O processo metabólico conhecido como cetose é quando seu corpo começa a queimar a gordura armazenada em vez de glicose para obter energia. Para estimular a cetose, você precisará seguir uma dieta estrita com baixo teor de carboidratos e gorduras. Para a maioria das pessoas, esse tipo de dieta é uma mudança extrema em relação ao que estão acostumadas. Você deve consultar um médico ou nutricionista antes de tentar iniciar a cetose, pois uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura pode ser prejudicial para pessoas com algumas condições médicas. Além de mudar sua dieta, fazer exercícios diariamente e descansar bastante também pode ajudar a causar cetose.
Passos
Método 1 de 3: Reunindo suprimentos e fazendo um plano
Etapa 1. Planeje 3 dias de refeições amigas do ceto para começar
Mudar para uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura pode ser intimidante. Simplifique o processo planejando apenas 3 dias de refeições. Pesquise refeições amigáveis ao ceto online ou em um livro de receitas de dieta cetogênica.
- Ovos mexidos na manteiga são uma escolha popular para o café da manhã com baixo teor de carboidratos.
- Uma tigela de carne frita e salada com tomate cereja, pepino, cebolinha e cebola é uma opção de almoço deliciosa.
- Costeletas de porco e feijão verde frito coberto com manteiga de alho são um jantar delicioso e ceto.
- Se planejar 3 dias de refeições parece assustador, você também pode iniciar sua dieta cetogênica planejando refeições para apenas 1 dia.
Etapa 2. Vá ao supermercado com uma lista de compras ceto em mãos
Encha seu carrinho de compras com vegetais com baixo teor de carboidratos, frutos do mar, carnes de pasto, nozes e sementes, laticínios, ovos e óleos. Se você não tiver certeza de quais alimentos deve ou não comprar enquanto está em uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura, você pode pesquisar uma lista de compras de ceto online. Essas listas de compras incluem centenas de itens alimentares amigáveis ao ceto e fornecem informações sobre os níveis líquidos de carboidratos, gorduras, proteínas e calorias dos alimentos.
- Os vegetais com baixo teor de carboidratos incluem: espinafre, brócolis, repolho, couve, abobrinha e cogumelos.
- Salmão selvagem, cavala, camarão, frango, carne bovina e suína são ótimas fontes de proteína e gorduras saudáveis quando você está em uma dieta cetônica.
- Queijo, iogurte grego puro, manteiga e creme também são alimentos básicos da dieta ceto.
- Verifique os rótulos nutricionais de todos os alimentos embalados antes de comprá-los para ter certeza de que são pobres em carboidratos. As opções com baixo teor de carboidratos geralmente têm menos de 5 gramas de carboidratos totais por porção.
Etapa 3. Obtenha um kit de teste de cetona caseiro para ver se você está em cetose
Medir o nível de cetona no sangue é a maneira mais precisa de determinar se você está em cetose. Você pode usar um medidor de glicose no sangue e cetona, faixas indicadoras ou um analisador de respiração para verificar seus níveis de cetona no conforto da sua casa. Siga as instruções fornecidas com o kit de teste que você adquiriu. Se você está em cetose, seus níveis de cetonas no sangue estarão em algum lugar na faixa de 0,5-3 milimoles por litro.
- Teste seus níveis de cetona pelo menos uma vez por dia para monitorar seu progresso.
- Um medidor de glicose no sangue e cetonas é o mais preciso dos 3 métodos.
- Você pode comprar esses kits de teste online.
- Os médicos também podem verificar seus níveis de cetona, colhendo e analisando uma amostra de sangue.
Etapa 4. Mantenha uma dieta cetogênica por cerca de uma semana
Você pode entrar em cetose 2 a 3 dias após mudar para uma dieta estritamente baixa em carboidratos e rica em gordura. Cabe a você decidir por quanto tempo deseja permanecer na cetose. A maioria das pessoas parece permanecer em cetose por 2 a 7 dias.
- Algumas pessoas permaneceram em uma dieta cetogênica por até 24 semanas sem sentir quaisquer efeitos colaterais significativos.
- Pergunte ao seu médico ou nutricionista por quanto tempo você deve permanecer em uma dieta cetogênica.
Método 2 de 3: mudando para uma dieta cetogênica
Etapa 1. Procure consumir 20-50 gramas de carboidratos líquidos por dia
A chave para uma dieta cetogênica é reduzir a ingestão de carboidratos líquidos. Para fazer isso, corte pão, macarrão, arroz, batata, milho e outros alimentos ricos em carboidratos de sua dieta. Também limite o consumo de outros alimentos ricos em carboidratos, como: feijão, legumes e a maioria das frutas. Substitua esses carboidratos por alternativas sem carboidratos ou com baixo teor de carboidratos.
- Em um rótulo nutricional, a categoria "carboidratos líquidos" significa o número total de carboidratos menos as fibras de um alimento.
- 50 gramas de carboidratos é menos do que a quantidade encontrada em um bagel simples médio.
- Couve-flor picada, purê ou gratinada é um ótimo substituto para arroz ou batata.
- Substitua a massa por macarrão falso feito de abobrinha.
Etapa 2. Coma gorduras saudáveis o suficiente para se sentir satisfeito
Use ingredientes gordurosos ao fazer os pratos, em vez de opções com baixo teor de gordura ou sem gordura. Iogurte integral, abacate, ovos, manteiga, queijo, azeite, leite de coco, peixes gordurosos e nozes são ótimas fontes de gordura que você pode adicionar à sua dieta.
- Se você se sentir mais cansado ou com fome depois de mudar para uma dieta cetônica, é um sinal de que você deve adicionar um pouco mais de gordura à sua dieta.
- Derramar creme de leite fresco no café é outra maneira fácil de adicionar gordura rapidamente à dieta.
- 70-80 por cento de suas calorias diárias virão da gordura quando você estiver em uma dieta cetogênica.
Etapa 3. Preencha suas refeições com vegetais sem amido
Certifique-se de comer uma variedade de vegetais para fornecer ao corpo todos os nutrientes de que necessita. Prepare suas refeições de forma que seu prato inclua uma mistura de folhas verdes, cenoura, repolho, espinafre, pimentão, cogumelos, tomate e couve.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos, como pepino, abobrinha e aspargos, também são ótimos substitutos para grãos inteiros com alto teor de carboidratos, especialmente quando você está iniciando sua dieta cetogênica.
- Em uma dieta baixa em carboidratos, você obterá todos os carboidratos de vegetais crucíferos, como: couve-flor, brócolis, repolho e couve de Bruxelas.
Etapa 4. Tente manter seu consumo de proteína em um nível moderado
Atenha-se à quantidade recomendada de proteína para o seu peso corporal e nada mais. Tente comer 1 grama de proteína por dia por 1 kg (2,2 lb) de seu peso corporal. Peixes, carne alimentada com pasto, laticínios gordurosos e aves criadas a pasto são ótimas fontes de proteína sem carboidratos.
- Comer mais proteína do que o seu corpo necessita pode reduzir a cetose porque o seu corpo converte o excesso de proteína em glicose.
- Escolha cortes gordurosos de carne em vez de cortes magros para que você possa obter um pouco de gordura extra em sua dieta.
- Enquanto estiver em uma dieta cetogênica, você obterá cerca de 15-20 por cento de suas calorias diárias de proteínas.
Etapa 5. Adicione plantas ricas em fibras à sua dieta para evitar problemas digestivos
Problemas digestivos são um problema comum para pessoas que mudam para uma dieta baixa em carboidratos. Isso ocorre porque os carboidratos são a principal fonte de fibra. Abacates, sementes de chia ou linho, nozes e amêndoas são ótimas fontes de fibra sem ou com baixo teor de carboidratos.
Se você tiver prisão de ventre, é um sinal de que deve adicionar mais fibras à sua dieta
Etapa 6. Consuma 1–3 colheres de sopa dos EUA (15–44 mL) de óleo de coco 3 vezes ao dia
Como fonte de ácidos graxos e outros benefícios à saúde, o óleo de coco pode ajudar a acelerar a cetose. Use apenas óleo de coco extra virgem e prensado a frio.
Como o óleo de coco tem um alto ponto de fumaça, é ótimo para fritar em um ambiente raso
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Resista à tentação de fazer um lanche
Comer lanches ao longo do dia pode reduzir a cetose. Por esse motivo, tente comer apenas nos horários das refeições que você designou para si mesmo.
- Se você faz um lanche, tente comer apenas alimentos que não agridem o ceto.
- Ótimas opções de lanches com baixo teor de carboidratos incluem: queijo, nozes de macadâmia, um ovo cozido ou iogurte integral.
- Tente evitar lanches embalados. Estes geralmente contêm muitos carboidratos.
Etapa 2. Mantenha-se bem hidratado para evitar fadiga
Para se manter hidratada, as mulheres devem consumir 2,7 litros (11 c) de água por dia, e os homens, 3,7 litros (16 c). Isso inclui água de alimentos, bem como bebidas. Você também deve tentar consumir cerca de 3,8 gramas (0,13 onças) de sal por dia, para que seu corpo possa absorver adequadamente a água que você ingere.
Se você está se sentindo desidratado, fazer uma tigela de caldo de osso também pode ajudar
Etapa 3. Adicione exercícios à sua programação diária
Quando você se exercita, seu corpo queima carboidratos para obter energia. Quando não há carboidratos suficientes, seu corpo passa a queimar a gordura armazenada. Desta forma, o exercício pode ajudar a acelerar a cetose. Tente ser fisicamente ativo por pelo menos 30 minutos por dia.
- Caminhada rápida, corrida e ioga são atividades simples que podem ajudá-lo a se manter ativo.
- Exercícios lentos e longos são os melhores.
Etapa 4. Durma bastante para manter baixo o nível de estresse
Altos níveis de estresse e privação de sono podem aumentar seu nível de açúcar no sangue, o que pode retardar a cetose. Se você é um adolescente, tente dormir entre 8 a 10 horas todas as noites. Se você tem mais de 18 anos de idade, tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
