Adiar a gratificação é uma ferramenta emocional poderosa que pode ajudá-lo a alcançar objetivos pessoais e a ter uma vida mais saudável e feliz. Você pode usar essa ferramenta para ajudá-lo a controlar seus gastos, controlar seu peso e abandonar hábitos pouco saudáveis. Atrasar a gratificação não é algo que você inerentemente saiba fazer, mas é algo que você pode aprender a fazer.
Passos
Método 1 de 3: Estabelecendo sua motivação
Etapa 1. Identifique seus valores
Saber o que é importante para você pode ser uma ferramenta poderosa para atrasar a gratificação. Ao dedicar um tempo para identificar seus valores, você pode achar mais fácil definir metas úteis para si mesmo e evitar as tentações. Faça uma lista de seus valores e classifique-os em ordem de importância.
Por exemplo, você pode valorizar sua família, saúde, carreira e hobbies. Você pode até classificar esses valores nesta ordem
Etapa 2. Estabeleça metas
Ter alguns objetivos claros em mente também pode ajudá-lo a adiar a gratificação. Pense no que você deseja realizar como resultado de adiar a gratificação e anote essas metas.
Por exemplo, você pode querer evitar comer fast food como forma de perder peso. Ou você pode evitar gastar dinheiro com itens desnecessários para guardar para as férias
Etapa 3. Desenvolva um plano para alcançar seus objetivos
Especifique o que você precisa fazer para cumprir cada um de seus objetivos. Isso também tornará mais fácil adiar a gratificação. Faça uma lista de pequenas coisas que você pode fazer para atingir cada um de seus objetivos.
Por exemplo, se você deseja evitar fast food para perder peso, pode embalar o almoço para levar para o trabalho todos os dias, tomar um caminho diferente para ir e voltar do trabalho para evitar passar por locais de fast food e procurar alternativas saudáveis para o seu favorito fast food que você pode fazer em casa
Etapa 4. Use um aplicativo que o ajude a acompanhar seus objetivos ou a melhorar a si mesmo
Os aplicativos podem ajudá-lo a acompanhar seu progresso, obter motivação ou fortalecer suas habilidades por meio de jogos ou aulas. Escolha aquele que melhor atende aos seus objetivos.
- Experimente um aplicativo que o ajude a ser a pessoa que deseja ser, como um aplicativo de aprendizagem de línguas, aplicativo de meditação ou aplicativo de desenho. Você pode tentar Duolingo, Calm ou Sketchpad.
- Você também pode experimentar um aplicativo que o ajude a gerenciar suas finanças, como o Mint.
- Outra opção é um aplicativo como o SuperBetter, que usa jogos para autoaperfeiçoamento.
Etapa 5. Peça aos amigos e familiares que o apoiem
Se desenvolver sua habilidade de adiar a gratificação é importante para você, peça a seus amigos e familiares que o apoiem. Deixe-os saber em que você está trabalhando e dê-lhes algumas maneiras concretas de apoiá-lo.
Por exemplo, se você quiser ficar melhor em adiar a gratificação para perder peso, peça a eles que o apoiem, não tentando incentivá-lo a comer mais ou a comer certos alimentos, como doces ou fast food
Método 2 de 3: Superando as tentações
Etapa 1. Distraia-se
O desejo de ceder à tentação pode durar pouco tempo; portanto, às vezes, distrair-se pode ser tudo o que você precisa fazer. Quando a tentação chegar, encontre uma maneira de se distrair até que o desejo de ceder à tentação passe.
Por exemplo, se você está com vontade de fumar, pode, em vez disso, preparar uma xícara de chá ou café, dar um passeio ou jogar um videogame
Etapa 2. Use um cronômetro para praticar a gratificação atrasada
Quando você sentir uma ânsia ou desejo de ceder à tentação, defina um cronômetro, começando em 20 minutos. Depois que o cronômetro desligar, verifique se você ainda se sente tentado.
Aumente lentamente o cronômetro ao longo do tempo. Após as primeiras semanas, aumente o limite de tempo para 30 minutos. Continue aumentando o tempo em intervalos de 5 minutos até chegar a 1 hora. O objetivo é chegar ao ponto em que você possa gerenciar suas tentações sem usar o cronômetro
Etapa 3. Desafie-se a fazer uma atividade saudável antes de se entregar
É normal ceder às tentações às vezes. Fazer algo saudável primeiro o ajudará a manter o equilíbrio em sua vida.
- Faça 30 minutos de lição de casa, trabalho doméstico ou trabalhe em direção a seus objetivos pessoais antes de assistir ao seu programa de televisão favorito.
- Exercite-se por 30 minutos antes de comer um biscoito ou barra de chocolate.
Etapa 4. Esconda a tentação
Tirar a tentação de vista também pode ajudá-lo a evitar ceder a ela. Se a tentação costuma ser visível para você, como uma comida favorita, você também pode tentar cobri-la ou escondê-la.
Por exemplo, se você quiser alguns biscoitos, coloque-os no armário ou em outro lugar fora da vista
Etapa 5. Pense abstratamente sobre a tentação
Se você tiver que olhar para a tentação, pensar sobre ela abstratamente também pode ajudar. Tente imaginar que a comida que você acha tão tentadora é outro objeto.
Por exemplo, você pode imaginar que o marshmallow que deseja comer é uma bola de algodão ou uma nuvem
Etapa 6. Daydream
Permitir que sua mente vagueie também pode ajudá-lo a evitar cair em tentação. Da próxima vez que a tentação atacar, comece a pensar sobre o que quer que venha à mente e não se redirecione por um tempo. Oferecer-se com essa liberdade pode ser o suficiente para tirar a tentação de sua mente.
Etapa 7. Pratique a gratidão
Manter uma lista contínua das coisas pelas quais você se sente grato também pode ajudá-lo a adiar a gratificação. Concentrando-se em todas as coisas que você já possui e aprecia, em vez de insistir nas coisas que deseja, você pode redirecionar seus pensamentos para o presente em vez de concentrar-se no que deseja no futuro.
Os itens em sua lista de gratidão podem ser pequenos ou grandes. Por exemplo, você pode se sentir grato por uma boa xícara de café, um banho quente e um lindo pôr do sol. Você também pode se sentir grato por sua boa saúde, pelo apoio de sua família ou por sua casa
Etapa 8. Concentre-se nos efeitos negativos da gratificação instantânea
Essa tática pode ser outra ferramenta poderosa para atrasar a gratificação. Na próxima vez que você for tentado, pense nos aspectos negativos de ceder.
Por exemplo, se você quiser fumar um cigarro, pense em quantos produtos químicos há no cigarro, como esses produtos químicos afetarão seu corpo e a quais doenças esses produtos químicos podem causar
Etapa 9. Peça aos amigos e familiares que responsabilizem você
Às vezes, você pode lutar para resistir às tentações, embora faça o melhor que puder. Ter amigos e familiares que irão responsabilizá-lo se você ceder à tentação o ajudará a permanecer no caminho certo. Deixe seus amigos e familiares saberem que você apreciaria se eles o alertassem sobre quaisquer erros. Certifique-se de que eles saibam que isso será útil para você, enquanto você trabalha para atingir seus objetivos.
Por exemplo, se você está tentando controlar seus hábitos de consumo por meio da gratificação adiada, seus amigos e familiares podem apontar momentos em que você gasta dinheiro desnecessariamente. Isso deve ajudar a torná-lo mais consciente do que está fazendo
Método 3 de 3: recompensando a si mesmo
Etapa 1. Identifique recompensas alternativas
Embora você queira evitar uma recompensa específica, ainda pode se recompensar com outras coisas. Escolha algumas alternativas à tentação à qual deseja resistir para ajudar a mantê-lo motivado quando você conseguir resistir a ela.
Por exemplo, você pode se recompensar por resistir aos doces o dia todo com um relaxante banho de espuma. Ou você pode se recompensar por não gastar dinheiro em itens frívolos com um pequeno item frívolo que cabe no seu orçamento, como um novo tubo de batom ou um videogame
Etapa 2. Faça da própria resistência sua recompensa
Concentrar-se na recompensa e em como ela é maravilhosa apenas aumentará seu desejo de cair em tentação. Para tornar mais fácil resistir à recompensa, tente não se concentrar na recompensa. Em vez disso, tente se concentrar em como será bom resistir à recompensa e nos motivos para fazer isso.
Por exemplo, se você está tentando resistir ao fast food como forma de perder peso, não se preocupe com os alimentos que deseja comer. Em vez disso, concentre-se em como você se sentirá bem quando finalmente perder peso
Etapa 3. Use uma conversa interna positiva
Incentivar a si mesmo também é uma ótima maneira de se recompensar por seu trabalho árduo. Tente dizer algumas coisas positivas para si mesmo todos os dias, enquanto trabalha em direção ao seu objetivo.
Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: "Estou fazendo um ótimo trabalho em evitar fast food!" ou “Não gastei um centavo com itens frívolos o dia todo! Muito bem, eu!"
Etapa 4. Conte aos amigos e familiares sobre as recompensas pelas quais você está trabalhando
Se seus amigos e familiares souberem qual é o seu sistema de recompensa, eles poderão lembrá-lo de vez em quando. Esses lembretes ocasionais podem ajudar a mantê-lo motivado e trabalhando para atingir seus objetivos.
