O mundo moderno se tornou um lugar de informações, entretenimento e barulho sem fim, causando elevados níveis de estresse. A nova tecnologia nos permite verificar as informações constantemente ao longo do dia. Em um mundo consumido pela desordem física e digital, é fácil esquecer como relaxar e encontrar serenidade. Mesmo que todas essas distrações nunca desapareçam, você pode agir para reorientar sua energia e obter o controle de seus pensamentos e sentimentos.
Passos
Método 1 de 5: Encontrar um lugar tranquilo
Etapa 1. Dedique doze minutos pela manhã
As manhãs costumam ser repletas de atividades para se preparar para o dia. Como você acabou de acordar, pode não pensar em tirar doze minutos para relaxar a mente antes de começar o dia.
- A ciência prova que leva aproximadamente doze minutos de calma para baixar o cortisol, “o hormônio do estresse” pela manhã, quando ele está em um nível alto. O cortisol afeta a capacidade do corpo de manter a homeostase.
- Em vez de ligar o computador ou telefone para verificar e-mails ou mensagens, tome uma xícara de chá ao ar livre e limpe sua mente ao nascer do sol.
Etapa 2. Participar de atos que incentivem a meditação
Quando você pensa em meditação, você pode se imaginar sentado em um travesseiro, com as pernas cruzadas e os olhos fechados. Embora essa seja uma forma de meditar, a verdade é que você pode meditar a qualquer momento e, de fato, certos tipos de atividade podem realmente encorajá-lo a entrar em um estado meditativo ou consciente. Tente fazer algo ligeiramente repetitivo que não exija muito poder do cérebro. Pode ser uma tarefa, como lavar pratos, picar vegetais ou varrer o chão, ou pode ser uma atividade como tricotar, colorir ou jogar argila em uma roda de oleiro. Encontre um local de trabalho tranquilo e sem distrações (desligue a televisão, etc.) e simplesmente permita-se concentrar-se em seus sentidos enquanto trabalha.
- Por exemplo, se você estiver lavando a louça, observe como a água se sente em sua pele e a esponja em suas mãos. Ouça o barulho da água e sinta o cheiro do sabonete. Não julgue, rotule ou pense muito sobre o que você está fazendo. Apenas permita-se experimentar totalmente o momento.
- Se você descobrir que está sendo distraído por um pensamento irritante, tente anotá-lo e voltar à sua atividade.
- Experimente verificar consigo mesmo como a meditação o ajudou a progredir. Por exemplo, se no início do mês você classificar seu nível de tranquilidade como 4 em uma escala de 1 a 10, você pode usar isso como referência para ver como se sente no início do mês seguinte.
Etapa 3. Dê um passeio na natureza
A quietude da natureza é uma maneira simples de encontrar o silêncio imediatamente. O ruído de fundo do vento soprando, os animais se movimentando e o telefone desligado ajudam a mente a relaxar no nada.
- Se você decidir dar um passeio na floresta, deixe o celular, iPod ou tablet em casa. Esses dispositivos barulhentos podem se tornar ativos a qualquer momento, interrompendo a paz e o silêncio.
- Ou, se você mora na cidade, fazer caminhadas em espaços abertos, passear pelo parque ou até mesmo assistir a cenas da natureza na televisão já provou ser um ambiente de paz.
Etapa 4. Crie um polegar verde
Além da produção de alimentos saudáveis, a jardinagem proporciona um exercício que traz muitos benefícios para encontrar a paz. Em primeiro lugar, a jardinagem coloca você perto da natureza e, em segundo lugar, é principalmente uma atividade tranquila e individual. Plantar frutas e vegetais ajudará a diminuir o nível de estresse e até mesmo manter sua mente renovada.
O ar fresco e o esforço físico que fazem parte da jardinagem mostraram reduzir o estresse, liberar a agressividade e reduzir o peso, enquanto, ao mesmo tempo, proporcionam orgulho na sua produção
Etapa 5. Comutar calmamente
Viaje em seu carro com a música desligada e, em vez disso, reflita sobre os acontecimentos do dia para reviver o espírito cansado e restaurar a paz. Faça uma pausa nos telefones celulares, videogames, computadores e outros dispositivos eletrônicos enquanto dirige de ou para o trabalho para recuperar um pouco de paz em sua vida.
- Em vez de desligar o rádio, toque uma música especialmente feita com foco na meditação. Esse tipo de música geralmente abafa a agitação do trajeto e ajuda a reduzir o estresse e trazer paz.
- Use seu trajeto para o trabalho como uma oportunidade para trazer consciência de seus pensamentos e sentimentos sem julgamento. Este exercício consciente ajudará a reduzir as emoções negativas de um longo trajeto ou a impaciência de ficar preso no trânsito.
- Enquanto se desloca, encontre uma atividade agradável para passar o tempo. Você pode usar seu trajeto diário para um período de paz entre outras obrigações. Se você dirige, tente ouvir meditação ou música clássica. Se você usa transporte público, leia um livro ou tire uma soneca rápida.
Método 2 de 5: removendo distrações
Etapa 1. Desligue as notificações do telefone celular
Os telefones celulares são facilmente a maior distração da sociedade moderna. Pesquisas indicam que, em média, as pessoas checam seus celulares 150 vezes por dia, ou a cada seis minutos em um dia de 16 horas. Essa cacofonia não promove um ambiente pacífico.
- Simplesmente desative todas as notificações não essenciais - Facebook, Twitter, atualizações de jogos e e-mail - como sua configuração padrão.
- Faça alguns horários programados ao longo do dia para verificar todas as suas notificações.
Etapa 2. Conclua as tarefas não concluídas
Trabalhe em suas habilidades de gerenciamento de tempo. Não é incomum ter vários projetos inacabados alinhados ao redor da casa ou da obra. A lista pode parecer interminável - tarefas domésticas, correspondência sem resposta, balanceamento do talão de cheques, animais de estimação famintos - mas muitos desses projetos podem ser concluídos em pouco tempo se você se concentrar em concluí-los imediatamente.
- Adote uma mentalidade de “regra de um minuto”, pois a maioria das tarefas inacabadas pode ser concluída em menos de dois minutos. Ao concluir esses projetos o mais rápido possível, ele removerá muitas das distrações pequenas e irritáveis com as quais você lida diariamente.
- Mantenha uma lista curta de tarefas para manter seu dia organizado e eficiente. Ao escrever suas tarefas em um pedaço de papel, você pode deixar esse pensamento sair de sua mente.
Etapa 3. Remova a desordem
Um ambiente sujo não é agradável aos olhos de ninguém e uma grande quantidade de lixo espalhado causa estresse. Os olhos estão muito atentos e sutilmente captam muitos detalhes da área circundante. A desordem não permite que você concentre seus pensamentos ou atenção por causa de todas as distrações visuais.
- Limpe sua mesa, paredes e balcões de sua casa e escritório de todos os pertences desnecessários para que você não se distraia facilmente.
- O mesmo vale para a desordem digital. Dezenas de ícones da área de trabalho, programas abertos, jogos ou mensagens instantâneas competem por atenção. Remover esses itens ajudará no seu foco.
Etapa 4. Desconecte a televisão
Ou cancele sua assinatura de cabo ou satélite. Há menos distrações que consomem tempo do que a televisão. Na verdade, a pessoa média assiste entre 37-40 horas de televisão por semana.
- A televisão a cabo ou via satélite agora oferece quase duzentos canais. Pense na quantidade de tempo que você perde simplesmente navegando por todas essas estações e acaba não assistindo nada.
- Se a paz em casa não é um grande motivador, pense no custo. O pacote de cabo médio agora é mais de US $ 100 por mês, ou US $ 1.200 por ano.
Método 3 de 5: relaxando o corpo
Etapa 1. Concentre-se na respiração
Respirar é tão natural que raramente paramos para pensar em prestar atenção aos seus benefícios para a saúde. Fazer pausas curtas de três minutos algumas vezes ao dia para interromper o que está fazendo e inspirar e expirar profundamente pode ajudar a esclarecer seus pensamentos, acalmá-lo e torná-lo mais produtivo. Procure um local tranquilo para se concentrar na respiração enquanto o ar circula por todo o corpo.
- Comece preparando-se deliberadamente para um exercício de respiração, sentado ou em pé em uma área tranquila. Ao fechar os olhos para começar a inspirar, pergunte-se quais pensamentos, sentimentos e sensações está experimentando no momento. Faça isso por um minuto.
- Depois de um minuto, redirecione seu foco em sua respiração de inspirar para expirar enquanto reúne e concentra sua atenção nas sensações físicas. Ao expirar, não deixe sua mente questionar. Faça isso por mais um minuto.
- Durante o minuto final, expanda sua atenção incluindo pensamentos sobre sua postura e expressões faciais e procure por qualquer desconforto ou tensão. Nesse caso, concentre sua atenção imaginando a intensidade de sua respiração até o local da dor.
- A respiração tem um impacto duplo: é uma meditação que ajuda você a manter a compaixão e a consideração, e permite que você reduza o estresse e a pressão ao assumir o controle da situação.
Etapa 2. Descanse seus olhos
A maioria das pessoas acredita que fechar os olhos durante a meditação é um ato fundamental, mas muitas formas de meditação exigem "olhos abertos" para evitar o adormecimento. A maioria das técnicas exige que você mantenha os olhos semicerrados, enquanto outras sugerem que você olhe fixamente. Embora “olhos abertos” e “olhos fechados” sejam aceitáveis ao tentar encontrar paz em seu dia.
- Comece focalizando seus olhos em um ponto estático enquanto relaxa seu corpo. Respire fundo três vezes e, ao expirar, relaxe os ombros, o queixo e o rosto.
- Esteja ciente do mundo ao seu redor - sons, cheiros e temperatura - para ajudá-lo a perceber o que está pensando e sentindo por dentro.
- Aceite todas as informações sensoriais que você está processando. É importante não fazer nenhum esforço para controlar ou mudar nada.
- Lembre-se de que a meditação é uma prática. Assim como qualquer outro exercício ou esporte, você deve reservar um tempo para desenvolver suas habilidades para o uso prático. Na verdade, o objetivo da meditação com os olhos abertos é manter uma consciência centrada enquanto você realiza os deveres da vida.
Etapa 3. Relaxe enquanto se senta em uma cadeira
Existem várias maneiras de relaxar o corpo sentado em uma variedade de posições. O fator mais importante é que você escolha uma posição que lhe proporcione o maior conforto. Embora sentar em uma cadeira seja a posição mais fácil, você deve se certificar de que sua coluna esteja ereta; sua coluna, ombros e cabeça devem estar relaxados; e nunca desleixar ou tombar.
- Evite se colocar em uma posição que exija mais flexibilidade do que você realmente tem. Lembre-se de que o objetivo é ficar relaxado.
- Coloque blocos de madeira ou uma lista telefônica para levantar as pernas traseiras da cadeira, a fim de se certificar de que está usando a postura correta: sente-se ereto sem ter que segurar as costas rigidamente ou encostar-se no encosto da cadeira, apenas na base de sua coluna deve tocar o encosto da cadeira.
- Suas mãos devem estar nas coxas com as palmas voltadas para baixo, a menos que você coloque um travesseiro no colo, então as palmas devem estar voltadas para cima.
- Mantenha os pés apoiados no chão. Se seus pés não alcançarem o solo, coloque um cobertor dobrado sob seus pés para evitar que fiquem pendurados.
Etapa 4. Ajoelhe-se ou use um travesseiro
Se sentar em uma cadeira for muito fácil e você não conseguir sentar-se com as pernas cruzadas, considere apenas sentar no chão. O chão é um local seguro para você mediar porque fornece uma base sólida permitindo que você se concentre em relaxar sua mente. Você pode apenas se ajoelhar ou colocar um travesseiro ou banco para suportar todo o peso do corpo.
- Se você usar travesseiros, certifique-se de que eles são realmente firmes e sustentáveis (os zafus são travesseiros especialmente projetados, feitos para meditação).
- Certifique-se de que a altura dos travesseiros é adequada, caso contrário, você pode cair, o que causa desconforto, beliscões e falta de concentração.
- Você pode colocar as mãos em várias posições diferentes, mas pode ser mais fácil se você apenas as apoiar à sua frente. Se houver desconforto, você pode colocar outro travesseiro ou cobertor à sua frente para descansar as mãos.
Etapa 5. Sente-se com as pernas cruzadas
Semelhante à posição de meio lótus e lótus completo na ioga, sentar com as pernas cruzadas é a posição mais difícil de mediar. Portanto, deve-se ter cuidado para não se forçar a essa postura desconfortável, pois pode causar danos a longo prazo ao músculos e articulações. Você também não será capaz de se concentrar se estiver com dor.
- Para mediadores, a posição do alfaiate é a posição mais simples e comum com as pernas cruzadas.
- Para esta postura, certifique-se de que ambos os joelhos estejam no chão para um suporte adequado. Se você não conseguir colocar os dois joelhos no chão, use uma almofada firme ou cobertor dobrado para manter os joelhos estáveis, colocando-o sob o joelho que não está tocando o solo.
- Se você não consegue alcançar a posição completa, tente fazer exercícios de ioga para soltar os quadris.
- Mantenha as mãos apoiadas no colo com as palmas voltadas para cima.
Método 4 de 5: Concentrando-se na quietude
Etapa 1. Fique atento
Ao longo do dia, sua mente pode ficar no piloto automático enquanto você corre de um lado para o outro sem pensar muito sobre o que está fazendo. Nossos cérebros são constantemente inundados com a desordem visual e mental enquanto suportamos o mundo frenético e caótico ao nosso redor. Os exercícios de atenção plena nos permitem ficar mais totalmente imersos no momento presente e quebrar a cadeia de estresse e preocupação.
- Como acontece com muitas outras técnicas de meditação, os exercícios respiratórios que se concentram na inspiração, na expiração e no movimento do ar por todo o corpo são importantes para trazer a consciência para o centro e, por fim, de volta ao ambiente. Este exercício traz atenção plena para a consciência momento a momento de pensamentos, sensações, sentimentos e uma sensação do ambiente ao seu redor.
- Comer é outra forma de alcançar a plena consciência. Um exemplo seria comer uma uva-passa ou outra fruta seca que você possa segurar, sentir sua textura, ver sua cor, cheirar e saboreá-la. Ao comer a passa, siga o mesmo procedimento ao engoli-la. Ao comer a passa, você experimentou a ampla gama de sentidos de uma maneira consciente, observando como o exercício é significativo.
- A atenção plena pode ser alcançada realizando tarefas e atividades cotidianas. Semelhante ao exercício com passas, envolva-se em todos os processos do exercício, em vez de concluí-lo sem pensar como costuma fazer.
- Tente realizar apenas uma atividade consciente por dia, por cerca de dez minutos. No final da semana, escreva suas reações a cada experiência e explique como foi se envolver nessas atividades de uma maneira mais consciente. Mais importante, tente avaliar a diferença entre realizar a atividade sem pensar e sem pensar.
- Lembre-se de que a atenção plena é sobre aceitação e não julgamento - do jeito que eles são - em vez de tentar mudar ou controlar a atividade. Mindfulness é um exercício que requer prática e participação para se beneficiar plenamente.
Etapa 2. Pratique a imobilidade física consciente
A quietude é um estado de alta energia que fornece atenção exclusiva para experimentar a verdade sobre você mesmo. A quietude é a ausência de energia negativa sem oposição, dinâmica, harmoniosa e que proporciona uma nova sensação de vivacidade. Alcançar os mais altos níveis de quietude trará paz e transformará espontaneamente a maneira como você pensa sobre si mesmo e como vê o mundo.
- Compreender a si mesmo estando consigo mesmo é o nível mais baixo de quietude. Primeiro, preste atenção às sensações do seu corpo enquanto pratica ficar quieto tanto física quanto mentalmente. Isso é conseguido estando bem acordado e relaxando conscientemente o corpo no ambiente atual.
- Deixe de lado todas as suas autoavaliações contraditórias entrando profundamente em si mesmo para experimentar a si mesmo e encontrar sua verdadeira identidade. Depois de resolver seu conflito interno e turbulência, você experimentará paz.
- Depois de atingir esse estágio, você pode passar a viver sua vida diária com a confiança de sua nova certeza encontrada. Isso significa permanecer em contato com a verdade sobre você o tempo todo ao longo do dia e abandonar julgamentos, avaliações e falsas opiniões sobre você.
- Fique centrado em sua paz interior para manter sua perspectiva fundamentada. Isso ajudará a validar sua nova identidade para você e para os outros.
Etapa 3. Faça ioga
O Yoga o ajuda a descobrir e descobrir sua verdadeira natureza para que você possa viver com sua nova consciência. Experimentar sua verdadeira natureza - pensamentos, sentimentos e emoções - por meio da ioga permitirá que você fique imóvel. Esses comportamentos, por sua vez, determinam como você pensa, o que faz e como interage com o meio ambiente. Em suma, pode influenciar na sua qualidade de vida.
- Embora muitas posturas de ioga ajudem você a alcançar a paz e a quietude, a postura do cadáver, ou Savasana, é uma postura fácil para começar. Esta postura é deitada de costas, com os braços e as pernas separados a 45 graus, com respirações profundas. Essa posição é destinada a relaxamento total e liberação de tensão.
- Fique no presente, mantenha os olhos fechados e esteja atento ao que está ao seu redor.
- Relaxe os músculos faciais e respire profunda e lentamente pelo nariz.
- Começando pelo topo da cabeça e descendo até os pés, concentre-se em cada parte do corpo, relaxando-a conscientemente antes de prosseguir para a próxima.
- Faça isso por três a cinco minutos e evite cair no sono.
Etapa 4. Conte para trás
Contar regressivamente é um exercício respiratório destinado a acalmar o corpo, trazer tranquilidade e alcançar a paz durante um dia agitado. Basta encontrar um espaço tranquilo e contar regressivamente de cinquenta a zero enquanto sincroniza os números com a sua respiração.
- Os números pares são para expirar e os números ímpares são para inspirar. Isso também ajuda na contagem, caso você perca o controle. Experimente contar apenas com as exalações.
- Certifique-se de que suas costas estão retas e seus olhos estão fechados. Você pode sentar em uma cadeira ou no chão, o que for mais confortável.
- Quando chegar a zero, pare de contar, mas esteja ciente do estado natural de sua respiração.
- Respire normalmente, pois o objetivo é manter o controle respirando livremente, sem respirações profundas.
- Contando regressivamente, você permanece centrado e desenvolve a concentração, mas também se torna consciente de seus pensamentos e arredores à medida que sua mente se torna ativa durante o processo.
Etapa 5. Volte ao centro
Normalmente, sentar-se imóvel é a maneira mais fácil de obter imobilidade, mas isso não significa necessariamente que você precise estar fisicamente imóvel. Em vez disso, você deve se familiarizar mais com a energia da imobilidade por meio da prática de sentar-se imóvel.
- Passe apenas alguns segundos fazendo este exercício, mas tente fazê-lo com freqüência ao longo do dia.
- A posição sentada imóvel pode ser realizada em sua mesa de trabalho, dirigindo o carro, no meio de uma conversa ou mesmo durante uma refeição. O objetivo é sentir paz e felicidade, portanto, tente voltar ao centro várias vezes ao longo do dia.
Método 5 de 5: Indo além do momento presente
Etapa 1. Passe algum tempo com amigos e familiares
Às vezes, ter um vazio interior ou solidão é preenchido com um estilo de vida agitado. O que você pode estar faltando é amor e apoio. Visitar amigos e familiares pode ajudar a preencher esse vazio, ajudando você a relaxar e dar equilíbrio à sua vida agitada.
- Falar com pessoas que você ama e confia é uma boa maneira de aliviar o estresse, pensar positivo e tirar sua mente do trabalho e de outras questões urgentes.
- Independentemente de quão ocupada esteja sua agenda semanal, reserve um dia da semana para dedicar aos amigos e à família. Seu corpo e sua mente irão apreciar.
- Família e amigos também proporcionam companheirismo, camaradagem e encontros mais felizes que reduzem os sentimentos de solidão e estresse.
Etapa 2. Envolva-se em um trabalho significativo
Uma pesquisa recente ilustra que a participação em um trabalho significativo, como o voluntariado, está ligada a um maior bem-estar, menores taxas de depressão e menor risco de morte.
- Em vez de ficar em casa o dia todo, pense em sair e se voluntariar. Os benefícios de uma boa atividade física e de ajudar os outros certamente o deixarão em um bom estado de espírito.
- Fazer conexões sociais com seres humanos e não com seu computador ou telefone celular fará com que você se sinta bem, porque os humanos foram criados para ver, tocar e interagir uns com os outros. Biologicamente, essa interação libera o hormônio oxitocina, que está associado à união, ao cuidado e à redução dos níveis de estresse.
- O voluntariado é uma atividade que faz você se sentir bem e deve dar a você um profundo senso de valor e felicidade.
Etapa 3. Acredite em si mesmo
Há momentos em que até mesmo o melhor ser humano ocasionalmente age com base em motivações impuras. Contamos pequenas mentiras para evitar problemas maiores, agimos de maneira inadequada para obter aprovação social ou consolamos um amigo ou conhecido para obter um favor em troca. Embora essas ações não sejam necessariamente ilegais, elas aumentam e vêm com culpa e outros sentimentos desagradáveis.
- Pense sobre as verdadeiras motivações de suas ações, perguntando-se qual é o verdadeiro motivo de fazer algo. Em outras palavras, não minta para si mesmo ou para os outros. Acredite que seu motivo é um bom motivo.
- Acreditar em si mesmo e dizer a verdade sobre por que você faz o que faz irá purificar gradualmente o seu eu interior.
- Seria uma boa ideia separar-se das pessoas que continuam a mentir e a enganar, para que você não volte a cair nesse padrão.
- Continue a limpar sua mente e alma de pensamentos inadequados enquanto avança pela vida e você acabará escolhendo atividades que o conectem com as coisas que você gosta e as pessoas que você ama.
Etapa 4. Procure aconselhamento profissional
Se você está lutando para encontrar paz interior por si mesmo, deve pensar em encontrar um psicólogo ou um tratamento terapêutico. Conselheiros profissionais examinarão seu humor, ansiedades, enfoque e seus relacionamentos para encontrar um plano de tratamento para resolver seus problemas.
- Psicólogos profissionais são altamente treinados em avaliação e avaliação clínica para ajudar as pessoas a lidar de forma mais eficaz com a busca pela paz. Você nunca deve ter medo de procurar ajuda profissional.
- Muitas pessoas acreditam que psicólogos profissionais tratam apenas pessoas com problemas mentais graves, como depressão, controle da raiva ou outros traumas cerebrais, mas, na realidade, eles podem ajudar com uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo problemas físicos.
- Os psicólogos também trabalham com médicos, pediatras e psiquiatras de cuidados primários para ajudá-lo a encontrar paz médica, física ou terapêutica.
Pontas
- Retenha o foco e a convicção.
- Desequilíbrios neuroendócrinos e autonômicos subclínicos podem causar distúrbios em sua mente.
- Hindus e budistas que usam essa técnica afirmam ter alcançado a iluminação.
- Complemente esta prática com namasmaran e pranayam.
- Para obter acesso contínuo a essa paz por dentro, também viva a vida em paz.
