Um alto nível de insulina geralmente acontece quando seu corpo não responde corretamente à insulina e, como resultado, não consegue absorver facilmente a glicose do sangue. Essa condição é chamada de resistência à insulina e seu corpo tentará corrigir o problema produzindo mais insulina. Eventualmente, seu corpo pode não ser capaz de criar insulina suficiente, o que pode levar ao diabetes tipo 2. Para reduzir os níveis de insulina e, com sorte, evitar o desenvolvimento de diabetes, faça mudanças em sua dieta e faça mais exercícios. Também é importante receber suporte de um médico ao lidar com esse problema.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo mudanças na dieta
Etapa 1. Coma vegetais sem amido, bem como alimentos ricos em fibras e antioxidantes
Escolha vegetais como brócolis, alcachofra, aspargos, cogumelos e ervilhas. Embora você deva limitar alimentos ricos em amido como milho, batata e abóbora, você pode comer batata-doce. Adicione opções com alto teor de fibras, como feijão, grãos inteiros e ervilhas, e coma frutas para obter seus antioxidantes.
- Incorpore várias porções desses alimentos em suas refeições todos os dias.
- Alimentos com amido podem fazer parte de seus planos de refeição, mas você precisará monitorar cuidadosamente o tamanho das porções. Converse com seu médico ou agende uma reunião com um nutricionista registrado para determinar exatamente quanto desses alimentos você pode comer com segurança.
- Acesse a Internet para pesquisar outros vegetais sem amido, alimentos ricos em fibras e fontes de antioxidantes. Você também pode procurar receitas divertidas para esses ingredientes online!
Etapa 2. Adicionar opções ricas em proteínas à sua dieta
Opte por carnes magras como frango, peixe e nozes. Alimentos com alto teor de ômega-3, como salmão e ovos, também são perfeitos para sua dieta.
- Como amostra de plano de refeição, escolha frutas vermelhas e uma barra de café da manhã de muesli para começar o dia. Em seguida, tenha sopa de ervilha para o almoço. Por fim, coma frango grelhado, corações de alcachofra assados e suflê de batata-doce no jantar.
- Procure livros de receitas, listas de receitas online e blogs de comida dedicados a criar planos de refeições para pessoas com diabetes. Essas opções também serão úteis para você, ao gerenciar seus níveis de insulina.
Etapa 3. Limite os alimentos açucarados, processados e fritos
Alguns alimentos provavelmente aumentam os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Reduza a ingestão de alimentos processados que vêm em uma caixa, pão branco e massas, alimentos fritos e laticínios. Também é uma boa ideia ter porções menores de alimentos ricos em gordura saturada, como chocolate, manteiga e carne de porco salgada. Em particular, guarde doces açucarados para ocasiões especiais.
Laticínios integrais, manteiga e creme de leite nem sempre podem causar resistência à insulina. Em algumas pessoas, a gordura faz com que o açúcar seja absorvido menos rapidamente
Etapa 4. Coma meia toranja fresca 3 vezes ao dia
Foi demonstrado que a toranja melhora o metabolismo, ajuda na perda de peso e reduz os níveis de insulina. Corte a toranja e coma 1 metade antes do café da manhã e 1 metade antes do almoço. Corte uma segunda toranja para ter outra metade antes do jantar. Em seguida, você pode armazenar a metade restante na geladeira para a porção do café da manhã de amanhã!
- Se você não gosta de toranja, também pode tomar cápsulas de toranja. Procure-os online ou em uma loja de suprimentos de saúde.
- Antes de adicionar toranja à sua dieta, converse com seu médico. Existem quase 100 medicamentos prescritos que reagem mal (potencialmente até fatal) com produtos de toranja, incluindo Zoloft, quinino e fentanil.
Etapa 5. Escolha água em vez de bebidas adoçadas
Refrigerantes, bebidas energéticas e outras bebidas doces podem aumentar o nível de açúcar no sangue. Isso, por sua vez, pode aumentar seus níveis de insulina. Como é importante se manter hidratado, beba pelo menos 1 a 2 litros (0,26 a 0,53 galões americanos) de água por dia.
- Infelizmente, refrigerantes diet ou sem açúcar não são uma ótima alternativa aos refrigerantes normais. Seus adoçantes artificiais ainda podem aumentar os níveis de insulina, aumentar seu IMC e afetar negativamente sua saúde geral.
- Se você deseja uma bebida doce, considere o uso de folhas inteiras de estévia em vez de açúcar ou outros adoçantes artificiais. Esta é uma alternativa mais segura.
- Você também deve tentar parar ou limitar o consumo de álcool. Limite-se a 1-2 bebidas por dia, no máximo.
Método 2 de 3: perder peso e ser ativo
Etapa 1. Faça uma caminhada rápida todos os dias
Caminhar é uma ótima atividade para sua saúde geral. Especialmente se você não tem praticado muita atividade física recentemente, caminhar pode ajudá-lo a começar de novo. Também foi demonstrado que diminui os níveis de insulina quando feito diariamente. Fotografe 30-45 minutos todos os dias. Se desejar, você pode dividir suas caminhadas em 2 sessões.
Etapa 2. Faça exercícios aeróbicos 3 dias por semana
Faça uma corrida ou um passeio rápido de bicicleta, nade, faça dança aeróbica ou suba uma colina. Esses treinos devem durar no mínimo 30 minutos. Se você não tem certeza de que pode criar exercícios por conta própria, considere entrar em uma academia.
Fale primeiro com seu médico se você tem sido fisicamente inativo, tem outras condições de saúde subjacentes ou simplesmente tem dúvidas ou preocupações sobre como iniciar um programa de exercícios aeróbicos
Etapa 3. Faça exercícios de fortalecimento muscular 2 a 3 vezes por semana
Comece um programa de levantamento de peso que tenha como alvo todos os seus principais grupos musculares. Você pode comprar alguns halteres em uma loja de artigos esportivos local ou entrar em uma academia para ter acesso aos pesos. Alterne os dias de treinamento de força com seus exercícios aeróbicos. Não se esqueça de adicionar pelo menos 1 dia de descanso por semana também!
Etapa 4. Concentre-se em perder a gordura da barriga
Estar acima do peso ou ser obeso pode aumentar o risco de resistência à insulina, níveis elevados de insulina e diabetes. Em particular, a gordura ao redor da cintura e da barriga pode ser um problema. Junto com uma dieta balanceada, use pranchas e exercícios aeróbicos para direcionar essa gordura. Você também pode se inscrever em uma aula de Pilates que fortalecerá seu núcleo.
Etapa 5. Durma o suficiente para ser ativo durante o dia
Dormir o suficiente é importante para sua saúde geral e é especialmente importante se você está aumentando a quantidade de exercícios! Procure ter pelo menos 8 horas de sono contínuo e ininterrupto. Não beba cafeína por várias horas antes de deitar e evite olhar para o seu celular ou outros dispositivos antes de fechar os olhos.
A apneia do sono não diagnosticada também pode aumentar o risco de níveis elevados de insulina
Método 3 de 3: Consultando seu médico
Etapa 1. Consulte seu médico se você estiver em risco de pré-diabetes
Descubra qual é o seu Índice de Massa Corporal (IMC). Se estiver na casa dos 20 ou mais de 30 anos, você é considerado com sobrepeso ou obeso. Se você também tem pressão alta ou histórico familiar que inclui diabetes, chame seu médico para fazer um teste de açúcar no sangue.
Se você tem mais de 45 anos, é uma boa ideia fazer o teste, independentemente dos fatores de risco. Se o seu teste for normal, repita o teste a cada 3 anos para se certificar de que você ainda está saudável
Etapa 2. Faça exames de sangue para verificar se há níveis elevados de glicose
Ter níveis elevados de glicose e pré-diabetes geralmente indica se você também tem níveis elevados de insulina. Existem 3 testes que seu médico pode recomendar que você faça. Um deles, o teste A1C, é um exame de sangue simples. Para os outros 2, você precisará discutir os preparativos com seu médico. Eles provavelmente pedirão que você jejue por um certo número de horas e, em seguida, teste a capacidade do seu corpo de processar o açúcar.
- Tanto o teste de glicose plasmática em jejum quanto o Teste Oral de Tolerância à Glicose (OGTT) geralmente são realizados após jejum de pelo menos 8 horas. A coleta de sangue para o teste de glicose plasmática em jejum pode ser realizada imediatamente após o período de jejum.
- Para o OGTT, você receberá uma bebida doce após o período de jejum. Após 2 horas, você terá seu sangue coletado.
Etapa 3. Discuta seus resultados com seu médico
Assim que os resultados do (s) teste (s) estiverem disponíveis, seu médico provavelmente o chamará ao consultório. Eles explicarão se você tem níveis elevados de glicose e o ajudarão a criar um plano de ação para evitar o diabetes. Embora os níveis normais possam variar de laboratório para laboratório, os resultados a seguir geralmente indicam pré-diabetes:
- Um A1C de 5,7-6,4%.
- Níveis de glicose em jejum de 100-125 mg / dL.
- Um nível de glicose no sangue entre 140-199 mg / dL.
Etapa 4. Converse com seu médico se você não tem sido fisicamente ativo
Se você tiver altos níveis de insulina associados ao pré-diabetes, seu médico solicitará que você faça mudanças em sua dieta e planos de exercícios. Se você está preocupado com os exercícios porque não os pratica há algum tempo (ou nunca), tudo bem! O médico está lá para apoiá-lo e orientá-lo. Eles podem desenvolver um plano seguro e eficaz para você ou direcioná-lo a um personal trainer qualificado.
Etapa 5. Pergunte ao seu médico se os medicamentos prescritos são adequados para você
Alguns medicamentos podem ajudar a diminuir seus níveis de insulina. Em particular, a metformina pode ajudar a manter sua insulina sob controle e prevenir que você desenvolva diabetes tipo 2. Este medicamento é uma pílula que você tomará 2 a 3 vezes ao dia com as refeições.
