Existem muitas dietas da moda que afirmam que você pode perder 10, 20 ou 30 libras em um mês, mas a verdade é que você não precisa seguir um plano de dieta maluca para ver os resultados. Afinal, a pesquisa mostra que a maioria das dietas da moda simplesmente não funciona porque as pessoas não conseguem mantê-las no longo prazo e acabam ganhando peso de volta. Este artigo mostrará como abandonar as dietas da moda e, em vez disso, fazer mudanças de estilo de vida saudáveis e sustentáveis que você poderá seguir. Ao comer refeições balanceadas, fazer exercícios suficientes e ficar de olho na ingestão de calorias, você começará a ver resultados que durarão um mês.
Passos
Parte 1 de 4: preparando-se para perder peso
Etapa 1. Defina uma meta
Definir um peso realista ou meta de saúde é um ótimo começo para seu plano de perda de peso. Isso lhe dará algo para rastrear e trabalhar ao longo de um mês.
- Pense em quanto peso você deseja perder, em que prazo e em outras metas de saúde ou bem-estar. Defina uma meta para quanto peso e qual meta de peso você gostaria de atingir em um mês.
- Uma taxa saudável é geralmente considerada de 1 a 2 libras por semana. Então o que isso quer dizer? Geralmente, você pode perder até 4 a 8 libras por mês. Definir uma meta de perder mais do que esse valor geralmente não é realista.
- Você também pode definir metas sobre exercícios ou fatores de estilo de vida. Por exemplo, você pode definir uma meta de malhar três dias por semana durante 30 minutos. Esta é uma grande meta baseada na saúde, mas também ajudará na sua perda de peso.
- Lembre-se de que uma perda dramática de peso é arriscada e frequentemente ineficaz; quanto mais rápido você perder peso, mais fácil será recuperá-lo. Somente mudanças reais no estilo de vida podem lhe dar resultados eficazes. “Dietas da moda”, como pílulas dietéticas ou produtos de limpeza líquidos, podem ajudá-lo a perder peso com água, mas a maioria funciona basicamente deixando você passar fome.
Etapa 2. Faça suas medições
Fazer medições é a maneira mais eficaz de monitorar seu progresso. Ele também pode fornecer informações sobre se sua dieta e programa de exercícios são ou não eficazes.
- Pesar-se regularmente é uma maneira fácil de rastrear seu progresso. Suba na balança uma a duas vezes por semana e acompanhe seu peso ao longo do tempo. Provavelmente, você verá a maior perda de peso na primeira ou duas semanas durante o período do mês.
- Uma vez que o peso por si só não conta a história completa de sua perda de peso, você pode considerar a possibilidade de fazer medições. Isso pode ajudá-lo a ver onde está perdendo peso.
- Faça medições em volta dos ombros, busto, cintura, quadris, coxas e meça uma vez a cada duas semanas. Ao longo de um mês, você poderá ver algumas mudanças perceptíveis.
Etapa 3. Inicie um diário
Um diário é uma ótima ferramenta para perder peso. Você pode usá-lo para ajudá-lo a se preparar para a perda de peso, para motivá-lo durante a perda de peso e para ajudá-lo a se manter no caminho certo para manter seu peso.
- Inicialmente, faça anotações sobre sua perda de peso ou objetivos de saúde em seu diário. Escreva sobre quanto peso você deseja perder e como irá monitorar seu progresso.
- Você também pode tomar notas sobre quais aspectos de sua dieta ou estilo de vida você acha que deseja mudar. Por exemplo, você pode querer cortar refrigerantes, aumentar sua atividade ou comer mais frutas e vegetais.
- Além disso, você pode usar seu diário para manter um diário alimentar e de exercícios. Estudos mostraram que aquelas pessoas que controlam sua ingestão de alimentos e exercícios são capazes de manter a perda de peso por mais tempo.
Parte 2 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Calcule um limite de calorias
Para perder peso, você precisará cortar algumas calorias todos os dias. Você pode escolher cortar calorias apenas da dieta ou combinar dieta e exercícios.
- Meio quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias. Para perder meio quilo de gordura por semana, você precisa comer 3.500 calorias a menos do que ingere a cada semana. Cortar 500 calorias por dia o ajudará a perder um a dois quilos por semana. Seguir este plano ao longo do mês irá ajudá-lo a perder 2,5 a 3,5 quilos.
- Use seu diário alimentar ou um aplicativo de diário alimentar para ajudá-lo a ter uma ideia de quantas calorias você pode cortar de sua dieta. Subtraia 500 calorias de um dia normal para obter um nível de calorias que o ajudará a perder cerca de um a dois quilos por semana.
- Não desça abaixo de 1200 calorias diárias. Isso pode resultar em deficiências de nutrientes, perda de massa muscular magra e perda de peso mais lenta a longo prazo. Se você continuamente não ingerir uma quantidade adequada de calorias ao longo de um mês, poderá notar que sua perda de peso diminui ou pára.
- A melhor maneira de cortar calorias é ingerir alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria combinados com atividade física regular.
Etapa 2. Inclua proteínas, frutas e vegetais em cada refeição
Quando você está tentando perder peso e cortar calorias de sua dieta durante o curso de um mês, você deve se concentrar em comer alimentos de baixa caloria, mas densos em nutrientes. Esses alimentos o ajudarão a atingir níveis calóricos mais baixos, ao mesmo tempo em que consome nutrição adequada diariamente.
- Alimentos densos em nutrientes são aqueles moderadamente baixos em calorias, mas muito ricos em nutrientes como proteínas, fibras, vitaminas ou minerais. Eles têm grandes quantidades de nutrientes por poucas calorias.
- A proteína magra é um ótimo exemplo de um alimento denso em nutrientes que ajuda na perda de peso. Ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo ao longo do dia e, ao escolher cortes mais magros, estará escolhendo opções com menos calorias.
- Inclua uma porção de 3 a 4 onças de proteína magra em cada refeição e lanche. Experimente itens como: aves, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, tofu ou legumes.
- Além da proteína, frutas e vegetais também são considerados menos calóricos e ricos em nutrientes. Eles contêm maiores quantidades de fibras que podem ajudar na digestão e na sensação de plenitude e satisfação.
- Inclua uma fruta ou legume em cada refeição e lanche. Procure 1/2 xícara de frutas ou um pedaço pequeno, uma xícara de vegetais ou duas xícaras de verduras como uma porção.
Etapa 3. Faça 50% de suas escolhas de grãos de grãos inteiros
A escolha de grãos 100% inteiros é considerada uma escolha melhor e mais nutritiva em comparação com grãos refinados ou farinha branca. Tente fazer metade de todas as suas escolhas de grãos integrais para obter o máximo benefício nutricional.
- Os grãos inteiros contêm maiores quantidades de proteínas, fibras e outros nutrientes essenciais. Além disso, eles são menos processados.
- Uma porção de grãos equivale a cerca de 1/2 xícara ou uma onça. Inclua duas a três porções de grãos diariamente.
- Alguns estudos mostram que dietas com baixo teor de grãos e outros carboidratos resultam em perda de peso mais rápida em comparação com dietas de baixa caloria sozinhas. Tente limitar suas escolhas de grãos para perda de peso mais rápida.
Etapa 4. Limite o lanche
Comer em excesso ou pastar ao longo do dia pode prejudicar sua perda de peso e pode até causar aumento de peso - especialmente se você estiver se dando apenas um mês para perder peso. Esteja atento aos seus lanches e limite-os para ajudá-lo a perder peso.
- Alguns lanches podem se encaixar no seu plano de perda de peso. Escolha lanches que tenham 150 calorias ou menos e que sejam ricos em proteínas e fibras. Esta combinação vai dar-lhe alguma energia, nutrientes essenciais e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- Alguns exemplos de lanches saudáveis incluem: um palito de queijo com baixo teor de gordura e um pedaço de fruta, um pequeno iogurte grego ou um ovo cozido.
- Tente fazer um lanche apenas se estiver sentindo fome física e faltar mais de uma ou duas horas para sua próxima refeição ou lanche planejado.
- Se você está com fome e está quase na hora de uma refeição planejada, espere. Experimente beber um pouco de água ou outras bebidas sem calorias para aliviar a fome até a hora de comer.
Etapa 5. Corte os alimentos não saudáveis
Não há problema em se entregar de vez em quando, mas, para perder peso, você precisará limitar os itens não saudáveis de sua dieta diária quando estiver tentando perder peso no prazo de um mês. Esses alimentos são geralmente mais ricos em calorias e muito mais baixos em nutrientes. Aqui estão alguns culpados comuns a serem evitados:
- Soda
- Chips and crackers
- Doces e sobremesas
- Macarrão branco, arroz, pão
- Alimentos ricos em açúcar processado, açúcar de cana ou xarope de milho com alto teor de frutose
- Bebidas energéticas e cafés açucarados / cremosos
Etapa 6. Beba água
A água não só pode mantê-lo saciado, mas também pode ajudá-lo a controlar a fome e a se manter hidratado ao longo do dia.
- Procure consumir cerca de 64 onças ou 8 copos de água por dia, no mínimo. Algumas pessoas podem até precisar de até 13 copos de água por dia para se manterem adequadamente hidratadas.
- Carregue uma garrafa de água. Você pode ver que, com o lembrete de uma garrafa de água cheia, você se pegará bebendo muito mais água simplesmente porque ela está lá.
- Existem maneiras de aprimorar sua água sem adicionar muitas calorias. Experimente adicionar fatias de frutas cítricas (limão, lima, laranja), misturas para bebidas de 0 calorias ou fazer chás descafeinados ou de ervas.
Parte 3 de 4: Exercício de integração
Etapa 1. Inclua exercícios aeróbicos regulares
O exercício cardiovascular tem esse nome porque faz seu coração bater mais forte. Faça 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de exercícios aeróbicos a cada semana. Ao longo de um mês, você pode contribuir seriamente para sua perda de peso com atividades físicas.
- Você tem que arranjar tempo para fazer exercícios. Seja criativo! Dê uma caminhada antes do trabalho ou talvez vá à academia logo após o trabalho. Vá de bicicleta para o trabalho e até comece a programar mais atividades físicas para o fim de semana.
- Marque encontros para exercícios com outras pessoas. Se você se comprometer com outra pessoa, é muito menos provável que o rompa.
- Tente encontrar uma atividade de que goste. Malhar é muito menos doloroso se você sentir que está se divertindo.
- As atividades a serem experimentadas incluem: corrida, caminhada, natação, aulas de dança e fitas de exercícios em casa.
Etapa 2. Inclua alguns dias de treinamento de força
Além dos exercícios aeróbicos e cardiovasculares, tente incluir um a três dias de treinamento de força. Isso o ajudará a manter a perda de peso após o fim do mês de dieta.
- Levantar pesos ou usar aparelhos de musculação ajuda seu corpo a construir massa muscular magra. Quanto mais massa muscular você tiver, menor será o risco de osteoporose e mais calorias seu corpo queima em repouso.
- Além de levantar pesos, a ioga e o pilates se concentram na construção de força e resistência. Estes podem ser desafiadores no início, mas tornam-se incrivelmente relaxantes enquanto aumentam a massa muscular.
Passo 3. Não exagere enquanto você se exercita
Só porque você está se exercitando agora não significa que você pode comer o quanto quiser. Tente manter a mesma dieta nutritiva para emagrecer enquanto se exercita.
- Se você precisa se recompensar ou está com vontade de comer, experimente uma opção com menos calorias e mais nutritiva. Por exemplo, se você deseja algo doce, experimente um iogurte com parfait de frutas ou uma salada de frutas.
- Tente aproveitar a onda de endorfinas que vem depois que você termina o treino, em vez de fazer um lanche. Por exemplo, você pode reclinar-se em uma cadeira e se concentrar em como seu corpo se sente ou tomar um longo banho relaxante.
- Além disso, o aumento dos exercícios pode fazer você sentir mais fome ao longo do dia. Certifique-se de que está comendo proteína suficiente ao longo do dia e regularmente. Se precisar de um lanche extra, mantenha o máximo de 150 calorias.
Etapa 4. Aumente seu movimento total ao longo do dia
Além do treinamento de força e exercícios aeróbicos planejados, outra forma de aumentar sua queima total de calorias e perda de peso é movimentando-se mais ao longo do dia.
- A atividade do estilo de vida ou os exercícios que fazem parte da sua rotina diária podem ajudar a queimar calorias adicionais. Essas são atividades que você faz diariamente - andar de e para o carro, subir e descer escadas, caminhar para pegar a correspondência ou varrer as folhas do quintal.
- Muitas dessas atividades não queimam uma tonelada de calorias sozinhas. No entanto, quando combinados no final do dia, eles podem contribuir significativamente para a quantidade de calorias que você queimou durante todo o dia.
- Aumente suas atividades diárias e movimento ao longo do período de seu mês. Tente estacionar mais longe, sempre subindo as escadas, fazendo uma pequena pausa para caminhada na hora do almoço ou fazendo ioga leve antes de dormir.
Parte 4 de 4: mantendo a perda de peso e avaliando o progresso
Etapa 1. Crie um grupo de apoio
Sempre que você está tentando perder peso, mesmo em um curto período de tempo, ter um grupo de apoio é útil.
- Estudos têm mostrado que as pessoas com grupos de apoio têm melhor sucesso com sua perda de peso a longo prazo.
- Experimente pedir a amigos ou familiares que ajudem a apoiá-lo durante a perda de peso. Eles podem estar lá para motivar ou para responsabilizá-lo.
- Considere também pedir a eles que se juntem a você em sua dieta para perder peso. Muitas pessoas estão procurando perder algum peso extra e pode ser mais divertido fazer isso juntas.
Etapa 2. Refaça as medições
Compare com as medições que você fez durante a primeira semana. Acompanhe seus resultados e deixe que as pequenas vitórias o ajudem a seguir em frente.
- Continue se pesando também. Depois de um mês, você pode decidir perder mais 2 quilos ou continuar com sua dieta por mais um mês para ver quanto peso a mais pode perder.
- Além disso, mantenha o controle de suas medições. Você pode ter atenuado tudo, mas agora quer se concentrar em tonificar e construir músculos em seu corpo.
Etapa 3. Recompense-se
Uma maneira divertida de se manter na linha e manter a motivação é recompensando a si mesmo. Estabelecer pequenos incentivos pode ajudá-lo a se manter no caminho certo ou a manter sua perda de peso a longo prazo.
- Configure pequenas recompensas ao cumprir metas menores. Por exemplo, ao seguir a primeira semana de sua nova dieta e programa de exercícios, você pode se recompensar com algumas novas canções de treino.
- Configure recompensas maiores ao cumprir objetivos maiores. Por exemplo, você pode comprar uma roupa nova quando perder os primeiros 5 libras.
- Geralmente não é recomendado recompensar-se com comida ou jantares fora quando você está tentando perder peso. Esses tipos de recompensas podem funcionar contra sua meta de longo prazo.
Etapa 4. Revisite seus objetivos
Então seu mês acabou. Você provavelmente perdeu algum peso e talvez até tenha ficado em melhor forma. Reveja sua meta de peso para ver se deseja continuar com sua dieta atual.
- Embora você possa fazer um progresso significativo durante o período de um mês, se você tiver mais de 5 quilos a perder, provavelmente precisará continuar sua dieta e plano de exercícios para ver uma maior perda de peso. Se você atingiu sua meta, também pode considerar a continuação de seu plano de alimentação saudável para manter seus resultados.
- Mesmo que você tenha atingido sua meta de peso, convém manter o aumento da atividade para ajudar a manter a perda de peso e o nível de condicionamento físico.
- Se você ainda não atingiu sua meta de peso, continue. Ou, se necessário, faça algumas mudanças em sua dieta e plano de exercícios para ajudar a induzir mais perda de peso ou fazer com que o plano se adapte melhor ao seu estilo de vida.
Alimentos e bebidas para comer e evitar
Amostra de alimentos e bebidas para evitar perder peso em um mês
Lista de amostra de alimentos e bebidas para perder peso em um mês
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Tenha seu progresso monitorado de perto por um médico para ter certeza de que tudo está sendo feito de forma segura e saudável.
- Evite fazer compras com o estômago vazio; pode ser mais difícil resistir à propaganda de embalagens de alimentos e aos estímulos do "ponto de venda" (como as barras de chocolate / chocolate esperando por você no caixa) quando você está com fome e no ponto mais vulnerável a esses truques.
- Tente sempre ir às compras de alimentos com uma lista de produtos cuidadosamente preparada e faça um esforço para seguir a lista o mais fielmente possível. Se você precisa comprar algo que se esqueceu de adicionar à lista, escolha a opção mais saudável que puder encontrar.
- Cada pessoa é diferente, e os planos específicos de perda de peso variam muito, dependendo do seu tipo de corpo. Certifique-se de falar com um médico antes de iniciar qualquer coisa muito ambiciosa.
