Açúcar elevado no sangue, ou hiperglicemia, é mais comumente causado por diabetes, que deve ser controlada e tratada com cuidado sob a supervisão de um médico. Existem, no entanto, uma série de ações simples que você pode realizar para reduzir o açúcar no sangue de volta a um nível saudável! Este artigo fornece um resumo das muitas mudanças que você pode fazer para reduzir os níveis de açúcar no sangue, incluindo modificar sua dieta e rotina de exercícios, monitorar seus níveis de açúcar no sangue e até reduzir o estresse em sua vida. Se você deseja reduzir seus níveis de açúcar no sangue, leia este artigo para encontrar dicas sobre como fazer isso com segurança e eficácia.
Passos
Método 1 de 10: Coma mais frutas, vegetais e grãos inteiros
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Etapa 1. Esses alimentos são ricos em fibras, moderados em gordura e contêm carboidratos saudáveis
Embora os carboidratos simples não sejam recomendados para pessoas com pressão alta, os carboidratos complexos como banana, aveia e batata doce fornecem os nutrientes necessários, como fibras. Adicioná-los à dieta reduz o risco de níveis elevados de açúcar no sangue, pois são digeridos muito mais lentamente do que os carboidratos simples. Isso evita um aumento rápido dos níveis de açúcar no sangue.
- Maçãs frescas, damascos secos ou pêssegos enlatados em suco ou água são boas escolhas. Evite frutas enlatadas ou congeladas com adição de açúcar.
- Recomenda-se pelo menos 3 xícaras (700mL) de vegetais crus ou 1,5 xícaras (350mL) de vegetais cozidos todos os dias. Experimente alcachofras, pepinos ou verduras para salada.
- A aveia e a cevada são opções especialmente boas de grãos inteiros para a maioria das pessoas com alto nível de açúcar no sangue.
Método 2 de 10: Reduza a ingestão de carboidratos simples
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Etapa 1. Alimentos e bebidas como refrigerantes, batatas fritas e arroz branco são digeridos mais rapidamente
À medida que seu corpo absorve rapidamente a energia que eles fornecem, seus níveis de açúcar no sangue aumentam. Isso pode aumentar a resistência à insulina, o que evita que as células do seu corpo respondam à produção de insulina. Para reduzir os níveis de açúcar no sangue, tente cortar os carboidratos simples para que sejam apenas um tratamento ocasional, em vez de uma parte significativa de sua dieta.
Mais exemplos de carboidratos simples incluem pizza, batata branca, batata frita e macarrão
Método 3 de 10: Verifique os alimentos de acordo com o Índice Glicêmico
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Etapa 1. O índice glicêmico classifica os carboidratos com base em como eles afetam os níveis de açúcar no sangue
Variando de 0 a 100, a escala permite saber com que rapidez e quanto um determinado carboidrato aumenta os níveis de açúcar no sangue.
- Se você tem açúcar alto no sangue ou é diabético, é melhor evitar alimentos com uma taxa glicêmica de 70-100. Alimentos como esses, como o pão branco, são digeridos muito rápido e fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
- Limite-se a alimentos com um índice glicêmico baixo de 55 ou abaixo para reduzir o açúcar no sangue.
- Use https://glycemicindex.com/ ou outros índices on-line confiáveis para determinar a classificação glicêmica de um alimento específico.
Método 4 de 10: Reduza o álcool
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Etapa 1. Beber em excesso afeta a capacidade do corpo de produzir insulina
Especificamente, muito álcool pode causar inflamação no pâncreas, o que prejudica a capacidade do corpo de emitir insulina. Também pode aumentar o risco de diabetes. Para beber com moderação, tome um a dois drinques por dia, no máximo.
Método 5 de 10: Pare de fumar
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Etapa 1. A nicotina tem um efeito semelhante ao do álcool na produção de insulina pelo corpo
Os produtos do tabaco aumentam o açúcar no sangue e aumentam o risco de diabetes. Também pode causar resistência à insulina, uma condição na qual as células do seu corpo não respondem mais à insulina que ele produz. Para evitar essas complicações e reduzir os níveis de açúcar no sangue, pare de fumar.
Use recursos como https://smokefree.gov/ e https://lung.org para encontrar mais informações sobre como parar de fumar. Esses sites também podem ajudá-lo a criar um plano de tratamento personalizado
Método 6 de 10: Controle o estresse para reduzir o açúcar no sangue
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Etapa 1. O estresse crônico libera hormônios que impedem o funcionamento adequado da insulina
O hormônio do estresse Cortisol afeta negativamente a produção de insulina pelo corpo e aumenta os níveis de açúcar no sangue. Também pode diminuir o sistema imunológico, contribuindo para o agravamento dos sintomas se você tiver diabetes.
Para diminuir seus níveis de estresse, experimente atividades como exercícios de atenção plena, respiração profunda, meditação e ioga
Método 7 de 10: Faça exercícios regularmente
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Etapa 1. O exercício tem benefícios diretos na redução dos níveis de açúcar no sangue
O exercício ajuda a converter a glicose em energia, torna as células do corpo mais sensíveis à insulina e reduz o excesso de gordura, que está associado ao açúcar elevado no sangue. Quanto mais ativo você for, menor será a probabilidade de ter problemas com níveis elevados de açúcar no sangue.
- Após consultar seu médico, faça pelo menos 30 minutos de exercícios moderados por dia, pelo menos 5 dias por semana. No total, você deve se exercitar 150 minutos ou mais por semana.
- Tente encontrar um exercício de que goste; dessa forma, você terá mais probabilidade de persistir nele no longo prazo. Caminhadas rápidas, natação ou ciclismo são opções fantásticas.
- Se você tem diabetes ou corre risco de desenvolvê-lo, certifique-se de que seu regime de exercícios não esteja causando problemas de saúde. Se você sentir desmaio, dor no peito, falta de ar ou bolhas ou dor nos pés, pare e chame seu médico.
Método 8 de 10: Verifique seus níveis de açúcar no sangue antes do exercício
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Etapa 1. Os exercícios podem aumentar temporariamente o açúcar no sangue
Atividades extenuantes e exercícios estimulam seu corpo a produzir glicose (açúcar) para abastecer seus músculos. Verifique os seus níveis de açúcar no sangue antes de fazer exercício para se certificar de que está num nível seguro para começar a treinar. Um médico ou drogaria pode fornecer-lhe um medidor de glucose no sangue ou tira de teste para testar o seu açúcar no sangue.
- Se o seu açúcar no sangue for inferior a 100 mg / dL (5,6 mmol / L), aumente o açúcar no sangue antes de praticar exercícios. Um pequeno lanche contendo carboidratos deve fazer isso, como frutas ou biscoitos.
- Se o resultado do teste estiver entre 100 e 250 mg / dL (5,6–13,9 mmol / L), nenhuma ação será necessária, a menos que seu médico instrua o contrário e você seja bem-vindo para praticar exercícios.
- Faça um teste de cetona se o açúcar no sangue estiver acima de 250 mg / dL (13,9 mmol / L). Teste sua urina para cetonas usando uma tira de teste de cetose de uma farmácia. Não se exercite se houver cetonas e teste frequentemente se os níveis de cetonas estão moderados ou altos.
- Se o seu açúcar no sangue for superior a 300 mg / dL (16,7 mmol / L), não faça exercícios. Espere de 30 a 60 minutos sem comer e teste novamente para ver se o açúcar no sangue caiu a um nível seguro para exercícios.
Método 9 de 10: Saiba quais fatores podem afetar seus níveis de açúcar no sangue
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Etapa 1. Esteja ciente de como, quando e por que o açúcar no sangue flutua
Mesmo se você seguir uma dieta rígida e um plano de exercícios, seus níveis de açúcar no sangue podem mudar de maneira imprevisível, especialmente se você tiver diabetes.
- Os níveis de açúcar no sangue tendem a aumentar em uma ou duas horas após uma refeição.
- Os níveis de açúcar no sangue diminuem a longo prazo por meio do exercício físico, que transfere a glicose do sangue para as células.
- Os ciclos menstruais causam flutuações nos níveis hormonais e de açúcar no sangue.
- Quase todos os medicamentos influenciam os níveis de açúcar no sangue. Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer novo medicamento.
Método 10 de 10: Trabalhe com seu médico
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Etapa 1. O médico pode recomendar um plano de dieta, exercícios e medicamentos com base nas suas necessidades
Os médicos examinam seus níveis de açúcar no sangue, peso e estilo de vida para determinar o que irá efetivamente reduzir o seu açúcar no sangue. Embora haja diretrizes gerais para modificar sua dieta e rotina de exercícios, é importante sempre conversar com um médico antes de fazer qualquer mudança importante em sua vida. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver acima do peso ou tiver problemas de saúde como diabetes.
- Com base na sua condição, o médico fornece detalhes como a melhor hora do dia para se exercitar, quais exercícios específicos serão mais eficazes e quais exercícios devem ser evitados.
- Os médicos podem prescrever injeções de insulina ou outros medicamentos para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.
- Visite o seu médico ou nutricionista recomendado pelo médico regularmente para verificar o progresso e ficar de olho em possíveis problemas de saúde que resultam de açúcar elevado no sangue.
