Como tratar a resistência à insulina: 14 etapas (com fotos)

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Como tratar a resistência à insulina: 14 etapas (com fotos)
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Se você foi diagnosticado com resistência à insulina, suas células não estão ouvindo as demandas da insulina para remover os açúcares do sangue. Isso aumenta os níveis de açúcar (glicose) no sangue. Isso inicia um ciclo perigoso em que o corpo continua a produzir insulina enquanto o açúcar no sangue continua a subir. Quando isso acontece, o corpo começa a converter o açúcar (glicose) do sangue em gordura. Isso pode causar inflamação crônica, diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica e doenças cardíacas. Para evitar isso, seu médico irá monitorar seus níveis de açúcar no sangue e trabalhar com você para modificar sua dieta e estilo de vida.

Passos

Parte 1 de 2: Tratamento da resistência à insulina por meio de dieta e exercícios

Tratar a resistência à insulina, etapa 1
Tratar a resistência à insulina, etapa 1

Etapa 1. Escolha carboidratos complexos

90 a 95% dos carboidratos diários devem ser complexos. Os carboidratos complexos demoram mais para serem processados pelo corpo porque são mais complicados em nível molecular. Isso dá a seu corpo uma chance melhor de processar a glicose. Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos inteiros não processados, como grãos inteiros, ervilhas, lentilhas, feijões e vegetais.

Os carboidratos simples são freqüentemente encontrados em alimentos processados (que incluem açúcares adicionados como glicose, frutose e sacarose) e são rapidamente decompostos pelo corpo

Tratar a resistência à insulina, etapa 2
Tratar a resistência à insulina, etapa 2

Etapa 2. Reduza a ingestão de açúcar

O açúcar em si não causa diabetes, mas a ingestão de mais bebidas com açúcar (especialmente aquelas contendo xarope de milho com alto teor de frutose), por exemplo, está associada a níveis mais elevados de açúcar no sangue e a um risco aumentado de diabetes tipo 2. Evite quaisquer açúcares adicionados e tente escolher alimentos não processados. Você precisará ler os rótulos com atenção para determinar a quantidade de açúcares em um alimento. Certifique-se de verificar os rótulos de todos os produtos que comprar, uma vez que muitos produtos costumam ser usados em adoçantes.

  • Para simplificar, você pode evitar alimentos "brancos". Não coma pão branco, massa branca ou arroz branco, além de sobremesas ou doces.
  • Entenda que os fabricantes não são obrigados a listar os açúcares adicionados no rótulo.
Tratar a resistência à insulina, passo 3
Tratar a resistência à insulina, passo 3

Etapa 3. Evite alimentos processados

Alimentos processados devem ser evitados porque incluem carboidratos simples e açúcares adicionados. Sua alimentação deve ser o mais completa e natural possível. Reduza os alimentos processados ou preparados e cozinhe em casa o máximo que puder. Desta forma, você pode controlar a qualidade dos alimentos e aditivos como açúcar e gordura.

Tratar a resistência à insulina, etapa 4
Tratar a resistência à insulina, etapa 4

Etapa 4. Coma mais fibras

A fibra, junto com os grãos inteiros, pode reverter o diabetes tipo 2, de acordo com a pesquisa. Tente incluir fibras em todas as refeições. Uma maneira fácil de obter fibra é polvilhar uma colher de sopa de semente de linhaça moída sobre a refeição. Outras boas fontes de fibra incluem:

  • Farelo: farelo de milho, farelo de aveia, farelo de trigo
  • Feijão: feijão marinho, lentilha, feijão preto
  • Bagas: morangos, framboesas, amoras
  • Grãos integrais: bulgur, arroz integral, cevada, aveia
  • Legumes: ervilhas, folhas verdes, abóbora
  • Sementes e nozes
  • Frutas: peras, ameixas, figos
Tratar a resistência à insulina, etapa 5
Tratar a resistência à insulina, etapa 5

Etapa 5. Inclua mais frutas e vegetais

Coma mais frutas e vegetais de todas as variedades e cores para obter mais nutrientes. Você não deve evitar comer frutas por causa do açúcar. Os açúcares das frutas são combinados com as fibras para que seu corpo absorva lentamente o açúcar.

As frutas secas contêm mais açúcar do que as frescas, portanto, tente incluir mais frutas frescas. As bagas são uma das melhores escolhas

Tratar a resistência à insulina, etapa 6
Tratar a resistência à insulina, etapa 6

Etapa 6. Coma proteínas magras

Escolha peixes e aves sem pele. A pele pode apresentar alto teor de gordura animal e adição de hormônios e antibióticos. Coma algumas porções de peixes selvagens a cada semana. Procure salmão, bacalhau, arinca e atum. Todas essas são boas fontes de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que são antiinflamatórios.

Embora as carnes vermelhas não contenham carboidratos que podem aumentar o açúcar no sangue, você ainda deve limitar a quantidade de carne vermelha que ingere. A carne vermelha pode aumentar seu colesterol

Tratar a resistência à insulina, etapa 7
Tratar a resistência à insulina, etapa 7

Etapa 7. Incorpore o exercício

Além de melhorar sua dieta, o tratamento da resistência à insulina inclui atividade física regular. Faça 150 minutos de exercícios moderados por semana (ou 30 minutos cinco dias por semana). Você também pode aumentar o nível de atividade da linha de base fazendo pequenas coisas como subir as escadas em vez do elevador ou estacionar o carro mais longe da porta.

Não pule para uma rotina de exercícios rigorosa se estiver fora de forma ou não se exercitar há algum tempo. Converse com seu médico sobre o que é apropriado para você e facilite a atividade

Parte 2 de 2: Tomando Ervas e Suplementos

Tratar a resistência à insulina, passo 8
Tratar a resistência à insulina, passo 8

Etapa 1. Considere seu risco de resistência à insulina

Vários fatores podem sobrecarregar o equilíbrio natural do açúcar no sangue, levando a muitos períodos de hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue) seguidos por períodos de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). Esses fatores incluem comer muitos açúcares simples, ter um histórico familiar de diabetes, obesidade e falta de exercícios.

Eventualmente, o desequilíbrio de açúcar no sangue pode enfraquecer seu sistema de controle de açúcar no sangue, levando à resistência à insulina e diabetes (após meses a anos de resistência à insulina)

Tratar a resistência à insulina, passo 9
Tratar a resistência à insulina, passo 9

Etapa 2. Converse com seu médico

Se você estiver preocupado com os seus níveis de açúcar no sangue (talvez porque o diabetes seja comum em sua família), consulte seu médico. Informe o seu médico sobre quaisquer mudanças no estilo de vida ou na dieta que você tenha feito para controlar o açúcar no sangue. Você deve consultar o seu médico para exames regulares e exames de sangue se estiver tentando prevenir o diabetes.

  • Em alguns casos, a medicação pode ajudá-lo a reverter a resistência à insulina.
  • Lembre-se de perguntar ao seu médico antes de tomar ervas ou suplementos, incluindo minerais. Grandes quantidades de oligoelementos podem causar toxicidade, portanto, sempre siga os conselhos do médico e do fabricante sobre a dosagem.
Tratar a resistência à insulina, passo 10
Tratar a resistência à insulina, passo 10

Etapa 3. Cozinhe com ervas para controlar o açúcar no sangue

Há um grande número de ervas que você pode adicionar à dieta para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Use-os para dar sabor às suas refeições, pois são seguros e sem efeitos colaterais. Essas ervas também podem ajudá-lo a superar alguns dos desejos por açúcar. Experimente:

  • Canela
  • fenacho
  • Quiabo (não é bem uma erva, mas é mais um acompanhamento)
  • Ruivo
  • Alho e Cebola
  • Manjericão
Tratar a resistência à insulina, etapa 11
Tratar a resistência à insulina, etapa 11

Etapa 4. Adicione suplementos de ervas à sua dieta

Estudos demonstraram que vários suplementos de ervas podem melhorar a tolerância à glicose. Experimente o melão amargo, que impede o intestino de absorver o açúcar. Ou, tome o suplemento coptis chinensis que vem das raízes das plantas e é mostrado para aumentar a capacidade de resposta do corpo à insulina. Você também pode incluir um suplemento de gimnema silvestre que auxilia o pâncreas na produção de insulina.

Alguns desses suplementos de ervas, como o melão amargo, podem interagir com outros medicamentos reguladores da glicose. Sempre converse com seu médico antes de introduzir um suplemento

Tratar a resistência à insulina, etapa 12
Tratar a resistência à insulina, etapa 12

Etapa 5. Tome antioxidantes

Tome ácido alfa-lipóico (ALA) e CoEnzyme Q10 (CoQ10). Esses antioxidantes podem controlar os níveis de açúcar no sangue. O ALA estabiliza os níveis de açúcar no sangue e a CoQ10 é um antioxidante produzido em todas as células. Os níveis de CoQ10 são mais baixos em diabéticos, portanto, a suplementação pode reduzir o risco de contrair a doença.

Você pode querer tomar carnitina, que vem dos aminoácidos. A carnitina pode controlar o açúcar no sangue e as gorduras no sangue, convertendo a gordura em energia

Tratar a resistência à insulina, etapa 13
Tratar a resistência à insulina, etapa 13

Etapa 6. Use um suplemento de ácido graxo ômega-3

Gorduras saudáveis como ômega-3 podem reduzir a inflamação causada por níveis elevados de açúcar no sangue e podem. Considere tomar um suplemento de ácido graxo ômega-3, um suplemento de óleo de prímula ou óleo de linhaça. Todas essas são boas fontes de gorduras saudáveis.

A pesquisa mostrou que o ômega-3 funciona bem quando combinado com um tratamento adicional para a resistência à insulina

Tratar a resistência à insulina, etapa 14
Tratar a resistência à insulina, etapa 14

Etapa 7. Tome um suplemento vitamínico

Várias vitaminas B atuam para regular a glicose, prevenir danos nos nervos e prevenir o colesterol. Procure por biotina (um complexo B), niacina (outra vitamina do complexo B), vitamina B6 e vitamina B12. Você pode querer incluir um suplemento de vitamina C porque pode reduzir a resistência à insulina. A vitamina D também pode ser útil para melhorar a sensibilidade à insulina. Sempre siga as instruções de dosagem do fabricante para vitaminas.

Inclua minerais em seu suplemento. Vários minerais importantes podem manter os níveis de glicose no sangue. Estes incluem magnésio, zinco, cromo, vanádio, potássio, manganês e selênio

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Pontas

  • Tente comer a maior parte de seus carboidratos complexos no almoço enquanto reduz o tamanho das porções para outras refeições.
  • Se você está com pressa, experimente usar uma panela de barro ou preparar o básico (como arroz, feijão e até mesmo carnes e vegetais) com antecedência e congelá-los.
  • Certifique-se de beber de seis a oito copos de água por dia.
  • Lembre-se de que você não desenvolveu resistência à insulina durante a noite e deve trabalhar duro para controlá-la.

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