Quando seu local de trabalho diário é um ambiente de negócios estressante, é necessário ajustar seu estilo de vida para ter sucesso e lidar com isso. Embora as regras gerais do local de trabalho ainda se apliquem, existem algumas etapas específicas que você pode seguir para ter mais sucesso e superar o estresse em seu trabalho.
Passos
Método 1 de 5: Identifique a fonte de estresse
Etapa 1. Identifique se você tem um chefe ou colegas de trabalho abusivos
Seu trabalho pode ser desnecessariamente estressante devido a um ambiente de trabalho hostil criado por um chefe ou colegas abusivos. Seu chefe é narcisista, manipulando outras pessoas e assumindo o crédito por seu trabalho? Eles usam o medo e a intimidação para intimidar os funcionários? Você ou outras pessoas são assediadas sexualmente ou são tratadas de maneira diferente com base na sua raça, sexo ou idade?
- Esses problemas não devem ser ignorados. Mantenha um registro de todos os incidentes. Fale com o departamento de recursos humanos da sua empresa ou, se não houver departamento de RH, converse com um supervisor ou superior ou com um representante sindical. Se essa não for uma opção, converse com um advogado. Simplesmente ameaçar com um processo pode ser o suficiente para fazer as coisas mudarem.
- Um chefe abusivo ou qualquer forma de assédio não está certo. Você pode ter motivos para entrar com uma ação judicial contra eles.
- Abandonar o emprego por um ambiente mais saudável também é uma possibilidade. Às vezes, toda a cultura de uma empresa é tóxica, e é melhor você sair e ir para algum lugar com um ambiente melhor.
Etapa 2. Observe todas as atividades ilegais ou inseguras
Você está sendo solicitado a falsificar registros, documentos, dados ou de outra forma cometer fraude? Você tem um colega de trabalho pedindo para encobri-los e mentir sobre alguma coisa? Você percebe violações de segurança claras em seu local de trabalho, mas a administração se recusa a corrigi-las quando confrontadas? Isso, junto com coisas como venda de substâncias controladas, roubo e assédio, devem ser relatados. Se a gerência não estiver ciente desses problemas, fale com ela ou com o departamento de RH. Se a gestão for parte do problema, pode ser necessário envolver as autoridades.
- Se sua segurança estiver em risco, saia dessa situação o mais rápido possível. Diga a seu chefe que você não trabalhará em condições inseguras.
- Certifique-se de que a lei está de fato sendo violada antes de agir. Em alguns casos, a gerência pode não estar ciente de que a atividade está ocorrendo ou pode não saber que está violando uma lei. O primeiro passo é tentar ser colaborativo ao lidar com o problema, especialmente se você quiser continuar a trabalhar lá.
- Você pode dizer algo como: "Fico feliz em trabalhar horas extras se você quiser, mas lembre-se de que não estou isento, portanto, a empresa é obrigada por lei federal a pagar por isso".
- Se nada mudar, pondere suas opções. Infelizmente, entrar com uma ação judicial contra uma empresa pode ter um impacto negativo em sua carreira. Tente consultar um advogado trabalhista para descobrir suas opções se decidir se tornar um denunciante enquanto estiver na empresa ou depois de sair. Provavelmente, você precisará realizar ações muito específicas para se proteger.
- Existem leis contra retaliação e denúncias.
Etapa 3. Pergunte a si mesmo se está relacionado ao desempenho
Você pode estar estressado no trabalho porque percebe que não teve o treinamento apropriado para fazer seu trabalho bem ou com eficiência. Ou talvez você precise fazer uma certa quantidade de trabalho durante um período de tempo excessivamente curto. Ou talvez você não tenha ideia de quais são as expectativas - pode haver pouca ou nenhuma direção, deixando-o confuso sobre o que precisa ser feito.
- Muitas vezes, a falta de comunicação pode tornar o local de trabalho tóxico. Se os funcionários raramente sentem que sabem o que está acontecendo ou são os últimos a saber sobre as decisões que foram tomadas, discuta as soluções com sua gerência.
- Um livro de registro, no qual novas informações estão disponíveis para os funcionários lerem no início de cada turno, ou reuniões diárias ou semanais para informar os funcionários sobre quaisquer mudanças podem potencialmente ajudar a melhorar a comunicação.
- Pergunte ao seu chefe sobre como receber treinamento adicional ou se você pode sentar e revisar os objetivos da empresa.
Etapa 4. Considere se isso tem a ver com a natureza do trabalho
Alguns empregos, como ser socorrista ou trabalhar em um pronto-socorro, são inerentemente estressantes. Pergunte a si mesmo se seu trabalho é, por natureza, estressante. Se for esse o caso, pergunte-se se está disposto a conviver com isso. Nesse caso, tome medidas para aprender a lidar com o estresse de maneira saudável e construtiva, para que ele não interfira na sua saúde e bem-estar.
Método 2 de 5: mantendo as expectativas realistas
Etapa 1. Estabeleça metas ambiciosas
Metas ambiciosas ainda podem ser realistas. A chave para manter os objetivos realistas é certificar-se de que sejam claros e que você se dê tempo suficiente para realizá-los.
- As metas precisam de um plano de ação para serem possíveis. Não estabeleça uma meta sem também fazer um plano para alcançá-la.
- Use marcos de curto prazo para marcar seu progresso e manter a motivação.
Etapa 2. Concentre-se nas soluções
Se você está sempre pensando sobre os problemas, não terá tempo para pensar sobre as soluções para esses problemas. Às vezes pode ser difícil encontrar a solução para um problema, mas, depois que você fizer isso, execute as etapas para implementá-la. Isso o ajudará a sentir que está dando passos positivos em frente.
Se você não conseguir descobrir uma solução, converse com um colega de trabalho em quem você confia ou peça orientação ao seu supervisor
Etapa 3. Aceite as limitações de prazos
Muitos ambientes de negócios funcionam com prazos rígidos. Isso pode ser ótimo para garantir que as coisas sejam feitas. No entanto, se os prazos forem particularmente apertados, você precisa aceitar que a qualidade pode ser prejudicada.
- Se a qualidade for de extrema importância, informe seu supervisor ou o cliente que atrasar o prazo permitiria um trabalho de maior qualidade. Eles podem ser flexíveis.
- Se você está sempre trabalhando para cumprir prazos, aprenda como combater suas próprias tendências para a procrastinação.
Etapa 4. Observe o quadro geral
Lembre-se de que o trabalho não é sua vida inteira. Nem é o seu papel no negócio o fundamento de toda a empresa. Reserve um tempo para diminuir o zoom e pensar sobre outras coisas importantes em sua vida. Pense em todas as outras pessoas que fazem o negócio funcionar, mesmo quando você não está lá.
- Pense em sua família, seus amigos e seus hobbies. Este não é provavelmente o primeiro emprego que você já teve, e pode não ser o último. Manter as coisas em perspectiva.
- A empresa provavelmente estava indo bem antes de você ser contratada e sobreviveria amanhã sem você também. É bom levar seu trabalho a sério, mas não deixe que as apostas pareçam mais altas do que realmente são.
Etapa 5. Mantenha seu senso de humor
Isso pode ser difícil se seu local de trabalho for particularmente estressante. No entanto, as pessoas que prosperam em ambientes estressantes geralmente conseguem sobreviver porque são capazes de ver o humor de uma situação e não levam as coisas muito a sério.
- Se você tem colegas de trabalho engraçados ou charmosos, deixe-os se divertir. Não se prenda à frustração porque eles parecem ser um pouco menos eficientes.
- Lembre-se de que você está fazendo o seu melhor e que os erros podem ser engraçados às vezes. Não se culpe por um erro de digitação bobo ou quando acidentalmente clicar em "Responder a todos".
Método 3 de 5: Gerenciando sua carga de trabalho
Etapa 1. Esclareça suas funções específicas
Freqüentemente, os locais de trabalho se tornam mais estressantes quando os limites e as responsabilidades são confusos. Se você suspeitar que parte do seu estresse vem de assumir as responsabilidades dos outros ou não saber quais são as suas, peça esclarecimentos a um supervisor.
- Você pode dizer algo como: "Tenho lidado com todo o correio de saída. Eu sou capaz de fazer isso, mas ocupa boa parte do meu dia. Eu queria ter certeza de que isso é de fato minha responsabilidade, apenas para que eu não esteja fazendo o trabalho de outra pessoa ou usando meu tempo de forma inadequada.”
- Se outra pessoa está assumindo suas tarefas de uma forma frustrante, você pode dizer: "Ei, tenho quase certeza de que estou gerenciando a conta Pinky. Você sabe se isso mudou? Se não tiver, prefiro continuar trabalhando sozinho, para poder acompanhar todas as alterações. Quando você assume certos aspectos, não posso ter certeza de qual foi a última comunicação com Pinky.”
- Consulte as práticas recomendadas ou o manual do funcionário, se você o recebeu quando começou.
Etapa 2. Organize seu espaço de trabalho
Às vezes, você pode se sentir muito estressado ou oprimido para gastar muito tempo organizando seu espaço de trabalho. No entanto, organizar seu espaço de trabalho pode ajudá-lo a melhorar o gerenciamento do tempo e manter-se atualizado nas tarefas mais importantes de sua lista de tarefas pendentes.
- Limpe sua mesa. Jogue fora qualquer coisa irrelevante ou desnecessária ou leve para casa.
- Agrupe itens semelhantes ou itens relacionados a tarefas semelhantes.
- Crie uma pasta de reunião que contenha coisas que precisam de discussão.
- Mantenha seu espaço limpo e organizado, arrumando-o e removendo pilhas semanalmente.
Etapa 3. Priorizar tarefas
Se você tiver apenas uma lista desorganizada de tarefas pendentes, pode não estar priorizando as tarefas de maneira eficiente. Nem tudo precisa ser feito na mesma linha do tempo. Certifique-se de que sua lista de tarefas coloque as coisas em ordem de importância, para que você possa determinar no que se concentrar primeiro.
- Embora seja tentador verificar as mídias sociais ou procrastinar o trabalho, gastar tempo com sabedoria e ser eficiente pode deixá-lo em um estado de "fluxo" e diminuir seu estresse. Evitar o trabalho pode ser apenas um mecanismo de defesa ou de enfrentamento que não o ajuda a longo prazo.
- Lembre-se de que há uma diferença entre "urgente" e "importante".
- Se algo vai demorar um longo período de tempo ou esforço sustentado, certifique-se de agendá-lo de uma forma que evite a procrastinação.
Etapa 4. Faça pausas
Quando você está realmente estressado, fazer pausas pode parecer a última coisa que você deve fazer. Você já tem muitas tarefas para abarrotar em seu dia, então como você pode dedicar 15 minutos para não fazer nada? Embora esse raciocínio pareça fazer sentido, fazer uma pequena pausa pode realmente aumentar sua produtividade, ajudando você a se concentrar e relaxar.
- Muitas pessoas se beneficiam de um método de trabalho muito focado por 45 minutos, seguido de um intervalo de 15 minutos.
- Faça pausas pausas reais. Não pense ou fale sobre trabalho. Levante-se e alongue-se, saia e deixe o computador e o telefone na mesa.
Etapa 5. Pare de multitarefa
A multitarefa pode parecer uma ótima ideia em um local de trabalho agitado. Isso ajuda você a fazer várias coisas ao mesmo tempo, certo? Não exatamente. Estudos têm mostrado que a multitarefa não é realmente muito produtiva e que os humanos se saem melhor quando se concentram em uma tarefa por vez.
Se um colega de trabalho ou supervisor sugerir que você seja multitarefa, você pode dizer algo como: "Na verdade, estou mais produtivo quando me concentro em uma coisa de cada vez. A qualidade do meu trabalho é importante para mim, e se eu multitarefa, sei que a qualidade do meu trabalho diminui. No entanto, quando posso me concentrar em uma coisa de cada vez, faço as coisas bem e no prazo
Método 4 de 5: Desenvolvendo Rotinas
Etapa 1. Durma o suficiente
Isso pode ser difícil se você tiver muitas outras obrigações ou se tiver tendência a levar o trabalho para casa; no entanto, dormir é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para aliviar os fardos de um local de trabalho estressante. Sem dormir o suficiente, você não terá energia para fazer tudo no trabalho.
- Pratique uma boa higiene do sono e certifique-se de que o seu ambiente de sono é o mais propício possível para o sono. Certifique-se de que está escuro, silencioso e com uma temperatura razoável. Desligue a TV, o computador e o telefone para evitar interrupções enquanto você dorme.
- Se você não consegue dormir mais tarde pela manhã, tente dormir mais cedo.
Etapa 2. Simplifique seu guarda-roupa
Isso pode parecer bobo, mas simplificar o que você veste pode realmente tirar muito estresse de sua rotina. Todas as manhãs, você não terá que se agonizar para se vestir e se certificar de que tudo combine. Escolha peças de roupa que combinem facilmente e que não exijam muita manutenção.
- Escolha cores sutis e sólidas, pois combinam facilmente.
- Escolha roupas que caibam bem em você e que sejam relativamente confortáveis. Estar estressado e fisicamente desconfortável é uma combinação terrível.
- Arrume suas roupas antes de ir para a cama. Isso vai economizar tempo e estresse pela manhã.
Etapa 3. Reserve um tempo para e-mails e ligações
Lidar com e-mails e telefonemas importantes pode ocupar muito do seu dia, ou apenas parte dele. De qualquer forma, é importante dedicar um tempo específico para essas comunicações, em vez de tentar espremê-las ao longo do dia. Por exemplo, retornar ligações entre 11h00 e 11h30 e entre 15h30 e 16h00.
- Algumas pessoas preferem começar o dia retornando todas as ligações e e-mails imediatamente. Outros reservam um tempo no final do dia.
- Não tente realizar várias tarefas ao lidar com as comunicações. A pessoa com quem você está falando provavelmente notará que você está distraído ou seus e-mails podem ser inadequados.
Etapa 4. Faça uma pausa para o almoço e recarregue as baterias
Você deveria almoçar todos os dias; mas se você trabalha em um ambiente muito estressante, pode pular o almoço ocasionalmente ou apenas comer algo da máquina de venda automática. Mas o almoço não deve ser apenas enfiar comida na boca. É hora de fazer uma pausa e respirar todos os dias.
- Não importa o quão ocupado e estressado você esteja, faça do seu intervalo para o almoço uma prioridade. Faça isso no mesmo horário todos os dias e use todo o seu intervalo para o almoço para se reabastecer e se concentrar pelo resto do dia.
- Se você almoçar com colegas de trabalho, tenha o hábito de evitar falar sobre compras enquanto come. Certifique-se de não continuar trabalhando acidentalmente durante uma pausa.
- Agende pausas curtas para dar um passeio. Adicionar um pouco de exercício à sua rotina e sair do prédio, se possível, pode ajudar a renovar suas energias.
Etapa 5. Quebre o hábito da cafeína
Muitas pessoas passam a depender de café, bebidas energéticas ou chá com cafeína para mantê-las, a cafeína aumenta o estresse. Pode elevar a pressão arterial e a frequência cardíaca, aumentar os níveis do hormônio do estresse e exacerbar a sensação de estresse.
Além disso, tente reduzir ou eliminar o uso do tabaco. Muitas pessoas usam tabaco para lidar com o estresse, porque a nicotina faz com que seu cérebro libere dopamina, o que é bom. Esta é, no entanto, uma resposta de curto prazo, e fumar provoca uma elevação na pressão arterial e na frequência cardíaca e reduz o oxigênio disponível para o cérebro, aumentando o estresse
Método 5 de 5: Gerenciando seu estresse
Etapa 1. Peça licença quando precisar
Isso nem sempre funcionará, mas vale a pena tentar. Se você precisar tirar uma folga por causa de obrigações familiares ou simplesmente porque está ficando exausto, converse com seu supervisor e veja se é possível tirar uma folga.
- É improvável que a maioria dos lugares ofereça folga remunerada, mas você poderá tirar uma folga se conseguir passar sem um cheque de pagamento durante esse período.
- Você pode pedir um período de folga, como uma ou duas semanas, ou pode pedir um dia ou semana de trabalho mais curto.
- Informe ao seu supervisor que você está solicitando licença para continuar a ser um funcionário produtivo. Diga algo como: "Eu sei que isso significaria tirar algum tempo do escritório, mas garantiria que eu seria capaz de me comprometer totalmente quando voltasse e que teria energia para contribuir 100% enquanto estiver aqui."
Etapa 2. Faça uma dieta saudável
Quando você está estressado, pode ser tentador buscar alimentos reconfortantes; no entanto, muitas vezes estão cheios de açúcar, gordura e calorias vazias que podem fazer com que você se sinta letárgico e fora de controle. Procure alimentos ricos em fibras e carboidratos saudáveis para mantê-lo ativo.
- Os carboidratos ajudam o cérebro a produzir serotonina, que pode ajudar você a se sentir relaxado quando está estressado. Procure carboidratos saudáveis, como arroz integral ou batata doce, em vez de farinha branca.
- Frutas e vegetais contêm muitas fibras e são ótimos lanches quando você está em trânsito.
Etapa 3. Exercício
O exercício é uma ótima maneira de controlar o estresse. Ele libera endorfinas, hormônios que fazem você se sentir bem física e emocionalmente. Procure fazer exercícios regulares que aumentem a freqüência cardíaca, mas não o deixem com a sensação de cansaço ou esgotamento.
- Escolha um método de exercício de que goste. Se você achar desagradável, será apenas mais um estressor em sua vida. Escolha um esporte ou aula que você ache divertido e interessante.
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios.
- Pratique exercícios lentamente. Não exagere ou vá a extremos imediatamente.
Etapa 4. Medite
A meditação é uma ótima ferramenta para reduzir o estresse. Você pode achar que não tem tempo para isso, mas algumas técnicas podem levar apenas alguns minutos por dia. Os devotos da meditação muitas vezes sentem que o tempo que investem na meditação retorna para eles muitas vezes na energia que lhes dá para enfrentar o resto do dia.
- Existem muitos tipos diferentes de meditação. Encontre um que pareça adequado para você.
- Você pode encontrar meditações guiadas online. Sua cidade também pode ter um centro de meditação ou grupo onde você pode se conectar com outras pessoas interessadas em meditar.
- Se você pratica uma religião, pode haver meditações baseadas nessa tradição que seriam boas para você.
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Pontas
- O exercício pode ajudar a lidar com o estresse, liberando endorfinas e aumentando seus níveis de energia.
- Técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, podem ser ótimas ferramentas para lidar com o estresse.
