O alongamento é uma excelente forma de aliviar a tensão e as dores que podem surgir durante a gravidez. Conforme sua barriga fica maior, pode ser difícil fazer os alongamentos que você está acostumado a fazer, mas algumas modificações fáceis podem permitir que sua barriga ganhe espaço enquanto você alonga a rigidez. Alguns alongamentos leves normalmente não farão mal ao seu bebê, mas sempre converse com seu médico sobre os alongamentos que você pode ou não fazer antes de tentar fazê-los por conta própria. Procure fazer pelo menos 2 alongamentos diferentes para cada parte do corpo (parte superior, costas e parte inferior do corpo) a cada dia para mantê-lo se sentindo forte e relaxado.
Passos
Método 1 de 3: costas, quadris e pernas
Etapa 1. Alterne entre a postura do gato e da vaca para alongar as costas e o tronco
Comece virado para baixo em suas mãos e joelhos. Para fazer a pose do gato, gire a pélvis em direção ao chão e encolha o bumbum. Empurre a coluna em direção ao teto e abaixe o queixo na direção do peito. Segure-o por 3 segundos e empurre o cóccix em direção ao teto e levante o queixo. Segure-o por mais 3 segundos antes de voltar o movimento para a pose do gato.
- Certifique-se de que suas mãos estejam abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris.
- Pense no movimento como fazer uma curva convexa com as costas para a pose de gato e um vale côncavo para a pose de vaca.
- Se doer deixar sua barriga pender, tente contrair seu abdômen para dar algum suporte. Se você não puder fazer isso ou se ainda não for confortável, evite o alongamento completamente.
Etapa 2. Puxe um joelho em direção ao peito para alongar a parte inferior das costas e quadris
Deite-se, enrole os dedos ao redor do joelho e abrace-o contra o peito. Seja gentil e puxe-o apenas até o ponto confortável, sem colocar pressão em sua barriga. Segure o alongamento por 10-20 segundos e faça isso 3-4 vezes antes de mudar para a outra perna.
- Isso manterá sua pélvis bem solta, o que é especialmente importante durante o último trimestre.
- Se deitar de costas for desconfortável, tente apoiar a parte superior das costas com alguns travesseiros. Se ainda estiver desconfortável ou se você sentir pressão do bebê na coluna, pule a sessão.
Etapa 3. Deite-se de costas para fazer movimentos pélvicos
Deite-se sobre um tapete ou esteira de ioga e dobre os joelhos de forma que os pés fiquem apoiados no chão. Arqueie a parte inferior das costas até sentir que ela sai do chão. Em seguida, incline a pélvis para cima para achatar a parte inferior das costas, como se a estivesse empurrando para baixo no tapete. Faça 8 a 10 repetições completas, descanse e depois faça mais 1 ou 2 séries para sentir algum alívio na região lombar.
- Para um desafio, tente levantar cada lado da pelve em direção à caixa torácica.
- Se você está no terceiro trimestre, sente-se em uma cadeira para fazer isso, porque deitar de costas pode colocar muita pressão sobre a coluna e os intestinos. O movimento é o mesmo, você apenas inclinará sua pélvis para frente e para trás, em vez de para cima e para baixo.
Etapa 4. Faça sumo-agachamento com ligeiras torções para soltar os ombros e as costas
Fique em pé com os pés duas vezes mais largos que a largura do quadril e agache-se de forma que as coxas fiquem quase paralelas ao chão (ou o mais longe que você puder ir). Coloque as mãos sobre os joelhos com os dedos voltados para dentro e os cotovelos apontando para fora. Gire a parte superior do corpo ligeiramente (muito ligeiramente!) Para a esquerda e deixe cair o ombro direito em direção ao chão. Mantenha o alongamento por 10 segundos e gire para o outro lado, deixando cair o ombro esquerdo em direção ao solo.
- Aplique um pouco de pressão na parte interna da coxa com a mão direita ao virar para a esquerda e vice-versa.
- Tenha cuidado para não torcer o abdômen ou torcer demais. Mantenha a curva superleve e gire a partir dos quadris em vez de no meio para não colocar pressão na barriga.
- Conforme sua barriga cresce, você pode querer se segurar em algo resistente para se equilibrar enquanto se agacha.
- Evite agachar muito fundo, especialmente se não estiver acostumado. Mais tarde na gravidez, os agachamentos muito profundos podem agravar os problemas do assoalho pélvico.
Etapa 5. Estenda uma perna enquanto dobra a outra e alcança os dedos dos pés
Sente-se no chão ou em um tapete de ioga com as pernas estendidas para formar um ângulo de 90 graus. Comprima o pé direito de modo que a sola fique apoiada na parte superior esquerda ou no meio da coxa. Incline-se para a frente sobre a perna esquerda o máximo que puder confortavelmente, como se fosse tocar os dedos dos pés. Mantenha o alongamento por 20 segundos e depois mude para o outro lado.
- Não se preocupe em tocar ou não nos dedos dos pés. Mesmo que você só consiga alcançar o joelho ou a canela, ainda estará conseguindo um ótimo alongamento nos tendões da coxa e na região lombar.
- Se sua barriga for extragrande, mova a sola do pé dobrado para mais perto do joelho. Dessa forma, sua canela não estará pressionando sua barriga.
Etapa 6. Alongue os quadris e a região lombar com uma flexão para a frente com as pernas largas
Sente-se com as pernas estendidas e para os lados para fazer uma forma de "v". Incline a parte superior do corpo para a frente o máximo que puder até sentir um alongamento suave nos quadris, na parte interna das coxas e na parte inferior das costas. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos, descanse e repita mais 1-2 vezes.
- Se quiser fazer isso de pé, posicione os pés com o dobro da largura do quadril e abaixe a parte superior do corpo até o chão. Coloque as mãos em um banquinho baixo ou 2 blocos de modo que sua coluna fique paralela ao chão e sua barriga não fique espremida.
- Mantenha os pés flexionados para que fiquem apontados para o teto. Dessa forma, você sentirá o alongamento na parte interna das coxas e na virilha.
Etapa 7. Abra os quadris com um alongamento em forma de borboleta sentada
Sente-se confortavelmente em uma esteira ou tapete com os joelhos dobrados e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra. Coloque os cotovelos nos joelhos e empurre para baixo para abri-los o máximo que puderem confortavelmente. Se parecer muito fácil ou se você não estiver se esticando, incline-se para a frente ou agite os joelhos como as asas de uma borboleta.
Este alongamento pode ajudar a induzir o parto, por isso é bom se você estiver no terceiro trimestre e prestes a estourar
Etapa 8. Alivie as cãibras nas panturrilhas com uma pose de estocada para a frente
Comece ficando em pé com os pés na largura do quadril. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e coloque o pé direito ligeiramente atrás de você. Mantenha os dedos dos pés apontados na mesma direção. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo e avance enquanto estica o joelho direito (mas não o trave). Mantenha o alongamento por 20 segundos e depois troque as pernas.
Se precisar de ajuda para manter o equilíbrio, segure-se em uma cadeira, mesa ou parede
Etapa 9. Sente-se em uma cadeira com uma perna cruzada e incline-se para a frente para esticar os glúteos
Sente-se ereto em uma cadeira e cruze a perna esquerda sobre a direita, de forma que o tornozelo esquerdo fique apoiado no joelho direito. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo e a direita no tornozelo esquerdo e incline-se lentamente para a frente. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e depois troque as pernas para fazê-lo novamente.
- Pense em inclinar-se para a frente (não para baixo) com o peito para que suas costas não se curvem durante o alongamento.
- Isso vai esticar a parte externa de suas pernas e glúteos - perfeito para aliviar a dor ciática!
- Se sua barriga for muito grande para se inclinar para a frente enquanto você está sentado, deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze um tornozelo frouxamente sobre o joelho da outra perna. Peça ao seu parceiro ou amigo que segure seu joelho e tornozelo (com a perna cruzada) e empurre levemente o joelho para baixo, para longe do corpo, até sentir um bom alongamento.
Método 2 de 3: ombros, pescoço e braços
Etapa 1. Gire os ombros para fazer círculos para a frente e para trás
Sente-se no chão com a postura ereta e coloque as mãos nos joelhos. Mova os ombros para cima, para trás, para baixo e ao redor como se estivesse desenhando grandes círculos com as omoplatas. Vá devagar e gaste pelo menos 5 a 8 segundos em cada círculo para realmente sentir o alongamento. Faça 10 círculos e, em seguida, mude de direção para mover os ombros primeiro para a frente (depois para baixo, para trás e ao redor).
- Esse movimento ajudará com qualquer rigidez ou dor nos ombros ou na parte superior das costas.
- Quando você está grávida, sua postura tende a mudar, então considere a carga extra que você está carregando. Isso pode fazer com que os ombros se curvem para a frente, encurtando os músculos da frente do peito e dos ombros. Esses alongamentos podem ajudar a abrir seu peito.
Etapa 2. Tente encostar as orelhas nos ombros para aliviar a dor no pescoço
Sente-se ou fique em pé e abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito. Segure por 3-4 segundos e veja se você consegue ir um pouco mais para baixo. Se não, está tudo bem - apenas segure e não estique demais. Após 20-30 segundos, coloque a cabeça ereta e empurre a orelha esquerda contra o ombro esquerdo. Faça cada lado 2-3 vezes para colocar um pescoço rígido de volta em forma!
- Se você não estiver se sentindo muito alongado, coloque a mão direita na lateral da cabeça perto da orelha esquerda e empurre para baixo para adicionar alguma resistência.
- Sinta-se à vontade para girar o pescoço para fazer a transição de uma posição para a outra e alongar o pescoço de maneira mais holística. Vá devagar e lembre-se de respirar!
Etapa 3. Aplique pressão na parte de trás da cabeça com as mãos para aliviar a dor no pescoço
Entrelace os dedos e coloque as mãos na parte de trás da cabeça, perto da base do crânio. Traga os cotovelos um contra o outro, tanto quanto você puder. Encoste o queixo no peito e aplique um pouco de pressão com as mãos até sentir um bom alongamento. Segure por 20-30 segundos, descanse e repita mais 2 vezes.
- Isso vai esticar a nuca e os músculos trapézios superiores - é essencial se você tende a carregar o estresse no pescoço e na parte superior das costas!
- Para alongar os lados do pescoço, empurre levemente a cabeça para o lado quando o queixo estiver enfiado no peito. Gire um pouco a cabeça e pense em encostar o lado direito ou esquerdo do queixo no peito.
Etapa 4. Segure uma alça sobre a cabeça para alongar os ombros e o tronco
Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Pegue uma alça ou toalha enrolada de forma que suas mãos fiquem na mesma largura que os joelhos. Levante a alça acima da cabeça e tente movê-la um pouco atrás da cabeça, se puder. Segure-o por 10 segundos e abaixe a alça à sua frente. Faça mais 2 repetições para que seus ombros fiquem relaxados e relaxados.
- Empurre a caixa torácica para fora e para cima enquanto segura a alça sobre a cabeça.
- Para um desafio, abaixe a alça atrás de você para esticar seus peitorais e as órbitas.
- Para esticar os lados, segure a correia diretamente sobre a cabeça e incline-se para a direita ou esquerda.
Etapa 5. Alcance atrás das costas e toque ou junte os dedos
Sente-se no chão ou fique em pé e estenda o braço direito acima da cabeça de forma que o braço fique bem próximo à orelha. Dobre o cotovelo para abaixar a mão, como se estivesse dando tapinhas nas costas. Relaxe o braço esquerdo ao lado do corpo e, em seguida, estenda a mão para cima para tentar tocar ou prender os dedos da mão direita. Segure por 20-30 segundos e depois troque de braço.
- Tudo bem se você não conseguir encostar os dedos - contanto que sinta o alongamento, você está indo muito bem!
- Como alternativa, segure uma toalha na mão que está por cima e segure-a com a mão de baixo atrás das costas.
- Esse movimento é ótimo para soltar os ombros e os tríceps.
Método 3 de 3: alongamento com segurança
Etapa 1. Vá devagar e evite movimentos saltitantes para manter a forma adequada
Mantenha seus movimentos lentos e suaves para controlar o alongamento. Depois de se preparar para um alongamento, vá devagar para saber seus limites (ou seja, quando parar e manter a postura).
Pular durante o alongamento pode adicionar pressão desnecessária às articulações e ligamentos, que estão super sensíveis no momento devido ao peso extra do bebê
Etapa 2. Não exagere e faça pausas quando necessário
Planeje alongar por no máximo 30 minutos por vez, 3 a 4 dias por semana. Se você sentir que precisa fazer uma pausa para beber água ou apenas para descansar, faça-o. Agora não é hora de exagerar - seja gentil consigo mesmo!
- Se você está na última metade do terceiro trimestre, mesmo apenas 15 minutos por dia pode ser o suficiente para relaxar seus músculos.
- Não se sinta pressionado a seguir uma programação de exercícios ou alongamento quando estiver grávida. Siga como você se sente - se alguns dias não estiver se sentindo bem, vá com calma.
Etapa 3. Escolha um local fresco e bem ventilado para se esticar para não superaquecer
Embora seja altamente improvável que você superaqueça com o alongamento, certifique-se de se alongar em um cômodo fresco e confortável que não seja muito quente ou úmido. Se você tiver ar-condicionado ou alguns ventiladores, ligue-os enquanto se alonga para não suar muito. Dessa forma, você ficará hidratado e com energia.
- A ideia é não aumentar muito a temperatura corporal. Uma temperatura corporal de mais de 102 ° F (38,9 ° C) por 10 minutos ou mais pode causar desidratação e afetar seu bebê.
- É improvável que superaquecimento com alongamento sozinho, especialmente porque exercícios vigorosos apenas aumentam a temperatura do nosso corpo em alguns graus. No entanto, a temperatura corporal do seu bebê em crescimento está um pouco mais alta, então é melhor ficar o mais fresco possível.
Etapa 4. Evite certos movimentos se você estiver no segundo ou terceiro trimestre
Evite trabalhar os músculos abdominais durante o segundo e terceiro trimestres porque isso pode afetar a forma como o sangue flui para o seu bebê. Você deve evitar especialmente quaisquer movimentos de torção que envolvam seus abdominais. Além disso, qualquer alongamento que o faça deitar de bruços sobre a barriga é proibido!
- Deitar de costas também pode ser desconfortável, portanto, ignore se sentir qualquer pressão intensa nos órgãos ou na coluna.
- Trabalhar o abdômen durante a gravidez também pode fazer com que os músculos abdominais se separem, deixando para trás um vira-lata protuberante e aumentando o risco de dor lombar mais tarde.
- Se você está no terceiro trimestre e tem problemas para equilibrar o peso da barriga, não faça alongamentos que envolvam inclinar-se para a frente, pois isso aumenta o risco de cair de barriga.
Pontas
- Tente não se concentrar em ser tão flexível como era antes da gravidez e apenas alongue o máximo que puder. Contanto que você esteja sentindo o alongamento, vale a pena!
- Considere participar de uma aula de ioga pré-natal em sua academia local ou assistir a vídeos online.
- Lembre-se de respirar enquanto você está se alongando!
- Em particular, concentre-se em alongar os músculos na parte de trás das pernas, nos flexores do quadril e na frente do peito e dos braços. Esses músculos ficarão naturalmente mais tensos e curtos durante a gravidez.
Avisos
- Se sentir dor ou contrações a qualquer momento durante o alongamento, pare de fazer o alongamento e tente relaxar.
- Evite qualquer movimento de torção intenso que coloque pressão excessiva em seu abdômen, especialmente se você estiver no segundo ou terceiro trimestre.
