Tendinite patelar é o termo técnico para inflamação no tendão que atravessa o joelho. É uma lesão muito comum entre atletas, principalmente corredores, saltadores e levantadores de peso. A tendinite ruim é dolorosa e pode deixá-lo fora de serviço por algumas semanas, então você deve fazer tudo o que puder para evitá-la. Felizmente, existem muitas maneiras de evitar essa lesão irritante. Com alongamento, forma e recuperação adequados, você deve ser capaz de evitar a tendinite.
Passos
Método 1 de 3: exercitando-se com segurança
Etapa 1. Aqueça por 5-10 minutos antes de cada treino
Pular direto para o treino enquanto os joelhos ainda estão tensos pode causar lesões como tendinite. Sempre gaste pelo menos 5 a 10 minutos aquecendo antes do treino principal. Como regra geral, aumente a freqüência cardíaca e sue antes de fazer alongamentos ou exercícios. Isso prepara seus músculos e articulações para a atividade.
- Caminhada rápida ou corrida leve são as atividades de aquecimento mais comuns. Você também pode pular corda ou fazer alguns polichinelos por alguns minutos para se soltar.
- Se você estiver se recuperando de uma dor no joelho, tente um aquecimento de baixo impacto, como andar de bicicleta ergométrica ou usar uma máquina elíptica.
- Massageie os joelhos e trabalhe-os em toda a sua amplitude de movimento para ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo.
Etapa 2. Alongue os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas antes de fazer exercícios para as pernas
Todos esses músculos contraem seus joelhos. Se um ou mais deles estiverem muito tensos, podem machucar o tendão patelar. Após o aquecimento, alongue cada um desses músculos individualmente para que fiquem bem e soltos.
- O alongamento mais fácil dos isquiotibiais é ficar em pé, juntando os pés e abaixando-se para tocar os dedos dos pés. Vá o mais longe que puder e segure-o por 10 segundos. Repita 3-5 vezes.
- Para um alongamento simples de quadríceps, levante-se e dobre uma das pernas em direção às costas. Abaixe-se e agarre seu pé, depois puxe-o até sentir um alongamento. Segure por 10 segundos e repita 3-5 vezes.
- Alongue as panturrilhas pisando em um meio-fio ou degrau e soltando os calcanhares abaixo da borda. Segure por 10 segundos e repita 3-5 vezes.
Etapa 3. Mantenha os joelhos alinhados com os pés ao fazer exercícios
A forma inadequada pode colocar muito estresse sobre os joelhos e causar tendinite. A forma correta varia dependendo do treino que você está fazendo, mas em geral, mantenha os joelhos alinhados com os pés. Não plante os pés mais largos ou mais estreitos do que os joelhos, ou você os esticará. Isso vale se você está correndo, agachando ou fazendo investidas.
- Se você estiver correndo, tente manter os pés leves. Não pise com força ou você pode esticar os joelhos.
- Sempre pergunte a um treinador ou treinador qual é a forma correta para um determinado treino, se você não tiver certeza.
Etapa 4. Aumente a intensidade do treino lentamente
Saltar de um agachamento de 50 lb (23 kg) para 100 lb (45 kg) ou de correr 5 mi (8,0 km) para 10 mi (16 km) é muito difícil para os músculos e articulações. Sempre aumente a intensidade do seu treino lenta e gradualmente. Espere até estar completamente confortável nesse nível, então aumente quando estiver pronto para mais intensidade.
- Como regra geral, você deve aumentar a intensidade do treino em, no máximo, 10% de uma vez. Se você costuma agachar 50 lb (23 kg), aumente para 55 lb (25 kg) quando estiver pronto.
- Se você estiver tentando um novo treino, comece com o peso mais leve possível até se sentir confortável com a forma. Em seguida, aumente o peso para que você possa fazer 10-12 repetições sem forçar muito.
- Evite treinar demais e fazer exercícios muito intensos, pois você pode causar mais danos ao joelho.
Etapa 5. Pare de se exercitar imediatamente se sentir alguma dor em torno dos joelhos
Dor no joelho não é o tipo de coisa que você deve tentar superar. Esse tipo de dor significa que algo está errado, então pare imediatamente. Faça alguns alongamentos e comece novamente lentamente. Se a dor voltar, pule este treino do dia.
- Se você estava levantando pesos, não os deixe cair de repente. Tente colocá-los no chão de maneira controlada para não se machucar.
- Às vezes, durante atividades aeróbicas como corrida, a dor no joelho vai piorando gradualmente. É melhor parar assim que sentir. Caso contrário, pode desencadear tendinite.
Gorjeta:
Alterne os exercícios que você incorpora em sua rotina. Por exemplo, se você costuma correr, experimente nadar, andar de bicicleta ou praticar hidroginástica algumas vezes por semana.
Etapa 6. Termine o treino alongando-se novamente
Às vezes, seus músculos podem ficar tensos após um treino, causando dor e tendinite. É por isso que alongar novamente é uma boa ideia. Concentre-se nos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas como fez no início do treino.
Se você tirar um dia de folga dos exercícios, ainda é uma boa prática alongar-se. Isso mantém seus músculos e tendões soltos e preparados para a atividade
Método 2 de 3: protegendo os joelhos
Etapa 1. Deixe de 24 a 48 horas entre as atividades estressantes para as pernas
Independentemente de você correr ou levantar pesos, seus joelhos precisam de tempo para se recuperar. Deixe pelo menos um dia inteiro entre os treinos de pernas para que seus músculos possam se recuperar.
- Elaborar um cronograma de exercícios ajuda a evitar treinar músculos com muita frequência. Por exemplo, você poderia fazer as pernas na segunda-feira, os braços na terça e correr na quarta-feira.
- Os esportes também contam como exercícios. Se você joga basquete com seus amigos de manhã, agachar à tarde pode machucar suas pernas.
Gorjeta:
Entre os exercícios, tente fazer uma pose de ioga em cascata para descomprimir os joelhos. Deite-se de costas e estenda as pernas para cima de forma que seu corpo forme um ângulo de 90 graus. Mantenha a postura por 30 segundos antes de colocar as pernas de volta no chão.
Etapa 2. Use sapatos com suporte de arco adequado
Um bom calçado é muito importante para evitar muitos tipos de lesões. Compre um par de tênis de corrida ou de levantamento de peso de alta qualidade, com muito acolchoamento e bom suporte para o arco. Isso ajuda a amortecer os joelhos do impacto e evitar tendinite.
- Sempre experimente os sapatos antes de comprá-los. Tente caminhar ou correr um pouco para ter certeza de que eles fornecem um bom suporte.
- Substitua seus tênis de ginástica assim que estiverem gastos. Para pessoas ativas, isso geralmente ocorre a cada 6-12 meses. Se você notar que está sentindo dor nas pernas, nos pés ou na parte inferior das costas repentinamente, provavelmente precisará de sapatos novos.
- Você também pode usar uma joelheira para suporte adicional.
Etapa 3. Evite treinar em superfícies duras
Tente evitar correr ou se exercitar em concreto ou outras superfícies sólidas, pois isso pode causar choques nos joelhos e causar mais danos. Em vez disso, fique em pé em esteiras macias ou faça seu treino em uma sala acarpetada. Se você gosta de se exercitar ao ar livre, procure pistas de corrida ou trilhas de grama.
Etapa 4. Fortaleça todos os músculos das pernas igualmente
Se alguns dos músculos das pernas forem mais fracos do que outros, eles puxarão o tendão patelar de maneira desigual. Evite isso treinando toda a sua perna. Certifique-se de que a panturrilha, quadríceps e isquiotibiais recebam igual atenção para que sua perna esteja equilibrada.
- Exercícios compostos, como corrida ou agachamento, treinam toda a perna, então você não precisa se concentrar em trabalhar os músculos individuais se apenas fizer esses exercícios.
- Você também pode fazer exercícios de isolamento, como elevações de perna para quadríceps ou panturrilha. Apenas certifique-se de treinar cada área igualmente para que suas pernas fiquem equilibradas.
Etapa 5. Faça exercícios de fortalecimento dos pés
Alongar e exercitar os pés pode ajudar a aliviar a pressão sobre os tornozelos e joelhos, reduzindo a probabilidade de desenvolver tendinite patelar. Por exemplo, tente espalhar 15-20 bolas de gude no chão. Sente-se em uma cadeira em frente às bolinhas de gude e pegue-as uma de cada vez com os dedos dos pés. Jogue as bolas de gude em uma tigela para ajudar a melhorar a força do pé.
Você também pode tentar fazer cachos com a toalha. Sente-se em uma cadeira e coloque uma toalha na sua frente. Pegue o centro da toalha com os dedos dos pés e enrole-os para puxar a toalha para mais perto. Em seguida, relaxe o pé. Repita este exercício por 5 repetições
Método 3 de 3: Recuperando-se da Dor
Etapa 1. Congele os joelhos por 15 minutos se sentir alguma dor
Se você terminar um treino e sentir alguma dor no joelho, pode ter uma pequena inflamação no tendão. Tente embrulhar uma bolsa de gelo em uma toalha e segurá-la no joelho por 15 minutos. Isso pode reduzir a inflamação e prevenir a tendinite.
- Não aplique uma bolsa de gelo diretamente na pele sem envolvê-la em uma toalha primeiro. Isso pode causar queimaduras.
- Levantar a perna também é útil. Ele drena o sangue do joelho e reduz a inflamação.
Etapa 2. Descanse no dia seguinte se ainda sentir dor nos joelhos
Mesmo se você tiver um treino de perna planejado, não tente forçar a dor no joelho. Dê a si mesmo um dia de folga para descansar os joelhos. Isso pode prevenir o início da tendinite.
Você poderia fazer um conjunto diferente de exercícios enquanto isso. Exercícios de braço, costas e core geralmente não colocam estresse sobre os joelhos
Etapa 3. Mude para atividades de baixo impacto enquanto espera a dor passar
Você ainda pode se manter ativo se estiver sentindo alguma dor no joelho. Evite atividades que sobrecarreguem as articulações. Você tem várias opções para exercícios cardiovasculares de baixo impacto.
- Natação.
- Andar de bicicleta.
- Máquina elíptica.
Etapa 4. Visite o médico se a dor não diminuir em uma semana
Se você sente dor no joelho há mais de uma semana, pode estar com tendinite. Não há necessidade de pânico, mas você deve visitar seu médico para tratamento. Eles podem mostrar como voltar à forma o mais rápido possível.
- O tratamento inicial sugerido pelos médicos para a tendinite patelar consiste em medicamentos antiinflamatórios diários, glacê e repouso. Em quase todos os casos, isso cura a tendinite em uma ou duas semanas.
- Fique em contato com seu médico e não hesite em voltar se a dor não melhorar.
Pontas
- Tente manter os pés leves enquanto faz exercícios. O impacto consistente é uma causa comum de tendinite patelar.
- Mantenha um peso saudável fazendo exercícios e seguindo uma dieta balanceada.
- Você também pode tentar uma dieta antiinflamatória para ajudar a reduzir o inchaço ao redor do joelho.
- Use suplementos, como o colágeno, para reduzir a inflamação das articulações.
