A meditação é uma forma de acalmar a mente e ajudá-lo a se concentrar. Ele pode dissipar a confusão e tornar a vida mais fácil, ajudando você a controlar os sentimentos, ou até mesmo se livrar completamente de certos sentimentos inúteis. Alguns chamam isso de acessar sua calma interior. Existem muitas maneiras de melhorar sua clareza mental, reduzir a ansiedade e acessar sua calma interior por meio da meditação. Quaisquer que sejam os seus motivos para meditar, praticar consistentemente o ajudará a alcançar os resultados desejados e também pode lhe fornecer os inesperados.
Passos
Método 1 de 4: Criando um ambiente meditativo
Etapa 1. Escolha um espaço silencioso
Escolha um espaço para meditar que seja silencioso e sem distrações. Quanto mais silencioso e limpo for o espaço, menor será a probabilidade de você se distrair com outros objetos, sons ou pessoas. Às vezes, espaços silenciosos podem ser difíceis de conseguir, especialmente se sua casa e seu trabalho forem lugares movimentados. Se for esse o caso, você pode ter que programar sua meditação para um horário em que o espaço seja mais silencioso do que o normal, como de manhã cedo ou tarde da noite.
- Você pode querer começar a meditar em um lugar onde você pode ajustar a iluminação para ser menos perturbador, especialmente se for brilhante.
- Experimente meditar em seu quarto logo pela manhã ou logo antes de dormir.
DICA DE ESPECIALISTA
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Treinador de meditação
Por que você deve meditar?
James Brown, um professor de meditação, diz:"
Etapa 2. Sente-se confortavelmente
Existem muitas opções para posturas sentadas na meditação. No entanto, se você está apenas começando, é melhor encontrar uma maneira de sentar que seja confortável. Não se preocupe em como suas pernas estão cruzadas ou em que direção seus dedos estão apontados. Encontre um assento confortável, que pode ser até um banquinho ou cadeira, e sente-se confortavelmente. Se você estiver sentado no chão, em um tapete ou almofada de meditação, tente cruzar as pernas suavemente.
- Existem cinco posturas principais para a meditação sentada: lótus completo, meio lótus (pernas cruzadas), ajoelhar-se, sentar-se em uma cadeira e deitar-se.
- Posturas sentadas também podem afetar sua flexibilidade. Você pode descobrir que precisa mudar a maneira como se senta ao longo do tempo.
- Com o tempo, você pode descobrir que precisará de uma almofada de meditação para apoiar adequadamente sua postura. As almofadas de meditação são relativamente baratas e podem ser adquiridas através de vendedores online.
Etapa 3. Mantenha uma postura sólida
Manter uma postura ereta e sólida o ajudará a manter a atenção e aumentar a circulação. Isso pode exigir um pouco de força no início, mas com o tempo seu núcleo se ajustará e será capaz de sustentá-lo por mais tempo. Uma regra geral para a postura de meditação é permanecer ereto e relaxado. Tente imaginar que o topo de sua cabeça está conectado a um barbante e que o resto de sua coluna está pendurado pela gravidade.
Se você notar que começa a ficar curvado ou que sentar-se ereto fica desconfortável, adote uma postura diferente ou descanse
Etapa 4. Suavize seu olhar ou feche os olhos
Diferentes estilos de meditação exigem diferentes posições dos olhos. No entanto, é melhor tentar encontrar o que é mais confortável quando você está começando. A meditação com os olhos fechados pode ser avançada em algumas tradições e novata em outras. Se decidir manter os olhos abertos, suavize o olhar para que sua visão quase fique embaçada. Tente focar em um ponto específico, de preferência no chão, de modo que seu olhar fique abaixado.
Sinta-se à vontade para experimentar as duas opções durante a mesma sessão de meditação. Se achar que manter os olhos abertos causa muita distração, feche-os por um minuto ou mais
Etapa 5. Relaxe as mãos
As posições das mãos podem variar dependendo da tradição em que você está meditando. Em vez de se concentrar em posições específicas das mãos, simplesmente descanse as palmas das mãos suavemente sobre os joelhos. Manter as mãos relaxadas ajudará a relaxar os braços, ombros e pescoço. Se achar que está esticando os braços para colocar as mãos nos joelhos, simplesmente arraste as mãos de volta para o corpo até encontrar uma posição confortável.
Outras posições das mãos incluem tocar o polegar com o dedo indicador ou tocar o polegar com o dedo anular
Método 2 de 4: Mantendo uma Sessão de Meditação
Etapa 1. Defina um cronômetro
Defina um cronômetro para a quantidade de tempo que você vai sentar e meditar. Isso pode ser longo ou curto. Se você tiver apenas um minuto para meditar, ajuste o cronômetro para um minuto.
Tente usar um alarme suave para trazê-lo suavemente de volta ao seu dia. Existem muitos cronômetros de meditação que podem ser baixados em dispositivos móveis, como o Insight Timer
Etapa 2. Fique confortável
Relaxe e fique confortável. Encontre seu assento, ajuste sua postura e fixe seu olhar. Não há razão para apressar sua preparação inicial para a meditação. Não tenha pressa e encontre pontos onde seu corpo e sua mente possam relaxar.
Considere seu assento inicial com quanto tempo você ficará sentado. Se você nunca se sentou em lótus completo antes, talvez não queira tentar por 20 minutos na primeira vez
Etapa 3. Concentre-se em sua respiração
Concentrar-se na respiração o ajudará a facilitar a meditação e a perder a atenção. Quanto mais concentrado em sua respiração você estiver, mais fácil será limpar sua mente e deixar de lado quaisquer pensamentos.
Pode ser útil contar suas respirações ao começar a meditar
Etapa 4. Suavize sua atenção
Suavizar sua atenção é outra maneira de dizer que você precisa limpar sua mente e abandonar seus pensamentos diários. Em vez de se concentrar no que você precisa fazer depois de terminar de meditar, ou no que acabou de acontecer um pouco antes de se sentar, limpe a cabeça e esteja presente no espaço em que está atualmente. Deixe sua atenção se desviar de tudo, exceto do momento presente!
- No entanto, tenha em mente que os pensamentos “comuns” fazem parte da experiência meditativa. Você vai voltar para horários, tarefas, listas e histórias. Não fique frustrado ou preso a eles.
- Em vez disso, concentre-se em sua respiração quando sua mente inevitavelmente divagar. Volte à sua respiração cada vez que isso acontecer e comece a deixar esses pensamentos irem.
Método 3 de 4: Estabelecendo uma Rotina de Meditação
Etapa 1. Pense no que você gostaria de receber da meditação
A meditação traz muitos grandes benefícios, desde a melhora da memória até a redução da ansiedade. Passar algum tempo pensando sobre por que você gostaria de meditar e o que gostaria de ganhar com a meditação ajudará a mantê-lo focado e determinado. Nenhuma razão é pequena ou insignificante para começar a meditar. Seja qual for o seu motivo ou intenção, seja fiel a ele e continue comprometido.
Etapa 2. Faça uma programação consistente
A meditação, especialmente para quem é iniciante ou não medita há algum tempo, pode ser difícil. Muitos dos efeitos da meditação só surgem depois de um tempo significativo e o trabalho é gasto meditando. Quanto mais frequente e consistente você puder meditar, melhores e mais desenvolvidos serão seus resultados. Tente reservar pelo menos algum tempo por dia para sentar e meditar, mesmo que seja apenas por dois minutos.
- Uma programação consistente não significa uma programação exigente. Em outras palavras, não se prenda a como você está meditando, apenas faça!
- Tente se comprometer a meditar logo de manhã, todas as manhãs, não importa por quanto tempo você consiga meditar.
Etapa 3. Comece pequeno
Pode ser difícil e às vezes frustrante começar a meditar. Leva tempo para relaxar e clarear sua mente. Em vez de se entregar a tarefas difíceis desde o início, como sentar-se por 30 minutos direto, tente começar aos poucos para facilitar a prática. Afinal, isso é chamado de prática por um motivo e leva tempo para melhorar!
- Comece sentando por apenas alguns minutos, como 2 ou 3, ao meditar pela primeira vez. Construa minuto a minuto, conforme você sentir que é capaz. Se você aumentar seu tempo muito rapidamente, não se preocupe! Apenas reduza sua meditação em alguns minutos na próxima vez que se sentar.
- Lembre-se de que a meditação, embora possa ser um trabalho árduo, é para ser relaxante! Não insista e não resista!
Método 4 de 4: Buscando orientação
Etapa 1. Considere estilos específicos de meditação
Existem muitos estilos e tradições específicas de meditação. Alguns estão associados a certas religiões ou práticas espirituais, como meditação iogue e meditação budista tibetana, e outros que são mais voltados para sua própria experiência. A maioria dos estilos associados a outras práticas tem certas maneiras de meditar que ajudarão a beneficiar a prática em si, como ioga e meditação yogue.
- Tente pesquisar estilos específicos de meditação online visitando blogs e sites, como os do Zen Budismo.
- Pesquise estilos específicos de meditação se você já pratica ioga ou outros exercícios contemplativos.
Etapa 2. Leia livros sobre meditação
Existem muitos livros, desde religiosos a informais, sobre meditação e práticas. Ler um livro sobre meditação pode lhe dar uma visão mais aprofundada das complexidades internas da meditação. Os livros também podem ajudar a esclarecer alguns dos conceitos mais vagos ou difíceis de entender sobre atenção e atenção plena.
- Vá à livraria local e como funcionário se eles tiverem livros sobre meditação.
- Procure livros sobre meditação nas seções “Filosofia Oriental”, “Artes Orientais”, “Religião” e “Autoajuda” das livrarias.
Etapa 3. Encontre um instrutor de meditação ou aula de meditação
As aulas de meditação são uma ótima maneira de manter o compromisso e obter uma experiência prática de aprendizado. Algumas aulas de meditação são oferecidas por meio de instituições contemplativas ou religiosas, enquanto outras são oferecidas pela comunidade em espaços públicos. As aulas de meditação também podem fornecer a você uma nova comunidade de pessoas, que abrange todos os níveis de experiência, que compartilham seu desejo de aprender mais sobre meditação.
Procure aulas de meditação oferecidas perto de você, procurando listas de comunidades por cidade. Você também pode encontrar aulas de meditação em todos os EUA, procurando por instituições específicas, como o Centro Sri Chinmoy
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