Os manguitos rotadores incluem os músculos e tendões que conectam o braço ao ombro e permitem que ele se mova suavemente no ombro. Manter esses músculos fortes e a amplitude de movimento é uma parte importante para manter os ombros flexíveis e estáveis, além de evitar lesões. Para fortalecer os manguitos rotadores, comece alongando os músculos. Em seguida, faça uma série de exercícios para aumentar sua força muscular.
Passos
Método 1 de 3: alongando os músculos do manguito rotador
Etapa 1. Comece com um alongamento pendular
Fique próximo a uma mesa ou balcão, incline-se para a frente e coloque uma das mãos na superfície para apoiar o corpo. Relaxe o outro braço e deixe-o pender livre e reto. Mova todo o braço é um pequeno círculo lentamente. A mão só precisa fazer um círculo de cerca de 30 cm de largura. A parte superior do braço apenas girará ligeiramente no ombro.
- Depois de fazer um minuto ou 2 ou círculos, inverta a direção em que está se movendo e faça-os por mais um minuto ou 2.
- No geral, você fará cerca de 2 séries de 10 rotações.
- Deve levar apenas alguns minutos para alongar esses músculos, então reserve um tempo para fazer isso e não pule, então economize alguns minutos.
Gorjeta:
Alongar os músculos do manguito rotador antes do treinamento de força é especialmente importante se você já teve uma lesão do manguito rotador no passado. Isso ajudará a evitar que você se machuque novamente.
Etapa 2. Faça um alongamento cruzado dos ombros
Relaxe os ombros e, em seguida, levante um dos braços e estique-o sobre o corpo. Ele deve ser posicionado de forma que passe direto pelo seu peito. Em seguida, levante o outro braço e segure o braço que você está alongando na parte superior do braço, pressionando-o suavemente contra o peito para aumentar o alongamento. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e depois relaxe os dois braços.
- Espere 30 segundos e estique o outro braço da mesma maneira.
- Repita 4 a 5 vezes em cada braço.
Etapa 3. Estique os manguitos rotadores com rotações internas passivas
Pegue uma régua, bengala, toalha ou guarda-chuva, basicamente qualquer coisa que seja cerca de 30 cm mais larga do que seu corpo, para que você possa usá-la para ajudar no alongamento. Segure a ponta do item com uma das mãos, coloque o comprimento atrás do corpo e segure a outra ponta com a outra mão. Estique os braços retos para segurar o item horizontalmente. Puxe uma das mãos para longe do corpo, de modo que o outro braço fique bem atrás do corpo. Puxe até sentir um alongamento no ombro.
- Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e depois relaxe os braços por 30 segundos.
- Repita este alongamento no lado oposto.
- Faça este alongamento cerca de 4 vezes de cada lado.
Etapa 4. Faça uma extensão do ombro em pronação para melhorar a função articular
Deite-se de barriga para baixo em uma esteira de exercícios com os braços ao lado do corpo. Vire as palmas das mãos para o teto. Levante suavemente o braço direito cerca de 15 a 30 cm (6 a 12 polegadas) da esteira de exercícios. Segure por 15-30 segundos e depois solte. Repita no seu lado esquerdo.
- Faça 2-3 repetições de cada lado.
- Levante o braço apenas o máximo que puder confortavelmente. Pare se sentir algum desconforto.
Método 2 de 3: fortalecimento dos músculos do manguito rotador saudáveis
Etapa 1. Faça um exercício de flexão do ombro em decúbito dorsal para trabalhar suavemente os músculos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Segure uma bola ou um pequeno peso de mão em sua mão direita. Incline o ombro para a frente até que o braço fique perpendicular ao corpo, levantando a bola ou o peso em direção ao teto. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, depois solte e mude para o lado esquerdo.
- Faça 2 séries de 10 a 15 elevações de cada lado.
- Levante o braço apenas o máximo que puder confortavelmente. Pare se sentir algum desconforto.
Etapa 2. Faça rotações com pesos
Segure um peso na mão e dobre o cotovelo em 90 graus. Encoste o cotovelo ao lado do corpo e gire a parte estendida do braço lentamente em direção ao abdômen e depois para fora do corpo. Repita esse movimento completo de 10 a 15 vezes e depois faça uma pausa.
- Faça 2 séries de 10 a 15 desses exercícios em cada braço.
- Use uma quantidade de peso que você possa pegar e segurar facilmente enquanto o cotovelo está flexionado a 90 graus. Se você não está acostumado a levantar muito peso, isso pode ser feito com apenas 1 libra (0,45 kg). Lembre-se de que você não precisa usar uma tonelada de peso para fortalecer esses músculos.
- Você pode fazer este exercício com pesos livres ou em uma torre de levantamento de peso.
- Este exercício é uma combinação de rotações internas e externas.
Etapa 3. Conclua os exercícios isométricos para os ombros
Comece ficando de frente para uma parede. Flexione 1 dos braços a 90 graus na altura do cotovelo e feche o punho com essa mão. Coloque os nós dos dedos contra a parede e posicione o corpo de forma que a parte superior do braço fique vertical. Pressione o punho contra a parede, flexionando os músculos do ombro e do braço. Mantenha essa posição por 5 segundos e depois relaxe os músculos.
Faça isso de 10 a 15 vezes em cada braço
Gorjeta:
Não há necessidade de pressionar com extrema força na parede. O objetivo é apenas ativar os músculos do ombro, não machucar os nós dos dedos na parede.
Etapa 4. Faça flexões na parede
Fique de frente para uma parede, com o corpo a um braço de distância da parede. Coloque os pés na largura do quadril e coloque as palmas das mãos na parede. Dobre os cotovelos e mova o corpo em direção à parede até que os cotovelos fiquem dobrados a 90 graus. Mantenha essa posição por 1 segundo e, em seguida, estenda os braços para trás até que estejam na posição inicial e seu corpo esteja ereto.
- Ao mover o corpo em direção à parede, mantenha os pés plantados e o corpo em linha reta. Isso forçará os músculos do ombro a fazer o trabalho do exercício.
- Repita este exercício 10 a 15 vezes. Em seguida, faça uma pausa e faça mais 10 a 15.
Método 3 de 3: Levando em consideração uma lesão antes do exercício
Etapa 1. Consulte seu médico ou fisioterapeuta sobre seu plano de exercícios
Se você está se recuperando de uma lesão no manguito rotador e não quer perder massa muscular, é importante começar a exercitar os músculos novamente o mais rápido possível. No entanto, você precisa fazer os exercícios certos e da maneira certa para continuar sua recuperação com sucesso.
Ao conversar com seu médico ou fisioterapeuta, pergunte a eles quais exercícios você deve fazer, com que freqüência, por quanto tempo você deve cumprir sua rotina e o que fazer se eles começarem a causar dor
Gorjeta:
Seu médico e seu fisioterapeuta são ótimos recursos para descobrir que tipo de programa de exercícios será o melhor para suas lesões específicas.
Etapa 2. Descanse seu ombro por alguns dias após sentir dor
Evite fazer qualquer atividade que possa desencadear sua dor, como levantar pesos ou carregar objetos pesados. Além disso, não jogue ou jogue nada, pois isso funcionará no seu manguito rotador. No entanto, não há problema em fazer exercícios leves que não afetem o ombro, como caminhar.
Pergunte ao seu médico quando pode retomar o exercício do manguito rotador
Etapa 3. Tome AINEs OTC para reduzir a inflamação e a dor
Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer medicamento, especialmente se você usar medicamentos prescritos. AINEs como ibuprofeno, Advil, Motrin, naproxeno e Aleve podem ajudá-lo a lidar com a dor e o inchaço. Leia o rótulo para certificar-se de que está tomando o medicamento conforme as instruções.
- Você pode comprar esses produtos sem receita na farmácia local ou online.
- Os AINEs não são apropriados para uso a longo prazo, portanto, use-os apenas por alguns dias, a menos que seja instruído de outra forma pelo seu médico. Além disso, não gaste mais do que o necessário para encontrar alívio.
Etapa 4. Faça uma leve massagem em si mesmo para reduzir a dor no ombro
Aplique um óleo de massagem na pele ao redor da área dos ombros. Em seguida, use a mão oposta para fazer movimentos lentos e circulares ao redor do ombro lesionado. Aplique uma leve pressão para não agravar a lesão.
Se você não tem óleo de massagem, experimente azeite de oliva ou óleo de coco. Você pode fazer a massagem sem óleo, mas sua mão não deslizará sobre o ombro com tanta facilidade. Isso pode causar dor acidentalmente
Etapa 5. Comece os exercícios com cautela, mas o mais rápido possível
Depois de uma lesão, é importante fazer seus músculos trabalharem novamente. No entanto, você precisa fazer isso gradualmente para não causar mais problemas. Comece a exercitar os músculos assim que a dor passar e não faça nada que cause dor adicional. Se um movimento é doloroso, você não deveria fazê-lo ainda.
Por exemplo, quando você começar a usar os músculos do manguito rotador novamente, mantenha sua amplitude de movimento pequena no início. Tentar esticar esses músculos completamente logo de cara pode rompê-los novamente ou machucá-los
Etapa 6. Congele os ombros após o exercício
Isso ajudará a reduzir a inflamação e permitirá que seus músculos se recuperem mais rapidamente após o exercício. Basta aplicar uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha em seu ombro por 20 minutos de cada vez. Espere até que a pele esteja com a temperatura normal novamente antes de reaplicar a bolsa de gelo novamente.
