Açúcar elevado no sangue pode causar vários problemas de saúde. Mais notavelmente, pode desencadear o aparecimento de diabetes, especialmente em pessoas com histórico familiar da doença. Pessoas com diabetes devem monitorar sua dieta para evitar que o açúcar no sangue fique perigosamente alto ou muito baixo, mas mesmo aqueles sem diabetes devem manter o açúcar no sangue dentro dos limites normais. Com alguns ajustes em sua dieta e estilo de vida, você pode manter o açúcar no sangue normal, possivelmente reduzindo o risco de precisar de medicamentos no futuro.
Passos
Método 1 de 3: Criando uma dieta que reduza o açúcar no sangue
Etapa 1. Descubra quantas calorias você deve consumir por dia
Determinar o número certo de calorias o ajudará a comer a quantidade certa de alimentos. Comer em excesso pode, por sua vez, fazer com que o açúcar excessivo entre na corrente sanguínea. A quantidade de calorias que você deve ingerir depende do tamanho do seu corpo e se você deseja manter o peso. Em geral, você deve:
- Consuma 1, 200 a 1, 600 por dia se for uma mulher pequena, uma mulher de tamanho médio que quer perder peso ou uma mulher de tamanho médio que não pratica muito exercício.
- Consuma 1.600 a 2.000 calorias por dia se você for uma mulher grande que deseja perder peso, um homem pequeno, um homem médio que não faz muito exercício ou deseja perder peso, ou um homem grande que deseja perder peso.
- Consuma 2.000 a 2.400 calorias por dia se você for um homem de médio a grande porte que se exercita muito, um homem grande com peso saudável ou uma mulher de médio a grande porte que se exercita muito.
Etapa 2. Verifique o índice glicêmico (IG) dos alimentos que você ingere com frequência
O índice glicêmico é um sistema que classifica os carboidratos com base em quanto eles aumentam os níveis de açúcar no sangue após o consumo. Saber como os alimentos afetam o açúcar no sangue pode ajudá-lo a planejar suas refeições e fazer melhores escolhas alimentares.
- Alimentos com baixo índice de IG têm menos probabilidade de aumentar o açúcar no sangue do que alimentos com alto índice de glicose.
- Esteja ciente de que o índice glicêmico pode não capturar todas as fontes de açúcar além da glicose. Outros açúcares, como a frutose e a lactose, também aumentam o açúcar no sangue.
- Lembre-se de que o índice glicêmico se baseia na ingestão de alimentos por conta própria, o que não é como a maioria das pessoas come. Se você consumir um açúcar simples, certifique-se de combiná-lo com uma fonte de proteína ou gordura para retardar sua absorção.
Etapa 3. Limite seus carboidratos refinados
Em particular, reduza a quantidade de carboidratos refinados que você consome, como farinha branca, cereais açucarados e frituras. Na maioria dos dias, você não deve comer carboidratos refinados se estiver tentando baixar o açúcar no sangue.
Os carboidratos têm um impacto maior sobre os níveis de açúcar no sangue do que qualquer outra coisa, porque se decompõem em glicose muito rapidamente
Etapa 4. Faça um plano de refeições e cumpra-o
Depois de saber o quanto você deve comer e o que deve ou não, faça um plano específico para todas as refeições. Se você conseguir manter seu plano, fará uma dieta que reduz o açúcar no sangue.
Pode ser difícil seguir uma nova dieta. Converse com seus amigos e familiares sobre a necessidade de apoio. Você também pode discutir sua dieta com seu médico e ver se ele tem alguma sugestão sobre como obter apoio para mantê-la
Método 2 de 3: escolhendo alimentos que promovem baixo nível de açúcar no sangue
Etapa 1. Escolha carboidratos saudáveis
Em última análise, todos os alimentos são convertidos em açúcar no sangue e consumidos para produzir energia. No entanto, é importante evitar alimentos onde isso aconteça muito rapidamente. Açúcares e amidos (como encontrados no pão branco, batata e muitos outros carboidratos) são convertidos mais rapidamente e devem ser evitados. Por outro lado, grãos inteiros e leguminosas (lentilha e feijão) são convertidos de forma mais gradual e são melhores fontes de energia para quase todos.
- Você deve comer um pouco de carboidrato em cada refeição, mas apenas uma pequena porção.
- Os grãos integrais saudáveis incluem cevada, aveia, espelta, trigo, kamut e arroz integral.
- Pães e cereais são saudáveis, desde que você escolha variedades de grãos inteiros ou multi-grãos e evite as variedades com alto teor de gordura e açúcar. Além disso, escolha pão e cereais que contenham menos de 140 mg de sódio por porção.
- Certifique-se de contar seus carboidratos se tiver diabetes. Você deve buscar 45 a 60 gramas por refeição e 15 a 30 gramas por lanche.
Etapa 2. Adicione mais fibras à sua dieta
A fibra limpa o seu sistema e a fibra solúvel ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. A maioria dos vegetais é rica em fibras, especialmente aqueles com folhas verdes. Muitas frutas, nozes e leguminosas também são ricas em fibras, assim como os produtos de trigo integral.
- A fibra solúvel é muito importante para manter uma boa saúde. Pode ser encontrada em alimentos como feijão, nozes, farelo de aveia e sementes.
- As sementes de linho são uma boa fonte de fibra e para manter o açúcar no sangue equilibrado. Moa duas colheres de sopa com 300 ml de água e consuma todas as manhãs para obter seus benefícios.
Etapa 3. Coma peixe duas vezes por semana ou mais
O peixe é rico em proteínas, o que é bom para manter o açúcar no sangue. O peixe também tem menos gordura e colesterol do que a carne e as aves. Muitos tipos de peixes, incluindo salmão, cavala e arenque, também têm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que reduzem as gorduras chamadas triglicerídeos e promovem a saúde geral do coração. Evite peixes com tendência a altos níveis de mercúrio, como o peixe-espada e a cavala.
- As proteínas são boas para você e às vezes podem ajudar a moderar o aumento do açúcar.
- Outras fontes de proteína magra e saudável incluem legumes, nozes, sementes, ervilhas, peru e frango. Você também pode considerar bebidas proteicas com 15g ou menos de açúcar.
Etapa 4. Coma mais aveia, feijão e lentilhas
A aveia sem açúcar é digerida lentamente, o que evita que o açúcar no sangue aumente drasticamente, ao mesmo tempo que fornece ao corpo a energia de liberação lenta de que necessita. Lentilhas e legumes (feijão) são tão bons. Todos esses alimentos contêm fibras solúveis, o que retarda a absorção de açúcar e carboidratos, o que é bom.
Algumas pessoas acham que esses alimentos lhes dão indigestão e gases até que seus sistemas se acostumem a eles; portanto, use seu bom senso
Etapa 5. Procure vegetais sem amido
Brócolis, espinafre e feijão verde são excelentes exemplos de vegetais sem amido que você deve comer muito. Esses vegetais são pobres em carboidratos, por isso não afetam muito o açúcar no sangue, mas também são ricos em fibras e outros nutrientes.
Os vegetais com amido a evitar incluem batatas, milho e ervilhas
Passo 6. Satisfaça seu desejo por doces com outros doces além do açúcar
Por exemplo, substitua o açúcar por néctar de agave ou adoçantes artificiais, pois o açúcar fará o açúcar no sangue subir muito mais rápido do que outros adoçantes. Além disso, tente comer frutas, como maçãs ou bananas, em vez de itens feitos com açúcar. Os açúcares naturais das frutas saciarão sua ânsia por açúcar, mas farão com que o açúcar no sangue suba mais lentamente do que o açúcar refinado usado em produtos de panificação e outras guloseimas.
Por exemplo, apesar de sua doçura, os morangos são, na verdade, bastante pobres em carboidratos. Como tal, eles não aumentam drasticamente os níveis de açúcar no sangue. Eles também contêm altos níveis de água, ajudando você a se sentir mais satisfeito por um longo período de tempo
Etapa 7. Beba mais água em vez de bebidas açucaradas
Refrigerantes e sucos açucarados aumentam o açúcar no sangue rapidamente. Substituir essas bebidas por água, água tônica sem açúcar e água com gás pode reduzir rapidamente a ingestão de açúcar.
- Muitas águas disponíveis comercialmente também são aromatizadas, o que pode torná-las mais apetitosas do que a água pura. No entanto, certifique-se de que essas bebidas não contêm açúcar adicionado.
- Você pode adicionar morangos, fatias de limão ou lima ou um pouco de suco de laranja para dar sabor à água com gás em casa, sem adicionar calorias vazias.
- Tente beber de 6 a 8 copos de líquidos por dia, que consistam principalmente de água, para garantir que você esteja adequadamente hidratado.
Passo 8. Polvilhe canela na comida
Alguns especialistas acreditam que a canela tem um efeito moderado na redução dos níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes. Os resultados estão longe de ser conclusivos, mas os primeiros estudos apoiam a afirmação.
Não confie na canela como uma solução mágica para altos níveis de açúcar no sangue! Deve ser tratado como um acréscimo extra a todas as outras soluções
Método 3 de 3: Prevenção de açúcar elevado no sangue
Etapa 1. Consulte um médico para falar sobre o açúcar no sangue
Se você está preocupado em manter o açúcar no sangue sob controle, é importante conversar com seu médico sobre isso. Seu médico entenderá suas condições de saúde específicas e poderá ajudá-lo a personalizar o programa certo para você.
Em alguns casos, seu médico pode encaminhá-lo para especialistas que podem ajudá-lo a manter o açúcar no sangue. Por exemplo, eles podem enviar você para ver um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a planejar uma dieta que ajudará a reduzir o açúcar no sangue
Etapa 2. Tome seu medicamento regularmente, se necessário
Se você desenvolveu diabetes, provavelmente precisa controlar o açúcar no sangue com medicamentos, como a insulina. Se você recebeu algum medicamento prescrito, tome-o regularmente, conforme prescrito.
Além de tomar a medicação, você precisará testar o açúcar no sangue regularmente. Isso permite que você entenda em que nível está o açúcar no sangue e se é necessário ajustá-lo com medicamentos
Etapa 3. Manter um peso saudável.
Além da dieta, há uma variedade de coisas que você pode fazer para reduzir o açúcar no sangue. Uma das coisas principais em que se deve focar é manter um peso saudável. Mesmo se você estiver acima do peso, reduzir o peso pode aumentar as chances de evitar o diabetes.
Converse com seu médico sobre que tipo de programa de controle de peso pode ser adequado para você, de acordo com suas condições médicas específicas
Etapa 4. Exercite-se regularmente
Praticar exercícios com a maior frequência possível ajudará a manter o açúcar no sangue sob controle, pois ajudará a manter os níveis de glicose no sangue e a manter um peso saudável. Tente se exercitar de 3 a 5 vezes por semana, de 30 a 60 minutos de cada vez.
- Você pode fazer uma grande variedade de exercícios para ajudar com o açúcar no sangue, incluindo exercícios aeróbicos, treinamento de força, trabalho de equilíbrio e flexibilidade e exercícios focados no relaxamento, como ioga.
- Se você tem diabetes, leve um lanche sempre que fizer exercícios e verifique o açúcar no sangue antes do treino. Você precisará comê-lo se o açúcar no sangue cair.
- Converse com seu médico sobre quais programas de exercícios podem ser adequados para você. Eles podem aconselhá-lo sobre o que fazer devido às suas condições de saúde específicas.
Exemplos de dieta
Lista de amostra de alimentos que reduzem o açúcar no sangue
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Pontas
Toda a sua família pode comer os mesmos alimentos saudáveis; não há necessidade de se destacar. Todos se beneficiam com as mesmas refeições saudáveis e nutritivas que comem juntos
Avisos
- Algumas pessoas com diabetes podem controlar a doença com dieta e exercícios. No entanto, outras pessoas podem precisar de medicação ou insulina junto com dieta e exercícios.
- Converse com seu médico antes de alterar significativamente sua dieta. Seu médico pode trabalhar com você para determinar o plano mais saudável para atender a todas as suas necessidades dietéticas e pode desviá-lo de escolhas que podem afetar negativamente sua saúde.
