Perder peso não tem que envolver dietas da moda loucas ou exercícios cansativos que o deixam se sentindo completamente esgotado. Na verdade, estudos mostram que as dietas da moda não funcionam a longo prazo e a maioria das pessoas acaba ganhando peso de volta. A melhor maneira de perder peso em um mês é comer refeições saudáveis e balanceadas, reduzir com segurança o número de calorias que você está comendo e fazer exercícios que queimam calorias e tonificam seus músculos, e nós mostraremos como! Este artigo irá guiá-lo por tudo que você precisa saber para começar sua jornada para perder peso, para que você possa começar a tomar medidas para alcançar seu objetivo.
Passos
Método 1 de 3: Alimentar-se bem
Etapa 1. Reduza o número de calorias que você consome
Faça um esforço para comer menos do que você está comendo atualmente. Reduza sua ingestão diária de calorias gradualmente durante a primeira semana ou depois, depois mantenha uma quantidade aproximada que permitirá que você perca peso sem deixar você se sentindo totalmente esgotado. Contar calorias não é muito divertido e definitivamente requer disciplina a longo prazo, mas é uma maneira infalível de atingir um físico mais magro.
- A regra mais elementar da dieta é que se você queimar mais calorias do que consome, você perderá peso.
- Consulte um nutricionista, mantenha um diário alimentar ou use um aplicativo de contagem de calorias como o MyFitnessPal para rastrear o valor nutricional dos alimentos que você ingere e calcular quantas calorias você precisa para continuar progredindo.
Etapa 2. Elimine junk food
Para manter a ingestão de calorias baixa, as primeiras coisas que você deve eliminar de sua dieta são alimentos e lanches salgados, açucarados e excessivamente processados. Diga adeus às batatas fritas, pizza, bolo e doces. Doces e alimentos gordurosos contêm doses mais concentradas de calorias por porção, o que significa que você pode comê-los nas mesmas porções que outros alimentos mais saudáveis e ainda assim ganhar peso. A comida lixo é uma armadilha mortal para aqueles que buscam reduzir o percentual de gordura corporal.
- Os alimentos que você ingere devem ser grelhados, assados, grelhados ou cozidos no vapor. Fique longe de aditivos gordurosos como manteiga e óleo.
- Uma maneira simples de reduzir drasticamente o número de calorias que você está recebendo é parar de comer fast food e beber refrigerantes. Isso permite que a maioria das pessoas perca mais 2-3 libras por semana.
Etapa 3. Empilhe as coisas boas
Alimentos com baixo teor calórico e substanciosos são a chave para o seu sucesso. 400 calorias de vegetais vão encher você até a borda, enquanto 400 calorias de óleo ou frango frito vão deixar você querendo mais. Saiba o que comer para enganar seu corpo e fazê-lo dizer que acabou.
-
Frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras são alimentos de baixa caloria e densos que o ajudarão a perder peso. Frutas e vegetais são principalmente à base de água e contêm muito poucas calorias e muito pouca gordura - por outro lado, 1 g de gordura é nove calorias em si. Portanto, fique longe de produtos processados e seja verde. E vermelho, laranja, azul e amarelo.
A fibra também é ótima para você e tem apenas 1,5-2,5 calorias por grama. A maioria das leguminosas, nozes e sementes são excelentes fontes disso
Etapa 4. Evite adicionar calorias extras ao preparar sua comida
4 onças de frango magro é bom para você … até que você espalhe manteiga e Colby-Jack.
- Ao preparar a carne, retire a pele e retire a gordura. E não o cubra com migalhas de pão ou outros aditivos desnecessários.
-
Não frite nenhum alimento. Mesmo se for um vegetal; ele perde seu valor nutritivo quando frito.
Cozinhe a comida no vapor e adicione muito tempero. Cozinhar sua comida em vez de fritá-la reduzirá a gordura e as calorias, e os temperos aumentarão seu metabolismo
Etapa 5. Coma alimentos que queimam gordura
Passar fome não é a chave para perder gordura - é escolher os alimentos certos que queimarão a gordura para você. Jogue fora o lixo da sua despensa e estoque de coisas boas:
- Peixes gordurosos com alto teor de ômega-3 ajudam a reduzir os níveis de leptina no corpo. E aquele cara mantém a fome sob controle e aumenta seu metabolismo. Se você não é fã de frutos do mar, converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos de óleo de peixe. Não tão bom quanto o natural, mas ainda assim benéfico.
- Uma maçã por dia mantém a gordura sob controle. As maçãs estão cheias de pectina, o que reduz a quantidade de gordura que seu corpo absorve. Eles também são ricos em fibras e com baixo teor de calorias, então são realmente o lanche perfeito. Mencionamos delicioso?
- Adicione gengibre e alho às suas refeições. O gengibre dilata os vasos sanguíneos, o alho reduz os níveis de insulina e ambos aumentam a taxa metabólica.
- Use azeite de oliva como óleo de cozinha principal. Embora o óleo seja gordo, o azeite de oliva é rico em boas qualidades (monoinsaturado), que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e também traz muitos outros benefícios à saúde.
Etapa 6. Beba o peso
A água é o alento da vida e da perda de peso. Minimize seu apetite (e limpe sua pele!) Bebendo pela manhã, ao meio-dia e à noite.
- Beba dois copos de água antes de cada refeição. Você se sentirá satisfeito mais rápido (digamos três vezes mais rápido) e não terá espaço para mais calorias.
-
Embora as necessidades de hidratação de cada pessoa sejam diferentes, o Instituto de Medicina aconselha que homens e mulheres procurem consumir cerca de 3,7 e 2,7 litros de água por dia, respectivamente, incluindo a água encontrada em alimentos e outras bebidas.
- O chá verde também é uma boa ideia. É carregado com antioxidantes e pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica.
- Faça o que fizer, corte os refrigerantes e o álcool. Eles são apenas calorias vazias que acumulam quilos silenciosamente, sem nem mesmo fazer você se sentir satisfeito.
Etapa 7. Lanche
Comer de 5 a 7 pequenas refeições por dia leva à perda de peso mais rápida do que qualquer outra rotina alimentar. Você se sentirá mais satisfeito o dia todo, eliminando a vontade de comer demais.
- Mantenha seus lanches saudáveis. Meça porções de seus lanches saudáveis favoritos (cenouras, uvas, nozes ou iogurte) e empacote-os para facilitar o acesso ao longo da semana. Em vez de trabalhar o dia todo, você trabalhará e comerá, mantendo seu metabolismo alto.
- Não pule o café da manhã! Seu corpo precisa daquele chute pela manhã para ser lembrado de ir. Você não só terá mais probabilidade de perder peso, mas também provavelmente não vai perder peso.
Método 2 de 3: exercícios
Etapa 1. Inicie o cardio
A maneira mais rápida de queimar gordura e, por sua vez, queimar calorias é o cardio. Sem ifs, ands ou buts sobre isso. Felizmente, o cardio tem várias formas.
-
Corrida, ciclismo, natação, boxe, tênis, dança e uma miríade de outras atividades contam como cardio. Portanto, se seus joelhos não estão muito entusiasmados em bater no asfalto, escolha outras opções.
- Correr, tae kwon do, aeróbica e pular corda são algumas das atividades que mais queimam calorias.
- Observe o treinamento intervalado de alta intensidade. O Journal of Physiology divulgou um novo estudo que afirmava "HIT significa fazer uma série de rajadas curtas de exercícios intensos com intervalos curtos de recuperação entre eles. Os autores já mostraram com jovens universitários saudáveis que isso produz os mesmos benefícios físicos que os de longa duração convencionais treinamento de resistência, apesar de levar muito menos tempo (e surpreendentemente, fazer menos exercícios!) "Você não apenas queimará mais calorias, mas o fará em menos tempo.
Passo 2. Comece o treinamento com pesos. Cardio é ótimo, sim. Você definitivamente precisa para perder peso. No entanto, para obter os melhores resultados, você precisa fazer exercícios aeróbicos e musculação.
Cardio pode ser feito todos os dias, enquanto o treinamento com pesos não. Seus músculos precisam de tempo para cicatrizar. Procure fazer exercícios aeróbicos sempre que possível, mas limite o treinamento com pesos a algumas vezes por semana
Etapa 3. Exercite-se com mais frequência
Nada queima calorias mais rápido do que exercícios rápidos. Se você ainda não está treinando pelo menos 3-4 vezes por semana, comece. Suas sessões de treinamento devem durar cerca de uma hora cada e devem equilibrar a atividade cardiovascular com força e condicionamento. Aumente a frequência cardíaca e os músculos em chamas. Quanto mais você se move, mais você perde, ponto final.
- Tire alguns dias de folga para descansar durante a semana. Você ficará em um estado de redução de calorias, então seu tempo de recuperação será ainda mais importante do que o normal.
- É muito mais provável que você se exercite de forma consistente se puder tornar as coisas divertidas para si mesmo. Se você não gosta de esteira, experimente ioga, natação, kickboxing, mountain bike, escalada ou CrossFit. Qualquer coisa que o mantenha ativo irá beneficiar seus esforços para perder peso.
Etapa 4. Seja realista sobre o exercício
Se você está um pouco fora de forma (por causa de seus próprios atos ou por causa de um problema físico), pode pensar que não consegue malhar. Mas você pode - você apenas terá que se exercitar por longos períodos de tempo. Quer seja de baixa ou alta intensidade, ainda assim queima calorias e fortalece os músculos.
Até mesmo adicionar caminhadas curtas, subir escadas e lavar o carro contam para seu gasto calórico. Se você não pode correr 5k agora, relaxe. Seja um pouco mais rigoroso em sua dieta e caminhe aqueles 5k pela manhã. Cada pequeno detalhe faz sentido
Etapa 5. Faça exercícios aeróbicos em jejum
Cardio em jejum envolve a prática de algum tipo de exercício cardiovascular, como corrida, natação ou remo, com o estômago vazio. A ideia é que sem o glicogênio (açúcares que entram em sua corrente sanguínea quando você come) dos alimentos, seu corpo começará a extrair seus depósitos de gordura para se converter em energia pronta para uso. Foi demonstrado que os exercícios cardiovasculares em jejum ajudam atletas e pessoas que fazem dieta a queimar gordura em um ritmo muito mais rápido do que as formas tradicionais de exercício.
- A melhor hora para fazer uma sessão de cardio em jejum é depois de acordar, antes de tomar o café da manhã. O açúcar no sangue já estará suficientemente baixo por não ter comido durante a noite.
- Para treinos de jejum, mantenha a intensidade baixa e a duração curta. Uma corrida de 20-30 minutos a um ritmo moderado ou mesmo uma caminhada rápida será mais do que suficiente para colher os benefícios.
Passo 6. Dê uma chance ao Tabatas
Os exercícios baseados no Protocolo Tabata, que leva o nome do cientista que o inventou, são simples, mas infinitamente desafiadores: tudo o que você precisa fazer é escolher um movimento único ou composto e fazê-lo por 20 segundos de cada vez, com um intervalo de descanso de 10 segundos entre, por um total de quatro minutos (8 rodadas). Parece fácil, certo? Adivinhe de novo. Eles são excruciantes e normalmente deixam você ofegante em uma poça de seu próprio suor, mas Tabatas são um método de treinamento extremamente denso do ponto de vista metabólico, o que significa que eles farão com que a gordura praticamente derreta.
- Escolha movimentos simples, como estocadas ou estocadas de agachamento, que podem ser repetidos várias vezes por rodada.
- Para simplificar as coisas quando você está começando, faça cada rodada apenas por 10 segundos, com um descanso de 20 segundos. Mude para rodadas completas quando estiver pronto.
- Não se esforce demais. As tabatas são uma das formas de exercício mais intensas que existem e só devem ser praticadas por aqueles que estão em forma para suportá-las.
Método 3 de 3: Alcançando sua meta
Etapa 1. Determine sua taxa metabólica básica
Não importa o que você esteja fazendo, seu corpo está usando energia a uma certa taxa. A calculadora BMR irá calcular sua Taxa Metabólica Basal (BMR), ou seja, o número de calorias que seu corpo queima se você não fizer absolutamente nada o dia todo. Isso vai lhe dizer com que rapidez você está queimando calorias e, portanto, quanta atividade você deve fazer e quantas calorias você precisa cortar para atingir seus objetivos de perda de peso. E sim, leva em consideração sua idade, sexo e nível de atividade.
- Fórmula de cálculo da BMR para mulheres: 655 + (4,35 x seu peso atual em libras) + (4,7 x sua altura em polegadas) menos (4,7 x sua idade atual em anos).
- Fórmula de cálculo da BMR para homens: 66 + (6,23 x seu peso em libras) + (12,7 x sua altura em polegadas) menos (6,8 x sua idade em anos).
Etapa 2. Determine seu nível de atividade física
Um número é atribuído a cada nível de atividade. É levado em consideração ao calcular a sua queima diária de calorias.
- Pouco ou nenhum exercício = 1,2
- Exercícios leves (até 3 dias por semana) = 1,375
- Exercício moderado (3 a 5 dias por semana) = 1,55
- Exercícios pesados (6 a 7 dias por semana) = 1,725
- Exercícios muito pesados (treinos intensos diários) = 1,9
Etapa 3. Descubra sua queima de calorias diária necessária
Para determinar essa taxa calórica, multiplique sua TMB x sua taxa de atividade física.
- Este é o seu gasto energético diário total (TDEE). Pode parecer um número alto; não se esqueça: você queima calorias mesmo enquanto dorme.
- Por exemplo, se sua TMB é 3,500 e você atualmente faz exercícios moderados, tudo o que precisa fazer é multiplicar 3,500 por 1,55 para obter 5425 - também conhecido como o número de calorias queimadas para manter seu peso. Para uma meta de 20 libras em um único mês, você terá que cortar pelo menos 2.000 calorias por dia usando dieta e exercícios. Uma meta íngreme, de fato.
Etapa 4. Suar até perder os quilos
Uma vez que a água compreende grande parte do corpo humano, nossas células tendem a armazená-la para uso futuro. Isso pode resultar em inchaço e acúmulo de peso de água, inclinando a balança cada vez mais. Livre-se do excesso de líquidos liberando água do corpo na forma de suor. Uma hora de exercício cardiovascular contínuo ou uma imersão de vinte minutos na sauna podem ajudá-lo a se livrar de 1-2 libras de peso de água.
- Certifique-se de beber uma quantidade moderada de água para circular fluidos novos em seu sistema e prevenir a desidratação.
- O suor tem sido usado por boxeadores, lutadores e outros atletas de combate para ganhar peso na pesagem antes da luta.
Etapa 5. Durma bastante
A fim de melhorar sua sensação geral de bem-estar e correr em sua capacidade máxima, você precisa se certificar de que está bem descansado. Procure dormir pelo menos seis horas de sono profundo e ininterrupto todas as noites, embora oito seja preferível. Enquanto você descansa, seu corpo reparará células e tecidos danificados, alocará calorias para uso interno e restaurará os níveis de energia diminuídos. Ao acordar, você estará recarregado e pronto para redobrar seus esforços.
- Devido ao excesso de trabalho, insônia, estresse e outros problemas, muitas pessoas não dormem o suficiente e acham impossível perder peso como resultado.
- Se você não consegue encontrar tempo para dormir em um longo bloco à noite, tente tirar alguns cochilos curtos (10-15 minutos) ao longo do dia.
Pontas
- Tente não ficar obcecado com seu peso real - os números realmente não importam. O músculo é mais denso do que a gordura, por isso pesa mais, mas ocupa menos espaço. A escala pode não corresponder ao que você está vendo, então, em vez disso, verifique como suas roupas se encaixam.
- Beba água e suor; realmente ajuda a perder peso rapidamente.
- Tenha uma rotina de exercícios constante. Depois que ficar fácil, esforce-se mais. Além disso, certifique-se de ter uma dieta saudável e equilibrada de verduras, laticínios, carnes, etc.
- Coma uma variedade de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Leite, queijo e iogurte realmente quebram as células de gordura em seu corpo e fornecem o cálcio tão necessário.
- Alimentos à base de soja são alternativas saudáveis. Eles são repletos de vitaminas e minerais e geralmente têm menos calorias e gordura do que seus equivalentes mais carnudos.
- Se você gosta de doces, substitua o açúcar pelo mel. Embora nenhum dos dois seja ideal, o mel é mais natural e melhor para você.
Avisos
- Evite sucos de frutas e frutas em lata. Eles estão cheios de açúcares que tiram a nutrição que você pensa que está recebendo.
- Evite o álcool. Além de estar cheio de calorias vazias, depois de alguns drinques, esse burrito pode não parecer tão vergonhoso.
