Você pode presumir que um diagnóstico de resistência à insulina, ou pré-diabetes, significa que você tem diabetes tipo 2 (T2D). Felizmente, isso não significa que você seja diabético. Significa simplesmente que seus níveis de glicose no sangue estão mais altos do que o normal, mas não o suficiente para ser considerado diabético. Com a resistência à insulina, suas células não respondem efetivamente à insulina, o que significa que as células não absorvem o açúcar do sangue. Embora o risco de desenvolver T2D seja muito alto e o diabetes tenha crescido em proporções epidêmicas mundiais, isso pode ser revertido com a perda de peso, mudando a maneira de comer e com exercícios.
Passos
Parte 1 de 3: Controlando a resistência à insulina por meio da dieta
Etapa 1. Escolha carboidratos complexos
Tente fazer com que a maior parte de sua ingestão de carboidratos consista em carboidratos complexos. Isso significa que eles são mais complicados molecularmente e levam mais tempo para o seu corpo se decompor. Isso pode ajudar seu corpo a quebrar a glicose e pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, controlando o peso e o apetite. Exemplos de carboidratos complexos incluem alimentos inteiros não processados como:
- Grãos inteiros
- Ervilhas
- Lentilhas
- Feijões
- Legumes
Etapa 2. Evite alimentos processados
Tente manter a sua comida o mais próximo possível da sua forma original ou natural. Para fazer isso, limite os alimentos processados ou preparados e cozinhe do zero, tanto quanto possível. Alimentos processados geralmente contêm grandes quantidades de açúcar. Leia os rótulos para determinar a quantidade de açúcar existente em um produto, mas saiba que os fabricantes não são obrigados a listar os açúcares adicionados.
- Uma maneira fácil de evitar alimentos processados é evitar alimentos "brancos" (nada de pão branco, massa branca ou arroz branco).
- Por exemplo, uma porção de 180 gramas de iogurte desnatado com sabor contém 38 gramas de açúcar (o que equivale a 7 colheres de chá de açúcar).
Etapa 3. Reduza o consumo de bebidas açucaradas e carboidratos simples
Embora os açúcares por si só não causem diabetes, comer mais xarope de milho com alto teor de frutose está relacionado a um risco aumentado de resistência à insulina, T2D, doenças cardiovasculares e obesidade. Evite carboidratos simples que contêm glicose, sacarose e frutose. Esses incluem:
- Refrigerantes
- Adoçantes: xarope de bordo, mel, açúcar de mesa, compotas
- Doces, bolos, pastéis
Etapa 4. Aumente a ingestão de fibras
Estudos demonstraram que comer fibra insolúvel junto com grãos inteiros pode reduzir o risco de T2D. Tente comer fibras insolúveis em cada refeição. Por exemplo, você pode polvilhar uma colher de sopa de linhaça moída sobre cada refeição. Boas fontes de fibra incluem:
- Farelo: farelo de milho, farelo de aveia, farelo de trigo
- Feijão: feijão marinho, lentilha, feijão vermelho
- Bagas: sabugueiro, framboesa, amoras silvestres
- Grãos integrais: bulgur, arroz integral, cevada, aveia
- Legumes: ervilhas, folhas verdes, abóbora
- Sementes e nozes
- Frutas: peras, ameixas, figos secos
Etapa 5. Coma mais carne e peixes magros
Carnes e peixes magros são boas fontes de proteína de baixa caloria. Certifique-se de que qualquer carne que você escolher não seja apenas magra, mas também sem pele (uma vez que a pele é rica em gordura animal, hormônios adicionados e antibióticos). Procure peixes selvagens como salmão, bacalhau, arinca e atum. Esses peixes são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde e antiinflamatórios. Tente comer pelo menos 2 porções de peixe por semana.
Limite carnes vermelhas como porco, vaca ou cordeiro. Estes têm sido associados a T2D, doenças cardiovasculares e câncer colorretal
Etapa 6. Inclua mais frutas, vegetais e ervas
Você não precisa evitar frutas por medo de que contenham açúcar. Os açúcares da fruta são combinados com a fibra que retarda a absorção dos açúcares. Tente ingerir 5 porções de frutas e vegetais todos os dias. Não se esqueça de adicionar ervas que podem controlar seus níveis de açúcar no sangue. Eles também podem ajudá-lo a combater os desejos de açúcar e são seguros, sem efeitos colaterais (quando tomados em quantidades comumente usadas como comida). Use estas ervas:
- Canela
- fenacho
- Quiabo (não é bem uma erva, mas é mais um acompanhamento)
- Ruivo
- Alho e Cebola
- Manjericão
- Melão amargo (mais comumente usado como chá, três a quatro vezes ao dia)
Parte 2 de 3: Aumentando seu nível de atividade
Etapa 1. Exercite-se por 30 minutos por dia
O aumento moderado da atividade física pode ajudar a reverter a resistência à insulina. Você não precisa se preparar para uma maratona. Basta escolher uma atividade física que você goste ou tenha interesse em praticar. Dessa forma, você tem mais chances de se tornar ativo.
- Você pode começar a andar mais, subir mais escadas, fazer mais atividades ao ar livre, caminhadas, jardinagem, aeróbica, tai chi, ioga, usando uma elíptica, usando uma máquina de remo, usando uma bicicleta ergométrica ou alongamento.
- Considere se você quer treinar sozinho, com outra pessoa ou praticar um esporte coletivo.
Etapa 2. Comece devagar
Comece com 10 minutos de atividade por dia. Quando estiver confortável com esse nível de atividade, acrescente alguns minutos a cada semana. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo para andar mais. Você pode tentar estacionar o carro mais longe do escritório ou sair do elevador dois ou três andares antes para poder subir as escadas o resto do caminho. Aumente esses valores estacionando ainda mais longe ou usando mais lances de escada.
Evite definir uma meta extrema para si mesmo desde o início. Você terá mais chances de permanecer ativo se definir metas pequenas e alcançáveis
Etapa 3. Fique à vontade com mais atividades físicas
Depois de treinar por um tempo, comece a se desafiar. Trabalhe até 30 minutos de atividade por dia durante pelo menos 5 dias da semana. Para manter as coisas interessantes, você pode querer misturar as atividades que faz. Por exemplo, você pode nadar por 20 minutos e correr por 10 minutos em um dia.
Considere ingressar em uma academia e contratar um personal trainer. Dessa forma, você entenderá como as condições físicas podem impactar sua atividade física. Um treinador pode ajudá-lo a criar um plano de condicionamento físico personalizado
Parte 3 de 3: Diagnosticando a resistência à insulina
Etapa 1. Observe os sintomas de resistência à insulina
Se você notar que a pele ao redor do pescoço, axilas, cotovelos, joelhos e nós dos dedos ficam mais escuros, você pode ter uma doença de pele conhecida como acantose nigricante. Este é um sinal precoce de que você está em risco de T2D e resistência à insulina.
Você também pode ter aumentado a fome, a sede, a fadiga, o ganho de peso ou a micção aumentada
Etapa 2. Considere seu risco
Existem muitas coisas que aumentam o risco de resistência à insulina. Esses incluem:
- Estar acima do peso ou ser obeso
- Ser fisicamente inativo ou sedentário
- Pressão alta
- Níveis baixos de colesterol HDL ("colesterol bom") (menos de 35 mg / dL)
- Níveis elevados de triglicerídeos (acima de 250 mg / dL)
- Ter mais de 45 anos
- Ter um histórico familiar de diabetes
- Ter um histórico de diabetes gestacional, dar à luz um bebê com peso ao nascer de mais de 4 quilos ou uma história de síndrome dos ovários policísticos (SOP)
- Para mulheres, com medida de cintura de mais de 35 polegadas
- Para homens, com medida de cintura de mais de 40 polegadas
Etapa 3. Obtenha um diagnóstico
Freqüentemente, a resistência à insulina não apresenta sintomas. Em vez disso, o seu médico pode notar que o seu açúcar no sangue está mais alto do que o normal. O médico então executará um destes testes:
- A1c: Este teste mede como seu corpo lidou com os açúcares nos últimos 3 meses. Um resultado de A1c de mais de 6,5% é um diagnóstico de T2D, enquanto a resistência à insulina é diagnosticada em níveis entre 5,7 e 6,4%.
- Teste de glicose no sangue em jejum: você precisará jejuar por várias horas. Em seguida, seu sangue é coletado para medir os níveis de açúcar no sangue. Os níveis de açúcar no sangue em jejum entre 100-125 mg / dL sugerem resistência à insulina.
- Teste oral de tolerância à glicose (OGTT): seu sangue é coletado para medir os níveis de açúcar no sangue. Você então beberá uma bebida muito doce e terá seu sangue coletado duas horas depois. O açúcar no sangue é medido novamente. Este teste determina o quão bem o seu corpo lida com os açúcares.
Etapa 4. Converse com seu médico
Depois de ser diagnosticado com resistência à insulina, você deve fazer checkups regulares. Converse com seu médico sobre quaisquer mudanças dietéticas que você tenha feito, planos de perda de peso e seus níveis de atividade. O seu médico irá querer fazer análises regulares ao sangue para verificar os seus níveis de açúcar no sangue.
Rastreie seus laboratórios e use-os como motivação para continuar fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida
Etapa 5. Converse com seu médico sobre a medicação
Depois de ser diagnosticado como pré-diabético, você pode querer tomar um medicamento que ajude a controlar o açúcar no sangue, como a metformina. Pergunte ao seu médico sobre como usar isso em combinação com mudanças de estilo de vida e dieta para atrasar ou reverter o início do diabetes tipo 2.
Pontas
- Coma a maior parte dos carboidratos complexos no almoço e reduza o tamanho das porções para as outras refeições.
- Lembre-se de beber de 1 a 2 litros ou de seis a oito copos de 8 onças de água por dia.
- Uma dieta antiinflamatória é amplamente apoiada por nutricionistas e médicos. Não só pode ajudá-lo a reverter a resistência à insulina, mas também pode ajudá-lo a perder peso.
- Lembre-se de alongar e aquecer antes do exercício.
