3 maneiras de reduzir o açúcar no sangue

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 12:58

Controlar os níveis de açúcar no sangue pode ser um desafio. Se você tem diabetes (ou suspeita que tenha), é fundamental manter esses níveis estáveis e deve conversar com seu médico sobre as melhores maneiras de fazer isso. Existem, no entanto, algumas estratégias básicas para reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Passos

Método 1 de 3: Comer bem

Etapa 1. Gerenciar o tamanho das porções

Os níveis de açúcar no sangue aumentam quando você ingere porções maiores do que deveria. Isso significa que se você comer porções maiores, seus níveis de glicose aumentarão. Gerencie cuidadosamente o tamanho das porções para cada refeição e lanche para que você possa controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Meça os ingredientes e os tamanhos das porções de suas refeições. Use copos de medida, colheres de medida e uma balança de comida. Siga as orientações fornecidas pelo seu médico. Se o médico não lhe deu nenhuma orientação, verifique o rótulo nutricional dos alimentos. Meça meia porção ou toda a comida com base no tamanho da porção.
Certifique-se de ler os rótulos para os tamanhos das porções. Um pacote ou um item pode não ser uma única porção. Por exemplo, alguns pães são baseados em porções de 30 gramas, enquanto muitas fatias de pão têm mais de 30 gramas.
Pesar frutas e vegetais. Dependendo do tamanho e tipo de fruta ou vegetal, isso pode variar. É especialmente importante pesar as frutas.

Etapa 2. Compreender o índice glicêmico e a carga glicêmica

O índice glicêmico (IG) é baseado na qualidade dos carboidratos que você está consumindo. A carga glicêmica (CG) é um número que combina a qualidade dos carboidratos (IG) e a quantidade de carboidratos. A quantidade é baseada nas gramas de carboidratos que um alimento contém. Ao pensar sobre quais carboidratos comer para regular o açúcar no sangue, pense no índice glicêmico e na carga glicêmica.

Você quer ter um meio GI. Isso pode ser alcançado comendo um número equilibrado de alimentos GI em cada refeição. Você também pode combinar alimentos de alto IG com alimentos que contenham muitas proteínas e outros carboidratos de baixo IG, como frutas e legumes.
Alimentos de baixo índice glicêmico são avaliados em 55 ou menos. Alimentos médios são avaliados entre 56-69. Alimentos com alto índice glicêmico são avaliados entre 70-100. Ao tentar controlar o açúcar no sangue, evite comer alimentos com alto índice glicêmico.
Os alimentos de baixo índice glicêmico incluem: farelo de cereais, feijão preto e vermelho, leite desnatado, maçãs, laranjas, amendoim e tortilhas de trigo.
Os alimentos médios incluem: cevada, arroz integral, aveia, pão integral e massa integral.
Alimentos com alto índice glicêmico incluem: batatas assadas, batatas fritas, bebidas açucaradas, barras de chocolate, cuscuz, massa branca, arroz basmati branco e cereais processados.

Etapa 3. Preste atenção aos carboidratos

Os carboidratos digeríveis se transformam em açúcar depois que você os ingere. Os carboidratos simples resultam em um rápido aumento do açúcar no sangue. Os carboidratos complexos, que contêm fibras, vitaminas e minerais, são digeridos mais lentamente e fazem com que o açúcar no sangue aumente mais lentamente do que os carboidratos simples.

Nem todos os carboidratos complexos são iguais. Pão branco e batata branca são carboidratos complexos, mas são principalmente amido em vez de fibra, por isso são ruins para os níveis de açúcar no sangue.
Evite alimentos processados, se possível. Os grãos inteiros processados têm um índice glicêmico mais alto do que aqueles que não têm ou têm processamento mínimo.
Os carboidratos são tão importantes quanto o açúcar no que diz respeito ao controle do açúcar no sangue. Comer muitos alimentos ricos em carboidratos aumenta os níveis de açúcar no sangue, assim como comer muito açúcar.

Etapa 4. Evite pão branco e coma grãos inteiros

O pão branco é rapidamente convertido em açúcar quando você o come. Em vez de comer pão branco, procure alimentos com grãos inteiros. Os grãos inteiros são cheios de fibras, o que ajuda a mantê-lo satisfeito.

Os grãos integrais são encontrados em pães, cereais, tortilhas e biscoitos. Procure farinha de trigo integral, aveia integral de fubá, centeio integral ou farinha de trigo sarraceno.
Experimente comer muffins ingleses de trigo integral, cereais de farelo, macarrão de trigo integral, pão integral ou arroz integral.

Etapa 5. Coma vegetais de folhas verdes

Adicionar vegetais sem amido à sua dieta pode ajudá-lo a manter e reduzir o açúcar no sangue. Esses vegetais são ricos em fibras e pobres em carboidratos.

Os vegetais verdes incluem brócolis, espinafre, couve e feijão verde.
Não corte vegetais ricos em amido, como ervilhas, milho, abóbora e feijão-de-lima de sua dieta. Coma-os com moderação e controle o tamanho das porções.

Etapa 6. Adicione carnes magras à sua dieta

Carnes ricas em proteínas são boas para ajudar a controlar o açúcar no sangue. Eles não têm um efeito drástico no açúcar no sangue como os carboidratos. Opte por cortes de carne magros, sem pele e com excesso de gordura. Certifique-se de grelhar ou assar a carne em vez de fritar. Lembre-se também de comer esses alimentos em porções adequadas.

Boas carnes para incorporar em sua dieta incluem peito de frango sem pele e peixe. Experimente salmão, atum e tilápia

Etapa 7. Beba água com gás em vez de refrigerantes

Os refrigerantes contêm muito açúcar e carboidratos, a menos que você esteja bebendo refrigerantes diet. Refrigerantes e refrigerantes diet não são bons para você, e beber suco - que é cheio de açúcar - não é uma boa alternativa. Se você não quiser beber apenas água pura, experimente águas com gás ou com gás. Eles são aromatizados e têm carbonatação se você perder o sabor borbulhante dos refrigerantes.

As águas Seltzer são totalmente naturais e não contêm aditivos. Eles não contêm açúcar e nem carboidratos, portanto, você pode beber o quanto quiser sem afetar o açúcar no sangue.
As águas com gás são outra boa alternativa. Estes têm aditivos e alguns vêm em variedades que contêm açúcar e carboidratos. Certifique-se de ler o rótulo para encontrar a bebida apropriada para você.

Etapa 8. Coma farinha de aveia

A aveia é um bom carboidrato porque é rica em fibras solúveis. Quando você o come, ele é digerido lentamente para não aumentar o açúcar no sangue. A cevada, um alimento semelhante à aveia, também é rica em fibras solúveis. As evidências mostram que também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

A aveia oferece uma fonte constante de energia. Também ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que ajuda na perda de peso

Etapa 9. Incorpore fibras em sua dieta

A fibra ajuda a limpar seu sistema e melhorar a digestão. Também ajuda a mantê-lo satisfeito, além de diminuir a taxa de digestão, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Ao procurar alimentos ricos em fibras, tente encontrar aqueles com baixo teor de amido.

Alimentos com alto teor de fibra têm um índice glicêmico mais baixo.
Frutas, vegetais e feijão são ótimas fontes de fibra. Experimente espinafre, feijão verde e brócolis. Tente comer frutas com menor teor de açúcar e amido, como morangos. Toranjas também são ótimas.
Os grãos inteiros não processados têm muita fibra. Observe o rótulo dos ingredientes rotulados como "inteiros" ou não refinados. Fique longe de ingredientes refinados.

Etapa 10. Faça refeições bem balanceadas

Suas refeições devem ter uma mistura de diferentes tipos de alimentos. Concentre-se em um prato que contém carboidratos complexos, frutas e vegetais, proteínas e gorduras. Certifique-se de não comer muitas gorduras e, quando comer gorduras, coma gorduras saudáveis. A proteína pode ser encontrada em carnes magras.

Boas fontes de amido são ervilhas, milho, abóbora e feijão. Os feijões-de-lima são realmente bons porque são ricos em fibras. Lembre-se de observar o tamanho das porções com esses alimentos.
Coma peito de frango sem pele, carne magra e peixe em sua dieta. O salmão é uma ótima opção porque contém ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração. A carne é importante ao tentar controlar o açúcar no sangue porque contém cromo, que ajuda a função da insulina e ajuda o corpo a quebrar os carboidratos. Cavala e arenque também são ótimas fontes de proteína.
Coma amendoim ou manteiga de amendoim. Isso adiciona a gordura e a proteína necessárias à sua dieta, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Você também pode experimentar amêndoas e manteiga de amêndoa, nozes e pecãs. Como as nozes são ricas em calorias, preste atenção ao tamanho das porções.

Método 2 de 3: exercícios

Etapa 1. Entenda como os exercícios afetam o açúcar no sangue

O exercício regular reduz os níveis de açúcar no sangue. Quando você se exercita, seus músculos precisam encontrar energia. Para fazer isso, eles usam reservas de glicose. Depois de usarem isso, eles puxam a glicose de sua corrente sanguínea. Então, quando você termina o treino, seu fígado repõe a glicose em seu corpo. Juntos, esse processo usa a glicose em seu corpo e ajuda a nivelar o açúcar no sangue.

Interromper a atividade física ou diminuir a quantidade de atividade física pode ter um efeito negativo nos níveis de açúcar no sangue. Quando você para de se exercitar, seus níveis de glicose no sangue aumentam. A atividade física consistente é importante para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Os exercícios também reduzem a pressão arterial e o colesterol. Ele queima gordura e ajuda a promover a perda de peso, o que ajuda a controlar o açúcar no sangue e o diabetes. Também melhora a circulação e aumenta a sensibilidade à insulina.

Etapa 2. Monitore o açúcar no sangue durante o exercício

Para garantir que o açúcar no sangue não caia muito, monitore seus níveis antes de fazer exercícios. Verifique seus níveis de glicose meia hora antes de se exercitar e, a seguir, pouco antes de se exercitar. O açúcar no sangue deve estar entre 100-250 mg / dL.

Se o seu açúcar no sangue estiver abaixo de 100 mg / dL, faça um lanche saudável para que seus níveis não caiam muito durante sua atividade.
Converse com seu médico para determinar seus níveis específicos de açúcar no sangue antes de começar a se exercitar.

Etapa 3. Consulte seu médico antes de iniciar um plano de exercícios

Antes de iniciar um plano de exercícios, converse com seu médico para descobrir o melhor tipo de plano de exercícios para você. Seu médico pode ajudá-lo a descobrir sua saúde geral, o quão extenuante sua atividade deve ser e os tipos de exercícios que você deve fazer.

Seu médico também pode ajudá-lo a descobrir a que horas do dia você deve se exercitar. Você e seu médico podem criar um plano que leve em consideração exercícios, refeições e medicamentos

Etapa 4. Incorpore exercícios diferentes em sua rotina

Para fazer o exercício adequado, você precisa incluir exercícios cardiovasculares aeróbicos, treinamento de força e exercícios de flexibilidade. Uma rotina regular com esses três componentes ajuda a melhorar sua saúde geral.

Para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, tente fazer 20 minutos de exercícios vigorosos 4 vezes por semana ou 30 minutos de exercícios moderados 3 vezes por semana.
Experimente exercícios aeróbicos 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. Escolha atividades que você goste. Ótimos exercícios cardiovasculares são caminhar, dançar, nadar, andar de bicicleta e patinar. Você também pode praticar esportes em grupo, como futebol, tênis ou squash. Participe de uma academia e use suas esteiras e bicicletas ergométricas ou experimente uma de suas aulas de cardio.
Para o treinamento de força, trabalhe na construção de músculos. Vá a uma aula de grupo de musculação na academia. Use exercícios de treinamento de força online ou DVDs. Use máquinas na academia ou compre alguns pesos para casa.
Alongue-se antes e depois do exercício. Faça um vídeo de ioga para um trabalho de alívio do estresse e grande flexibilidade.
Pegue um pedômetro e tente dar 10.000 passos todos os dias. Se você não estiver perto desse número agora, trabalhe em direção aos 10.000 passos.
Aumente seus treinos gradualmente. Se você só pode se exercitar por alguns dias ou por um período de tempo menor quando você começa, estabeleça como meta melhorar isso a cada semana.
Mantenha um registro de seus níveis de açúcar no sangue antes e depois dos exercícios. Isso pode ajudá-lo a monitorar os efeitos positivos do exercício sobre os níveis de açúcar no sangue.

Método 3 de 3: outras estratégias

Etapa 1. Beba mais água

A água potável ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue através da urina. À medida que você bebe mais água, o corpo elimina o açúcar extra do sangue pela urina. Então, você terá que repor os fluidos em seu corpo.

Você deve beber um mínimo de 8 copos de água por dia

Passo 2. Polvilhe canela na comida

Uma pesquisa recente mostrou que a canela pode ter um efeito positivo sobre o açúcar no sangue, reduzindo a glicose no sangue em jejum. Adicionar canela aos pratos pode ser uma maneira útil de controlar o açúcar no sangue. No entanto, não deve ser usado no lugar da medicação.

Se você está ingerindo mais de uma colher de chá por dia, compre canela do Ceilão. É mais caro, mas é mais suave e não contém o ingrediente cássia, que contém cumarina. Algumas pessoas são sensíveis à cumarina e, quando comem muita cumarina, podem ter toxicidade hepática.
Experimente usar canela em esfregaços de especiarias para a carne. Ou coloque-o em aveia, cereal ou salada.
Você também pode tomar canela como suplemento.

Etapa 3. Procure padrões

Incidentes isolados podem não ser motivo de preocupação. Mas se o açúcar no sangue ficar irregular por três dias ou mais, pode haver motivo para preocupação. Pergunte a si mesmo o que pode estar causando as irregularidades. É apenas pela manhã? Isso pode significar que você está produzindo muito açúcar durante a noite e precisa consultar um médico. Observe sua alimentação, estilo de vida e hábitos nas últimas duas semanas. Tente determinar a causa da irregularidade.

Você parou de gerenciar o tamanho das porções? Isso pode significar que você está comendo demais.
Você parou de prestar muita atenção aos ingredientes de sua comida? Talvez você esteja comendo muitos carboidratos com alto índice glicêmico. Se for esse o caso, reestruture a maneira como você se alimenta e veja se isso ajuda a regular o açúcar no sangue.
Você diminuiu sua atividade física? Isso pode fazer com que o açúcar no sangue aumente.
Você está tomando seu remédio regularmente?
Você está doente? Até mesmo beber uma xícara de suco de laranja para adicionar vitamina C pode alterar seus níveis de açúcar no sangue.

Etapa 4. Reduza seu estresse

Quando você está estressado, seu corpo coloca glicose no sangue como fonte de energia. Tentar controlar o estresse pode ajudá-lo a evitar picos de açúcar no sangue.

Não se coloque em situações de alto estresse se puder evitar. Não há razão para causar estresse desnecessário em seu corpo.
Se você estiver se sentindo estressado, dê um passo para trás. Perceba que é uma situação estressante e tente não se deixar dominar pelo estresse. Respire fundo algumas vezes, medite, aperte uma bola anti-stress ou qualquer outro tipo de método de alívio do estresse que você tenha.

Etapa 5. Use medicação

Os medicamentos e a insulina podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Se você acha que precisa de medicamentos para ajudá-lo a regular o açúcar no sangue ou injeções de insulina para ajudar, consulte seu médico.