Se você quer perder peso rapidamente, você tem que estar pronto para trabalhar para isso. Perder meio quilo por dia certamente é possível, mas não será fácil. Dito isso, uma abordagem disciplinada e constante para fazer dieta e exercícios permitirá que você perca 3 quilos em uma semana.
Passos
Método 1 de 3: comendo para perder peso
Etapa 1. Compreenda a ciência por trás da perda de peso
Saber por que você deve cortar carboidratos, começar a se exercitar e comer de maneira diferente o ajudará a adaptar sua dieta de acordo. Existem 3.500 calorias em meio quilo de gordura, e para perder peso rapidamente é necessário eliminar muitas dessas calorias de sua dieta. De resto, o exercício queima calorias e inicia o seu metabolismo para queimar mais calorias enquanto dorme. 3.500 calorias por dia é muito - e você precisa estar pronto para sacrificar para tornar isso possível. Não serão 7 dias confortáveis, mas você pode passar por isso se mantiver seu objetivo final em vista.
- Uma caloria é uma caloria. Isso significa que, no final do dia, a perda de peso significa diminuir o número de calorias que você ingere, não importando a origem delas. Um professor em Kentucky uma vez comeu Twinkies e perdeu 27 libras para provar este ponto. Como? Ele comia muito, muito poucos.
- Se você se sentir perigosamente enjoado, tonto, tonto ou cansado durante esta dieta. pare e faça um lanche. Você ainda pode perder muito peso seguindo os princípios básicos desta dieta, mesmo que precise "trapacear" para sua segurança uma ou duas vezes.
Etapa 2. Mantenha um registro de sua ingestão calórica normal por 1-2 semanas antes de começar
Obtenha um aplicativo de dieta, use um site de contagem de calorias ou simplesmente anote suas calorias em um diário. Você precisa saber quantas calorias ingere por dia para descobrir onde sua dieta pode mudar.
Você precisará comer cerca de 1.000 ou menos calorias por dia para perder meio quilo todos os dias durante uma semana
Etapa 3. Elimine carboidratos de sua dieta
Se você puder fazer isso lentamente, antes de seu desafio de uma semana, você terá os melhores resultados. Os carboidratos são um alimento básico, mas seguram muito peso de água (ligando-se a mais água do que gordura ou proteína) e são fáceis de comer em excesso. Tente conseguir menos de 50g de cartas (aproximadamente uma colher de massa) por dia.
- Troque a abóbora por macarrão - ela contém menos de 1/4 das calorias.
- Troque um muffin inglês por bagels ou pães de hambúrguer para economizar 100 calorias.
- Faça uma salada de taco em vez de um burrito.
- Tente diminuir lentamente sua dieta de carboidratos nas 2 a 3 semanas antes da grande perda de peso. Seu corpo se adaptará à mudança, e quando seu "7 dias-7 libras" chegar, seu corpo estará pronto para perder peso. Dito isso, abandonar os carboidratos por uma semana ainda fará diferença.
Etapa 4. Limite-se aos vegetais
É muito difícil comer vegetais em excesso. Isso não é uma piada sobre como os vegetais têm um gosto ruim, isso é ciência real baseada no conceito de um "ponto de êxtase", que é a quantidade de calorias que você precisa comer para se sentir satisfeito. Os alimentos processados são feitos especificamente com pontos de êxtase mais elevados, mas a bondade totalmente natural dos vegetais permite que você coma menos calorias e ainda se sinta saciado.
Faça uma salada com suas frutas e vegetais favoritos: alface, cenoura, tomate, pepino, couve, aipo, maçã, morango, cebola roxa, etc. Mantenha o molho no mínimo; 1-2 colheres de chá de azeite e vinagre é o seu melhor aposta
Etapa 5. Coma proteínas magras para se sentir satisfeito e obter energia duradoura
Depois de remover os carboidratos, você provavelmente sentirá fome o tempo todo. Você pode evitar isso, no entanto, tornando uma fonte de proteína magra e sem gordura uma parte de cada refeição. Algumas proteínas a serem incluídas em sua dieta são:
- Frango grelhado ou assado.
- Feijão, grão de bico e leguminosas.
- Atum e outros peixes brancos.
- Nozes
- Ovos
Etapa 6. Reprogramar suas refeições para jejum intermitente (SE)
IF é uma das melhores maneiras de perder peso rapidamente, mas ninguém disse que era divertido. Mais comumente, o IF envolve pular o café da manhã, levando a 18 horas ou mais entre as refeições. Em vez do café da manhã, coma uma única banana ao acordar para fazer um lanche. Depois, você pode almoçar e jantar, com um pequeno lanche entre eles (especialmente se estiver se exercitando) e começar de novo no dia seguinte.
- Esta é apenas uma estratégia para perda de peso a curto prazo. Um café da manhã balanceado todas as manhãs é importante para uma dieta de longo prazo, já que pular o café da manhã geralmente leva a comer demais mais tarde.
- O jejum pode aumentar a oxidação da gordura, ajudando a eliminar o peso da gordura muito mais rápido.
Etapa 7. Mantenha os lanches abaixo de 150 calorias cada
Muitas empresas fazem "pacotes de salgadinhos" e opções de baixo teor calórico, e deliciar-se com algo doce, se com moderação, pode na verdade evitar comer demais mais tarde. Dito isso, você quer espaçar esses lanches. Em vez de comer aquele biscoito de baixo teor calórico logo após o almoço, como sobremesa, espere 1 a 2 horas e coma-o como um lanche. Isso o deixará com menos fome por mais tempo e será mais fácil separar suas calorias. Alguns bons lanches incluem:
- Uma banana
- Um punhado de frutas vermelhas.
- 1-2 colheres de sopa de nozes.
- Bares de baixa caloria, lanches e bebidas energéticas.
Etapa 8. Tome um copo de café ou chá verde
A cafeína, quando tomada com moderação, é um inibidor de apetite eficaz. Embora não haja evidências fortes de que o consumo de cafeína leve à perda de peso a longo prazo, ela pode ajudá-lo a obter ganhos de curto prazo, aumentando seu metabolismo e, simultaneamente, reduzindo seu apetite.
Etapa 9. Beba água regularmente para aliviar as dores da fome
Bebedores regulares de água têm muito mais facilidade em evitar lanches ou comer demais, portanto, mantenha uma garrafa de água à mão durante todo o dia. Quando estiver com fome entre as refeições, beba um pouco de água - provavelmente vai segurá-lo até a hora da refeição.
Etapa 10. Saiba que uma dieta eficaz contém muito poucas calorias
Você não vai comer muita comida para perder peso. Uma dieta para perda rápida de peso deve ter cerca de 1.000 calorias por dia, que é consumida mais rápido do que você imagina. Uma amostra de dieta (incluindo café da manhã) pode incluir:
-
Café da manhã:
Uma maçã, um ovo cozido e um punhado de nozes.
-
Almoço:
Pequeno pedaço de frango grelhado, 1 xícara de iogurte desnatado, banana.
-
Lanche:
Salada pequena.
-
Jantar:
1-2 ovos cozidos, pepino, pimenta e salada de grão de bico. Você também pode experimentar essas refeições, cada uma com menos de 300 calorias.
Pontuação
0 / 0
Questionário do método 1
Que fonte de proteína você deve evitar ao tentar perder peso?
Frango grelhado
Não exatamente! O frango grelhado, especialmente a carne branca, é uma ótima fonte de proteína magra. Pode ser bem sem graça, mas adicionar ervas ou temperos lhe dará muito sabor sem adicionar muitas calorias. Adivinhe de novo!
Grão de bico
Não! O grão-de-bico é uma das melhores fontes de proteína sem carne que existe. Eles contêm menos gordura do que até mesmo os tipos de carne com menor teor de gordura, portanto, embora não sejam tão densos em proteínas quanto a carne, são um ótimo complemento para sua dieta. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Steak
Isso mesmo! O bife é rico em proteínas, mas mesmo que você não o cozinhe em gordura ou adicione molho, ainda é um tipo de carne bastante gorduroso. Quando você está tentando perder peso, é melhor se limitar a carnes mais magras e proteínas que não sejam de carne. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Nozes
Fechar! As nozes realmente contêm um pouco de gordura em comparação com outras fontes de proteína. No entanto, ao contrário das gorduras encontradas em produtos de origem animal, as gorduras presentes nas nozes são saudáveis, tornando as nozes uma ótima coisa para comer durante a dieta. Existe uma opção melhor lá fora!
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Método 2 de 3: mantendo um estilo de vida ativo
Etapa 1. Encontre a taxa metabólica do manjericão (TMB) para determinar quantas calorias você queima sem fazer exercícios
Para fazer isso, multiplique seu peso por 10. Isso é, aproximadamente, quantas calorias você queima por dia apenas por existir (um homem de 20 libras queima cerca de 2.000 libras). Muitos sites oferecem calculadoras BMR que também fornecem um número mais preciso. Conhecer sua TMB é essencial para determinar quantas calorias adicionais você precisa queimar com o exercício. Por exemplo:
- Você cortou sua dieta para míseros 1.200 calorias por dia durante a semana.
- Seu BMR é de 2.200 calorias por dia. Isso significa que, se você não se mexesse o dia todo, queimaria muitas calorias.
- Você tem um déficit calórico de 1.000. Isso significa que você precisa queimar 2.500 calorias adicionais por dia para perder meio quilo a cada dia.
Etapa 2. Caminhe ou ande de bicicleta em todos os lugares que puder
Você quer se mover com a maior freqüência possível. Isso inclui pequenos momentos, como levar sua chamada comercial para dar uma volta no quarteirão ou ficar no metrô. Aproveite todas as chances de queimar calorias.
- Faça abdominais ou flexões enquanto assiste à TV, especialmente durante os comerciais.
- Se puder, trabalhe em pé ou leve um conjunto de pequenos pesos com você para "levantar" durante o tempo de descanso em sua mesa.
- Faça uma curta caminhada pelo escritório a cada hora no trabalho.
Etapa 3. Faça cerca de 1 hora de exercício aeróbico todos os dias, no mínimo
Isso é absolutamente necessário para queimar calorias e, quanto mais tempo você puder se exercitar, melhores serão os resultados. O exercício aeróbico é qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca, como correr, andar de bicicleta, nadar ou girar. Algumas sugestões, em que cada uma queima 500-1000 calorias, dependendo da intensidade, incluem:
- Ciclismo de 1 hora.
- Aula de Pilates de 90 minutos.
- Dança de 1 hora.
- Caminhada de 2 horas.
Etapa 4. Monitore o número de calorias que você queima
Isso é mais fácil do que nunca na era da informação, pois há uma série de aplicativos e programas que ajudam a controlar seu gasto calórico. Verifique a biblioteca de aplicativos do seu smartphone para um rastreador de calorias ou acesse a Internet no final do dia, pesquise "contador de calorias para exercícios" e insira todas as atividades do seu dia. Essa etapa é crucial para garantir que você obtenha a quantidade certa de peso a cada dia.
Etapa 5. Durma o suficiente todas as noites
Está provado que ir para a cama cedo ajuda na perda de peso. Ajuda a evitar comer demais e permite que seu corpo faça o que faz de melhor em repouso - digerir. Tente ir para a cama cedo o suficiente para garantir 8 horas de sono todas as noites.
- O sono regular lhe dá energia para se exercitar.
- Indivíduos privados de sono são clinicamente comprovados por terem maior desejo por junk food.
Pontuação
0 / 0
Teste do Método 2
Verdadeiro ou falso: dormir 8 horas por noite pode reduzir sua vontade de comer junk food.
VERDADE
Sim! Acredite ou não, estudos têm mostrado que pessoas privadas de sono desejam mais alimentos não saudáveis do que pessoas que dormem o suficiente. Portanto, se você está lutando contra o desejo por junk food, certifique-se de dormir o suficiente! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
FALSO
Não! Estudos demonstraram que as pessoas que dormem o suficiente têm menos desejos de comer junk food do que as pessoas que não dormem. Portanto, ter 8 horas inteiras por noite é bom para a perda de peso, mesmo além da energia que isso lhe dá. Tente novamente…
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Método 3 de 3: mantendo o peso fora
Etapa 1. Pesar-se logo de manhã, todas as manhãs
Este é o momento mais preciso para obter seu peso, antes que a comida e a água o aumentem artificialmente. Suba na balança de cueca e anote seu peso atual. Manter um pequeno diário de suas flutuações de peso é comprovado para mantê-lo no controle de seus objetivos de perda de peso.
Etapa 2. Mantenha uma rotina regular de exercícios
Não precisa ser a mesma rotina que você usou para perder peso, mas você precisa fazer alguma coisa. Pessoas que ganharam peso significativo e passaram meses sem se exercitar têm metabolismos mais lentos e terão que trabalhar mais do que alguém que nunca teve excesso de peso para manter o peso. Embora esta não seja uma realidade divertida de se enfrentar, saber desse fato é importante para evitar a recuperação de seus 7 libras.
- Caminhe 2-3 milhas por dia, 4-5 dias por semana.
- Inscreva-se em uma aula de ioga, aeróbica ou spinning para garantir uma hora de exercícios uma ou duas vezes por semana.
- Procure treinar 4-5 vezes por semana, não 1-2 por um longo período de tempo. O exercício regular é melhor para o seu metabolismo do que corridas longas ocasionais.
Etapa 3. Adicione o treinamento de força ao seu regime de exercícios
A construção muscular, por meio de levantamento de peso e treinamento de força, é essencial para um metabolismo em pleno funcionamento que evita que o peso volte. Você deve construir músculos 2 a 3 vezes por semana, fazer flexões, abdominais, quedas e pranchas, todos os exercícios que você pode fazer em casa.
Se possível, inscreva-se na academia para trabalhar na construção muscular todas as semanas
Etapa 4. Revisar suas opções de lanches
Manter salgadinhos e refrigerantes em casa, mesmo que você diga a si mesmo que eles são "apenas uma guloseima ocasional", significa que você irá comê-los. Mas se você cortar a tentação antes mesmo de as fichas entrarem em casa, você terá muito mais sucesso na dieta. Só não compre junk food e não a guarde nos armários. Você ficará surpreso com a pouca tentação que sente quando não há nada por perto para tentá-lo.
Vá ao supermercado com uma lista e cumpra-a. Você pode planejar suas refeições de forma mais eficaz em casa e garantir que só compre opções saudáveis
Etapa 5. Obtenha um amigo para perder peso
Tenha alguém por perto para mantê-lo honesto, vá à academia com você e venha com boas receitas de baixas calorias. Construir um sistema de apoio social é importante para manter seu novo estilo de vida permanente. Cerque-se de boas influências, como outras pessoas que querem se alimentar de forma saudável e fazer dos exercícios uma parte de sua vida diária, e você manterá o peso naturalmente.
Etapa 6. Considere tentar perder peso lentamente
Fazer uma mudança rápida na dieta na tentativa de perder peso rapidamente geralmente leva a um "rebote de peso". Isso acontece quando, após 7 dias exaustivos de dieta, você não consegue manter os hábitos extremos e, em vez disso, volta aos maus hábitos. Depois que sua dieta estiver completa, esforce-se para mudar gradualmente seu estilo de vida para algo mais saudável, em vez de tentar ficar em forma durante a noite.
- Arranje tempo para se exercitar por 30 minutos, 4-5 vezes por semana.
- Substitua uma de suas refeições normais, como o café da manhã, pela nova opção de baixa caloria.
- Monitore suas calorias - isso evita grandes oscilações no sentido de comer demais.
Pontuação
0 / 0
Questionário do método 3
Com que freqüência você deve fazer treinamento de força quando está tentando manter seu peso?
Nunca
Não! O treinamento de força não precisa ser apenas para obter grandes músculos. Pode significar tonificar os músculos que você já possui, o que é essencial para um metabolismo saudável que mantenha seu peso estável. Tente novamente…
2-3 vezes por semana.
Correto! É melhor fazer treinamento de força de 2 a 3 vezes por semana, trabalhando grupos musculares diferentes a cada vez. Isso dá aos músculos tempo para cicatrizar entre os treinos. Você deve fazer outros exercícios nos dias em que não faz o treinamento de força. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
4-5 vezes por semana.
Não exatamente! Se você quiser evitar que o peso que você perdeu volte, você deve se exercitar pelo menos com essa frequência no geral. No entanto, pode realmente ser ruim para os músculos fazerem o treinamento de força com tanta frequência. Tente outra resposta …
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Pontas
- O primeiro passo para qualquer programa de perda de peso está sendo preparado. Escreva seus objetivos. Escreva as vantagens de perder peso e por que você deseja tanto perdê-lo. Esta etapa de preparação pode parecer pequena, mas ajuda muito a definir seus objetivos.
- Bebe muita água. Isso não pode ser suficientemente estressado. Seu corpo funciona na água, então você precisa dele para se manter hidratado e trabalhar da forma mais eficiente possível.
- Tente ficar longe de alimentos processados. Coma frutas e vegetais frescos. Não beba refrigerante. Quando sentir fome, beba apenas água.
- Perder peso não é uma tarefa fácil. Você terá que trabalhar muito para perder o peso que deseja. A perda de peso é principalmente sobre nutrição. Se você não comer menos calorias, é difícil perder peso apenas com exercícios.
- Não se exercite muito - pode levar à exaustão. Sempre faça uma pausa se você se sentir tonto.
- Comer canela ou goma de mascar pode acelerar o metabolismo.
