A dor no joelho pode ser um verdadeiro incômodo no seu dia a dia. Pode ser de artrite, tendinite, lesões ou simplesmente tensão muscular. A boa notícia é que isso não precisa impedi-lo de ficar em forma. Na verdade, o exercício regular é uma ótima maneira de tratar e aliviar a dor no joelho, não importa qual seja a causa. Melhor ainda, a maioria desses exercícios não é nada difícil. Com os movimentos certos, você pode começar a melhorar sua dor no joelho hoje mesmo!
Passos
Método 1 de 2: exercícios de fortalecimento do joelho
Etapa 1. Caminhando:
Pode não ser nisso que você estava pensando, mas uma caminhada normal é um ótimo exercício. Também é ótimo para fortalecer os joelhos e aliviar a dor, quer você tenha artrite, problemas estruturais ou uma lesão. Experimente fazer uma caminhada diária para se manter em forma e manter as articulações fortes.
- Ainda é possível exagerar caminhando, mesmo sendo um exercício de baixo impacto. Fique perto de casa quando começar e volte se seus joelhos incomodarem.
- Você também pode caminhar em uma esteira ou apenas andar pela casa. Tudo isso conta.
Etapa 2. Contrações quádruplas:
Sente-se em uma superfície plana e sólida, como o chão, e estique as pernas à sua frente. Em seguida, contraia os quadríceps, ou músculos da coxa, como se estivesse tentando pressionar o joelho contra o chão. Segure por 3-5 segundos e depois solte. Repita 3 séries de 10 repetições para um treino completo.
Isso também funciona como uma boa atividade de alongamento, portanto, você pode fazê-lo como parte de sua rotina de exercícios ou como aquecimento
Etapa 3. Elevação da perna reta:
Comece sentando em uma cadeira com os dois pés no chão. Dobre o joelho para esticar uma das pernas o máximo que puder. Em seguida, dobre o joelho para baixo lentamente para abaixar a perna de volta ao chão. Repita 10 vezes antes de mudar de lado.
- Para um treino completo, faça 2-3 séries deste exercício.
- Este exercício fortalecerá o glúteo máximo, o que melhorará a saúde geral do joelho.
- Também existe uma variação deste exercício em que você se deita no chão em vez de se sentar em uma cadeira. Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés a alguns centímetros do quadril. Em seguida, levante uma perna na altura do joelho para completar uma série antes de trocar as pernas.
- Quando você fica mais forte, pode combinar elevações das pernas e contrações do quadríceps. Levante a perna e quando chegar ao topo do movimento, aperte o quadríceps e segure-o por alguns segundos.
Etapa 4. Curvatura dos isquiotibiais:
Fique de pé com os pés juntos na frente de uma cadeira ou parede e coloque as mãos sobre ela para se equilibrar. Mude seu peso para uma perna para se apoiar e, em seguida, dobre o joelho da outra perna para trazer o pé em direção às nádegas. Levante até que sua canela esteja paralela ao chão e segure-a por 3-5 segundos. Abaixe-o lentamente e repita o exercício 10 vezes antes de trocar de perna. Para um treino completo, faça 2-3 séries.
Mantenha os joelhos juntos para este exercício. O objetivo não é separá-los
Etapa 5. Pontes:
Este exercício é uma postura de ioga comum e é ótimo para fortalecer os quadris e os músculos da coxa para aliviar a pressão dos joelhos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés a alguns centímetros do quadril. Plante os pés e levante lentamente os quadris do chão o mais alto que puder. Segure na parte superior por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para baixo. Repita 10 vezes para uma série e faça 2-3 séries para um treino completo.
- Não use os braços para se levantar. Certifique-se de que todo o movimento vem de seus quadris.
- Quando você se sentir mais forte, pode colocar uma faixa de exercício em volta dos joelhos enquanto faz as pontes. Você terá que se concentrar em evitar que a faixa junte suas pernas, o que fortalece os músculos e tendões das pernas.
- Você se sentirá mais confortável se fizer este exercício em um tapete ou tapete de ioga.
Etapa 6. Pulmões:
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Em seguida, dê um grande passo à frente, mantendo os joelhos retos, de modo que você fique meio dividido e voltado para a frente. Coloque as mãos nos quadris ou estique-as para os lados para manter o equilíbrio. Dobre lentamente os joelhos para se abaixar para uma estocada. Tente fazer um ângulo reto com as pernas antes de se erguer lentamente de volta. Repita 10 vezes antes de mudar de lado e faça 2-3 séries para um treino completo.
- Quando estiver se sentindo mais forte, você pode fazer este exercício com pesos nas mãos.
- Existem muitas variações de estocada, então não tenha medo de misturar algumas delas em seu treino.
Etapa 7. Agachamento na parede:
Fique em pé com as costas retas contra a parede para apoio e os pés na largura dos ombros. Dê um passo a cerca de 2 pés (0,61 m) da parede. Em seguida, dobre os joelhos para abaixar o corpo, enquanto permanece pressionado contra a parede. Quando estiver o mais baixo possível, segure por 5 a 10 segundos e, em seguida, levante-se lentamente. Repita 10 vezes para um conjunto.
- Se você estiver se sentindo forte o suficiente, você pode fazer agachamentos sem se apoiar na parede.
- Você também pode segurar pesos nas mãos para um treino mais intenso.
Etapa 8. Mergulhos de perna única:
Fique entre 2 cadeiras com as costas voltadas para você. Coloque as mãos nas cadeiras para se equilibrar e levante uma perna à sua frente. Dobre o joelho sobre o pé plantado para abaixar-se em 3–5 pol. (7,6–12,7 cm) e segure-o por 3 a 5 segundos. Repita 10 vezes e depois troque as pernas.
- Use as cadeiras apenas para se equilibrar e não se apoie nelas com muita força. Caso contrário, eles podem tombar.
- Você também pode fazer isso sem cadeiras, se tiver um bom equilíbrio.
Etapa 9. Step ups:
Fique em frente a uma escada ou banqueta. Pise um pé na saliência e levante o pé de trás do chão. Deixe esse pé pendurado na parte de trás da saliência, mantenha todo o peso sobre o pé da frente. Abaixe o pé de trás até o chão e repita esse movimento 10 vezes antes de mudar de lado.
Certifique-se de que a plataforma em que você está pisando seja estável. Se ele balançar ou cair, você pode se machucar
Método 2 de 2: dicas de segurança
Etapa 1. Use sapatos de apoio sempre que estiver se exercitando
Se você tem dor no joelho, definitivamente precisa de apoio extra. Obtenha tênis de corrida de boa qualidade com bastante amortecimento. Certifique-se de que eles se encaixam corretamente e não são muito apertados. Isso deve manter os joelhos apoiados durante os treinos.
Os tênis de corrida velhos perdem o amortecimento e podem causar dores nas articulações. Se seus sapatos estão gastos e seus joelhos doem, provavelmente é hora de comprar um novo par
Etapa 2. Faça o aquecimento com atividades leves
Se você começar a se exercitar antes de seus músculos estarem prontos, isso definitivamente pode causar dor no joelho. Sempre faça caminhadas leves ou ciclismo por cerca de 10 minutos antes de se exercitar. Isso relaxa os músculos e os deixa prontos para o exercício.
Você também pode fazer outras atividades cardiovasculares, como polichinelos ou pular corda como aquecimento. Qualquer atividade funcionará, desde que aumente sua frequência cardíaca e faça você suar levemente
Etapa 3. Faça alongamentos de joelho junto com os exercícios
A dor no joelho pode ser causada pelo uso excessivo ou músculos tensos. Nesse caso, alguns alongamentos podem ajudar. Faça esses alongamentos antes e depois do exercício para manter os músculos das pernas relaxados e relaxados.
- Alongamento quádruplo: fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre um dos joelhos para levar o pé em direção às nádegas. Pegue o pé com a mão e pressione-o contra o glúteo. Mantenha o alongamento por 30 segundos, depois abaixe-o lentamente e troque as pernas.
- Alongamento dos isquiotibiais: Sente-se no chão com os pés esticados à sua frente. Incline-se o máximo que puder e tente tocar os dedos dos pés. Mantenha as costas retas e não as curve. Mantenha esta posição por 30 segundos.
Etapa 4. Mantenha-se com exercícios aeróbicos e aeróbicos de baixo impacto
Atividades de baixo impacto não colocam pressão nas articulações, então são melhores para os joelhos. Alguns bons incluem aulas de caminhada, natação, ciclismo e aeróbica. Obtenha seu cardio com essas atividades para proteger seus joelhos.
- Uma bicicleta ergométrica ou esteira são ótimas atividades de baixo impacto se você quiser ficar em casa.
- Você ainda pode fazer um pouco de corrida leve se tiver dor no joelho, desde que não piore a dor.
Etapa 5. Pare se sentir dor nos joelhos
O exercício não deve causar muitas dores nas articulações. Se a dor piorar durante o exercício, provavelmente você está pressionando os joelhos com muita força. Pare imediatamente antes de causar mais danos.
Tente parar e alongar por alguns minutos se seus joelhos começarem a doer. Comece o exercício novamente lentamente. Se a dor voltar, pule este exercício por hoje
Etapa 6. Congele os joelhos quando terminar de se exercitar
Qualquer exercício pode causar alguma inflamação nos joelhos. Quando terminar de malhar, enrole uma bolsa de gelo em uma toalha e segure-a sobre os joelhos por 15-20 minutos. Isso pode eliminar qualquer inflamação nas articulações.
- Você também pode colocar gelo nos joelhos de 3 a 4 ao longo do dia, independentemente de ter se exercitado ou não. Isso ajuda a eliminar qualquer inflamação residual que possa estar causando dor.
- Não use uma bolsa de gelo sem envolvê-la em uma toalha primeiro. Isso pode causar queimaduras.
