Ganhar gordura na barriga é um problema relativamente comum, especialmente quando você se aproxima da meia-idade - mas isso não torna mais fácil lidar com isso. Ter um abdômen pêndulo (você também já ouviu falar disso como "barriga peneirada", "barriga de cerveja" ou "barriga de avental") faz com que seu corpo se incline para a frente, o que pode distorcer sua postura e causar problemas nas costas. Embora exercícios direcionados não ajudem você a perder peso especificamente na barriga, existem maneiras de reduzir o abdome pendular fazendo pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida. Concentre-se em fazer pequenas mudanças graduais que você possa manter por toda a vida. Fale com o seu médico ou profissional de saúde sobre as mudanças que você está fazendo e peça conselhos sobre como perder peso de maneira saudável.
Passos
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Mude para um plano de dieta mediterrânea
Uma dieta mediterrânea inclui mais refeições vegetais, pequenas quantidades de carnes magras, como frango e salmão, azeite de oliva, grãos inteiros e frutas frescas. Você ainda pode fazer uma dieta mediterrânea se estiver cortando carboidratos, uma vez que essa dieta é automaticamente relativamente baixa em carboidratos.
- Em uma dieta mediterrânea, limite o consumo de carne vermelha, doces e outras sobremesas, ovos, manteiga e vinho. Embora você não precise abrir mão de nenhum alimento que adore, a moderação é fundamental.
- Pense na dieta mediterrânea como uma maneira diferente de comer, em vez de um regime de perda de peso de curto prazo. Se você voltar a comer os alimentos que comia antes de começar a comer comida mediterrânea, provavelmente recuperará o peso que perdeu.
Etapa 2. Corte carboidratos em vez de gordura para perder peso mais rapidamente
Concentre-se em proteínas magras, como frango ou peixe, junto com vegetais sem amido, como folhas verdes. Limite os alimentos ricos em carboidratos, como pães, grãos, frutas, legumes e massas. Verifique os rótulos nutricionais e mantenha a ingestão de carboidratos em torno de 0,7 a 2 onças (20 a 60 gramas) por dia.
Uma dieta baixa em carboidratos ajuda a perder mais gordura e, ao mesmo tempo, perde menos tecido muscular magro do que em uma dieta baixa em gordura
Etapa 3. Beba água em vez de bebidas açucaradas
O açúcar dos refrigerantes e até dos sucos de frutas pode aumentar a gordura no abdômen. Se você normalmente bebe refrigerantes ou outras bebidas açucaradas (mesmo as versões diet), mude para água - sua cintura vai agradecer.
- Isso não significa que você não pode comer um pedaço de fruta para satisfazer seu desejo por doces. Quando você come frutas, a fibra da fruta ajuda a reduzir a gordura da barriga. No entanto, se você está apenas bebendo o suco, não está obtendo nenhuma fibra - apenas o açúcar.
- Depois de tomar medidas para reduzir o açúcar em suas bebidas, elabore um plano de ataque para reduzir o açúcar em seus alimentos. Bolos e doces são obviamente ricos em açúcar, mas o açúcar também pode vir de fontes mais inesperadas. Alimentos congelados, por exemplo, costumam ter açúcar, mesmo que não tenham necessariamente um sabor doce.
Etapa 4. Coma seus vegetais primeiro
Independentemente do plano de dieta que você escolheu, normalmente você pode se alimentar de vegetais sem se preocupar em ganhar muito peso. Se você comer seus vegetais primeiro, acabará comendo menos dos outros alimentos em seu prato.
Você pode aumentar este efeito carregando seu prato com vegetais. Encha pelo menos metade do seu prato para vegetais. Em seguida, inclua alguma proteína magra, como frango grelhado ou salmão. Se você estiver voltando por segundos, opte por mais vegetais do que qualquer outra coisa
Etapa 5. Evite alimentos processados e lanches
Um jantar congelado pode parecer uma solução rápida para o jantar após um longo dia de trabalho, mas refeições congeladas e outros alimentos processados também têm muitos carboidratos, gorduras e calorias que faltariam na mesma refeição preparada com alimentos inteiros.
- Se você não tem tempo para cozinhar durante a semana, prepare suas refeições no fim de semana e guarde-as na geladeira para que apenas aqueça.
- Para lanches, pegue palitos de vegetais ou um punhado de nozes em vez de batatas fritas, biscoitos ou outros lanches preparados que são carregados com calorias.
Etapa 6. Crie um plano que você possa seguir a longo prazo
Comprometa-se com uma alimentação mais saudável para o resto da vida, em vez de se privar dos alimentos que adora. Embora você possa perder peso com uma dieta restritiva, você vai ganhar tudo de volta assim que retornar aos seus hábitos alimentares normais.
- Não pense que você tem que mudar tudo de uma vez em seus hábitos alimentares. Faça pequenas mudanças e siga-as até que se tornem hábitos. Em seguida, mude outra coisa. Por exemplo, se você quiser se afastar dos alimentos processados, pode começar com lanches e, em seguida, passar para as refeições.
- Se você se sentir intimidado pela perspectiva de seguir sozinho, experimente um aplicativo para smartphone que o ajude a mudar sua dieta e abordagem alimentar, como Noom, Lose It! Ou Weight Watchers. Esses aplicativos normalmente cobram uma taxa de assinatura mensal.
Método 2 de 3: fazendo exercícios regulares
Etapa 1. Exercite-se para perder peso em geral, em vez de focar na barriga
Infelizmente, não existem exercícios específicos que você possa fazer que encolherão diretamente sua barriga. Em vez disso, concentre-se em ser mais ativo e saudável para perder peso em geral.
Conforme você perde peso, parte disso certamente virá de sua barriga - simplesmente não há uma maneira real de prever quanto. Onde você perde e ganha peso depende em parte da genética
Etapa 2. Programe 30 a 60 minutos de atividade todos os dias
Ficar ativo é a chave para perder gordura da barriga. Para a maioria das pessoas, isso significa se envolver em atividades moderadas por um total de 30 a 60 minutos por dia. Geralmente, você é moderadamente ativo se ainda conseguir manter uma conversa enquanto participa da atividade.
- Uma caminhada rápida é um bom exemplo de atividade moderada. Você também pode tentar nadar ou andar de bicicleta.
- Se você deseja ser ativo com os amigos, considere entrar em uma liga de esportes da comunidade ou ir a uma aula de ginástica. Praticar exercícios com outras pessoas ajuda a mantê-lo motivado e responsável.
- Você não precisa fazer os 30 a 60 minutos completos de uma vez. Especialmente se você for iniciante nos exercícios, divida-os em sessões menores. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 15 minutos pela manhã e outra caminhada de 15 minutos à noite após o jantar.
Etapa 3. Gaste pelo menos 20 minutos por dia fazendo exercícios cardiovasculares
O exercício cardio faz com que o sangue bombeie para fortalecer o coração e os pulmões. Seu exercício cardiovascular não precisa ser vigoroso - uma caminhada rápida é suficiente.
- Caminhar, em particular, também envolve seu abdômen, o que pode ajudar a queimar a gordura da barriga mais rapidamente.
- Depois que seu corpo se acostumar com as caminhadas diárias, será difícil ficar sem elas. Caminhar é uma boa maneira de acostumar seu corpo a ser mais ativo.
Etapa 4. Inclua o treinamento de força para construir massa muscular
Quando você ganha massa muscular magra, começa a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo quando está apenas sentado no sofá assistindo TV no final de um dia agitado. Se você é novo no treinamento de força, comece com pesos de mão pequenos e gradualmente vá aumentando para usar pesos mais pesados e mais resistência
- Verifique no YouTube os exercícios de treinamento de força que você pode experimentar gratuitamente. Existem também aplicativos para smartphones com programas de treinamento de força, embora você possa ter que pagar uma taxa de assinatura mensal para usá-los.
- O treinamento com pesos ajuda a aumentar o seu metabolismo, então você vai queimar gordura mais rápido. Também fortalece os ossos. Com o tempo, conforme você adiciona músculos, você também sente que tem mais energia.
- Levantar pesos mais pesados com menos tempo de descanso entre as repetições aumenta a queima de calorias depois de sair da academia.
Método 3 de 3: Melhorando seu estilo de vida
Etapa 1. Encontre um hobby ativo para ocupar parte do seu tempo livre
Se a sua ideia de relaxar após um longo dia é encontrar algo para assistir na TV ou até mesmo se enroscar em um bom livro, você está perdendo tempo que poderia ser ativo. Escolha um hobby mais ativo de que goste, como jardinagem ou marcenaria.
Seu "hobby" nem precisa ser uma busca organizada e de longo prazo. Por exemplo, você pode aprender a fazer malabarismos ou tocar uma música e dançar pela sala de estar por alguns minutos
Etapa 2. Durma pelo menos 7 horas por noite
Se você não estiver bem descansado, é mais provável que engorde - especialmente ao redor da barriga. A privação de sono também pode aumentar seus níveis de estresse, outra causa do excesso de gordura no meio.
Aumentar sua atividade física o ajudará a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente. Se você trabalhar para desenvolver um estilo de vida ativo, verá que a qualidade do sono também melhora
Etapa 3. Inclua a atividade física em sua rotina diária
Mesmo se você tiver um trabalho relativamente sedentário, ainda pode encontrar maneiras de ser ativo ao longo do dia. Se você puder escolher entre fazer algo de forma passiva ou ativa, escolha sempre a forma ativa.
- Por exemplo, se você pode pegar um elevador ou subir escadas, escolha as escadas. Pode ser difícil no início, mas com o tempo, seu corpo vai agradecer por isso.
- Se for a uma loja, você também pode estacionar mais longe para poder caminhar um pouco até chegar ao seu destino. Se um lugar estiver a uma curta distância, considere caminhar até lá em vez de dirigir.
Etapa 4. Faça amizade com outras pessoas voltadas para a saúde
Se você tem amigos que se preocupam com a saúde, eles podem lhe dar apoio e ajudar a motivá-lo a alcançar seus objetivos. Você também terá pessoas ativas com quem fazer atividades, se preferir se exercitar com outras pessoas.
Se a maioria de seus amigos atuais não é muito ativa, considere entrar em uma academia ou clube de fitness para conhecer outras pessoas preocupadas com a saúde. Você também pode ingressar em uma liga de esportes da comunidade
Pontas
Se você tem um trabalho sedentário, tente se movimentar o máximo possível. Ficar inquieto, mesmo apenas batendo o pé, queima mais calorias do que se você estivesse sentado completamente imóvel
Avisos
- Converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta ou nível de atividade, especialmente se você tiver uma condição crônica de saúde ou estiver tomando medicamentos.
- Evite medicamentos e suplementos para perder peso que afirmam reduzir a gordura da barriga mais rápido do que dieta e exercícios. Essas declarações de publicidade não foram testadas e não são regulamentadas. Na melhor das hipóteses, a droga não fará nada - na pior, pode levar a outros problemas de saúde.
