O glúten é uma proteína encontrada no trigo e em vários outros cereais, incluindo aveia, centeio e cevada. Pessoas com doença celíaca descobrirão que comer glúten pode causar danos intestinais, resultando na incapacidade de absorver nutrientes. Algumas pessoas que não têm doença celíaca podem ser intolerantes ao glúten. Eles podem sofrer uma série de sintomas de doença sem realmente apresentarem danos intestinais. Em ambos os casos, uma pessoa pode precisar evitar alimentos feitos de grãos que contenham glúten, incluindo a maioria dos tipos de pão, massa, pizza, pastelaria e bolos. Este artigo descreve as etapas que você pode seguir para se tornar livre de glúten.
Passos
Folhas de cola de glúten
Gráfico de substituição de glúten
Apoie o wikiHow e desbloquear todas as amostras.
Amostra de alimentos sem glúten
Apoie o wikiHow e desbloquear todas as amostras.
Amostra de alimentos que contêm glúten
Apoie o wikiHow e desbloquear todas as amostras.
Parte 1 de 4: Fazendo o trabalho sem glúten para você
Etapa 1. Eduque-se
Como o glúten está contido em muitos alimentos diferentes, há muito o que aprender se você quiser evitá-lo.
- Não confunda "sem trigo" com "sem glúten". Um produto rotulado como "sem trigo" pode conter glúten na forma de grãos, como centeio, cevada e aveia, cada um dos quais contendo glúten. Além disso, um produto sem glúten pode conter proteínas inadequadas para pessoas alérgicas ao trigo.
-
Entenda o que significa ser "sem glúten". Não existe uma definição consistente do que significa "sem glúten". Existe, no entanto, um padrão internacional para produtos "sem glúten" produzidos a partir de cereais contendo glúten. Este é o Codex Alimentarius e permite que os produtos sejam chamados de "sem glúten" se houver menos de 200 partes por milhão de glúten no produto acabado. Muitos fabricantes seguem esse padrão.
Um novo padrão foi proposto para produtos sem glúten feitos de alimentos que não contêm glúten naturalmente. Isso permitiria que um produto fosse denominado "sem glúten" se houvesse menos de 20 partes por milhão de glúten no produto acabado. Nem sempre é possível fazer produtos absolutamente isentos de glúten, porque pequenas quantidades de alimentos que contêm glúten podem entrar nesses produtos quando estão sendo feitos ou transportados. No entanto, 20 partes por milhão é um nível muito baixo
Etapa 2. Certifique-se de que não contém glúten
Leia o máximo que puder sobre os diferentes alimentos. Alimentos processados podem ser um problema quando se trata de glúten oculto. Mesmo depois de muitos anos sem glúten, você ainda pode estar descobrindo novos produtos que contêm glúten. Exemplos de tais fontes incluem alguns xaropes de glicose, alimentos defumados, sorvete e ketchup de tomate.
- Leia a embalagem. Desde novembro de 2005, os alimentos pré-embalados vendidos na UE devem mostrar claramente no rótulo se eles (ou algum de seus ingredientes) contêm fontes de glúten. Isso se aplica mesmo que as fontes tenham sido especialmente tratadas para remover o glúten. Tenha em mente que este regulamento da UE se aplica apenas a cereais e que outros alimentos que contêm glúten - como alguns xaropes de glicose - não precisam ser identificados como fontes de glúten.
- Pesquisa na internet. Você pode verificar muitos alimentos processados e seus ingredientes individuais pesquisando online.
- Em geral, concentrar-se em comer alimentos inteiros não processados, como carne, frutas, vegetais e nozes, o ajudará a evitar o glúten.
- Nunca coma nada sem saber o que contém. (Chega de ingredientes secretos na receita especial da sua tia!) Seja educadamente persistente. Explique claramente por que você precisa saber exatamente o que está sendo servido. Simplesmente remover os croutons de sua sopa contaminada com glúten não é suficiente. Você não está sendo agressivo, está apenas protegendo sua saúde. Seja simpático, no entanto, se quiser ser convidado a voltar.
Etapa 3. Saiba que outros itens domésticos e medicamentos também podem conter glúten
Só porque não é comida, não significa que não possa conter glúten. E os produtos que você usa para limpar a si e sua casa podem ser os culpados. Novamente, lembre-se de verificar o rótulo e pesquisar online se tiver alguma dúvida sobre o produto que está usando.
- Verifique os ingredientes de seus medicamentos. Alguns medicamentos contêm glúten na forma de amidos e enchimentos. Se a embalagem não listar os ingredientes, verifique com seu farmacêutico, que poderá sugerir alternativas sem glúten.
- Procure os ingredientes em produtos domésticos - especialmente maquiagem, xampu e loções para a pele. Você também pode verificar o conteúdo do material de arte infantil e também do material de construção residencial. A sensibilidade das pessoas varia, mas você pode descobrir que absorve glúten suficiente desses produtos para causar uma reação.
Etapa 4. Encontre outras pessoas sensíveis ao glúten
Você pode obter muito apoio - e muitas informações - de organizações locais e grupos da Internet. Vale a pena considerar, mesmo que você não seja normalmente um marceneiro. A internet torna mais fácil sentir que você faz parte de uma comunidade sem ter que fazer muito trabalho.
Fique atento a grupos de apoio que oferecem ajuda aos que são diagnosticados com doença celíaca. Fóruns, blogs e outros recursos da Internet existem para tornar a vida dos pacientes celíacos muito mais fácil. Dicas úteis, dicas de receitas e mecanismos de enfrentamento podem motivá-lo a respirar mais facilmente e a confiar em sua capacidade de avançar
Etapa 5. Esteja preparado
Um pouco de planejamento pode realmente proteger sua saúde e tornar mais fácil ficar sem glúten.
- Tenha um armário separado para seus produtos sem glúten, a fim de evitar contaminação. Se isso não for possível, pelo menos reserve uma prateleira de cima para itens sem glúten. Seja especialmente cauteloso ao compartilhar geleias, manteiga, torradeiras e outros itens regularmente associados ao pão ou outros produtos sem glúten.
- Certifique-se de limpar as superfícies da cozinha e de ter utensílios limpos antes de preparar qualquer alimento sem glúten.
- Pense no futuro em feriados, festas e outras festividades. Planeje sua comida sem glúten com antecedência para saber o que comerá. Se a festa for na casa de outra pessoa, ofereça-se para levar comida para compartilhar - sem glúten, é claro!
- Planeje suas viagens com a comida em mente. Pode ser útil manter um pacote de viagem de emergência com lanches sem glúten - como pipoca - para levar em viagens.
Passo 6. Não presuma que você nunca mais comerá alguns de seus alimentos favoritos
Agora que muitas pessoas estão comendo sem glúten por opção porque acreditam que é uma opção mais saudável, é muito mais fácil encontrar produtos sem glúten em supermercados e lojas de alimentos naturais. Existem também muitas receitas sem glúten disponíveis. Se você é um cozinheiro confiante, pode até adaptar suas receitas favoritas para versões sem glúten você mesmo!
Etapa 7. Certifique-se de que a família e os amigos entendam como é importante evitar completamente o glúten
Se você é celíaco ou intolerante ao glúten, elogie aqueles que o alimentam ou compartilham com você quando as coisas vão bem. Se erros forem cometidos e alguém os considerar levianamente, certifique-se de explicar claramente as consequências que você sofrerá como resultado do erro. Se você não falar, outras pessoas podem não levar sua situação a sério o suficiente para ajudar a prevenir problemas futuros.
Etapa 8. Concentre-se no que você pode comer
Embora haja algumas coisas que você não pode comer, na verdade existem muitas mais que você pode. Ter uma perspectiva positiva irá percorrer um longo caminho em sua capacidade de viver uma vida melhor, mesmo se você não tiver doença celíaca.
Parte 2 de 4: Saber quais alimentos evitar
Etapa 1. Sempre evite os quatro grandes
Os quatro grandes culpados do glúten são trigo, centeio, cevada e triticale. Evite-os em todos os casos, quer você seja apenas intolerante ao glúten ou tenha doença celíaca.
-
O trigo a evitar inclui kamut e espelta. Como o trigo costuma ter outro nome, aqui estão as variedades de trigo que também devem ser definitivamente evitadas:
- Bulgur
- Farinha dura
- Farina
- farinha de Graham
- Kamut
- Semolina
- O centeio contém uma proteína chamada secalin, que é uma forma de glúten.
- Triticale, um cruzamento entre centeio e trigo, é na verdade um híbrido projetado em laboratórios no final do século XIX.
- A cevada é o último grande cereal de glúten a evitar. É comumente feito em refeições e utilizado na produção de álcool, entre outros.
Etapa 2. Cuidado com a aveia e a aveia
A aveia branca propriamente dita não contém glúten e costuma ser contaminada com trigo, porque ambos são comumente processados nas mesmas instalações. Evite comer aveia e farinha de aveia, a menos que a embalagem designe especificamente o produto como sem glúten.
Etapa 3. Desfrute de álcoois destilados, mas evite cervejas, a menos que sejam especificamente sem glúten
Em teoria, o processo de destilação remove todas as proteínas do glúten, se feito corretamente, mesmo que o álcool tenha sido fabricado com um grão glutinoso (como trigo, cevada ou centeio).
- Você pode beber álcool com segurança, como a vodka fabricada a partir do trigo, mas tenha cuidado com a cerveja. Procure por cervejas especificamente designadas sem glúten.
- Em teoria, o processo de destilação remove todas as proteínas glutinosas. Mas, na realidade, pode ocorrer contaminação cruzada. Além disso, alguns destiladores podem adicionar mash aos álcoois após a destilação como enchimento. Isso pode lançar dúvidas sobre a capacidade do álcool de produzir resultados verdadeiramente seguros.
- Se você realmente quer ter cuidado, opte por vodkas, tequilas e mescais à base de batata, ou rum. Todos eles contêm fontes de grãos sem glúten, por isso devem ser bons para beber.
Etapa 4. Evite os seguintes alimentos, a menos que os rótulos especifiquem que não contêm glúten
Verificar os rótulos é importante. Embora muitos dos seguintes tipos de alimentos tenham sido e estão sendo feitos sem glúten, muitos deles não são. É melhor ficar seguro do que arrepender-se. Evitar:
- Pães, croutons, cereais e biscoitos
- Biscoitos, bolos e doces
- Imitação de carne, imitação de frutos do mar, carnes processadas e frango "self-basting"
- Molhos para salada, molhos, molhos (como molho de soja) e vegetais em molhos
- Massas e misturas de arroz "temperadas"
- Sopas, pão ázimo e salgadinhos processados como batatas fritas (batatas fritas e tortilhas)
Parte 3 de 4: Saber quais alimentos podem ser consumidos
Etapa 1. Comece com seus grãos, cereais e farinhas
Nem todos os grãos, cereais e farinhas contêm glúten. Na verdade, a maioria não. Aqui está uma lista de todos os cereais, grãos e farinhas que são bons para comer!
- Cereais e grãos: arroz, milho, quinua, tapioca, sagu, trigo sarraceno e sorgo.
- Farinhas: farinhas de arroz, milho, batata, milho, graham, soja, grão de bico, sorgo, tapioca e farinhas de castanha estão ok - mas verifique o rótulo para possível contaminação.
- Cereais matinais: isso pode ser complicado. Verifique cuidadosamente e evite marcas que contenham trigo, aveia, cevada, centeio ou extrato de malte. Sem arroz Krispies !! Este contém extrato de malte de cevada. Muesli sem glúten é bom, mas ferva bem se for feito de arroz esmagado. Adicione frutas para dar sabor!
Etapa 2. Obtenha doses completas de sua carne, peixe e ovos
Basicamente, todos estão bem - basta verificar todos os revestimentos, molhos e especiarias que adicionar. Verifique também as carnes finas. (Às vezes, adiciona-se farinha de trigo para que se descasquem mais facilmente).
- Ao pedir peixe em um restaurante, verifique com o chef - às vezes o peixe é frito com farinha para evitar que grude na frigideira.
- Mais uma vez, evite carnes processadas e todas as carnes ou frutos do mar de imitação, pois podem conter glúten.
Etapa 3. Saiba que os laticínios estão prontos para uso
Leite, creme, queijo e iogurte devem servir. Verifique todos os ingredientes adicionados e verifique o queijo ralado pronto. (Às vezes, é adicionada farinha de trigo para evitar que as lascas de queijo grudem).
- Em alguns casos, os celíacos são intolerantes aos laticínios por causa de danos intestinais. Essa situação pode melhorar com o tempo, e é importante continuar comendo laticínios com moderação durante a recuperação (talvez um pouco de queijo de vez em quando) para evitar intolerância permanente aos laticínios.
- Se você é intolerante à lactose ou evita laticínios por outros motivos, experimente leite de soja ou leite de arroz (verifique o rótulo para ver se há contaminação). Você pode ser capaz de lidar com leite de cabra. Se você achar que é intolerante à soja, ela pode estar relacionada ao intestino e deve desaparecer com o tempo.
Etapa 4. Obtenha sua cota total de frutas e vegetais
Todas as frutas e vegetais são naturalmente sem glúten. Verifique os recheios, coberturas, molhos e temperos prontos para tortas, pois podem ser engrossados com farinha.
Etapa 5. Saiba quais tipos de gorduras são aceitáveis
Você pode comer manteiga, margarina e óleos, mas evite sebo e verifique os cremes para barrar com baixo teor de gordura.
Etapa 6. Tenha cuidado com as sobremesas, embora algumas possam ser boas
Verifique sempre as sobremesas. Merengue, geléia e a maioria dos sorvetes e sorvetes servem, mas, a menos que sejam especificamente rotulados como sem glúten, cheesecakes e tortas não serão bons para você.
Etapa 7. Obtenha seus lanches
Nozes, passas e sementes são naturalmente sem glúten, mas verifique todos os revestimentos adicionados e verifique todos os pacotes de batatas fritas (chips) e outros petiscos salgados. Você pode ser enganado por esses itens, especialmente quando as receitas mudam. Verifique todos os rótulos, devido a problemas de contaminação.
Etapa 8. Verifique seus temperos e ingredientes de cozinha
Sal, pimenta, ervas e vinagre puros devem servir. Verifique especiarias e mostarda em pó, no entanto, para adicionar farinha.
Quanto aos ingredientes para cozinhar e assar, fermento, bicarbonato de sódio e creme de tártaro são bons, mas verifique se há farinha adicionada no fermento
Etapa 9. Esteja atento ao que você bebe
Claro, a água é totalmente sem glúten e deve compensar ao máximo o que você bebe por razões de saúde. Aqui está uma análise do que é bom e do que não é para outras bebidas:
- Refrigerantes: café, chá, sucos, cacau, refrigerantes e a maioria das abóboras estão bem. Verifique se eles não contêm cevada ou "nuvem" e não beba bebidas em máquinas de venda automática.
- O suco de fruta puro não contém glúten, apenas sabor e vitaminas.
- Tenha cuidado com os "smoothies". Às vezes, são apenas suco de frutas e iogurte, mas às vezes têm outros ingredientes, portanto, certifique-se de verificar.
- As bebidas probióticas são uma nova tendência. Verifique-os, mas eles devem estar bem se você puder lidar com laticínios.
- O chá puro não contém glúten, assim como qualquer leite ou açúcar adicionado, mas cuidado com as bebidas das máquinas de venda automática, pois pode haver contato cruzado com outros produtos. Chás e infusões de ervas ou frutas provavelmente não contêm glúten.
- O café puro é sem glúten, mas tome cuidado com os sabores e outras adições (por exemplo, algumas coberturas de chocolate para servir em cappuccinos, lattes, etc). Novamente, tenha cuidado ao usar máquinas de venda automática.
- O vinho deve ser sem glúten, seja sem gás, efervescente, doce ou seco, embora haja relatos de que alguns vinhos australianos são tratados com glúten de trigo hidrolisado como parte do processo de colagem. Novamente, o nível de glúten não é detectável no produto final e é considerado sem glúten.
Parte 4 de 4: Navegando pelos Riscos do Sem Glúten
Etapa 1. Certifique-se de que está ingerindo vitaminas essenciais suficientes
Converse com seu nutricionista sobre como manter uma ingestão saudável de vitaminas essenciais, como ferro, fibra, cálcio, niacina, tiamina, riboflavina e folato. Essas vitaminas costumam ser adicionadas aos grãos para enriquecê-los. Eliminar completamente os grãos de sua dieta pode colocá-lo em risco de deficiência de vitaminas.
Etapa 2. Navegue pela precipitação após comer acidentalmente glúten
Todos nós fizemos isso. Comer acidentalmente glúten é apenas algo que acontece, embora com o tempo e paciência, se torne uma ocorrência muito menos frequente.
- Se comer glúten acidentalmente, pode sentir cólicas estomacais, dores abdominais e até diarreia. Isso não é incomum e geralmente não é nada para se preocupar.
- Se você comer glúten acidentalmente e não sentir nenhum desconforto ou sintomas, não considere isso necessariamente um sinal de que pode começar a comer glúten novamente. O glúten ainda pode danificar o intestino delgado, mesmo se você não estiver ciente dos sintomas.
Etapa 3. Fique confortável com algumas das coisas que tornam difícil abandonar o glúten
Ficar sem glúten é uma bênção para muitas pessoas. Mesmo assim, leva um tempo para se acostumar e não acontece da noite para o dia. Aqui estão algumas coisas pequenas e grandes com as quais você precisa se sentir confortável ao viver sua nova vida sem glúten.
- Pode ficar caro. Já se foram os dias em que se conseguia pão de $ 1 e cupcakes de $ 2. Mais como $ 8 amores de pão e $ 5 cupcakes.
- Isso pode ser inconveniente. Por causa da escassez de alimentos sem glúten, especialmente fast food, é difícil pegar comida correndo. Definitivamente, você gastará mais tempo preparando uma tempestade em sua cozinha, o que é o ponto positivo para equilibrar esse ponto negativo.
- As pessoas vão pensar que você precisa de muita manutenção ou uma dieta da moda. A maioria dos seus amigos será compreensiva, mas algumas pessoas que não entendem que você pode ter uma doença irão descartá-lo. Não se preocupe. Eles não valem a pena. Siga sua vida como quiser e educe gentilmente as pessoas que cair do vagão do glúten não é exatamente o mesmo que cair do vagão da dieta.
Pontas
- Pode ser difícil se ajustar a uma dieta sem glúten, mas lembre-se de como você se sentirá muito melhor algum dia - especialmente se tiver doença celíaca. O processo de cura pode parecer uma eternidade (alguns casos podem durar dois anos ou mais). Seus intestinos vão se curar eventualmente. Você vai se sentir melhor. Todos os seus esforços valerão a pena.
- Nos estágios iniciais da adoção de uma dieta sem glúten, pode ser melhor se concentrar em comer alimentos não processados como carne e peixe frescos, arroz e frutas e vegetais frescos que o ajudarão a evitar a contaminação por glúten. Você pode então identificar gradualmente os alimentos processados que acredita serem sem glúten. Pesquisar na internet pode ajudar a identificar esses alimentos. Você pode adicioná-los à sua dieta um por um, dando-lhe a oportunidade de ver se você reage a eles ou se eles são um alimento seguro para você.
- É melhor ler os rótulos sempre que comprar um produto alimentar. Você nunca sabe quando o fabricante pode alterar os ingredientes.
- Esteja preparado para explicar sua dieta sem glúten freqüentemente e às vezes repetidamente. Não, não é uma moda passageira. Sim, é um requisito médico. Não, não vai embora.
- Não se esqueça de que as bebidas podem conter glúten - sejam elas alcoólicas ou não.
- Muitas pessoas com intolerância ao glúten ou celíacas descobrem que também têm problemas com alimentos não glútenos, como a soja. Se os sintomas persistirem, apesar de ter removido completamente os produtos que contêm glúten de sua dieta por algum tempo, você pode explorar essa possibilidade.
Avisos
- Nunca se deixe persuadir por pessoas dizendo "apenas um bolo de creme / donut / fatia de quiche não vai doer". Vai, mesmo que você não sinta nenhuma diferença. Consumir qualquer glúten pode corroer seu intestino delgado e atrasar sua recuperação. Não faça isso!
- Só porque algumas pessoas adotaram dietas sem glúten por motivos de saúde, não presuma que simplesmente evitar o glúten levará a uma ótima saúde. A qualidade dos alimentos que você ingere é tão importante quanto evitar o glúten. A junk food sem glúten não é melhor para você do que a junk food normal.
- Alguns nutricionistas acreditam que uma dieta sem glúten não é aconselhável para quem não tem doença celíaca ou não é sensível ao glúten. Em outras palavras, a maioria das pessoas pode se beneficiar do consumo de glúten.
- Vários tipos de grãos "alternativos" freqüentemente encontrados em pães e outros produtos de lojas de alimentos naturais são, na verdade, variedades ou híbridos de plantas de trigo. Estes incluem teff, espelta, bulgur, cuscuz, durum, semolina, kamut e triticale. Alguns desses grãos podem conter glúten.
