Quando pensar sobre um problema o leva a agir e fazer uma mudança, a preocupação temporária pode ser útil. No entanto, quando você se pega remoendo um pensamento dia após dia, fica imobilizado pelo medo e pela ansiedade. A preocupação excessiva é ruim para você. Pode causar estragos no seu apetite, qualidade do sono, relacionamentos e desempenho no trabalho ou na escola. Aprenda a não se preocupar encontrando distrações saudáveis.
Passos
Método 1 de 3: Distraindo-se
Etapa 1. Ligue para um amigo
Quando você se sentir preocupado, saia da sua cabeça imediatamente, entrando em contato com um amigo. Inicie uma conversa sobre um tópico relativamente neutro, não relacionado às suas preocupações. Você pode avisar seu amigo de que está se preocupando e precisa de uma distração.
Se seu amigo for razoavelmente lógico e fundamentado, você pode conversar sobre suas preocupações com ele. Ele pode dar-lhe uma recomendação sobre como resolver o problema (se houver uma solução viável) ou ajudá-lo a ver o quão irracional uma preocupação pode ser
Etapa 2. Ouça música
Se você está com os nervos à flor da pele sem parar, tente ouvir música clássica. Pesquisas mostram que esse tipo de música é mais eficaz na redução do pulso e da freqüência cardíaca, diminuindo a pressão arterial e reduzindo a quantidade de hormônios do estresse no corpo. A música clássica também pode evitar que a mente divague, tornando-se uma excelente ajuda na meditação.
Etapa 3. Envolva-se em uma atividade desafiadora
Uma ótima maneira de se distrair de pensamentos repetitivos é estimular a mente de outra maneira. Vire o jornal e conclua as palavras cruzadas semanais. Aprenda a tocar um instrumento. Leia um romance ou artigo de revista. Sente-se com um amigo e monte um quebra-cabeça. Pinte um quadro. Todos esses exercícios para o cérebro não apenas o distraem das preocupações, mas também reduzem o risco de demência.
Etapa 4. Recite um pensamento positivo alternativo
Tire sua mente do que o está preocupando, repetindo propositalmente uma declaração que conduza à calma. Em vez de pensar em algo que o perturbe ou cause desconforto, concentre-se em uma afirmação que crie um tom positivo para sua mente e seu ambiente. Afirmações sem preocupação podem incluir:
- "Mantenha a calma e continue"
- ”Amanhã é um novo dia”
- "Não se preocupe com as pequenas coisas"
- “Eu sou uma paz comigo mesmo”
- “Relaxar minha mente está transformando minha vida”
Método 2 de 3: relaxando sua mente
Etapa 1. Faça uma atividade física
A atividade física traz três benefícios: você sai da cabeça ao colocar o corpo em movimento, melhora a saúde física e é recompensado com endorfinas que elevam o humor e produzem relaxamento. Como a preocupação excessiva sobrecarrega seu corpo com adrenalina e uma resposta de “lutar ou fugir”, o exercício fornece uma saída para o excesso de energia.
Etapa 2. Experimente imagens visuais
A visualização é uma ótima ferramenta para aliviar a ansiedade e as preocupações do momento. Envolve visualizar - com determinação - a si mesmo em um ambiente que o acalme. O segredo é pensar em um lugar, de preferência um que você conheça, que o relaxe naturalmente.
- Digamos que houvesse uma campina perto da casa da sua avó onde você costumava brincar quando criança. Havia lindas flores e montes macios de grama e um céu azul impressionante. Se você perceber que está se preocupando com alguma coisa, pode fechar os olhos intencionalmente e chamar aquele lugar seguro.
- Vá além da aparência do lugar. Envolva seus outros sentidos pensando em como os pássaros soam, qual o cheiro da grama e das flores e qual o gosto dos frutos maduros em sua língua.
- Se você tiver dificuldade para acessar o seu próprio lugar seguro, pode sempre visitar o YouTube para ver vídeos de imagens guiadas que são eficazes para relaxar pensamentos preocupantes.
Etapa 3. Pratique o relaxamento muscular progressivo
Quando nos preocupamos o tempo todo, nossos corpos ficam fisicamente tão tensos quanto nossos pensamentos. A realização de sessões regulares de relaxamento muscular progressivo permite que você compreenda como é o relaxamento e a tensão. Então, depois de pegar o jeito, você será mais capaz de lidar com a tensão na vida diária. Veja como fazer:
- Planeje cerca de 15 minutos de silêncio. Localize um lugar onde você possa sentar-se confortavelmente com o mínimo de distrações. Comece com um grupo de músculos - seus pés, por exemplo. Contraia os músculos dos dedos dos pés e calcanhares. Mantenha a tensão por cerca de 5 segundos. Observe como é.
- Em seguida, libere a tensão e deixe todo o aperto fluir de seu corpo. Observe como é esse estado de relaxamento. Fique neste estado relaxado por cerca de 15 segundos antes de passar para um novo grupo de músculos, tensionando e relaxando por sua vez. Percorra o corpo até ter trabalhado com todos os principais músculos do corpo. Realize esta atividade cerca de duas vezes ao dia para aliviar a ansiedade.
Etapa 4. Aprenda a meditação da atenção plena
Normalmente, as preocupações são voltadas para o futuro. Quando você aprender a se concentrar no momento presente, poderá chutar as preocupações para o meio-fio. Na meditação da atenção plena, seu foco é direcionado para reconhecer as preocupações e deixá-las ir.
- Escolha um lugar onde você possa sentar-se em silêncio, sem distrações. Você pode fechar os olhos ou focar em um único ponto não estimulante da sala. Respire fundo várias vezes, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
- Observe suas preocupações como se você fosse um espectador imparcial de pensamentos. Não os julgue nem reaja, simplesmente reconheça cada preocupação conforme ela vier. Reconheça que, quando você não luta contra as preocupações, elas acabam desaparecendo por conta própria. Somente quando você tenta controlá-los, eles se tornam resistentes.
- Continue a respirar, lenta e profundamente. Observe como seu corpo se sente, os sons ao seu redor e o fluxo e refluxo constantes de sua respiração. Sempre que uma preocupação permanece sem passar, concentre-se novamente no momento presente (ou seja, sensações físicas, respiração, etc.).
Método 3 de 3: Obtendo o controle das preocupações
Etapa 1. Anote e julgue suas preocupações
Se você é um preocupado crônico, pode descobrir que não importa o que faça para se distrair ou relaxar, preocupações específicas voltam sempre. Agir pode ajudá-lo a se sentir menos desamparado.
- Pegue um caderno e uma caneta e anote suas preocupações. Depois de listar cada um, analise e julgue cada preocupação como produtiva ou improdutiva. As preocupações produtivas são aquelas contra as quais você pode agir, como um carro quebrado. Preocupações improdutivas são aquelas sobre as quais você não tem controle, como um grande furacão se movendo em sua área.
- Lide com as preocupações produtivas, fazendo um brainstorming imediato de soluções para superá-las. Por exemplo, se seu carro estiver quebrado, você pode precisar ligar e consultar um mecânico, comprar uma peça ou alugar uma peça de reposição temporária.
Etapa 2. Reconheça que as incertezas são inevitáveis
Preocupações improdutivas são geralmente aquelas para as quais não há solução óbvia ou viável. Superar essas preocupações exige que você aprenda a aceitar a incerteza.
- A melhor maneira de abraçar a incerteza é reconhecer que não saber o que vai acontecer não significa automaticamente que algo ruim vai acontecer. A incerteza não é negativa, é neutra.
- Por exemplo, você está se encontrando com um amigo com quem perdeu contato. Você se preocupa com a possibilidade de as coisas ficarem estranhas. Considere o seguinte: se essa pessoa é seu amigo, provavelmente você tinha visões de mundo e interesses semelhantes. Essas coisas podem continuar a conectá-lo, embora o tempo e / ou a distância os separasse. As coisas podem ser estranhas, mas também podem correr fabulosamente. Além do mais, mesmo se eles forem estranhos no início, eles podem melhorar quanto a dois de vocês se aquecerem.
Etapa 3. Designe um “momento de preocupação”
Um método eficaz para reduzir o tempo que você gasta se preocupando com algo é agendar um “horário de preocupação”. Também conhecida como treinamento de controle de estímulos, essa técnica envolve você anotar ou afastar preocupações para cuidar mais tarde. Dessa forma, você terá mais tempo para dedicar-se a pensamentos e atividades positivas e produtivas.
- Decida um horário pela manhã ou à tarde para cuidar de suas preocupações. Limite isso a um período de 15 a 30 minutos.
- Durante o seu tempo de preocupação, escreva ou pense sobre todas as coisas que o estão preocupando agora ou em algum momento do seu dia. Você não precisa resolver esses problemas, mas fazer isso pode ajudá-lo a se sentir mais realizado.
- Fora do seu tempo de preocupação, quando você perceber que está se preocupando, afaste essas preocupações dizendo a si mesmo que vai passar um tempo pensando nelas mais tarde.
Etapa 4. Teste os pensamentos ansiosos
Outra maneira de obter controle sobre a preocupação é desafiar o diálogo interno ansioso. O primeiro passo para desafiar os pensamentos ansiosos é identificá-los. São pensamentos que o assustam ou estimulam uma reação de luta ou fuga. Depois de tomar consciência desses pensamentos, teste o quão realistas eles são. O objetivo é reconhecer que esses pensamentos geralmente são irracionais e irrealistas, reduzindo assim seus efeitos sobre você. Desafie a conversa interna negativa ou ansiosa, perguntando a si mesmo as seguintes perguntas:
- Tenho 100% de certeza de que isso vai acontecer?
- Eu confundi um pensamento com um fato?
- Que evidência eu tenho de que isso é verdade? Que evidência eu tenho de que não é verdade?
- Estou confundindo “possibilidade” com “certeza”? Pode ser possível, mas é provável?
