Os carboidratos vêm em duas formas - complexas e simples. O corpo humano transforma todos os tipos de carboidratos em glicose ou açúcar no sangue. No entanto, carboidratos complexos permitem que os níveis de glicose aumentem lentamente, enquanto os carboidratos simples são convertidos em glicose muito rapidamente. Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos como ervilhas, feijões, grãos inteiros e vegetais. Os alimentos que contêm carboidratos complexos também contêm muitas outras fontes valiosas de vitaminas, minerais e fibras. Carboidratos simples são encontrados em frutas, leite, laticínios, doces, xaropes, refrigerantes e qualquer tipo de açúcar processado ou refinado. Carboidratos complexos e carboidratos simples, como frutas, leite e outros produtos lácteos, devem ser incluídos em uma dieta saudável.
Passos
Método 1 de 3: Leitura de rótulos de alimentos
Etapa 1. Saiba quais itens são obrigatórios nos rótulos dos alimentos
A Food and Drug Administration (FDA) mantém os requisitos de rotulagem de todos os produtos alimentícios nos Estados Unidos. É importante entender quais itens devem ser exibidos nos rótulos dos alimentos, onde devem ser exibidos e o que esses itens realmente significam.
- Fabricantes de alimentos deve coloque uma "declaração de identidade" e a quantidade líquida ou valor contido na embalagem no "painel de exibição principal" ou PDP. Esta é a parte do rótulo que você pode ver quando o produto está em uma prateleira.
- A “declaração de identidade” não é considerada o nome da marca, embora isso também seja mais provável no PDP. Em vez disso, deve ser um nome que descreve adequadamente o que é o produto (por exemplo, sopa de tomate, massa não cozida, etc.).
- Mesmo nos Estados Unidos, os rótulos dos alimentos são obrigados a incluir medidas métricas e imperiais.
- Os fabricantes de alimentos também devem incluir um “painel de informações” ou IP em seus produtos. O IP deve ser o próximo painel ou área no pacote à direita imediata do PDP. As informações sobre o nome e endereço do fabricante, o nome do distribuidor, ingredientes, informações nutricionais e de alergia, devem ser exibidas neste painel E se eles também não eram exibidos no PDP.
Etapa 2. Interprete a lista de ingredientes
Uma lista de ingredientes deve conter todos os ingredientes em ordem decrescente de predominância e peso (ou seja, o item mais abundante é listado primeiro). As listas de ingredientes devem incluir água adicionada que pode ter sido usada na embalagem do produto. Além disso, os nomes dos ingredientes devem ser os nomes comuns reconhecíveis pela pessoa comum (por exemplo, açúcar em vez de sacarose).
Se o produto contiver algum tipo de conservante químico, esse também deve ser incluído na lista de ingredientes. E, além do nome do conservante, uma breve descrição do que o produto químico faz também deve ser incluída (por exemplo, "Ácido ascórbico para promover a retenção da cor)
Etapa 3. Entenda o que significam os rótulos de alergia
A Lei de Rotulagem de Alimentos Alergênicos e Proteção ao Consumidor de 2004 (FALCPA) descreve quais itens devem ser listados como alérgenos em um rótulo de alimento. Produtos de carne, aves e ovos também têm requisitos especiais para rotulagem que são controlados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). A FALCPA considera leite, ovos, peixe, marisco, nozes, trigo, amendoim e soja como alergénios “principais”. Esses itens são responsáveis por cerca de 90% das alergias alimentares experimentadas pelos americanos. Apenas esses alérgenos “principais” precisam ser listados na embalagem.
- Produtos agrícolas crus, como frutas e vegetais, não requerem rótulos FALCPA.
- Apenas crustáceos crustáceos são considerados alérgenos, incluindo caranguejo, lagosta, camarão, etc. Ostras, mexilhões, etc., não são considerados alérgenos.
- Embora os alérgenos também devam ser incluídos nas listas de ingredientes, os regulamentos da FALCPA exigem que eles sejam listados separadamente para que se destaquem (por exemplo, "Contém ovos, leite.").
Etapa 4. Desenvolva uma compreensão dos rótulos nutricionais
Rótulos nutricionais são exigidos para todos os produtos alimentícios (exceto para álcool e alimentos que atendem a certos requisitos). No entanto, o FDA não dita Como as esses valores são calculados. Isso significa que um fabricante de alimentos pode usar cálculos que se aplicam ao seu produto “em média”, em vez da quantidade real medida na embalagem. Além disso, o FDA espera que os fabricantes estejam em conformidade e não verifica novamente seus cálculos nutricionais.
- Observe que há isenções quanto a quais produtos exigem um rótulo nutricional. Os alimentos a seguir não exigem um rótulo real (embora você certamente possa pedir as informações): produtos vendidos individualmente na delicatessen ou no balcão da padaria (não embalados), a maioria dos temperos, produtos frescos e frutos do mar, itens individuais que são embalados em um multi -embalagem (apenas a embalagem externa requer um rótulo nutricional) e alimentos que são doados e não estão à venda.
- Alimentos com menos de 5 calorias por porção podem ter “sem calorias” na embalagem e 0 calorias no rótulo nutricional.
- Para itens com 50 calorias por porção ou menos, o número pode ser arredondado para o incremento de 5 calorias mais próximo. Para itens com mais de 50 calorias, o número pode ser arredondado para o incremento de 10 calorias mais próximo.
- Alimentos com menos de 0,5 gramas de gordura por porção podem ter 0 gramas de gordura no rótulo nutricional. Alimentos com 0,5 a 5 gramas de gordura podem ser arredondados para o ½ grama mais próximo. Alimentos com mais de 5 gramas de gordura podem ser arredondados para o grama inteiro mais próximo.
Etapa 5. Esteja ciente do que significam “uma boa fonte de” e “alto” teor de nutrientes
O FDA dita quais tipos de declarações de conteúdo de nutrientes (NCC) podem ser usados em embalagens de alimentos. Cada um desses NCCs tem requisitos específicos que devem ser atendidos antes que a declaração possa ser exibida na embalagem.
- Um produto é considerado "uma boa fonte de" algo (por exemplo, fibra) se o produto contiver 10-19% da quantidade diária recomendada desse item (por exemplo, "uma boa fonte de fibra" pode ser usada se o produto contiver 15% de sua ingestão diária recomendada de fibra).
- Um produto é considerado "alto" em algo (por exemplo, fibra) se o produto contiver pelo menos 20% da quantidade diária recomendada desse item (por exemplo, um produto pode ser considerado "alto em fibra" se o produto contiver 25% de sua dose diária ingestão recomendada de fibra).
Etapa 6. Certifique-se de entender o que “baixo”, “leve” e “livre” realmente significam
As declarações de teor de nutrientes (NCCs) incluem coisas como "baixo teor de gordura", "sem gordura", "sem açúcar", etc. Os fabricantes não estão autorizados a fazer alegações não aprovadas para seus produtos - por exemplo, "pouca gordura" ou algo assim semelhante.
- Os fabricantes não estão autorizados a usar as palavras "baixo" ou "grátis" em produtos que não foram especialmente processados (por exemplo, eles não podem alegar que ervilhas congeladas têm "baixo teor de gordura").
- As alegações de “grátis” e “baixo” só podem ser feitas em produtos que também tenham uma versão “regular”. A versão “baixa” ou “gratuita” deve ser processada de forma que contenha menos de um item específico (como gordura ou açúcar, etc.) do que a versão “normal”.
- Ao fazer uma declaração “leve”, “reduzido”, “menos”, “menos”, “mais” ou “adicionado”, o rótulo deve incluir: a% pela qual o alimento foi modificado; o nome do alimento de referência; e a quantidade do nutriente que está no produto rotulado e no produto de referência. Por exemplo, “50% menos gordura do que xxx. Light xxx = 4g de gordura; Xxx regular = 8g de gordura, por porção."
Etapa 7. Reconhecer quando um produto é considerado “saudável” ou “fresco”
”Como outras alegações de conteúdo de nutrientes (NCCs), apenas os alimentos que atendem a certos critérios podem incluir as palavras“saudável”ou“fresco”na embalagem.
- Um produto pode ser rotulado como "saudável" quando pode alegar o seguinte: baixo teor de gordura total, baixo teor de gordura saturada, menos de 480 gramas de sódio (para uma porção de tamanho normal), tem colesterol baixo o suficiente para não ser listado e contém pelo menos 10% da quantidade diária recomendada de vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro, proteína ou fibra.
- Um produto pode ser rotulado como “fresco” somente quando está em sua forma bruta e não foi congelado ou submetido a qualquer tipo de processamento térmico ou preservação.
Etapa 8. Determine se o valor diário "% de" no rótulo é apropriado para você
Todos os rótulos nutricionais dos produtos alimentícios devem conter uma tabela com uma lista específica de nutrientes. Os nutrientes podem ser excluídos da tabela apenas em certas circunstâncias. E a tabela deve conter a quantidade desse nutriente por porção e a% que o nutriente representa em comparação com os valores diários recomendados (RDVs). No entanto, o RDVs de cada nutriente é calculado para alguém que tem uma ingestão calórica de 2.000 calorias. Lembre-se de que muitas pessoas consomem menos de 2.000 calorias por dia. Portanto, essas porcentagens são apenas uma referência e devem ser usadas como tal.
Etapa 9. Entenda como os carboidratos são calculados para os rótulos nutricionais
O FDA exige que os fabricantes de alimentos calculem os carboidratos totais em seus alimentos com a seguinte fórmula: Carboidratos totais = Peso total da comida servida - (peso da proteína bruta + peso da gordura total + peso da umidade + peso das cinzas). Açúcar e fibra são considerados carboidratos e devem ser listados separadamente em um rótulo nutricional.
Os fabricantes de alimentos podem usar os termos “menos de 1 grama”, “contém menos de 1 grama” ou “não é uma fonte significativa de fibra dietética / açúcar” se o produto tiver menos de 1 grama de fibra e / ou açúcar. Eles não precisam calcular a quantidade exata
Método 2 de 3: Calculando os carboidratos que você ingere
Etapa 1. Determine quanto de sua dieta deve consistir em carboidratos
As dietas para a maioria das pessoas devem ter 40-60% de suas calorias de carboidratos. Isso pode ser menor em pessoas com diabetes, SOP e outras condições médicas. Os carboidratos podem ser encontrados em frutas, vegetais, laticínios e grãos, mas não na carne. Um grama de carboidratos é, em média, igual a 4 calorias.
Independentemente do método ou cálculo de contagem de carboidratos usado, e se você conta carboidratos líquidos ou totais, lembre-se de que os carboidratos não são o único item que você precisa contar e calcular como parte de sua dieta. Você também precisa incluir gordura e proteína para garantir uma dieta balanceada. E com certeza não faz mal assistir a sua ingestão de sódio
Etapa 2. Converta carboidratos em porções do grupo alimentar
Uma maneira de determinar quantos carboidratos você pode comer é transformar as frutas, vegetais, laticínios e grãos em porções por dia. O número de porções por dia dependerá da sua idade e sexo. Você pode ver uma tabela de quantidades servidas aqui - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Em média, adultos de ambos os sexos devem consumir os seguintes intervalos de porções por dia:
- Grãos = 5-8 porções por dia. Uma porção de grãos pode incluir coisas como: 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal, ½ xícara de arroz ou ⅓ xícara de massa cozida. Pelo menos metade das porções de grãos deve ser de grãos inteiros.
- Frutas e vegetais = 4-10 porções ao dia. Uma porção de frutas ou vegetais pode incluir coisas como: ½ xícara de suco 100% de frutas ou vegetais, 1 cenoura grande, 1 xícara de folhas verdes, 1 maçã média, ½ xícara de frutas vermelhas ou 20 uvas.
- Produtos lácteos = 2-3 porções por dia. Uma porção de laticínios pode incluir coisas como: 1 xícara de leite desnatado, 50 gramas de queijo duro ou ¾ xícara de iogurte.
- Não se esqueça de que você também precisa consumir 1-3 porções de carnes ou alternativas de carne todos os dias, que é de onde você obterá a maior parte de sua proteína. Uma porção pode incluir coisas como: 2 ovos, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, ½ xícara de carnes magras ou ¾ xícaras de tofu.
- Embora não esteja listada exclusivamente como parte do guia alimentar, uma dieta saudável também deve incluir uma pequena quantidade de gorduras insaturadas todos os dias. Para a pessoa média, essa quantidade deve ser de 2 a 3 colheres de sopa. As gorduras insaturadas incluiriam óleos vegetais, molhos para salada à base de óleo e margarina macia não hidrogenada.
Etapa 3. Aprenda a medir suas porções de comida com uma balança
Outra maneira de calcular quantos carboidratos há em um determinado item ou de determinar o tamanho adequado da porção de um item é usar seu peso. As balanças de cozinha podem ser encontradas em uma grande variedade de lojas e são relativamente baratas.
- Para calcular os gramas de carboidratos em sua comida com base no peso, você precisa saber duas coisas: o peso do alimento; e o “fator” para aquele item alimentar. Há um fator diferente para cada tipo de alimento (por exemplo, o pão tem um fator de 15, o que significa que há 15 gramas de carboidratos para cada grama de pão).
- Você pode encontrar uma lista de fatores alimentares no Diabetes Education Online da University of California - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Observação - o site é projetado para pessoas com diabetes, mas os fatores alimentares são aplicáveis a qualquer pessoa.)
- Por exemplo, digamos que você queira saber quantos carboidratos há na tigela de morangos que deseja comer no lanche. Primeiro, pese os morangos. Digamos que você determine que tem 300 gramas de morangos. Em segundo lugar, procure o fator alimentar para morangos, que é 2,17. Terceiro, multiplique o peso e o fator alimentar = 10 onças x 2,17 = 21,7 gramas de carboidratos.
- Você também pode usar o peso para determinar quantas porções existem em um alimento. Por exemplo, uma porção de carne magra ou ave é considerada ½ xícara. Isso é equivalente a 2,5 onças ou 75 gramas. Se você tiver um pedaço de 4 onças de frango cozido, divida por 2,5 e você verá que esse pedaço de frango conta como 1,6 porções.
Etapa 4. Estime visualmente suas porções de alimentos
Estimativas visuais para coisas como maçãs, laranjas, bananas, ovos ou fatias de pão ou bagels são fáceis de determinar. Medir coisas como queijo, carne ou itens soltos pode ser mais difícil de estimar. Existem várias visualizações que podem ser usadas para ajudá-lo a medir suas porções de comida, especialmente quando você não está em casa ou não está preparando a comida sozinho.
- Cereal seco - uma porção de 1 xícara parece do tamanho de uma bola de beisebol.
- Cereais cozidos, arroz ou macarrão - uma porção de ½ xícara tem o tamanho de meia bola de beisebol.
- Laranja, maçã ou pêra - 1 fruta “pequena” tem o tamanho de uma bola de tênis.
- Passas - uma porção de ¼ xícara tem o tamanho de uma bola de golfe.
- Batata assada - 1 batata "média" parece do tamanho de um mouse que você usaria para o seu computador.
- Legumes picados ou mistura para salada - uma porção de 1 xícara seria do tamanho de uma bola de beisebol, ou um punhado.
- Queijo duro - uma porção de 50 gramas é quase equivalente a uma porção de 1,5 onça que se parece com o tamanho de uma bateria de 9 volts (as retangulares).
- Carne magra ou frango - uma porção de ½ xícara terá o tamanho de um baralho de cartas.
- Peixe grelhado ou assado - uma porção de ½ xícara terá o tamanho de um talão de cheques.
- Margarina - uma porção de 1 colher de chá parece do tamanho de um selo postal, e há 3 colheres de chá em uma colher de sopa.
- Molho de salada ou óleo - uma porção de 1 colher de chá parece que encheria a tampa de uma garrafa de água de tamanho normal.
Etapa 5. Calcule quantos carboidratos existem nos alimentos embalados que você ingere
Um rótulo nutricional em uma embalagem de alimentos listará o número de carboidratos que contém. Mas há algumas coisas que você precisa lembrar ao usar esses números para calcular quantos carboidratos você está comendo.
- A informação nutricional é baseada no tamanho da porção determinada pelo fabricante. Em alguns casos, como uma caixa individual de iogurte, o tamanho da porção é igual à quantidade real que você provavelmente consumirá. Em outros casos, como cereais frios, o tamanho da porção pode ser igual a uma quantidade muito menor, talvez ½ ou ⅓, do que você normalmente comeria.
- Você precisará multiplicar o número de carboidratos por porção no rótulo nutricional pelo número de porções que você realmente consome. Por exemplo, se o rótulo de um cereal frio diz que há 10 gramas de carboidratos por ½ xícara de cereal, mas você vai comer 1 ½ xícara de cereal, você precisará multiplicar 10 gramas por 3 para determinar os carboidratos reais você estará consumindo. Neste exemplo, seria 30 gramas.
Etapa 6. Não se esqueça de que existem bons carboidratos
Os rótulos nutricionais listarão carboidratos totais, fibra alimentar e açúcares. Fibra dietética e açúcar são carboidratos, mas seu corpo não os usa da mesma forma. A fibra não é digerida pelo seu corpo; em vez disso, seu corpo simplesmente passa a fibra por todo o caminho. As fibras podem ajudar na constipação e na saúde geral do intestino, reduzir o colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e ajudar a perder peso.
- Homens com 50 anos ou menos devem comer 38 gramas de fibra por dia. Homens com mais de 50 anos devem comer 30 gramas por dia.
- Mulheres com 50 anos ou menos devem comer 25 gramas de fibra por dia. Mulheres com mais de 50 anos devem comer 21 gramas por dia.
- Lembre-se de que a fibra é um carboidrato, então os gramas de fibra contam como parte de sua ingestão de carboidrato.
Etapa 7. Descubra seu consumo atual de carboidratos
Dependendo do que você está tentando fazer com sua dieta, calcular a quantidade de carboidratos que você está consumindo atualmente pode ser útil. Se você está planejando perder ou ganhar peso no futuro, saber quantas calorias você está consumindo no momento ajudará a determinar quantas calorias você tem que reduzir ou adicionar por dia. Se você não planeja alterar seu peso, pode usar esta oportunidade para desenvolver um plano de alimentação mais saudável que inclua carboidratos mais saudáveis.
- Comece arranjando um diário ou criando uma planilha de controle em seu computador.
- Diariamente (ou mesmo ao longo do dia), controle exatamente o que você come e bebe, incluindo as quantidades ou pesos.
- Rastreie-se por uma semana, supondo que a semana que você está rastreando seja uma semana normal para você. Não se esqueça de incluir coisas como molhos, manteiga ou margarina, molhos, etc.
- Se você comer qualquer alimento embalado, acompanhe as informações do rótulo nutricional em seu diário.
- Se você comer em um restaurante, tente localizar seus dados nutricionais por meio de seus sites. Ou peça uma brochura ao seu servidor.
- Para outros tipos de alimentos, use o Super Tracker do USDA para pesquisar os valores nutricionais (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Some o número de calorias, carboidratos totais e fibra alimentar para cada dia. Provavelmente, também é uma boa idéia incluir gordura e proteína em seus cálculos, uma vez que seu plano de dieta geral precisará levar isso em consideração.
- Use seus cálculos como ponto de partida para fazer um plano futuro. Existem aplicativos úteis disponíveis agora para telefones que permitem às pessoas rastrear sua ingestão diária de todos os nutrientes; carboidratos incluídos.
Método 3 de 3: planejamento para carboidratos em sua dieta
Etapa 1. Dê a si mesmo uma meta
Antes de fazer qualquer planejamento, você precisa determinar quais são seus objetivos. Você quer manter seu peso, mas talvez faça escolhas mais saudáveis? Você quer perder ou ganhar peso? Pegue o número de calorias que você consome atualmente por dia como ponto de partida e trabalhe para determinar o número de calorias que você precisará consumir no futuro para atingir seus objetivos.
- Lembre-se de que é necessária uma redução de 500 calorias por dia (em média) para perder meio quilo por semana. Para a maioria das pessoas, essa redução pode vir dos carboidratos. Lembre-se de não reduzir nenhum grupo de macronutrientes muito baixo. Evite cortar demais nas proteínas e nas gorduras saudáveis, tanto para fins de reparo quanto para a produção de hormônios.
- Exemplo: digamos que sua ingestão calórica atual foi calculada em 2.000 por dia. Você quer perder algum peso, então decide que precisa reduzir para 1.500 calorias por dia para fazer isso com segurança. Para manter uma dieta saudável, 40-60% dessas calorias precisam vir de carboidratos. Para tornar as coisas mais fáceis, vamos supor que você queira que 50% de suas calorias venham de carboidratos. Multiplique sua meta diária de calorias de 1,500 por 50% para obter 750 calorias por dia de carboidratos. Agora divida as 750 calorias por dia por 4 (já que existem 4 calorias em cada carboidrato) para obter 187,5 gramas de carboidratos por dia. Agora você tem a quantidade diária de calorias e carboidratos.
Etapa 2. Desenvolva um plano de refeições
Usando seu número calculado de calorias e carboidratos por dia, comece a fazer um plano de refeições. Use rótulos nutricionais em embalagens de alimentos e o Super Tracker do USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) para ajudá-lo a determinar o número de calorias e carboidratos em cada item que você incluir em seu plano. O Super Tracker também é uma ótima ferramenta online para fazer um plano, já que uma tonelada de informações nutricionais já está incluída.
O Super Tracker também o lembrará de que o exercício diário é uma parte importante de um estilo de vida saudável
Etapa 3. Lembre-se de incluir fibras todos os dias
Você deve tentar comer algo com pelo menos 5 gramas de fibra no café da manhã, para começar o dia. Metade dos grãos que você come todos os dias devem ser grãos inteiros. Coma pães que contenham pelo menos 2 gramas de fibra por porção (uma porção de pão normalmente é 1 fatia). Substitua a farinha de grãos inteiros pela farinha branca ao assar. Adicione vegetais frescos ou congelados a alimentos como sopas e molhos. Adicione feijão, ervilha ou lentilha à sua sopa ou salada.
- Adicione farelo de trigo não processado aos cereais para aumentar a quantidade de fibra.
- Experimente arroz integral, arroz selvagem, cevada, macarrão de trigo integral e bulgur, em vez das versões “brancas”.
- Ao substituir a farinha de trigo integral pela farinha branca ao assar pão, pode ser necessário adicionar mais fermento ou permitir que a massa cresça por um período mais longo. Se fermento em pó fizer parte da receita, aumente em 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de grãos inteiros.
- Maçãs, bananas, laranjas, peras e frutos silvestres são ótimas fontes de fibra e podem ser consumidos facilmente como um lanche.
- Nozes e frutas secas também têm muita fibra, mas algumas frutas secas podem ter alto teor de açúcar.
Etapa 4. Não se esqueça de incluir os nutrientes das bebidas
Tudo o que você coloca na boca, até mesmo chicletes, pode contribuir para sua ingestão calórica diária. As bebidas, no entanto, podem ser as mais esquecidas ou esquecidas. A água não tem calorias, mas é a única bebida com a qual você não precisa se preocupar. E, embora o café ou o chá por si só não sejam ricos em calorias, é preciso contar o leite, o creme ou o açúcar que põe neles. Em geral, as bebidas açucaradas são os piores culpados. Refrigerantes não dietéticos, bebidas energéticas, sucos e adição de açúcar no chá e no café aumentam suas calorias muito rapidamente.
Lembre-se de que suco de fruta não é o mesmo que comer um pedaço de fruta. Consumir o mesmo nível de calorias de suco em comparação com frutas inteiras não significa que esses dois alimentos sejam iguais. Em frutas inteiras, fibra é incluída, o que ajuda a regular o pico de açúcar no sangue que vem com o consumo de carboidratos. Os sucos têm pouca ou nenhuma fibra, fazendo com que aumentem o nível de açúcar no sangue. Escolha todo o suco
Pontas
- Para obter informações detalhadas sobre quando os fabricantes de alimentos podem usar certas palavras em seus rótulos (por exemplo, baixo, grátis, reduzido, etc.).
- Para uma visão geral mais detalhada de como ler um rótulo nutricional em alimentos embalados, verifique a explicação no site da FDA aqui -
- Para obter uma visualização de quanto de cada grupo de alimentos deve ser incluído em uma dieta saudável, visite o site Choose My Plate do USDA -
