Existem muitos motivos pelos quais as pessoas lutam contra as preocupações constantes. Por exemplo, crianças que sofreram traumas frequentemente lidam com preocupações constantes quando adultos. Talvez o maior motivo pelo qual as pessoas desenvolvam um padrão de preocupação, no entanto, seja porque sentem temporariamente alívio das emoções ansiosas. Eles também sentem que estão sendo produtivos. No entanto, o oposto é verdadeiro. A preocupação pode prejudicar seu corpo físico e sua saúde mental. Comece a tomar medidas para reduzir a preocupação constante em sua vida.
Passos
Método 1 de 4: obtendo ajuda
Etapa 1. Pense em fazer terapia
Se você tiver problemas para interromper pensamentos ansiosos, pode ser melhor consultar um conselheiro ou psicólogo. O terapeuta é educado sobre a maneira como o cérebro e as emoções funcionam. Isso permite que eles diagnostiquem a fonte de sua ansiedade para que você possa lidar com a causa. Por exemplo, um terapeuta pode oferecer um tratamento conhecido chamado Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), que pode ajudá-lo a treinar seu cérebro para parar de se preocupar.
- Encontre um psicólogo revisando uma lista de profissionais aprovados no site do seu seguro de saúde.
- Pergunte aos amigos que lutam com esse mesmo problema (ou semelhante) quem é seu terapeuta.
Etapa 2. Considere um possível diagnóstico
Quando você consulta um terapeuta, ele pode oferecer um diagnóstico de sua preocupação. O tipo de preocupação que você experimenta pode ter um tema. Por exemplo, se você tem medo de multidões e de sair de casa, um terapeuta pode diagnosticar você com agorafobia. Um diagnóstico ajuda o terapeuta a direcionar seu tratamento diretamente para essas áreas de pensamento problemático.
Outros diagnósticos incluem transtorno de ansiedade geral, transtorno do pânico, transtorno de ansiedade de separação e assim por diante
Etapa 3. Tome a medicação
Você pode tomar medicamentos prescritos para lidar com a ansiedade e as preocupações constantes. Muitas pessoas recebem receitas para alívio imediato, como o medicamento Xanax. Outros tentam amenizar a situação com antidepressivos como o Zoloft. A maioria das pessoas que tomam medicamentos ansiolíticos tem acesso a ambos.
Geralmente, você pode obter uma receita de seu médico de cuidados primários ou de um psicólogo clínico após o diagnóstico
DICA DE ESPECIALISTA
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psicóloga Licenciada
Converse com seu médico sobre se você deve combinar medicamentos ansiolíticos com outras técnicas terapêuticas.
A psicóloga Dra. Liana Georgoulis diz:"
Etapa 4. Investigue a medicina alternativa para a ansiedade
As alternativas à base de ervas podem ser eficazes no tratamento da ansiedade, bem como no trabalho corporal, como a massagem. Alternativas à base de ervas incluem erva de São João, raiz de valeriana, camomila, passiflora, magnésio ou lavanda. Essas ervas são conhecidas por terem uma qualidade sedativa moderada, ajudando os usuários a dormir melhor. O chá preto, por exemplo, é conhecido por aumentar as ondas alfa do cérebro, reduzindo a sensação de estresse.
Os suplementos e remédios de ervas não devem ser tomados em combinação com medicamentos prescritos, a menos que sejam aprovados por um médico
Método 2 de 4: Fazendo alterações físicas
Etapa 1. Trate a ansiedade em casa com exercícios
O exercício é bom para vencer a preocupação constante por dois motivos. Primeiro, o exercício distrai sua mente e o tira de um processo de pensamento obsessivo. Dois, ele atua como um antídoto para constantes ondas de adrenalina. Funciona um pouco como um medicamento anti-ansiedade. A liberação de endorfinas após o exercício aeróbio acalma o corpo, efeito que dura cerca de 24 horas.
- Os efeitos do exercício desaparecem após 24 horas. Se você depende de exercícios para manter as preocupações sob controle, desenvolva uma rotina para que você se exercite todos os dias.
- O exercício aeróbico (em oposição ao treinamento de força) funcionou melhor para os pacientes em estudos, mas o importante é encontrar uma rotina de exercícios que você goste. Assim você vai continuar.
Etapa 2. Comece a meditar
Alguns psicólogos sugerem reconhecer seus pensamentos ansiosos em vez de tentar se livrar deles. O melhor cenário para isso é uma sessão de meditação calma e relaxante. Em vez de se preparar para lutar contra os pensamentos ansiosos, tente ver esses pensamentos da perspectiva de alguém fora de sua cabeça. Não reaja ou critique esses pensamentos. Fique focado no presente e você perceberá que suas preocupações vão embora.
- Para ajudá-lo a manter o foco no momento, observe seu corpo físico durante esta sessão de meditação. Observe seu batimento cardíaco, sua respiração e quais são suas emoções.
- Esse método de lidar com as preocupações exige tempo e prática. Não desanime quando você não consegue deixar seus pensamentos irem nas primeiras vezes.
Etapa 3. Pratique exercícios de respiração
A respiração abdominal combinada com uma técnica chamada relaxamento muscular progressivo pode ajudar seu corpo a se acalmar. Como os pensamentos ansiosos podem desencadear uma cascata de adrenalina, a prática de exercícios respiratórios pode interromper o fluxo. Experimente respirar com os músculos abdominais. Certifique-se de que seu estômago está se movendo para cima e para baixo quando você respira, e não apenas seu peito.
- Para ter certeza de que está usando os músculos abdominais, tente se deitar e colocar um pequeno livro sobre o estômago. Se o livro sobe e desce, você está usando os músculos corretos.
- Isso é o oposto da maneira como você respira quando está preocupado, que é rápido, superficial e tudo em seu peito.
- Para combinar a respiração profunda com o relaxamento muscular progressivo, respire profundamente e concentre-se em relaxar um grupo de músculos de cada vez. Faça isso por cinco a 10 minutos.
- Você pode adicionar uma afirmação mental. Concentre-se em um pensamento positivo, como "Estou bem", enquanto respira e relaxa.
Método 3 de 4: Fazendo alterações mentais
Etapa 1. Comunique-se com outras pessoas
Se você nunca fala sobre os pensamentos ansiosos em sua mente, pode se sentir isolado. Esse sentimento pode levar a mais ansiedade. Em vez disso, converse sobre o que está em sua cabeça. Você também pode falar sobre outros assuntos além de suas preocupações para manter sua mente longe deles. Encontre alguém em sua vida diária com quem você possa sentar e conversar regularmente.
- Por exemplo, você pode perguntar ao seu melhor amigo se ele vai ligar para você todas as terças à noite às 7 e falar com você por 2 horas.
- Se nenhum de seus amigos ou familiares quiser falar com você, considere consultar um psicólogo.
- Por exemplo, você pode querer começar a fazer terapia cognitivo-comportamental. Esse tipo de terapia ensina novas maneiras de pensar para evitar preocupações obsessivas.
Etapa 2. Expresse suas emoções
Quando você está expressando suas emoções, você não está se preocupando. Isso ocorre porque, quando seu cérebro está focado nas preocupações, a amígdala é contida. A amígdala é a parte do cérebro que controla as emoções. Se você normalmente reprime suas emoções, tente acessá-las e expressá-las para parar de se preocupar tanto.
- Ouça música ou assista a um filme para ajudar a estimular uma resposta emocional.
- Tente ir a uma academia de boxe ou fazer um curso de autodefesa para ajudá-lo a acessar a raiva reprimida.
Etapa 3. Repita palavras e frases positivas
Desenvolva um mecanismo de defesa mental em sua mente. Quando um pensamento preocupante vier à sua cabeça, repita imediatamente uma frase positiva. Talvez você escolha uma frase que repita o oposto do seu pensamento preocupante. Por exemplo, se sua preocupação for “Vou falhar no trabalho”, repita a frase: “Posso falhar, mas será uma oportunidade de aprender”.
Você também pode tentar fazer perguntas quando as preocupações vierem à mente. Pergunte a si mesmo: “Qual é a prova de que esse pensamento é verdadeiro? Onde está a prova de que este pensamento não é verdade?”
Etapa 4. Preocupe-se apenas em horários específicos do dia
Dizer a si mesmo para não ter pensamentos específicos é inútil porque geralmente o faz pensar ainda mais sobre eles. No entanto, atribuir uma hora específica do dia para permitir que as preocupações corram soltas é diferente. Diga a si mesmo que às 5 horas, você permitirá que as preocupações dominem sua mente por uma hora. Quando as preocupações vierem à mente ao longo do dia, diga a sua mente que esses pensamentos terão que esperar até as 5 horas. Depois que a hora de preocupação terminar, adie quaisquer outros pensamentos ansiosos para o dia seguinte, às 5 horas.
- Anote cada pensamento ansioso que surgir em sua cabeça. Dessa forma, sua mente não desperdiçará energia lutando para se lembrar de todos os pensamentos ansiosos ao longo do dia.
- Faça seu tempo de preocupação no mesmo horário todos os dias. Tente fazer isso pelo menos algumas horas antes de dormir para que não interfira no sono.
- Pode ser necessário prática para atrasar preocupações assim.
Etapa 5. Viva com a incerteza
Outra maneira de desafiar a preocupação mental é conviver com o fato de que a vida é incerta. Deixe de estar no controle. Descubra o motivo pelo qual você deseja ter tanta certeza sobre o futuro. Descubra por que você deseja respostas para todos os problemas imediatamente. A resposta provavelmente é que você gosta de estar no controle. Conversar com um terapeuta sobre sua necessidade de controle é um bom ponto de partida.
Etapa 6. Escreva sobre seus pensamentos preocupados
Se você está preocupado com seu desempenho em algo, como um teste, tente escrever sobre suas preocupações em um diário antes de começar. Estudos mostraram que os participantes do teste melhoram suas pontuações registrando no diário suas preocupações por dez minutos antes de fazer o teste. Escreva tudo o que o deixa nervoso, seja em formato de lista ou de parágrafo.
- Você pode aplicar este princípio a qualquer tarefa de desempenho - uma apresentação, um jogo de esportes, atuação, cantar no palco, preparar uma refeição para os outros e assim por diante.
- Se você não tiver acesso a papel e caneta, tente dizer a alguém sobre o que você está preocupado.
Etapa 7. Construa confiança em sua capacidade de lidar com tudo o que surgir em seu caminho
Lembre-se de que você é uma pessoa capaz, que já lidou com situações difíceis no passado. Ao fazer isso, você pode achar mais fácil enfrentar o problema com o qual está se preocupando.
Tente fazer uma lista das situações difíceis que você enfrentou e o que fez para superá-las. Por exemplo, talvez você tenha que lidar com uma doença fatal, ser reprovado em uma aula na escola ou uma separação difícil. Reflita sobre essas situações e o que você fez para superá-las
Etapa 8. Faça perguntas do tipo “e se”
Fazer e responder perguntas do tipo “e se” pode ajudá-lo a examinar sua preocupação e a se sentir menos preocupado com ela. Isso também pode ajudar a tornar a preocupação menos assustadora.
- Por exemplo, se você pensar consigo mesmo: “E se eu sofrer um acidente de carro?” Você pode responder às perguntas com "Posso estar ferido," Posso ter que ir ao hospital ou ligar para o 911 "ou" Posso ter que comprar um carro novo ". Essas são coisas que podem ser difíceis, mas você é capaz de fazê-las.
- Depois de raciocinar sobre os piores cenários, tente fazer a si mesmo uma pergunta que reflita o cenário mais provável, como: "E se eu não entrar em um acidente de carro?" Em seguida, você pode responder: “Chegarei em segurança ao meu destino”, “Terei de lidar com algum trânsito” e “Vou me sentir mais confiante em minhas habilidades de direção”.
Etapa 9. Use estratégias de resolução de problemas
Preocupar-se e resolver problemas não são a mesma coisa. A preocupação não leva a soluções, mas a resolução de problemas sim. Ao desenvolver uma maneira metódica de abordar seus problemas, eles podem começar a parecer menos assustadores.
- Comece anotando o problema. Seja o mais específico possível. Por exemplo, você pode escrever: “Estou preocupado porque não posso pagar o aluguel em dia este mês”.
- Em seguida, faça uma lista de todas as soluções possíveis para o problema. Você pode escrever: “Combine o atraso no pagamento conversando com o proprietário”, “Peça dinheiro emprestado a um amigo para pagar o aluguel em dia” e “Envie o cheque atrasado com uma carta de desculpas”.
- Escolha a melhor solução na lista e aja. Por exemplo, você pode decidir que a melhor opção é entrar em contato com o seu senhorio e pedir para pagar o aluguel no dia 15 em vez de no primeiro.
- Reflita sobre o resultado. Você conseguiu o resultado que queria? Se não, o que você faria de diferente na próxima vez?
Método 4 de 4: Distraindo-se
Etapa 1. Ouça música
Se você normalmente não liga nenhuma música, pode ajudar começar a fazê-lo. Muitas vezes, sentimentos de tristeza ou raiva estão por trás da preocupação. A música pode desencadear essas emoções para que você seja capaz de processá-las e se livrar delas, o que pode ajudá-lo a parar de se preocupar. Encontre músicas que o façam sentir fortes emoções.
- Procure em seus CDs antigos ou reprodutor de música digital para encontrar a música que você costumava curtir.
- Se você nunca colecionou nenhuma música, tente se inscrever em estações de rádio da Internet como Pandora ou Spotify.
- Você sempre pode sintonizar o rádio do carro ou o rádio via satélite, até mesmo um aplicativo de rádio no telefone, para uma estação que achar agradável. O iTunes tem até um recurso de rádio.
- Existem muitas coisas que você pode fazer com música. Você não precisa apenas sentar e ouvir. Considere cantar junto, dançar, tocar um instrumento você mesmo e assim por diante.
- Para músicas que relaxam você, tente escolher músicas que sejam lentas e tenham um padrão facilmente identificado.
- Para identificar sentimentos de tristeza, ligue uma música triste (como o Blues). Para liberar a raiva, experimente o hard rock.
Etapa 2. Perca-se em uma história
As histórias distraem nossas mentes, envolvendo-nos nos problemas de outra pessoa. As histórias geralmente terminam com uma conclusão sólida, algo que os preocupados anseiam. As histórias contêm certeza e prazer, duas coisas que você não consegue quando está obcecado por um medo. Quando você sentir pânico chegando, ligue um filme, um programa de TV, pegue um romance ou conto, até mesmo uma revista, e comece a esquecer sua vida enquanto segue a vida de um personagem.
Etapa 3. Faça um jogo
Envolver-se em um jogo também pode ajudá-lo a esquecer seus problemas. Você pode tentar um jogo físico, como basquete ou futebol, com amigos da vizinhança, ou pode encontrar um jogo em casa. Experimente cartas ou um jogo de tabuleiro com membros da família. Você também pode tentar um videogame no computador ou no sistema de jogos. Jogar sozinho ou online com amigos pode ser divertido e perturbador.
Etapa 4. Faça algo com as mãos
Tente se perder no momento com uma tarefa que requer suas mãos e foco. Por exemplo, tricô ou costura requer atenção cuidadosa aos detalhes. Qualquer número de atividades de artesanato ou arte pode fazer a mesma coisa. O importante é perder a noção do tempo. Quando sentir que as preocupações estão surgindo, volte para este hobby que você desenvolveu.
Você também pode se envolver com jardinagem. Se você não gosta de bagunçar, experimente fazer jardinagem
Pontas
- Coma mais queijo, nozes e peru. Todos eles contêm triptofano, que ajuda as pessoas a se sentirem menos ansiosas.
- Peça apoio de sua família e amigos. Conte-lhes sua luta com a preocupação e peça-lhes que estejam disponíveis para conversar com você. Peça-lhes também que estejam dispostos a permitir que você faça o que precisa para obter ajuda, como ir à terapia.
- Você também pode tentar passatempos como pintar ou acolchoar.
- A aromaterapia pode ajudar.
Avisos
- A preocupação constante está ligada a doenças cardíacas, distúrbios gastrointestinais e doenças respiratórias.
- Discuta sintomas como este com seu médico.
