Os deltóides posteriores são os músculos posteriores do ombro que o ajudam a manter uma boa postura e a girar o ombro em toda a sua amplitude de movimento. Embora muitos exercícios sejam direcionados aos seus ombros, eles usam os outros músculos também, para que o deltóide posterior não fique tão forte. Se você deseja garantir que está exercitando seus deltóides dianteiros e traseiros de maneira uniforme, existem maneiras fáceis de ajudar a construir músculos. Com um pouco de treinamento e um plano de exercícios regulares, seus ombros começarão a se sentir mais fortes!
Passos
Método 1 de 3: alvejando os deltóides traseiros
Etapa 1. Pratique elevações laterais traseiras sentado para construir os músculos posteriores do ombro
Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco de exercícios e incline-se para a frente na altura dos quadris. Tente colocar o tronco o mais próximo possível das coxas. Deixe seus braços pendurados em direção ao chão para que fiquem perpendiculares ao seu torso. Segure um halter com cada mão. Dobre os cotovelos em um ângulo de 10 a 30 graus e trave-os no lugar. Mantenha as costas retas e levante lentamente os braços até que fiquem paralelos ao chão na altura dos ombros. Mantenha a posição por uma contagem antes de abaixar os braços de volta. Procure fazer 2–3 séries de 8–10 repetições.
- Tenha cuidado para não arquear ou dobrar as costas, pois você ativará um grupo diferente de músculos.
- Você também pode tentar este exercício com uma banda de resistência, se não tiver halteres.
Etapa 2. Tente fileiras inclinadas para isolar os deltóides traseiros
Coloque uma bancada de trabalho em uma inclinação de 45 graus e deite-se de forma que seu estômago fique na parte elevada. Deixe seus braços pendurados para baixo. Segure-se em halteres com um peso confortável para usar. Aperte lentamente as omoplatas para ativar os deltóides. Ao fazer isso, levante os braços em direção ao peito até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus. Mantenha a posição por uma contagem antes de baixar lentamente os braços. Faça cerca de 2-3 séries com cerca de 10-12 repetições cada.
Deitar em um banco ajuda a evitar que você use os músculos das costas, de forma que os deltóides posteriores fiquem mais isolados
Etapa 3. Faça remadas com barra curvada para cima para um treino intenso de ombros
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Quando você está de pé, cada um dos braços deve formar um ângulo de 45 graus ao lado do corpo. Flexione o quadril para a frente até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão. Tenha cuidado para não arquear ou dobrar as costas. Puxe a barra em direção ao peito até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus. Segure a barra contra o peito para uma contagem antes de abaixá-la de volta. Tente completar 2–3 séries com 6–12 repetições cada.
- Enrole as tiras de pulso em torno da barra para maior suporte e assim você terá menos probabilidade de ativar o bíceps durante os levantamentos.
- Você também pode fazer isso com halteres, se não tiver acesso a uma barra. Apenas certifique-se de levantar ambos os braços no mesmo ritmo para exercitá-los uniformemente.
- Se este exercício forçar a região lombar, você pode fazer o mesmo movimento em uma máquina de remo sentada.
Etapa 4. Use uma máquina de peso com cabo para fazer puxões com o rosto deitado
Prenda a alça da corda na polia da máquina de peso do cabo para que você possa obter uma boa aderência. Selecione um peso baixo na máquina para não ficar muito exausto. Segure um lado da alça da corda em cada mão e deite-se no chão em frente à máquina. Mantenha as pontas dos dedos dos pés contra a máquina para não se mover ou se deslocar durante o exercício. Comece com os braços esticados acima de você. Puxe a corda em direção ao rosto dobrando os cotovelos e aproximando-os do chão. Ao tocar o solo com os cotovelos, gire os ombros externamente para puxar as alças da corda ao lado da cabeça. Mova lentamente a corda de volta à posição inicial. Faça 2-3 séries, cada uma com 10-15 séries.
- A maioria das academias tem aparelhos de musculação a cabo, mas você também pode comprar em lojas de artigos esportivos ou de ginástica. Para alterar o peso, deslize o pino da máquina pelo meio do peso. Ao puxar o cabo, você levantará os pesos.
- Este exercício funciona melhor quando você usa menos peso e mais repetições.
- Você também pode realizar este exercício em pé, mas pode incorporar mais músculos das costas para não trabalhar o deltóide posterior com tanta força.
Etapa 5. Realize a tração do cabo deltóide para trabalhar em toda a sua amplitude de movimento
Defina a polia do cabo logo acima da altura do ombro em uma máquina de peso de cabo. Defina a máquina com um peso baixo para o seu exercício. Segure seu braço esticado na frente do seu de forma que fique ligeiramente dobrado no cotovelo e segure a ponta do cabo em sua mão. Mantenha o braço reto e balance-o para baixo, formando um ângulo de 45 graus com a lateral do corpo. Traga o braço para trás do corpo até que você não consiga movê-lo mais, girando o ombro. Mantenha a posição por 1 contagem antes de balançar sua mão de volta à posição inicial. Tente fazer 2-3 séries de 10-15 repetições para cada braço.
- Trabalhe com pesos menores, pois isso isola os deltóides posteriores e será mais difícil de concluir.
- Experimente abaixar o braço em diferentes ângulos em relação ao corpo para ver o que proporciona o melhor exercício.
Método 2 de 3: Mudando sua rotina de treinamento
Etapa 1. Treine seus ombros 2–3 vezes por semana para construir músculos
Defina uma programação regular para que seja mais fácil planejar seus treinos. Incorpore os exercícios para os ombros em sua rotina para a parte superior do corpo, de modo que você os faça regularmente durante a semana. Deixe pelo menos 1 dia de descanso entre cada um de seus treinos de ombro para que você tenha tempo para se recuperar.
- Por exemplo, você pode trabalhar os ombros e a parte superior do corpo todas as segundas, quartas e sextas-feiras e a parte inferior do corpo às terças e quintas-feiras.
- Tire pelo menos 1–2 dias completos de descanso todas as semanas para não sobrecarregar ou tensionar os músculos.
Etapa 2. Faça os exercícios do deltóide posterior primeiro durante o treino
Os deltóides posteriores são geralmente os músculos mais fracos do ombro, por isso eles se exaurem mais rapidamente. Quando você começar sua rotina do dia, trabalhe em 1–2 exercícios que isolem o deltóide posterior para que você possa exercitá-lo em toda a sua extensão. Quando seu deltóide posterior se sentir exausto, você pode alternar para exercícios de ombro anterior ou outro grupo de músculos completamente.
Alguns exercícios do deltóide anterior também fortalecem o deltóide posterior, como os abdominais com halteres. Mesmo que você esteja exausto com os exercícios de isolamento, ainda poderá ser capaz de fazer algumas repetições de alguns exercícios combinados
Etapa 3. Aumente as repetições e o peso quando seus treinos começarem a parecer fáceis de completar
Evite tentar levantar mais peso ou se forçar até sentir dor, pois você pode danificar seus músculos. Em vez disso, encontre um peso inicial onde você precise de um breve descanso depois de fazer 10-15 repetições. Conforme você se sente mais confortável com esse peso e não fica tão exausto, tente adicionar mais 5-10 repetições por série ou aumentar o peso em cerca de 10%. Dessa forma, você constrói músculos lentamente sem se machucar.
- Por exemplo, você pode começar a primeira semana fazendo 10 repetições com pesos de 20 lb (9,1 kg). Quando se sentir confortável com isso, você pode aumentar para 15-20 repetições ou tentar aumentar o peso para 22 lb (10,0 kg).
- O treinamento leva tempo, então não espere resultados imediatos. Pode levar algumas semanas para que os exercícios pareçam mais fáceis.
Etapa 4. Use movimentos lentos e controlados para aumentar sua carga de trabalho a cada repetição
Em vez de usar movimentos rápidos e espasmódicos durante o treino, mova-se lentamente para que o peso pareça mais intenso. Quando você estiver fazendo um levantamento, não deixe o peso cair de volta, pois você pode se machucar. Em vez disso, abaixe lentamente o peso em toda a amplitude de movimento do seu músculo e você sentirá mais queimadura.
Tente contar lentamente até 3 conforme abaixa os pesos de volta para não se apressar na repetição
Método 3 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Coma grãos inteiros para carboidratos saudáveis
Os carboidratos ajudam a fornecer nutrientes aos músculos para que você se sinta mais energizado durante os treinos. Procure fontes saudáveis, como pão integral, cereais fortificados e arroz integral, para incorporar em suas refeições. Tente ingerir pelo menos 3 porções de grãos inteiros todos os dias para que metade das calorias diárias venham dos carboidratos.
- Você também pode ingerir leite desnatado, iogurte, frutas e vegetais para obter carboidratos em sua dieta.
- Evite alimentos ricos em fibras antes de fazer exercícios, pois você pode sentir mais vontade de ir ao banheiro durante o treino.
Etapa 2. Aumente a ingestão de proteína magra
A proteína ajuda a reparar e construir músculos para que você se recupere mais rapidamente entre os treinos. Tente evitar alimentos processados ou gordurosos, pois eles não serão tão nutritivos. Em vez disso, opte por frango, prato, iogurte, nozes, ovos e feijão. Ao longo do dia, tente incorporar 15–25 gramas de proteína em cada refeição ou lanche que você goste para controlar seu apetite e fortalecer seus músculos.
- Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 g) de frango assado tem 26 gramas de proteína, um ovo grande tem 6 ge 2 colheres de sopa (30 ml) de manteiga de amendoim tem 8 g.
- Procure obter pelo menos 0,8 g de proteína para cada 2,2 libras (1,00 kg) de peso corporal. Portanto, se você pesa 135 libras (61 kg), deve ingerir 108 g de proteína por dia.
Etapa 3. Incorpore gorduras saudáveis em suas refeições para obter mais energia durante os treinos
Seu corpo queima gordura enquanto você se exercita, então você é capaz de se exercitar. Em vez de escolher alimentos processados ou açucarados, opte por gorduras saudáveis como azeite, nozes, abacate e salmão, uma vez que são naturais e melhores para você. Em geral, 20–35% de suas calorias diárias totais devem vir de gorduras, então incorpore-as ao longo do dia.
- Mistura de nozes e trilha é um ótimo lanche energizante logo antes do treino.
- Certifique-se de monitorar o tamanho das porções, pois os alimentos gordurosos geralmente têm mais calorias.
Etapa 4. Beba água ao longo do dia para se manter hidratado
Procure ter 13 xícaras (3, 100 ml) ao longo do dia se você for um homem e 9 xícaras (2, 100 ml) se você for uma mulher. Espalhe a água ao longo do dia para ajudar a conter o apetite e se manter atualizado. Certifique-se de beber o suficiente durante seus treinos para não ficar desidratado ou exausto.
Tente evitar bebidas com cafeína e alcoólicas, pois elas podem desidratar você mais
Pontas
Você só precisa incorporar 1-2 exercícios do deltóide posterior em cada uma de suas rotinas de treino
Avisos
- Você não deve sentir dor durante o exercício. Se o fizer, pare de malhar e descanse os músculos.
- Nunca use mais peso do que você pode suportar, pois você pode se ferir gravemente.
