
- Perceber a aparência, o cheiro e os sabores dos alimentos.
- Sentado em ambiente agradável para realizar cada refeição.
- Desligando a TV e evitando outras distrações.
- Segurar o garfo ou colher com a mão não dominante.
Etapa 3. Pare de comer 2 a 3 horas antes de deitar
Permitir que seu corpo jejue pode ajudar a promover a perda de peso, portanto, pare de comer pelo menos 2 horas antes de ir para a cama todas as noites. Prepare uma xícara de chá de ervas sem cafeína antes de dormir ou beba água com gás se sentir vontade de comer alguma coisa.
- Por exemplo, se você normalmente vai para a cama às 21h, faça sua última refeição do dia por volta das 18h.
- Você também pode tentar o jejum intermitente, que ocorre quando você come apenas durante um trecho de 10 horas do dia e jejua pelas outras 14 horas.
Etapa 4. Beba água ao longo do dia para se manter hidratado
A água é isenta de calorias e seu corpo precisa de muitas delas para funcionar corretamente, portanto, beba água sempre que tiver sede. Mantenha uma garrafa de água reutilizável com você durante o dia e reabasteça quando necessário.
Certifique-se de beber mais água após suar ou praticar exercícios. É importante repor os fluidos perdidos ao fazer essas atividades
Gorjeta: Se você não é fã de água pura, experimente adicionar uma rodela de limão, algumas frutas silvestres frescas ou uma rodela de pepino à água. Isso ajudará a melhorar o sabor sem adicionar calorias.
Método 2 de 3: exercícios após uma histerectomia
Etapa 1. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios
Praticar atividade física regular é importante após uma histerectomia, mas você precisará ir devagar para evitar se machucar. Comece com caminhadas curtas, conforme recomendado pelo seu médico, após a cirurgia. Em seguida, comece a caminhar distâncias mais longas quando tiver permissão para fazê-lo.
Você deve marcar uma consulta de acompanhamento com seu cirurgião 4 a 6 semanas após a cirurgia. Se você estiver se recuperando bem e se sentir bem, seu médico pode autorizá-lo a fazer atividades físicas moderadas. Você também pode perguntar a eles neste momento se há alguma limitação nos tipos de exercícios que você pode fazer
Aviso: Evite sentar-se por longos períodos de tempo após a cirurgia, pois isso pode aumentar o risco de usar panos de sangue. Levante-se e caminhe por alguns minutos pelo menos uma vez por hora durante o dia.
Etapa 2. Faça 30 minutos de exercícios de baixo impacto 5 vezes por semana
Comece devagar depois de estar pronto para os exercícios, como caminhar, nadar (depois que a incisão cicatrizar totalmente) ou andar de bicicleta. Escolha uma forma de exercício de baixo impacto de que goste, para que seja mais provável que continue a praticá-lo.
- Realizar 150 minutos de cardio por semana é recomendado para o bem-estar geral, mas você também pode se exercitar mais para aumentar seus resultados de perda de peso. Apenas certifique-se de ir devagar enquanto você ainda está se recuperando da cirurgia.
- Você pode se exercitar por alongamentos mais longos à medida que ganha força e resistência, por exemplo, se exercitando por 40 minutos em 5 dias por semana.
Etapa 3. Incorpore atividades físicas mais intensas quando estiver totalmente recuperado
Depois de se recuperar da cirurgia e se exercitar por 30 minutos na maioria dos dias da semana regularmente, você pode tentar um treino mais intenso para aumentar seus resultados de perda de peso. Tente adicionar 1 ou mais exercícios vigorosos por semana, como corrida, kickboxing e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Por exemplo, se você gosta de correr, vá para corridas e inscreva-se para fazer 5ks. Se você gosta de dançar, faça aulas de dança em uma academia local ou saia para dançar em uma boate algumas vezes por semana
Etapa 4. Comece um programa de treinamento de força para aumentar sua massa muscular
Sua massa muscular total diminui com a idade, o que reduz seu metabolismo e torna mais difícil perder peso e manter um peso saudável. No entanto, incorporar o treinamento de força pode ajudar a construir massa muscular e aumentar seus resultados de perda de peso. Planeje pelo menos duas sessões de 20 minutos por semana que treinem todos os seus principais grupos musculares, incluindo:
- Braços
- Pernas
- Abdômen
- Voltar
- Nádegas
Método 3 de 3: tentando outras mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Defina metas realistas de perda de peso para você
Perder peso exige tempo e esforço consistentes, portanto, definir metas realistas para si mesmo é crucial. Se você tem uma grande quantidade de peso para perder, estabeleça metas de curto prazo que o aproximem de seu peso ideal. Certifique-se de que as metas definidas também sejam SMART, o que significa que são específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e baseadas no tempo.
- Por exemplo, você pode definir uma meta de perder 2,5 quilos nos próximos 30 dias.
- Ou você pode definir uma meta de se exercitar por 40 minutos em 4 dias da semana.
Etapa 2. Obtenha apoio de amigos e familiares
Ter uma rede de pessoas que estão cientes de seus objetivos de perda de peso e que irão encorajá-lo quando você precisar pode ajudá-lo a manter seu programa. Conte a alguns de seus amigos mais próximos ou familiares sobre seus objetivos e peça o apoio deles.
Por exemplo, você pode dizer a seus irmãos ou a seu melhor amigo que está tentando perder peso e pedir-lhes que mandem uma mensagem de texto ou liguem para você uma vez por semana para saber como está indo
Gorjeta: Se você não conhece ninguém com quem se sinta confortável para pedir apoio, procure um grupo de apoio para perda de peso.
Etapa 3. Evite ou limite a ingestão de álcool
O álcool está cheio de calorias vazias e também pode torná-lo mais propenso a comer alimentos não saudáveis e comer demais. Se você bebe álcool, não tome mais do que 1 bebida alcoólica por dia. Uma bebida é igual a 12 fl oz (350 mL) de cerveja, 5 fl oz (150 mL) de vinho ou 1,5 fl oz (44 mL) de destilados.
- Se você comparecer a um evento onde álcool está sendo servido, experimente um mocktail de baixa caloria, como água com gás com um toque de suco de cranberry e uma rodela de limão.
- Peça ajuda ao seu médico se tiver problemas para moderar a ingestão de álcool.
Etapa 4. Descanse o suficiente para promover um metabolismo saudável
A privação de sono pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo, portanto, certifique-se de dormir entre 7 e 9 horas todas as noites. Vá para a cama mais cedo, se necessário, para dormir o suficiente. Você também pode achar útil:
- Faça do seu quarto um local relaxante, por exemplo, arranjando um conjunto de lençóis bonitos e colocando um par de velas sem chama na mesa de cabeceira.
- Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir para evitar a exposição à luz azul.
- Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso para promover um ambiente confortável para dormir.
Pontas
- A perda de peso leva tempo, esforço e persistência. Se você não ver os resultados imediatamente, não desista! Continue trabalhando para atingir seus objetivos e ajustando seus hábitos alimentares e de exercícios até começar a ver os resultados.
- O estresse também pode contribuir para o ganho de peso e dificultar a perda de peso. Se você está estressado, tente incorporar técnicas de relaxamento em sua rotina diária, como respiração profunda, meditação ou ioga.
