A ciclagem de carboidratos se refere a um regime alimentar baseado no ciclo entre dias de alta ingestão de carboidratos e dias de baixa ingestão de carboidratos. Este conceito foi desenvolvido na indústria do fisiculturismo, mas muitos profissionais do esporte também descobriram que esse método pode ser muito eficaz para uma perda de peso saudável quando associado a uma boa rotina de exercícios.
Passos
Método 1 de 3: Aprendendo como fazer o ciclo do Carb
Etapa 1. Escolha um método
Não existe uma maneira correta de fazer o ciclo do carboidrato. As pessoas usam diferentes planos de ciclagem de carboidratos para atender às suas diferentes necessidades e objetivos. Portanto, você deve escolher um plano de ciclagem de carboidratos que se adapte a você.
- Se você quiser perder peso, por exemplo, convém fazer um plano que envolva dias de baixo teor de carboidratos por cinco dias por semana e, a seguir, dois dias de alto teor de carboidratos.
- Por outro lado, se você está procurando ganhar músculos, pode tentar uma mistura mais uniforme de quatro dias com alto teor de carboidratos e três dias com baixo teor de carboidratos.
- Por exemplo, o programa “clássico” de ciclagem de carboidratos envolve a alternância de 6 dias por semana entre carboidratos altos e baixos. No sétimo dia, você terá um dia de "trapaça" em que não precisará monitorar sua ingestão de calorias e carboidratos tão de perto.
Etapa 2. Determine suas metas de carboidratos e calorias
Como regra geral, nesta dieta, as mulheres devem planejar ingerir cerca de 1.200 calorias por dia e os homens devem planejar cerca de 1.500 calorias em dias de baixo teor de carboidratos. Em dias de alto teor de carboidratos, você comerá um pouco mais de calorias.
Outra regra geral a se ter em mente ao começar é que, em dias de alto teor de carboidratos, você deve consumir cerca de 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 150 libras, deve consumir 225 gramas de carboidratos. Em dias de baixo teor de carboidratos, você deve tentar evitar alimentos ricos em carboidratos e se limitar a alimentos que são ricos em proteínas
Etapa 3. Espace seus dias de maneira uniforme
É importante tentar manter uma programação equilibrada, o que envolve distribuir seus dias de alto e baixo teor de carboidratos para que você não tenha muitos dias consecutivos consecutivos. Em vez disso, tente alternar ou, pelo menos, distribuí-los para que seus dias sejam razoavelmente equilibrados.
Por exemplo, se você estiver consumindo dois dias com alto teor de carboidratos e cinco dias com baixo teor de carboidratos, pode se sentir tentado a fazer dias com alto teor de carboidratos no sábado e no domingo. No entanto, seria melhor se você espalhar esses dois dias. Por exemplo, você pode tornar terça e sábado seus dias ricos em carboidratos
Etapa 4. Elabore um plano de refeições
Uma das melhores maneiras de manter o controle sobre seu ciclo de carboidratos é criar um plano de refeições para cada dia. Faça um plano detalhado sobre o que comerá em cada dia da semana. Ter um plano claro ajudará a mantê-lo no caminho certo.
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Um exemplo de um plano de refeições diárias com baixo teor de carboidratos poderia ser assim:
- No café da manhã, dois ovos mexidos mais metade de um pimentão.
- Como lanche da manhã, você pode tomar um shake de proteína e um punhado de frutas silvestres (por exemplo, framboesas, morangos, amoras silvestres, etc.)
- Para o almoço, coma 85 gramas de frango grelhado com uma xícara de aspargos.
- Para o lanche da tarde, coma um terço de uma xícara de aveia (cozida) com dez amêndoas.
- Coma um bife de três onças com duas xícaras de brócolis ou couve-flor para o jantar.
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Para um dia rico em carboidratos, seu plano de refeições pode ser assim:
- Meia xícara de mingau de aveia com nozes e frutas vermelhas de sua escolha no café da manhã
- Como um lanche no meio da manhã, desfrute de uma maçã com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (por exemplo, manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa).
- Metade de um sanduíche de peru com pão integral para o almoço.
- Como lanche da tarde, coma uma xícara de salada de três feijão com uma xícara de quinua.
- Para o jantar, experimente 85 gramas de frango grelhado com uma xícara de macarrão de trigo integral coberto com pesto.
Etapa 5. Monitore seu progresso
É importante ficar de olho no seu progresso para ver o que está funcionando e o que não está, para que você possa se ajustar de acordo. Se, após seguir um cronograma por algumas semanas, você não viu nenhum progresso, pode ser necessário ajustar seu cronograma de ciclagem de carboidratos. Por exemplo, se você tem comido com baixo teor de carboidratos por quatro dias por semana e alto teor de carboidratos três dias por semana, você pode querer tentar mudar para cinco dias de baixo teor de carboidratos e dois dias de alto teor de carboidratos.
Observe também as coisas que você está comendo. Esta dieta depende de um estilo de vida saudável e não é uma solução rápida. Em seus dias de alto teor de carboidratos, você deve comer fontes saudáveis de carboidratos, como frutas, grãos inteiros e legumes. Em seus dias de baixo teor de carboidratos, você ainda deve ter uma alimentação saudável. Peixes e carnes magras, como frango, são uma boa fonte de proteína, o que o ajudará a não sentir fome. Além disso, você pode comer vegetais de folhas verdes com baixo teor de carboidratos
Método 2 de 3: manter-se saudável
Etapa 1. Converse com seu médico
Para algumas pessoas, fazer uma dieta baixa em carboidratos pode ser benéfico para lidar com outros problemas de saúde; no entanto, também pode haver alguns problemas de saúde que podem ser agravados por uma dieta baixa em carboidratos. Portanto, é uma boa ideia conversar com seu médico sobre o uso de carboidratos antes de iniciar a dieta.
Isso é verdadeiro para qualquer mudança importante no estilo de vida, não apenas para o uso de carboidratos. É importante aprender como certas mudanças no estilo de vida podem interagir com quaisquer problemas de saúde que você possa ter antes de iniciá-las
Etapa 2. Tente certificar-se de que seus carboidratos são bons
Normalmente, as dietas de ciclagem de carboidratos não restringem o que você pode e não pode comer. No entanto, é lógico que, quando você come carboidratos, deve buscar alimentos saudáveis e não processados. Por exemplo, alimentos como arroz, batata, pão integral, legumes e outros grãos integrais são uma boa fonte de carboidratos saudáveis.
- Também são conhecidos como amidos resistentes.
- Algumas pessoas também recomendam limitar-se especificamente aos chamados "carboidratos complexos". Isso é em comparação com carboidratos refinados, que geralmente são altamente processados e não contêm muitas fibras. Exemplos de carboidratos complexos incluem grãos inteiros, frutas, vegetais, feijão, legumes e nozes. Eles serão processados pelo seu corpo mais lentamente e o manterão se sentindo satisfeito por mais tempo.
- Os carboidratos complexos podem permitir um aumento mais constante do açúcar no sangue, além de beneficiar a saúde cardiovascular e metabólica.
Etapa 3. Permita-se um tratamento ocasional
A fim de manter qualquer dieta a longo prazo, você terá que se permitir uma recompensa. Do contrário, você provavelmente ficará frustrado e desistirá. Portanto, você deve se permitir uma refeição casual uma vez por semana. Isso não significa uma refeição farta, mas se você quiser comer uma sobremesa com sua refeição ou algo que você normalmente não comeria, então permita-se comer.
- Quando tiver sua recompensa, tente saboreá-la de verdade. Não engula tudo sem nem mesmo experimentar.
- Os carboidratos refinados são agradáveis a curto prazo, mas lembre-se de que os melhores carboidratos são aqueles que são nutritivos e menos processados.
Etapa 4. Não pule o café da manhã
Se você estiver em um dia com pouco carboidrato, pode pensar que uma maneira fácil de cortar alguns carboidratos (e calorias) é simplesmente pular o café da manhã. No entanto, você não deve pular o café da manhã, independentemente de ser um dia com baixo ou alto teor de carboidratos. Tomar o café da manhã é importante para o seu bem-estar geral e geralmente é útil para perder peso.
Se você não tem muito tempo para o café da manhã, mantenha as coisas simples. Você pode fazer aveia no microondas em apenas alguns minutos. Se você está realmente atrasado, pegue uma banana
Etapa 5. Reconhecer problemas
A ideia por trás do ciclo de carboidratos é prevenir os efeitos colaterais negativos que podem ocorrer como resultado de uma dieta baixa em carboidratos. Dito isso, existem riscos decorrentes da ingestão insuficiente de carboidratos na dieta, e alguns efeitos colaterais negativos podem ocorrer. Se você notar algum dos sintomas a seguir, pode ser necessário ajustar sua programação de ciclagem de carboidratos para equilibrar sua dieta.
Dores de cabeça, fraqueza, mau hálito, sensação de cansaço e prisão de ventre ou diarreia podem ocorrer se seu corpo não estiver recebendo carboidratos adequados
Método 3 de 3: Compreendendo o Ciclismo Carb
Etapa 1. Esteja ciente de que o ciclismo de carboidratos é projetado para ser mais fácil para o corpo
Os carboidratos ganharam má reputação nos últimos anos. Infelizmente, essa má reputação não é realmente merecida, porque os carboidratos desempenham um grande papel em manter seu corpo funcionando e saudável. Restringir os carboidratos a longo prazo pode ter efeitos negativos em seu corpo. Portanto, usando o ciclo de carboidratos, você pode fornecer ao seu corpo os carboidratos de que precisa para continuar e ao mesmo tempo perder peso.
- Os carboidratos são um combustível essencial para o corpo. Sem esse combustível, seu corpo fica mais lento para que possa preservar a energia.
- Por exemplo, a restrição de carboidratos a longo prazo pode fazer com que o metabolismo realmente desacelere.
Etapa 2. Entenda que o ciclo do carboidrato pode evitar platôs
Quer o seu objetivo seja ganhar músculos, perder gordura ou ambos, muitos profissionais de fitness acreditam que o ciclismo de carboidratos oferece uma boa maneira de evitar que seu corpo se estabilize. Portanto, se você acha que está tendo mais dificuldade para ganhar músculos ou perder os últimos cinco quilos, um ciclo de carboidratos pode ajudá-lo a superar esse platô.
Isso ocorre porque enquanto você está essencialmente comendo uma dieta baixa em carboidratos, você também está “surpreendendo” seu corpo com alguns dias de ingestão rica em carboidratos. Isso evita que o metabolismo desacelere
Etapa 3. Entenda que o ciclo de carboidratos também significa o ciclo de calorias
Nos dias em que você come mais carboidratos, você também ingere mais calorias, e isso é normal, desde que seus carboidratos sejam provenientes de fontes saudáveis. Isso ocorre porque os carboidratos são simplesmente naturalmente mais densos em calorias. Nos dias em que está comendo com baixo teor de carboidratos, você naturalmente comerá menos calorias, desde que se restrinja a alimentos saudáveis (por exemplo, carne magra, peixe e muitas verduras).
É especialmente importante entender isso se você estiver tentando perder peso porque pode estar preocupado por estar ingerindo muitas calorias em seus dias de alto teor de carboidratos. Em geral, se você está optando por refeições saudáveis com alto teor de carboidratos, com porções razoáveis, essas calorias extras não serão um problema
Pontas
Entenda que uma alimentação saudável é importante para perder peso, bem como para a saúde geral. No entanto, você também precisará manter uma rotina regular de exercícios, quer seu objetivo seja simplesmente perder peso ou ganhar músculos
Avisos
- Este método pode não ser adequado para todos. Se você tem problemas de saúde, deve conversar com seu médico sobre o uso de carboidratos antes de fazer grandes mudanças em seus hábitos alimentares.
- Entenda que, embora muitas pessoas usem o ciclo do carboidrato como método de perda de peso, a maioria (embora não todas) as pesquisas sobre esse método foram conduzidas em ratos.
