A resistência à insulina ocorre quando as células do corpo perdem a sensibilidade à insulina e precisam de mais para absorver os açúcares da corrente sanguínea. Se não for tratada, a resistência à insulina aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas. Felizmente, você pode reduzir sua resistência à insulina. Seu médico pode determinar se você tem resistência à insulina por meio de uma série de exames de sangue simples para determinar como seu corpo processa o açúcar. Tome medidas para diminuir o açúcar no sangue, fazendo mudanças saudáveis na dieta e no estilo de vida. Seu médico pode até sugerir tomar suplementos de magnésio ou outros medicamentos para corrigir seus níveis.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Limite seus carboidratos a cada refeição
Contar carboidratos pode ser um verdadeiro aborrecimento, então a chave para o sucesso é o planejamento. Procure planos de alimentação saudável online. Ou obtenha um aplicativo de planejamento de refeições que conte seus carboidratos. Marcar uma consulta com um nutricionista registrado também pode ser um investimento que vale a pena.
- Encontre um nutricionista registrado em sua área, conversando com seu médico.
- Faça com que cada refeição principal contenha 15 gramas (0,53 oz) ou menos de carboidratos. Os lanches devem medir 7 gramas (0,25 onças) ou menos.
- Seus carboidratos devem estar na forma de frutas e vegetais frescos, não grãos refinados ou açúcares. Por exemplo, pule aquele donut e opte por uma banana não madura. Na verdade, as frutas não maduras têm menos açúcar do que as frutas maduras.
Etapa 2. Evite alimentos processados
Como regra geral, evite comer alimentos que saiam da embalagem. Em vez disso, opte por frutas e vegetais frescos e laticínios naturais, carnes e grãos. Fique longe de fast foods também, pois eles são tipicamente carregados com açúcares e gorduras trans. Como alternativa, prepare as refeições em casa, para saber exatamente o que está comendo.
Etapa 3. Substitua as bebidas açucaradas por aquelas à base de água
As bebidas açucaradas, como refrigerantes, aumentam os níveis de açúcar no sangue e contribuem para a resistência à insulina. No entanto, é difícil apenas beber água pura o tempo todo. Para adicionar algum sabor, coloque uma fatia de limão ou lima em seu copo de água. Ou experimente beber água gaseificada. Você também pode aumentar a ingestão de água bebendo 1 copo antes de cada refeição.
Se você sempre se esquece de beber mais água, pode baixar um aplicativo, como o WaterMinder. Este aplicativo irá enviar lembretes ao longo do dia
Etapa 4. Faça um lanche ou refeição a cada quatro horas
Prepare refeições pequenas e saudáveis com antecedência e leve-as com você em recipientes pré-embalados para sua conveniência. Guarde frutas frescas, como banana, em sua mesa para um lanche rápido e saudável. Use um planejador de refeições ou aplicativo online para se lembrar de comer regularmente.
- Pare de comer cerca de 3 horas antes de dormir, para que o açúcar no sangue possa nivelar durante a noite.
- Para manter seus níveis de energia elevados, seus lanches da manhã e da tarde devem incluir algum tipo de proteína, como nozes.
Etapa 5. Coma principalmente gorduras saudáveis
Abasteça sua despensa e geladeira com azeite, chocolate amargo, nozes, linhaça, ovos e peixe fresco. Incorpore pelo menos 1 desses ingredientes gordurosos saudáveis em cada refeição caseira. Lanche em alimentos gordurosos saudáveis e portáteis, como nozes. Quando você ingere um alimento com gordura monossaturada, como azeite de oliva ou ácidos graxos ômega-3, seu corpo libera hormônios que suprimem o apetite.
- Em particular, as proteínas e gorduras nos ovos ajudam a controlar a produção de insulina do seu corpo. Comer ovos no café da manhã pode até baixar o açúcar no sangue ao longo do dia.
- Como algumas pessoas podem precisar limitar o consumo de ovos, consulte um nutricionista para determinar quantos ovos você deve comer por semana.
Etapa 6. Incorpore especiarias antiinflamatórias em sua dieta
Alho, cebola, canela, sementes de feno-grego e açafrão podem ajudar a controlar os níveis de insulina e de açúcar no sangue. Procure receitas que usem esses temperos e faça suas refeições em casa para obter ainda mais benefícios à saúde, como um nível mais baixo de colesterol.
Condições como a resistência à insulina estão relacionadas à inflamação no corpo, e essas especiarias afetam os processos corporais que desencadeiam a inflamação. Isso pode ajudar a reverter a condição se você também estiver fazendo outras mudanças no estilo de vida
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Reduza seus níveis de estresse
Dê uma longa caminhada. Vá fazer uma massagem. Leia um bom livro. Faça todas as atividades que ajudem a relaxar a mente e o corpo. À medida que seu nível de estresse aumenta, também aumenta sua resistência à insulina. Se você tiver problemas para relaxar, pratique uma atividade calmante consistente, como o tai chi. Se você está tendo dificuldade em encontrar tempo para meditar, até mesmo apertar 10 minutos pode ajudar.
Etapa 2. Faça treinamento de força pelo menos 3 vezes por semana
Inscreva-se na academia e comece a usar os pesos livres ou as máquinas. Converse com um personal trainer para desenvolver um programa de treinamento de resistência. Ou, se você for novo no treinamento de força, baixe alguns vídeos de treinamento de peso e acompanhe em casa.
O treinamento com pesos ajuda a construir músculos que continuam a queimar açúcar e a manter os níveis adequados de insulina, mesmo depois de uma sessão de treino específica. Planeje pelo menos 3 sessões de treinamento de força de 30 minutos por semana
Etapa 3. Faça 30 minutos de exercícios cardiovasculares
Aumente a frequência cardíaca, diminua o açúcar no sangue e melhore a resistência à insulina fazendo atividades aeróbicas. Andar de bicicleta, caminhar rápido, nadar ou dançar irá torná-lo mais saudável. Faça de 3 a 5 sessões de 30 minutos por semana. No entanto, se você não tiver tempo, mesmo subir as escadas em vez do elevador pode fazer a diferença.
Etapa 4. Durma 8 horas por noite
Invista em uma máquina de ruído de qualidade para brincar enquanto você dorme. Use uma máscara de dormir. Converse com qualquer pessoa com quem você compartilha o quarto sobre a sua necessidade de ter uma noite de sono de qualidade. A falta de sono está diretamente relacionada a muitos problemas de saúde, incluindo obesidade e resistência à insulina.
- Foi demonstrado que o sono insuficiente aumenta o risco de obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2. Isso ocorre porque a falta de sono diminui a capacidade do corpo de liberar os hormônios que ajudam a regular o apetite, junto com a necessidade de energia adicional. Como resultado, muitas pessoas comem demais quando estão cansadas.
- Se você tentou consertar o problema e ainda não consegue dormir profundamente, converse com seu médico, pois você pode estar sofrendo de um distúrbio do sono.
Método 3 de 3: Considerando soluções médicas
Etapa 1. Monitore seus níveis com exames de sangue
Você pode monitorar seus níveis de insulina fazendo com que seu médico peça exames de sangue que enfoquem a insulina, em vez de açúcar no sangue. Procure fazer um teste de “insulina em jejum” que indique menos de 55 pmol / L (8 mIU / L). Dependendo do que o seu médico sugerir, você pode querer fazer esses exames com uma frequência de 2 semanas.
Etapa 2. Obtenha magnésio suficiente
Se você tem deficiência de magnésio, isso pode contribuir para o desenvolvimento de resistência à insulina. Para equilibrar isso, adicione mais vegetais com folhas verdes em sua dieta. Procure comer pelo menos 1 salada ou refeição à base de verduras por dia. Você também pode beliscar nozes, como nozes ou leguminosas para obter um impulso extra de magnésio.
- Adicionar magnésio sozinho não terá muito impacto em sua resistência à insulina. Você deve fazer essa mudança junto com outras mudanças no estilo de vida.
- Se você tentou fazer mudanças na dieta, mas não tem certeza se funcionou, converse com seu médico sobre tomar um suplemento de magnésio.
Etapa 3. Tome suplementos de vitamina D
A vitamina D ajuda seu corpo a processar adequadamente a glicose e manter os níveis adequados de açúcar no sangue e insulina. Você pode obter alguma vitamina D da luz solar natural ou comendo certos alimentos, como ovos. Converse com seu médico sobre a combinação de um suplemento com uma dieta saudável.
- Uma pessoa com menos de 70 anos deve ingerir pelo menos 600 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D por dia. Esse valor sobe para 800 ou mais UIs para idosos.
- Embora a vitamina D seja um nutriente necessário para o açúcar no sangue saudável, apenas adicionar vitamina D à sua dieta não corrigirá sua resistência à insulina, a menos que você também faça outras mudanças saudáveis para reduzir a resistência à insulina.
Passo 4. Tome metformina para regular os níveis de açúcar no sangue
Se você se encontrou com seu médico sobre sua resistência à insulina, eles podem prescrever um medicamento regulamentar, como a metformina. Este medicamento foi projetado para controlar o açúcar no sangue e diminuir a resistência à insulina se você tiver sinais de diabetes precoce. Converse com seu médico sobre os riscos e benefícios do tratamento de curto prazo com metformina.
Pontas
- Outro fator de risco para resistência à insulina é uma grande medida da cintura. Idealmente, a circunferência da cintura de um homem deve medir menos de 40 polegadas (102 cm). A medida de uma mulher deve ser inferior a 35 polegadas (90 cm).
- Você também está em maior risco de resistência à insulina se estiver com sobrepeso ou obeso, de acordo com os gráficos de Índice de Massa Corporal (IMC). Você é considerado com sobrepeso se tiver um IMC acima de 25 e é obeso se seu IMC for superior a 36. A perda de peso pode reduzir esse risco.
