Todo mundo se sente triste às vezes. Em muitos casos, a tristeza é uma reação humana normal a diferentes mudanças e eventos na vida. A boa notícia é que todos também têm a capacidade de sentir felicidade e há coisas que você pode fazer para desbloquear essa capacidade e se sentir melhor.
Passos
Método 1 de 4: Encontrando Felicidade Interior
Etapa 1. Escreva seus sentimentos
Considere comprar um diário que você possa designar apenas para anotar seus pensamentos e sentimentos. Freqüentemente, é útil documentar seus sentimentos de tristeza por escrito para melhor entendê-los. Isso o ajudará a "entrar em sintonia" consigo mesmo e a atingir um nível mais profundo de autocompreensão.
- O registro no diário - mesmo que seja por 20 minutos por dia - funciona para esclarecer e organizar seus pensamentos sobre sua tristeza, o que pode ajudá-lo a identificar melhor os motivos pelos quais você está se sentindo triste. Também o ajuda a controlar seus padrões comportamentais e emocionais. Além disso, algumas pesquisas descobriram que o registro no diário pode até mesmo ajudar sua saúde física e fortalecer seu sistema imunológico porque funciona para reduzir o estresse.
- Ao escrever, concentre-se no que está escrevendo, não em como está escrevendo. Em outras palavras, não se concentre em sua gramática ou ortografia. Um exemplo de entrada de diário pode ser mais ou menos assim: "Tive um dia particularmente difícil hoje - meus pensamentos tristes sobre o divórcio não me deixam em paz. Às vezes, não tenho certeza se ainda devo me sentir triste por causa disso. embora tenha acontecido há um ano, o casamento estava morto há muito tempo. Eu sei disso. Mas me preocupo que estou presa ao passado e que meus filhos estão sofrendo por isso. Também estou com raiva de mim mesma por não conseguir deixar a tristeza passar. As pessoas se divorciam o tempo todo, então por que estou tendo tanta dificuldade? Conversar com minha irmã ajudou na última vez que tive um dia difícil; acho que vou ligar ela. Eu sei que amanhã é outro dia."
Etapa 2. Ria e sorria
Estudos mostraram que o próprio ato de sorrir pode melhorar seu humor e fazer você se sentir mais feliz. Além disso, o riso libera endorfinas, as substâncias químicas cerebrais que melhoram seu humor.
- Mesmo que você não sinta vontade, mesmo usar aqueles pequenos músculos que facilitam o riso e o sorriso pode deixá-lo mais feliz. Então, tente fingir. Pode ser forçado no início, mas rir ou sorrir pode desencadear uma memória engraçada ou feliz e causar uma risada ou um sorriso verdadeiro.
- Se quiser tentar sorrir ou rir sem esforço, experimente assistir a um filme engraçado, ler um livro engraçado ou passar um tempo com um amigo que você sabe que provavelmente o fará sorrir.
Etapa 3. Tenha um bom choro
Mesmo que você não queira chorar porque está tentando se sentir melhor e quer se sentir feliz de novo, às vezes o choro pode melhorar seu humor. Se você sentir vontade de chorar, não se contenha e, em vez disso, deixe as lágrimas rolarem quando sentir vontade. O ato de chorar pode fazer você se sentir melhor e mais aliviado, pois o ato de limpar as lágrimas pode criar a sensação de que você tirou a tristeza "do peito".
- Estudos sugerem que a maioria das pessoas que choram se sente melhor do que antes de chorar. Em parte, isso ocorre porque o choro é uma das formas naturais do corpo de se livrar dos hormônios do estresse.
- No entanto, embora chorar possa ser útil para reduzir o estresse e melhorar o humor, é importante saber que não conseguir controlar as lágrimas pode ser um sinal de um problema emocional ou hormonal mais sério. Se você achar que não consegue parar de chorar, procure a ajuda profissional de um médico ou terapeuta.
Etapa 4. Tente ver o quadro geral
O que mais há em sua vida que faz com que valha a pena ser vivida? Tente pensar em todas as outras coisas que você valoriza na vida, como seus amigos, família e saúde, e você verá que provavelmente tem muito pelo que ser feliz e agradecido, mesmo que não sinta muito feliz ou grato no momento. Numerosos estudos mostraram que a gratidão está profundamente ligada à felicidade.
- Pense em boas lembranças. Se você já passou por eles uma vez, pode tê-los novamente. Essa é a beleza das memórias; só porque as coisas podem parecer ruins agora, não significa que serão assim amanhã.
- No caso de tristeza com base em um evento menor de vida, como obter uma nota negativa em uma tarefa, coloque o evento em perspectiva e considere se você se sentirá triste em 10 anos e se o evento terá alguma importância então. Considere usar aquela velha frase, "não se preocupe com as pequenas coisas."
- Faça um esforço para encontrar uma coisa com a qual ser feliz a cada dia. Existem muitos desafios em sites de mídia social como Facebook, Twitter e Instagram que usam hashtags como "100happydays" ou "findthelight" para encorajar as pessoas a encontrar pequenos momentos de felicidade e gratidão em suas vidas diárias.
- Mesmo que sua tristeza seja baseada em um acontecimento traumático, como a perda de seu cônjuge, refletir mais amplamente sobre sua vida pode ser útil. Por exemplo, você pode encontrar conforto em relembrar as boas lembranças com seu parceiro agora falecido, bem como uma sensação de felicidade e gratidão por você tê-lo em sua vida, mesmo quando você lamenta a perda que aconteceu muito cedo.
Etapa 5. Distraia sua mente
Às vezes, quando estamos tristes, é difícil pensar em outra coisa. No entanto, insistir na sua tristeza pode, na verdade, fazer mais mal do que bem e pode aumentar os sentimentos de desamparo e impotência. Uma distração agradável pode ajudá-lo a se concentrar em algo diferente da tristeza e também a reduzir o estresse - os cientistas chamam isso de "fluxo". Você não está evitando seus problemas, mas sim engajando-se em uma atividade em que esquece o tempo e o lugar. Aqui estão alguns exemplos de maneiras pelas quais você pode distrair sua mente:
- Escutar musica. Resista à tentação de ir para a música triste. Tente ouvir músicas enérgicas, agitadas, emocionantes ou alegres, junto com músicas que o inspiram ou lembram de bons momentos. A música pode ser e é usada como uma ferramenta terapêutica muito eficaz.
- Veja algumas fotos de sua infância ou fotos de viagens, formaturas e eventos importantes da vida. Se um engraçado aparecer, não o afaste. Saboreie. Isso o ajudará a lembrar que a vida passa rapidamente e que houve muitos momentos felizes (e engraçados!) Em sua vida junto com os tristes.
Etapa 6. Leia
Perca-se em outro mundo ou no passado. Os livros nos transportam a lugares que nunca fomos com frequência, esses lugares são mais aventureiros e românticos do que os lugares em que estamos atualmente. Quer você esteja lendo ficção histórica ou um romance quente, estar absorvido em outro mundo o ajudará a relaxar seu mente e coloque nosso foco em outro lugar. Apenas seis minutos de leitura podem ajudar a reduzir seu nível de estresse em dois terços.
Método 2 de 4: avaliando sua tristeza
Etapa 1. Compreenda a tristeza
A tristeza faz parte de uma experiência maior de luto. É uma emoção dolorosa que geralmente é temporária e geralmente decorre de fatores externos, como uma separação, briga ou desentendimento com um amigo próximo, afastamento da família ou perda de um ente querido. A tristeza é uma emoção normal que a maioria das pessoas sente em vários momentos de suas vidas.
A tristeza decorrente de uma reação de luto pode afetar sua concentração, apetite e sono
Etapa 2. Saiba a diferença entre tristeza e depressão
É importante saber como a tristeza difere da depressão porque os tratamentos para cada uma são diferentes. Ao contrário da tristeza, a depressão geralmente não tem uma causa externa identificável; é apenas algo que as pessoas sentem. Em comparação com a tristeza, a depressão é um problema mais sério que causa baixo humor, sono de menos ou muito, perda ou ganho de peso, aumento ou diminuição do apetite, baixa energia, desinteresse pelo mundo ao seu redor, evitação de situações sociais, baixa concentração, e sentimentos de inutilidade.
- Uma das principais diferenças entre depressão e tristeza é a capacidade de sentir prazer, amor e esperança. Quando as pessoas estão tristes, geralmente ainda podem experimentar momentos de felicidade ou prazer. No entanto, em casos de depressão, muitos sofredores se sentem incapazes de experimentar prazer, esperança ou qualquer coisa e tornam-se emocionalmente monótonos. Além disso, para as pessoas deprimidas, sua tristeza é como uma nuvem pairando sobre eles da qual não há escapatória; eles têm a tendência de ruminar e ficar pensando e se sentem incapazes de simplesmente "ficar felizes".
- A depressão também é duradoura e pode ser algo contra o qual o indivíduo luta por meses, anos ou toda a vida, enquanto a tristeza geralmente é transitória e temporária. Se você não conseguir lidar com a sua tristeza de forma eficaz, a ponto de afetar negativamente o seu funcionamento diário e suspeitar que pode de fato estar sofrendo de depressão, consulte um profissional de saúde mental. O tratamento para a depressão pode envolver psicoterapia e medicamentos, por isso é importante que você avalie se o que está sentindo é mais crônico do que tristeza ocasional para receber o tratamento adequado.
Etapa 3. Reflita sobre suas emoções
Aconteceu algo recentemente em sua vida que ajuda a explicar o que você tem sentido? Por exemplo, você acabou de passar por uma separação ou perda de sua família? Identificar a causa de sua tristeza o ajudará melhor a entendê-la e superá-la. Refletir sobre os fatores externos também confirmará que você está experimentando uma reação normal de tristeza a algo que aconteceu, e não uma depressão crônica.
- Além disso, saber o que o está deixando triste também o ajudará a determinar os métodos apropriados para aliviar sua tristeza. A tristeza que você sente depois de romper com seu namorado de 3 meses, por exemplo, será bem diferente da tristeza que você sente se seu marido de 10 anos faleceu recentemente.
- Se você sofreu uma grande perda ou trauma, pode ser útil consultar um profissional de saúde mental que possa trabalhar com você para desenvolver estratégias de enfrentamento de sua tristeza e luto. De acordo com o inventário Holmes-Rahe Life Stress, os eventos mais estressantes que afetam o bem-estar físico e mental dos indivíduos incluem a morte de um cônjuge, divórcio, separação conjugal e a morte de um parente próximo. Em tais casos, onde a tristeza tende a ser mais extrema, as técnicas descritas abaixo podem ser úteis em conjunto com a terapia.
Método 3 de 4: fazendo atividades divertidas
Etapa 1. Exercício
Faça uma caminhada, uma corrida ou um passeio de bicicleta. Pratique um esporte de equipe. Faça qualquer coisa que o ponha de pé e em movimento. Os exercícios farão com que o corpo libere endorfinas, substâncias químicas que aumentam o seu humor e inibem a resposta do corpo ao estresse.
Qualquer tipo de exercício ou atividade física que exija que você gaste energia e contraia os músculos fará com que seu corpo libere essas endorfinas úteis. Portanto, mesmo que você não se sinta bem para uma aula de spinning ou corrida de 5 km, apenas limpar a casa ou fazer uma caminhada de 15 a 20 minutos pode ajudar seu corpo a liberar as endorfinas de que você precisa para se sentir mais feliz
Etapa 2. Faça um lanche saudável
Os cientistas confirmaram que o que e quando você come pode afetar como você se sente e seu humor. Se você estiver se sentindo triste, experimente comer um lanche com baixo teor de gordura e proteína, mas rico em carboidratos, como um muffin torrado com geléia. Quando os alimentos ricos em carboidratos não são superados pela presença de proteína ou gordura, eles permitem a liberação do aminoácido triptofano em seu cérebro. O triptofano então se transforma em serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor, e tudo em 30 minutos.
Você também pode comer carboidratos, como pipoca estourada ou uma fatia de pão integral. Mas certifique-se de pular alimentos ricos em proteínas, como queijo e aves. Esses alimentos suprimem a serotonina porque todos os aminoácidos neles contidos competem com o triptofano e, em última instância, bloqueiam a liberação de triptofano em seu cérebro
Etapa 3. Faça algo espontâneo
Às vezes, uma rotina consistente e entediante pode fazer você se sentir mal. Faça algo do nada (mas sem tomar decisões precipitadas!). Vá visitar um amigo ou um museu, surpreenda sua mãe com um almoço ou faça uma viagem de fim de semana fora de sua cidade. Ao misturar um pouco as coisas, você pode redescobrir sua paixão pela vida.
Você pode até agitar as coisas criando pequenos "distúrbios" em sua programação diária. Por exemplo, faça as coisas em uma ordem diferente pela manhã. Faça café depois do banho, por exemplo. Saia mais cedo para o trabalho. Saia um pouco dessa rotina diária e veja como você se sente. Às vezes, as rotinas às quais nos acostumamos, embora inicialmente reconfortantes, podem se tornar uma armadilha
Etapa 4. Participe de um hobby
Canalize suas emoções negativas ou avassaladoras para alguma outra atividade. Faça algo que goste e que o relaxe, como pintura, fotografia, poesia ou cerâmica. Encontre tudo o que o faz sentir-se em paz e ajuda a transportá-lo "para longe" de suas lutas diárias. Isso não significa que você pode "escapar" da tristeza, mas significa que você será mais capaz de lidar com ela ao reservar um tempo para fazer algo de que goste.
Você também pode iniciar uma nova atividade. Talvez você sempre quis experimentar ioga, mas nunca teve a chance. Jogue-se em algo novo para revigorar sua vida; experimentar uma nova atividade ou hobby também pode ser uma ótima maneira de conhecer outras pessoas que pensam como você
Etapa 5. Tome um banho de chuveiro ou banheira
Você ficará surpreso com a quantidade de elevação que o banho de chuveiro pode lhe proporcionar. Considere deixar seu banho mais frio do que faria normalmente. Os banhos frios podem ser muito benéficos e curativos; pesquisas sugerem que eles podem melhorar a circulação e o fluxo sanguíneo, reduzir o estresse e a tensão e melhorar o humor. O frio libera endorfinas na corrente sanguínea e no cérebro e dá uma sensação de rejuvenescimento e positividade.
Se você estiver mais inclinado a banhos, tente colocar alguns sais de Epsom (cerca de 1 a 2 xícaras) na banheira. Além de ajudar a desintoxicar o corpo e reduzir a tensão, os sais de Epsom são relatados para desencadear a liberação de endorfinas e, assim, reduzir o estresse e melhorar o humor
Método 4 de 4: ser social
Etapa 1. Fale com um amigo
Um fator importante para a felicidade é o contato social e o apoio. Conversar com um amigo sobre a sua tristeza ou a situação que a causou pode ajudar a diminuir a dor, porque você saberá que alguém se preocupa com você e com seus sentimentos. Falar em voz alta também pode ajudá-lo a "exalar" suas emoções e a esclarecer exatamente o que está sentindo, porque exige que você transmita esses sentimentos em palavras. Sua tristeza não é mais abstrata, mas se torna real, algo que pode ser nomeado e discutido, por meio de sua articulação em palavras.
- A pesquisa mostrou que as pessoas que passam por grandes tensões na vida, como a perda de um parceiro ou de um emprego, saem do outro lado da provação com mais facilidade se tiverem uma rede de amigos e familiares em quem possam contar e contar.
- Você também pode aprender algo conversando com um amigo. Por exemplo, talvez seu amigo tenha experimentado sentimentos semelhantes ou uma situação semelhante e possa oferecer-lhe apoio e conselho. Como alternativa, seu amigo pode ajudá-lo a olhar para sua situação de um ângulo diferente e sugerir métodos de enfrentamento que você ainda não havia pensado. Se você está passando por um rompimento, por exemplo, talvez sua amiga lembre de todas as vezes que você ligou para ela reclamando de como seu namorado era desatento e egoísta. Nesse sentido, seu amigo pode ajudar a lembrá-lo dos motivos pelos quais você terminou com seu namorado, quando ainda está triste com o próprio rompimento.
- Os amigos também podem ajudá-lo a se sentir apoiado e a aliviar a sensação de estar sozinho. Eles oferecem a você um lugar para ser ouvido e compreendido. Além disso, simplesmente conversar com um amigo pode melhorar seu humor, já que provavelmente você acabará sorrindo e rindo em algum momento!
Etapa 2. Saia e se socialize
Veja um filme, vá jantar ou saia para um passeio de bicicleta com amigos ou família. Além de se distrair, a interação social externa o ajudará a sair de sua cabeça por algumas horas. Basta conversar com outras pessoas - até mesmo trocar gentilezas humildes - e mudar de cenário pode melhorar seu humor.
Se você é um solitário por natureza, não exagere na socialização, pois isso pode deixá-lo mais estressado e ansioso. Busque uma interação social limitada e discreta, como fazer um recado, fazer compras ou ir à pedicure com um amigo, em vez de uma longa noite em bares com amigos
Etapa 3. Passe algum tempo com um animal de estimação
Se você não deseja ser social com outros seres humanos, considere passar um tempo com seu animal de estimação fofinho! Afagar ou acariciar um animal favorito pode ajudar a melhorar seu humor triste, atendendo à necessidade humana básica de conexão e proximidade. A pesquisa mostrou que passar tempo com cães aumenta a concentração de endorfinas, substâncias químicas que interagem com os receptores em seu cérebro para desencadear sentimentos positivos e melhorar seu humor.
Além disso, os animais são particularmente hábeis em sentir nosso humor por meio dos movimentos do corpo e do tom de voz, de modo que geralmente estão "sintonizados" com a forma como nos sentimos
Etapa 4. Concentre-se nos outros
Dedicar seu tempo e energia para ajudar os outros não apenas o ajudará a se manter ocupado, mas também lhe dará um senso de recompensa e propósito, fazendo com que você se sinta melhor consigo mesmo e com sua situação.
- Encontre uma atividade voluntária pela qual você seja apaixonado, como ajudar em um abrigo para sem-teto ou na cozinha, cuidar ou passear com cães vadios ou ser voluntário em uma casa de idosos.
- Até mesmo fazer algo pequeno para outra pessoa, como deixar alguém ir à sua frente na fila do supermercado, pode fazer você se sentir melhor. Atos de bondade aumentam sua sensação de bem-estar porque são coisas concretas que você pode fazer, e não apenas pensar.
