A perda de peso rápida requer um compromisso com uma alimentação saudável e exercícios. É necessária a perda de aproximadamente 3,500 calorias para perder 1 kg. Seguir este plano de perda de peso diário pode ajudá-lo a perder peso em 4 dias e desenvolver uma rotina que irá cortar 1 a 2 libras. por semana.
Passos
Método 1 de 5: Dia 1: Revisão de sua dieta
Etapa 1. Vá ao supermercado
Fique no perímetro da loja e compre principalmente frutas e vegetais. Mais de 1/2 do seu prato deve ser enchido com vegetais em cada refeição.
- Procure substituir alimentos processados, como pão, por carboidratos complexos de frutas e vegetais.
- Vegetais ricos em carboidratos incluem abóbora, feijão, batata doce, ervilha, cenoura, beterraba e milho. Esses vegetais vão encher você e mantê-lo satisfeito por mais tempo do que pão ou massa.
- Misture vegetais com baixo teor de carboidratos, como abacate, feijão verde, tomate, pimentão, brócolis, cogumelos, espinafre, alface, acelga, aspargo e abóbora.
- Inclua uma variedade de cores em sua dieta. Compre vermelho, verde, laranja, marrom, azul e qualquer outra cor de frutas e vegetais que você puder encontrar.
- As cores indicam diferentes nutrientes e uma alimentação equilibrada.
Etapa 2. Coma um café da manhã de 300 a 400 calorias 90 minutos após acordar
O salto no café da manhã inicia o metabolismo para garantir que você está queimando, em vez de armazenar gordura.
Experimente pequenos-almoços ricos em proteínas, como iogurte grego, aveia, quinua, uma omelete de clara de ovo ou um grande smoothie
Etapa 3. Reduza as porções da refeição em 25 por cento
Você vai querer reduzir as calorias gerais em 25% nos próximos 4 dias, e reduzir o tamanho das porções de alimentos gordurosos é uma ótima maneira de fazer isso.
- Substituir alimentos processados por produtos hortifrutigranjeiros também reduzirá a ingestão de calorias.
- Não pule refeições. Você deve comer 3 refeições com 2 lanches por dia. Tente limitar os lanches a uma única porção de proteína ou frutas e vegetais.
- Se você estiver comendo uma dieta de 2.000 calorias, reduzirá para 1.500 calorias. Se você estiver comendo uma dieta de 2.500 calorias, reduzirá para 1.875 calorias por 4 dias.
Etapa 4. Substitua a proteína gordurosa por proteína magra
- Substitua todos os laticínios integrais por laticínios sem gordura. Embora comer iogurte grego com alto teor de proteínas e sem gordura todos os dias pode ajudá-lo a perder peso mais rápido, queijos gordurosos e leite podem reduzir em quilos. Escolha proteínas não lácteas para os próximos 4 dias.
- Coma salmão, atum, cavala, peru, frango e feijão ou cortes magros de carne em 4 onças. tamanhos para almoço e jantar.
- Coma 1 porção de amêndoas ou 1 porção de iogurte grego para um lanche pós-treino, começando no dia 2.
Etapa 5. Elimine as calorias líquidas
Beba apenas água, chá ou café gota a gota durante os próximos 4 dias.
- Bebidas alcoólicas, refrigerantes (incluindo dieta) e cafés açucarados adicionam centenas de calorias vazias à sua dieta.
- Beba 2 a 3 litros de água por dia. Isso fará com que você pareça mais magro, liberando o sódio e reduzindo o peso da água.
- Beba 1 xícara de café antes de malhar. Estudos mostram que ele o ajudará a se exercitar mais, queimando mais calorias.
Etapa 6. Faça essas alterações nos próximos 4 dias; no entanto, considere transformá-los em mudanças de estilo de vida
- Os médicos concordam que as dietas com baixo teor de carboidratos e ioiô levam ao ganho de peso quando as dietas voltam ao normal. Também é difícil para o seu corpo. A melhor maneira de perder peso é mudar seus hábitos alimentares para incluir produtos hortifrutigranjeiros, proteína magra e grãos inteiros.
- Estudos recentes mostraram que comer baixo teor de carboidratos apenas 2 a 3 dias por semana pode ajudá-lo a atingir as metas de perda de peso. Após os primeiros 4 dias, você pode adicionar grãos inteiros, mas substituir os carboidratos processados por vegetais com baixo teor de carboidratos a cada dois dias.
Método 2 de 5: Dia 2: Faça o treinamento de intervalo
Etapa 1. Inscreva-se em uma aula com intervalo de 1 hora para cada um dos próximos 3 dias
Boas opções para perda de peso incluem boot camp, booty barre, aeróbica com pesos de mão e outras aulas que combinam cardio e treinamento de força.
- Aprender o treinamento intervalado de alta intensidade com um professor irá ajudá-lo a queimar aproximadamente 600 calorias durante 1 hora.
- Se você preferir liderar seu próprio treino, certifique-se de exercitar-se por 1 hora, com 30 minutos dedicados ao treinamento intervalado de alta intensidade e 30 minutos dedicados ao treinamento de força.
Etapa 2. Alvos alternativos de treinamento de força
Treine a parte superior do corpo nos dias 2 e 4. Treine a parte inferior do corpo no dia 3.
- Para acelerar a perda de peso, você deve fazer 30 minutos de treinamento de força a cada semana.
- Certifique-se de dar às áreas do corpo um dia para descansar antes do próximo treino.
- Apontar para a fadiga muscular. Você deve escolher o peso pelo número de libras. você pode levantar 8 repetições em 2 a 3 séries. Você não deve ser capaz de levantar mais, um alvo conhecido como fadiga muscular.
- Levantar pesos muito leves não aumentará seu metabolismo.
- Levantar pesos vigorosamente pode queimar aproximadamente 150 a 300 calorias por meia hora.
Etapa 3. Alongue-se e durma bem
Se você tem um estilo de vida inativo, adicionar 1 hora de exercícios intensos por 3 dias causará dor e um pouco de dor.
- Alongue por 15 minutos após cada hora de exercício. Concentre-se em alongar cada grupo muscular por 2 a 5 minutos.
- Dê a si mesmo de 30 minutos a 1 hora de sono extra por noite. Seu corpo precisa de descanso para se curar e se reconstruir. Certifique-se de dormir pelo menos 8 horas.
Método 3 de 5: Dia 3: Visualize os resultados
Etapa 1. Mantenha um diário de seus objetivos
Escreva as razões para querer perder peso esta semana.
Inclua objetivos de longo prazo. Pergunte a si mesmo qual é a sua motivação para perder peso a curto e longo prazo
Passo 2. Visualize alcançando seu objetivo antes de responder a um desejo
Etapa 3. Pratique uma alimentação consciente
Se você acha que o desejo por comida é muito ruim, tente comprometer a hora das refeições com a degustação e o desfrute de sua comida.
- Não coma fora. Estudos mostram que consumimos mais calorias em grupos e quando ingerimos bebidas alcoólicas.
- Não assista TV enquanto come. Você pode se distrair, fazendo com que coma mais e não perceba quando está satisfeito.
Etapa 4. Planeje uma recompensa
Escolha uma maneira de se tratar depois de perder peso esta semana.
- Escolha um alimento que você se permitirá comer no lugar de um alimento saudável no quinto dia. Escolha uma porção que tenha 300 calorias ou menos.
- Considere a possibilidade de comprar uma compra que você deseja fazer há algum tempo.
- Opte por uma experiência, como reservar férias.
Método 4 de 5: Dia 4: Faça as contas
Etapa 1. Some as calorias cortadas de sua dieta nos últimos 4 dias
Por exemplo, cortar 500 calorias por 4 dias é 2.000 calorias
Etapa 2. Totalize as calorias que você queimou com o exercício
Por exemplo, 600 calorias de uma aula durante 3 dias equivalem a 1.800 calorias
Etapa 3. Adicione o déficit calórico dos alimentos e as calorias do exercício juntos
Se somar mais de 3.500 calorias, você deve ter perdido 1 quilo.
- Perder 1 quilo em 4 dias é uma perda de peso muito rápida.
- Se continuar dessa forma, você pode perder 2 libras. no final da semana.
- Perdendo 2 libras. por semana soma até 8 libras. por mês, uma meta de perda de peso perceptível e saudável.
Passo 4. Experimente roupas apertadas há 4 dias
Embora o peso real possa flutuar ao longo do dia, se você está perdendo centímetros nos braços, pernas, estômago ou tórax, está fazendo um bom progresso em direção a uma perda de peso saudável e substancial.
- Depois de experimentar roupas ou medir-se com uma fita métrica de tecido, você pode se pesar. Tente se pesar apenas uma vez por semana, aproximadamente no mesmo horário do dia.
- Lembre-se de que, ao mesmo tempo que queima gordura, você também pode ganhar músculos.
- A construção muscular pode evitar que a escala caia por alguns dias; entretanto, o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo, e você verá uma maior perda de peso a longo prazo.
Método 5 de 5: truques adicionais para perda rápida de peso
Etapa 1. Caminhe ou ande de bicicleta durante o trajeto
Além de todas as alterações que você fez, comprometa-se a caminhar ou andar de bicicleta por 30 minutos a 1 hora antes e depois do trabalho.
Essa alteração pode adicionar de 300 a 400 calorias queimadas em cada sentido
Etapa 2. Beba uma bebida de 16 onças
(0,47l) copo de água antes de cada refeição. Isso pode fazer você se sentir mais satisfeito mais rapidamente e reduzir a ingestão de calorias.
Etapa 3. Substitua 1 refeição por dia por sopa de vegetais
- A sopa pode encher e ser muito baixa em calorias. Você pode reduzir sua ingestão calórica em 200 a 400 calorias para cada refeição que pode substituir por sopa.
- Algumas dietas sugerem uma dieta só com sopa para desintoxicar e perder peso muito rapidamente. Uma dieta com sopa de vegetais é mais saudável do que uma dieta com sucos.
- Faça sua própria sopa, se possível. Muitas sopas compradas em lojas contêm espessantes e conservantes processados, enquanto sopas caseiras têm maior teor de nutrientes.
- Isso não inclui sopas que contenham massas ou produtos à base de carne.
Etapa 4. Experimente um envoltório corporal
Marque uma consulta em um spa e permita que eles envolvam seu corpo em um material que reduzirá o peso da água e deixará a pele mais firme.
- O envoltório corporal de lipase afirma reduzir a gordura perto da superfície da pele.
- No lugar de um envoltório corporal, vá para a sauna. Você pode perder um pouco do peso da água após 20 a 30 minutos no ar quente e seco. Beba bastante água para reduzir o risco de adoecimento e desidratação.
Etapa 5. Faça as tarefas domésticas
Pratique jardinagem, esfregue o chão, passe o aspirador e suba as escadas com freqüência para guardar os objetos.
A limpeza profunda e o trabalho no quintal podem queimar 400 ou mais calorias por hora. Faça sua limpeza de primavera durante os 4 dias de perda de peso
Pontas
- Peça a um amigo para se comprometer com você para um aumento na perda de peso de 4 dias. Foi demonstrado que o apoio moral aumenta a perda de peso.
- Consulte um médico ou fisioterapeuta se você tiver uma condição médica que dificulte a prática de exercícios ou mudanças na dieta.
- Vai devagar. Por exemplo, comece fazendo uma corrida de 1 minuto e depois prossiga para fazer corridas mais longas. Então você pode começar a correr por 12 minutos.
