Os carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável, mas muitas pessoas abusam dos carboidratos. Carboidratos vazios, como os encontrados em refrigerantes e bebidas com alto teor de açúcar, contribuem apenas com calorias para sua dieta e nenhum nutriente saudável. Isso deve ser evitado. Outros carboidratos, como pão e massa, contêm nutrientes úteis, como fibras e vitaminas B, mas devem ser consumidos em quantidades limitadas. Se você está procurando maneiras de reduzir o consumo de carboidratos, aprenda sobre as opções de baixo teor de carboidratos, experimente alternativas para seus alimentos favoritos e reserve um tempo para planejar as refeições semanais.
Passos
Método 1 de 3: Aprendendo sobre opções de baixo teor de carboidratos
Etapa 1. Aprenda sobre frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos
Enquanto muitas pessoas presumem que dietas com poucos carboidratos significam cortar no pão, muitos tipos de alimentos têm alguns carboidratos. Mesmo frutas e vegetais podem ser ricos em carboidratos. Aprenda sobre os melhores tipos de frutas e vegetais para uma dieta baixa em carboidratos.
- Os vegetais folhosos e os vegetais à base de caule tendem a ser os mais pobres em carboidratos. Coisas como espinafre, alface e acelga são excelentes opções de folhas, enquanto boas opções de caule incluem brócolis, couve-flor, cogumelos e aspargos.
- Quando se trata de frutas, uma grande variedade de frutas é pobre em carboidratos. Opte por melancia, morango, melão, abacate, amoras, grapefruit, laranja, cranberries, ameixas, framboesas, abacaxis, mangas e muito mais. Fique longe de bananas e maçãs, pois elas tendem a ser ricas em carboidratos.
- Feijão, lentilha, milho e ervilha são ricos em carboidratos.
- Opte por frutas e vegetais inteiros em vez de sucos e vitaminas. Você obtém o máximo de nutrientes simplesmente comendo produtos em sua forma original.
Etapa 2. Escolha proteína com baixo teor de carboidratos
Laticínios, ovos e carnes são muito pobres em carboidratos. Compre esses itens se quiser diminuir o consumo de carboidratos em sua dieta.
- Os ovos são uma excelente escolha quando se trata de uma dieta baixa em carboidratos. Eles não são apenas ricos em proteínas e outros nutrientes essenciais, mas também têm baixo teor calórico e são fáceis de preparar; no entanto, tenha cuidado ao preparar os ovos. Se você optar por fritar ou mexer, use azeite de oliva sobre a manteiga. Não adicione muitas opções de sabores prejudiciais, como queijo ou sal.
- Carnes como carne bovina, frango e peru não contêm carboidratos.
- Frutos do mar como peixes, camarões, lagostas e ostras não contêm carboidratos.
- Carnes processadas como bacon, salsicha e cachorro-quente contêm alguns carboidratos por causa do processamento e dos aditivos.
- Tenha cuidado ao incorporar laticínios. Certos queijos podem ser ricos em carboidratos. Ao usar laticínios, opte por queijo cottage, queijo de cabra e iogurte grego. Em geral, os queijos brancos (por exemplo, brie, Monterey, ricota) tendem a ter menos carboidratos do que as variedades mais brilhantes.
Etapa 3. Opte por pães, arroz e grãos saudáveis
Você precisa de alguns trigos inteiros como parte de uma dieta balanceada. Quando você optar por carboidratos, opte por opções mais saudáveis do que pão branco e arroz.
- Opte por pães de trigo integral e massas ao invés de variedades brancas. Escolha o arroz integral ao invés do arroz branco. Carboidratos processados carecem de nutrientes e podem causar picos de insulina que levam à fome mais tarde.
- Se você está tentando cortar carboidratos, tente diminuir sua exposição a produtos de panificação em geral. Experimente um sanduíche aberto, que usa apenas uma fatia de pão. Use metade da quantidade de arroz que você normalmente colocaria em um prato de refogado.
Método 2 de 3: tentar alternativas
Etapa 1. Use bandagens de alface
O pão é o principal contribuinte para uma dieta muito rica em carboidratos. Se você adora comer um sanduíche ou taco no almoço, pule a tortilla ou o pãozinho e opte por um wrap de alface.
- Pegue uma folha grande de alface romana. Coloque os ingredientes do sanduíche dentro da embalagem e enrole. Embora inicialmente você possa sentir falta do sabor do pão, a crocância fornecida pela alface pode ser bastante satisfatória.
- Muitas cadeias de sanduíches oferecem embalagens de alface como opção. Experimente perguntar se há wraps de alface disponíveis ao parar para comer um sanduíche na hora do almoço. O Jimmy John's tem a opção de um "unwich", onde carnes, queijos e vegetais são envoltos em alface, em vez do pão tradicional do metrô.
Etapa 2. Altere as receitas de macarrão
A massa é a opção preferida de muitos no jantar; no entanto, pode ser rico em carboidratos. Se você está indo para uma dieta baixa em carboidratos, tente alterar as receitas de massas para diminuir o consumo de carboidratos.
- Experimente tipos alternativos de macarrão. Muitos supermercados oferecem macarrão feito de vegetais ou grãos mais substanciais, como a cevada, sobre a farinha.
- Corte e cozinhe pedaços de frango, peru, tofu ou porco. Em seguida, faça um prato de massa com meia proteína, meio macarrão. Isso reduzirá a quantidade total de carboidratos e tornará a refeição mais satisfatória.
Etapa 3. Substitua o purê de batata por abóbora ou couve-flor
Purê de batata é outro alimento básico dos jantares. Você pode substituir as batatas pela abóbora, que contém metade dos carboidratos das batatas e 80% menos calorias. A couve-flor também tem menos calorias e 5,3g de carboidratos por porção, contra 96,73g de carboidratos por porção de batatas. Você pode seguir sua receita normal de purê de batata, apenas substituindo a abóbora por batata.
Etapa 4. Escolha opções com baixo teor de carboidratos, quando possível
Se você deseja itens com alto teor de carboidratos, como pão, observe as variedades com baixo teor de carboidratos, quando possível. Pegue pães com baixo teor de carboidratos e pacotes de tortilhas. Isso pode permitir que você reduza os carboidratos sem desistir completamente dos alimentos que adora.
Etapa 5. Faça escolhas saudáveis de lanches
Quando se trata de lanches, há várias maneiras de evitar os carboidratos. Muitas opções de lanches populares, como batatas fritas, são muito ricas em carboidratos, portanto, preste atenção às suas escolhas de lanches.
- As nozes podem ser um lanche saudável e com baixo teor de carboidratos; no entanto, tome cuidado com a quantidade que você consome. Muitos itens de nozes, como nozes e amêndoas, tendem a ser ricos em calorias, portanto, mantenha o consumo com moderação.
- Vegetais e homus podem ser uma ótima opção de lanche com baixo teor de carboidratos. Experimente fatiar cenouras, brócolis e couve-flor em preparação para a semana e compre recipientes de homus no supermercado local.
- Pipoca no ar é geralmente uma escolha melhor do que batatas fritas quando você está beliscando na frente da TV, pois tem menos carboidratos e calorias; no entanto, a pipoca no cinema tende a ser carregada de manteiga, óleo e sal. Experimente a opção de pipoca de cinema e, em vez disso, apoie seus próprios lanches saudáveis.
Método 3 de 3: Planejando Refeições
Etapa 1. Opte por um café da manhã com baixo teor de carboidratos
No café da manhã, opte por alimentos com baixo teor de carboidratos. Tentar planejar o café da manhã e estocar os alimentos certos pode ajudar.
- Alimentos básicos como cereais e aveia tendem a ser mais ricos em carboidratos. Ovos podem ser uma opção melhor. Se você tiver pouco tempo, pode cozinhar ovos na noite anterior e comê-los com algumas frutas ao sair pela porta.
- Iogurte grego com frutas com baixo teor de carboidratos, como morangos e mirtilos, é outra boa opção de café da manhã.
- Smoothies de café da manhã, feitos de frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos, também podem ser uma boa escolha. Embora geralmente seja melhor comer frutas e vegetais inteiros, um smoothie de café da manhã pode funcionar se você estiver com pouco tempo.
Etapa 2. Cuidado com os carboidratos no almoço
Os alimentos do almoço são notoriamente ricos em carboidratos. Sanduíches e massas são itens populares de almoço para muitos, então tome cuidado ao planejar o almoço.
- Como afirmado, você pode usar alface em vez de pão para sanduíches. Você também pode embalar almoços de massa feitos de macarrão com baixo teor de carboidratos ou vegetariano / ovo.
- As saladas podem ser preparadas em refeições com os ingredientes certos. Adicione proteínas, como nozes, ovos ou carnes, para tornar a salada mais recheada. Tenha algo leve ao lado, como uma xícara de sopa.
- Você também pode usar as sobras do jantar como um item de almoço. Isso economizará tempo nos preparativos e evitará a tentação de carboidratos que vem com as dores de fome no meio da tarde.
Etapa 3. Planeje os jantares da semana
Planejar as refeições durante a semana é uma opção segura quando se trata de reduzir o consumo de carboidratos. Muitas vezes, quando as pessoas estão com poucos ingredientes e pouco tempo, optam por fast food ou comer fora. Tenha um plano de refeições pronto para cada semana.
- Procure por receitas com baixo teor de carboidratos que sejam fáceis de reaquecer, para que você tenha sobras durante toda a semana.
- Planeje refeições em torno dos itens de venda para economizar dinheiro. Se, por exemplo, a abóbora está à venda, procure os tipos de sopas e massas que você pode fazer com a abóbora.
- Anote suas refeições da semana em um calendário. Se você tiver tempo, passe o domingo preparando a refeição, cortando e medindo os ingredientes.
Pontas
- Sempre que possível, opte por alimentos integrais, que tendem a ter menos carboidratos.
- Experimente fazer uma refeição por dia sem carboidratos.
- Troque receitas por outras que estão trabalhando para reduzir o consumo de carboidratos.
- Procure diversão, novas receitas e planos de refeição online.
- Para economizar dinheiro, baseie suas refeições com baixo teor de carboidratos nos itens à venda naquela semana.
