Lesões no joelho podem ser agudas (ligamento, cartilagem ou lesão do tendão) ou crônicas (tendinite, bursite ou artrite). Eles têm uma variedade de causas: levantamento impróprio de objetos pesados, pouca flexibilidade, sapatos ruins, fraqueza muscular, falta de aquecimento antes do exercício, lesões relacionadas a esportes e outros acidentes. Embora nem todas as lesões possam ser evitadas - principalmente lesões agudas resultantes de colisões - você pode reduzir o risco de lesões nos joelhos mantendo um peso saudável, exercitando-se corretamente, evitando esportes e atividades de alto risco e usando os sapatos adequados.
Passos
Método 1 de 3: exercícios para proteger os joelhos
Etapa 1. Mantenha seu peso sob controle
Cada quilo de peso em excesso coloca cerca de 2,5 quilos de pressão extra sobre seus joelhos quando você sobe e desce escadas, portanto, perder o excesso de peso é extremamente importante para proteger os joelhos. Estudos mostraram que pessoas com joelhos artríticos perdem 20% da dor a cada 5 kg de perda de peso.
Etapa 2. Faça aquecimento antes do exercício
O aquecimento prepara o corpo para a atividade física, reduzindo assim a chance de lesões e melhorando o desempenho. De modo geral, quanto menos você se exercita, mais tempo você precisa para se aquecer. Alguns bons aquecimentos incluem:
- Começando devagar - Se você estiver fazendo uma atividade aeróbica como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, comece devagar por cinco a 10 minutos e depois aumente gradualmente até a velocidade máxima.
- Step-ups - Suba em um banquinho ou escada, levantando o corpo com uma perna. Recue com a mesma perna. Faça 10–15 step-ups por perna.
- Cachos isquiotibiais - Deite-se de barriga para baixo e dobre uma perna para que o calcanhar se mova em direção às nádegas. Repita 10-15 vezes por perna.
- Elevadores de perna esticada - Deite-se de costas com uma perna dobrada de forma que seu pé fique totalmente apoiado no chão. Mantendo a outra perna reta, levante-a até que fique perpendicular ao seu corpo. Repita 10-15 vezes para cada perna.
Etapa 3. Esfrie após o treino
Refresque-se diminuindo gradualmente o nível de intensidade do seu exercício aeróbico. Diminua a velocidade até que sua respiração e freqüência cardíaca voltem ao normal. O resfriamento ajuda seu corpo a se recuperar e reduz o risco de tensões e lesões.
- Cardio leve - Caminhe de cinco a 10 minutos até que sua frequência cardíaca diminua, ou ande de bicicleta ou reme em baixa resistência por cinco a 10 minutos. Se estiver nadando, nade vagarosamente por cinco a 10 minutos.
- Investidas ambulantes - Faça duas séries de dez investidas ambulantes. Ao dar um passo à frente, transfira o peso para a perna da frente e dobre as duas até que o joelho da perna de trás esteja a apenas alguns centímetros do chão. Empurre com as duas pernas para avançar sobre o outro pé e repita o processo.
- Alongamento - Siga seu cardio leve ou estocadas com cinco a 10 minutos de alongamento.
Etapa 4. Alongue para aumentar a flexibilidade
Maior flexibilidade nas panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e quadris irá reduzir a chance de lesão no joelho, ajudando você a se mover com mais fluidez e com melhor postura. O alongamento deve ser feito após o aquecimento e após o exercício. Para manter a frequência cardíaca elevada após o aquecimento, faça alongamentos em pé. Guarde os alongamentos sentados para depois do relaxamento. Alongue lentamente, mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos e não salte durante o alongamento, pois isso pode causar lesões. Alguns bons alongamentos incluem:
- Quadríceps (Em pé) - Enquanto se segura em um suporte para se equilibrar, agarre a parte superior do pé esquerdo com a mão direita e puxe lentamente o calcanhar em direção às nádegas. Repita com a outra perna.
- Panturrilha (Em pé) - Fique em pé com uma perna antes da outra. Incline-se para a frente segurando em um suporte sólido, colocando seu peso sobre a perna da frente e mantendo a perna de trás reta e o calcanhar no chão para alongar a panturrilha. Repita com a outra perna.
- Isquiotibiais (Em pé) - em pé, com as pernas abertas um pouco além da largura dos ombros, incline-se para a frente e na direção de uma perna, mantendo as pernas e as costas retas. Repita com a outra perna.
- Flexor de quadril em pé (Em pé) - Fique em pé com um pé um pouco à frente do outro e, mantendo as costas retas, avance com a perna da frente até sentir alguma tensão, mas sem desconforto na frente do quadril da perna de trás. Repita com a outra perna.
- Trecho borboleta (Sentado) - Sente-se reto com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra e segure os pés enquanto inclina a parte superior do corpo para a frente. Encoste-se até sentir alguma tensão, mas sem desconforto.
- Isquiotibiais (Sentado) - Sente-se e estique uma perna, mantendo a outra dobra de modo que a sola do pé encoste na coxa da perna oposta. Incline-se para a frente em direção à perna esticada, mantendo o pé direito. Repita com a outra perna.
Etapa 5. Faça exercícios aeróbicos para controlar o peso e construir músculos para proteger os joelhos
Concentre-se nos seguintes exercícios sem impacto que o manterão em forma sem forçar os joelhos:
- Andando em terreno plano
- Treinamento elíptico
- Bicicleta estacionária ou estrada
- Natação
- Aeróbica aquática
Etapa 6. Evite exercícios de alto impacto ou que colocam pressão sobre os joelhos
Correr em superfícies duras como concreto ou asfalto, e particularmente correr em declive, pode ser difícil para os joelhos. Da mesma forma, exercícios de força, incluindo flexões profundas dos joelhos e agachamentos, podem forçar os joelhos. Se fizer isso, nunca dobre o joelho mais da metade.
Etapa 7. Tome precauções se você executar com freqüência
Aqueça-se com antecedência e corra em uma superfície macia e lisa, como uma pista ou trilha de terra em vez de cimento ou asfalto. Desça as colinas em vez de correr. Reduza o comprimento da passada para diminuir o impacto sobre os joelhos. Certifique-se de comprar sapatos novos a cada 400 a 600 milhas percorridas para garantir que as solas não fiquem muito comprimidas para absorver adequadamente o impacto.
Etapa 8. Fortaleça os músculos ao redor do joelho
Concentre-se nos quadris, quadríceps e isquiotibiais, realizando 1-3 séries de 8-10 repetições para cada grupo muscular. O tipo de exercício não é importante, contanto que você exercite os músculos regularmente. Alguns exercícios a serem considerados incluem:
- Máquinas de peso - Pesos são uma boa maneira de isolar músculos específicos. Faça flexões de braço, extensões de pernas e exercícios de abdução / adução de quadril.
- Lunges - Os pulmões exercitam os quadris, quadríceps e isquiotibiais (bem como os glúteos e panturrilhas) em um exercício. Fique em linha reta e dê um passo à frente. À medida que o pé pousa, dobre as duas pernas até que o joelho de trás esteja a cerca de dois centímetros do chão. Ambos os joelhos devem estar em um ângulo de cerca de 90 graus. Empurre com as pernas e siga em frente ao retornar à posição ereta. Certifique-se de manter o corpo ereto durante o exercício.
- Agachamentos - Com os pés na altura dos ombros ou ligeiramente mais afastados, agache-se enquanto mantém as costas o mais retas possível e tenha o cuidado de sentar-se para trás em vez de inclinar-se para a frente. Continue agachando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Volte para a posição em pé.
Etapa 9. Fortaleça seu núcleo
Curvar-se ao caminhar desequilibra o corpo e pode causar dores nos joelhos. Para ter certeza de que você fica em pé quando se move, você precisa fazer exercícios para fortalecer seu núcleo (ou seja, seu abdômen, parte inferior das costas e os músculos ao redor):
- Pranchas - Deite-se de bruços com os dedos dos pés no chão. Mantenha as costas retas ao se levantar do solo, apoiando-se nos dedos dos pés e antebraços, que deve colocar no chão com os cotovelos em ângulos de 90 graus. Segure por 15–45 segundos.
- Extensões traseiras - Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados de forma que as mãos fiquem apoiadas no chão. Mantendo os quadris pressionados contra o chão, arqueie as costas e pressione com os braços de forma que a cabeça e os ombros fiquem fora do chão. Segure por cinco a 10 segundos e repita de cinco a dez vezes.
Método 2 de 3: Conseguindo os sapatos e suspensórios adequados
Etapa 1. Obtenha sapatos confortáveis e com bastante amortecimento
Os vendedores da loja de sapatos falarão com você sobre a pronação do tornozelo, o padrão de impacto e a forma plantar - ou seja, a marca da planta do pé - mas estudos recentes indicam que, para evitar lesões, é melhor escolher um calçado que considere confortável. Acontece que as pessoas são muito boas em escolher intuitivamente os sapatos que funcionam melhor para seu estilo de movimento.
- Uma exceção à regra “escolha sapatos com base no conforto” é se você tiver pés chatos. Nesse caso, você provavelmente precisará de calçados especiais e suportes de arco.
- Guarde os saltos altos para ocasiões especiais. Usá-los com muita frequência pode causar dor crônica no joelho.
Etapa 2. Substitua seus sapatos regularmente
Principalmente se você correr ou caminhar muito, é importante trocar os sapatos antes que as solas fiquem muito comprimidas. Se você começar a sentir arcos doloridos, canela ou joelhos doloridos, é hora de trocar os sapatos. É melhor, entretanto, substituí-los antes que a dor apareça.
- Mantenha um registro de quão longe você anda ou corre a cada dia. Substitua os sapatos quando tiver percorrido entre 400 e 600 milhas.
- A distância específica dependerá do seu peso e estilo de corrida. Corredores mais pesados e corredores com passadas mais longas precisarão substituir seus tênis mais cedo.
- Se a sola de seus sapatos ficar gasta e lisa, troque-os.
Etapa 3. Use joelheiras para reduzir o risco de lesões durante esportes ou ao realizar atividades perigosas
Chaves fornecem suporte adicional para os ligamentos do joelho. Particularmente se você estiver praticando um esporte de colisão (futebol, lacrosse, hóquei, rúgbi), as joelheiras demonstraram reduzir o risco de lesões nos joelhos. Jogadores de esportes de contato (basquete, futebol) e esportes que exigem mudanças rápidas de direção (tênis) também podem se beneficiar, já que muitas pessoas se engajam em atividades que apresentam risco significativo de lesão nos joelhos, como esqui. Converse com seu médico regular, um médico de medicina esportiva ou um ortopedista sobre a cinta certa para você.
- Profilático - Para atletas em esportes de contato. Essas braçadeiras, projetadas para proteger os ligamentos, são fixadas acima e abaixo do joelho, com uma ou duas barras de metal articuladas conectando as laterais da braçadeira.
- Funcional - Para atletas em esportes de contato. Essas cintas protegem os ligamentos do joelho de maneira semelhante às cintas profiláticas, com uma “concha” de metal que é articulada em ambos os lados do joelho.
- Patelofemoral (manga) - Para pessoas que sofrem de dores no joelho ou atletas que procuram alguma estabilização do joelho. Uma cinta feita de material elástico - geralmente neoprene - projetada para manter a patela na posição adequada e, assim, reduzir a dor crônica no joelho. Essas chaves oferecem alguma estabilização do joelho, mas farão pouco para evitar danos aos ligamentos.
Método 3 de 3: protegendo os joelhos durante os esportes
Etapa 1. Realize uma rotina de aquecimento, incluindo treinamento neuromuscular
Os programas PEP (Prevenir Lesões, Melhorar o Desempenho) e FIFA 11+ são rotinas de aquecimento gratuitas de 20 a 30 minutos que comprovadamente diminuem a incidência de lesões graves nos joelhos em 50% se usadas regularmente. Eles se concentram em técnicas adequadas para mudar a direção, saltar e pousar. Se você é um jogador, converse com seu treinador sobre a adoção de um desses programas ou tente chegar cedo para se aquecer sozinho.
- Prevenir Lesões, Melhorar o Desempenho (PEP) - Um programa de 15-20 minutos realizado 3 vezes por semana e que consiste em aquecimento, alongamento, fortalecimento, pliometria (treinamento de salto) e exercícios de agilidade específicos para esportes. O PEP foi desenvolvido pela Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, e os detalhes dos exercícios podem ser encontrados em seu website.
- FIFA 11+ - Programa de 20 minutos realizado pelo menos 2 vezes por semana e que consiste em exercícios de corrida, fortalecimento, pliometria (treinamento de salto) e exercícios de equilíbrio. Projetado por cientistas do esporte em conjunto com a FIFA, ele demonstrou reduzir o número de jogadores lesionados em 30-50%.
Etapa 2. Aprenda a forma adequada para o seu esporte
Isso pode significar aprender a manter as almofadas baixas e as mãos estendidas para proteger os joelhos como um jogador de futebol americano, ou como fazer o tackle adequadamente como um jogador de futebol. A forma adequada o tornará um jogador mais eficiente e reduzirá o risco de lesões para você e outras pessoas.
Etapa 3. Considere o uso de uma cinta ao praticar esportes de colisão
Todos os esportes que envolvem saltos e mudanças repentinas de direção representam um risco para os joelhos, mas os esportes de colisão apresentam o risco adicional de lesões por contato. Considere usar uma joelheira se jogar futebol americano, rúgbi, hóquei ou lacrosse.
