A corrida exerce muita pressão sobre os joelhos, por isso você pode sentir dores nos joelhos de vez em quando. Quando você sente dor no joelho por causa da corrida, há várias coisas que você pode fazer para obter algum alívio. Se a dor no joelho for forte ou não melhorar em alguns dias, você deve consultar um médico para tratamento o mais rápido possível.
Passos
Método 1 de 3: usando o método PRICE
Etapa 1. Proteja o joelho de mais dor ou lesão
Se você se machucou ou apenas percebe que dói colocar pressão no joelho, a primeira coisa que você deve fazer é proteger o joelho saindo dele. Por exemplo, se você estiver caminhando em algum lugar, sente-se ou peça a uma amiga para deixá-lo se apoiar nela até que você possa chegar a um lugar seguro para se sentar.
- Não tente andar ou correr com a dor. Se o seu joelho dói por causa da corrida, continuar a correr ou mesmo caminhar sobre ele pode piorar a situação.
- Consulte um médico ou vá a um pronto-socorro se a dor for forte.
Etapa 2. Descanse o joelho
Planeje tirar alguns dias de folga da corrida e também de outras atividades que colocam pressão sobre o joelho, como caminhar, andar de bicicleta e esquiar. Você não deve retornar à sua rotina normal de exercícios até que seu joelho esteja curado.
- Tente usar muletas ou peça a alguém para ajudá-lo quando precisar se levantar de uma cadeira ou ir para outra sala. Coloque o mínimo de pressão possível sobre o joelho lesionado.
- Se você estiver sendo tratado por uma lesão no joelho, pergunte ao médico quanto tempo você precisará para descansar o joelho.
- A dor no joelho por causa da corrida deve melhorar após alguns dias de descanso. Se seu joelho não melhorar após alguns dias de descanso, consulte seu médico.
Etapa 3. Congele seu joelho
Aplique gelo no joelho quatro ou cinco vezes por dia para reduzir o inchaço e a dor. Lembre-se de que você não deve aplicar gelo sobre a pele nua. Enrole uma bolsa de gelo, alguns cubos de gelo ou um saco de ervilhas congeladas em uma toalha antes de aplicar no joelho. Segure a bolsa de gelo no joelho por cerca de 15 a 20 minutos de cada vez.
Certifique-se de dar uma pausa no joelho entre as coberturas para permitir que a pele volte à temperatura normal. Depois de colocar gelo no joelho, espere cerca de uma a duas horas antes de colocar gelo no joelho novamente
Etapa 4. Comprima a área ao redor do joelho
Envolva o joelho com uma bandagem atlética ou elástica para comprimir a área enquanto permite que o joelho se mova. Você pode comprar uma bandagem elástica em uma farmácia. Use a joelheira sempre que não estiver aplicando gelo no joelho.
Certifique-se de não envolver a área muito apertada ou pode interromper a circulação. Tente fazer o curativo apertado o suficiente para apoiar o joelho, mas não tão apertado a ponto de interromper a circulação
Etapa 5. Eleve sua perna
Você também deve elevar o joelho e a perna afetados a um nível acima do coração sempre que estiver deitado. Essa estratégia pode ajudar a reduzir o inchaço no joelho. À noite, você pode colocar a perna afetada em alguns travesseiros para erguê-la acima do coração. Durante o dia, tente deitar-se em uma poltrona reclinável ou sofá com as pernas apoiadas em alguns travesseiros.
Método 2 de 3: Reduzindo a Dor e Apoiando a Recuperação
Etapa 1. Tome um analgésico de venda livre
Analgésicos de venda livre, como aspirina, paracetamol e ibuprofeno, podem ajudar a aliviar a dor associada ao joelho do corredor. Certifique-se de ler e seguir as instruções de uso do fabricante.
- O ibuprofeno pode ser útil para dores nas articulações porque é um AINE (medicamento antiinflamatório não esteroidal). O ibuprofeno pode ajudar a reduzir parte da inflamação no joelho, além de anestesiar a dor.
- Fale com o seu médico se não tiver a certeza da quantidade a tomar.
Etapa 2. Use uma joelheira
Uma joelheira pode ajudar a prevenir lesões no joelho, mantendo os joelhos alinhados. Usar uma joelheira pode ajudar a protegê-lo contra futuras entorses de joelho. Você pode comprar joelheiras em lojas de esportes, mas também pode ter uma joelheira personalizada feita por um especialista em órteses para um melhor ajuste.
- Seu médico ortopedista pode aconselhá-lo sobre quanto tempo você precisa usar a joelheira por dia, mas você também pode ver se usar a joelheira com mais frequência é útil. Você pode achar que usar uma joelheira o tempo todo é útil ou você só precisará usá-la quando estiver ativo.
- Lembre-se de que uma joelheira por si só não elimina a dor no joelho. Você precisará usar uma joelheira como parte de um plano de reabilitação que inclui exercícios específicos, alongamentos e modificações em sua técnica de corrida.
Etapa 3. Experimente usar palmilhas de apoio em arco
Se você tem pés chatos ou arcos altos, a dor no joelho pode ser causada pelo suporte insuficiente do arco. Você pode comprar alguns suportes de arco para seus tênis de corrida em uma farmácia. Se você quiser obter alguns suportes de arco feitos por profissionais, pode consultar um podólogo para comprar palmilhas personalizadas ou conversar com um fisioterapeuta sobre como conseguir um par de órteses personalizadas.
Se você tiver palmilhas personalizadas, siga as instruções do seu médico sobre a frequência de uso. Você pode precisar usá-los o tempo todo ou apenas quando estiver correndo
Etapa 4. Inclua um aquecimento e relaxamento em seus exercícios
O aquecimento e o resfriamento são importantes para reduzir as lesões relacionadas ao esporte. Certifique-se de que todos os seus treinos incluam pelo menos cinco minutos de aquecimento e relaxamento.
- Para aquecer e esfriar, faça cerca de cinco a 10 minutos de exercícios de baixa intensidade. Por exemplo, se você está prestes a sair para uma corrida, aqueça com uma caminhada de cinco minutos e depois acalme-se com outra caminhada de cinco minutos.
- Você também pode incluir alguns alongamentos suaves no aquecimento e na desaquecimento.
Método 3 de 3: Obtendo Ajuda Médica
Etapa 1. Consulte um médico para dor intensa ou persistente no joelho
Se a sua dor for forte ou não melhorar dentro de dois a três dias, consulte o seu médico para tratamento. Dor intensa ou persistente no joelho pode ser um sinal de lesão grave que não melhora sem tratamento médico.
Etapa 2. Solicite fisioterapia
Um fisioterapeuta pode criar uma rotina de alongamento e exercícios para ajudá-lo a se recuperar de sua lesão. Um fisioterapeuta também pode trabalhar com você para identificar seus desafios específicos.
Por exemplo, se sua dor no joelho é devido à má forma de corrida, um fisioterapeuta pode ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma de corrida para evitar futuras lesões e dores nos joelhos
Etapa 3. Pergunte sobre as injeções de corticosteroides
As injeções de corticosteroides podem fornecer alívio temporário para a dor de um joelho lesionado. No entanto, você precisará repetir as injeções a cada poucos meses e este tratamento pode fazer com que a pele do joelho fique mais fina com o tempo. Converse com seu médico para ver se esta pode ser uma boa opção para sua situação.
Etapa 4. Considere a cirurgia para dor severa ou crônica no joelho
Em alguns casos, a cirurgia pode ser necessária para eliminar a dor de um joelho lesionado. Se você já tentou de tudo e seu joelho parece não estar melhorando, pergunte ao seu médico sobre suas opções cirúrgicas. Isso pode incluir:
- Artroscopia para remover tecidos danificados ou fragmentos de osso e cartilagem. Este é um procedimento muito comum - mais de quatro milhões são pré-formados em todo o mundo a cada ano. As rupturas meniscais são uma lesão comum associada à corrida, que frequentemente requer cirurgia artroscópica.
- Realinhamento para corrigir o ângulo ou alinhamento de sua rótula. Isso é feito no caso de uma lesão mais grave.
