Uma lesão súbita no joelho pode prejudicar sua rotina de exercícios, mas, felizmente, há muitas maneiras de se manter em forma enquanto espera a cura da lesão. A chave é se concentrar em exercícios que não coloquem muita pressão em seu joelho e começar devagar para não piorar sua lesão. Você também deve conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de começar, para que eles possam ajudá-lo a definir uma rotina segura com base na gravidade de sua lesão. Depois de encontrar o regime certo, você será capaz de voltar ao ritmo das coisas e começar a treinar regularmente novamente.
Passos
Método 1 de 4: Malhando com Segurança
Etapa 1. Converse com seu médico antes de iniciar um regime de treino com uma lesão no joelho
Fazer os exercícios errados enquanto você tem uma lesão no joelho pode forçá-lo e causar danos a longo prazo. Portanto, certifique-se de obter autorização do seu médico primeiro. Dependendo da extensão de sua lesão, seu médico pode recomendar apenas atividades muito leves.
Sempre siga o conselho do seu médico para que sua lesão cicatrize adequadamente e o mais rápido possível
Etapa 2. Faça um aquecimento antes do treino para ajudar a proteger o joelho de novas lesões
Faça uma caminhada lenta de 5 minutos para ajudar a aquecer as pernas antes do treino. O aquecimento é uma forma importante de prevenir lesões relacionadas ao exercício, especialmente quando você já está ferido.
- Não aquecer antes do treino irá colocá-lo em risco de machucar mais o joelho.
- Você também pode fazer uma caminhada de 5 minutos após os treinos para se acalmar e lentamente trazer sua frequência cardíaca de volta à velocidade normal.
Etapa 3. Reduza a intensidade e a frequência de seus treinos
Treinar com a mesma intensidade de antes da lesão pode ser demais para o joelho. Em vez disso, treine em sessões mais curtas com uma quantidade menor de atividade. Em seguida, aumente gradualmente a duração e a intensidade dos exercícios para que o joelho tenha tempo de se ajustar.
- Por exemplo, se você está acostumado a correr 90 minutos em 6 dias da semana, pode começar com 10 minutos de natação imediatamente após a lesão. Lentamente, você deve aumentar a quantidade de natação até que tenha recuperado alguma força e resistência em sua perna. Em seguida, você pode começar a voltar a correr, começando com corridas curtas e suaves.
- Se você costuma fazer treinamento de resistência, pode começar com uma rotina de resistência focada e suave para a perna lesionada, sob a orientação de seu médico ou fisioterapeuta. Isso pode ser complementado com uma rotina mais vigorosa da parte superior do corpo.
Etapa 4. Evite exercícios que sobrecarreguem o joelho
Exercícios como agachamento, estocadas, leg press e corrida podem forçar o joelho e piorar a lesão. Se você precisar fazer esses exercícios, converse com um fisioterapeuta ou cinesiologista sobre como modificá-los adequadamente para acomodar sua lesão. Como alternativa, você pode se concentrar em exercícios que não colocam muita pressão sobre seu joelho, como:
- Crunches, flexões, flexões abdominais e outros exercícios de solo
- Exercícios para a parte superior do corpo
- Exercícios para a parte inferior do corpo que não tensionam os joelhos, como elevações de pernas e calcanhares feitas com faixas de resistência.
- Exercícios cardiovasculares adequados para os joelhos, como natação, ciclismo reclinado e uso de elíptica.
Etapa 5. Pare de malhar se sentir dor repentina no joelho
Embora o exercício possa realmente ajudar a curar o joelho mais rápido, é importante que você não se esforce demais ou pode piorar a lesão. Se seu joelho começar a doer durante o treino, é um sinal de que você está colocando muita pressão sobre ele e que deve fazer uma pausa.
Se você não consegue malhar sem sentir dor no joelho, converse com seu médico sobre o melhor caminho a seguir
Método 2 de 4: Experimente exercícios cardiovasculares adequados para os joelhos
Etapa 1. Nade para um exercício cardiovascular de baixo impacto
A natação pode ajudá-lo a queimar calorias sem o risco de agravar sua lesão no joelho. Experimente nadar e fazer diferentes braçadas, como borboleta e costas.
- Você também pode tentar correr na água, pois não colocará tanto estresse nos joelhos.
- Você pode queimar de 350 a 570 calorias por hora nadando, dependendo do nível de intensidade.
Etapa 2. Exercite-se com uma máquina de remo para um exercício cardiovascular seguro para os joelhos
O remo é um exercício de baixo impacto que pode ajudá-lo a fazer exercícios aeróbicos sem agravar o joelho. O remo pode não ser recomendado para todas as lesões nos joelhos, portanto, consulte seu fisioterapeuta ou médico antes de adicioná-lo à sua rotina diária de exercícios.
Você pode queimar entre 400-800 calorias usando uma máquina de remo por 1 hora, dependendo do seu peso e do nível de intensidade que está usando
Etapa 3. Exercite-se em um elíptico para um treino cardiovascular amigável para os joelhos
As elípticas são mais seguras para uma lesão no joelho do que uma esteira porque seus pés permanecem nos pedais, o que limita o impacto colocado sobre os joelhos. Se você quiser queimar calorias e aumentar sua freqüência cardíaca, passe um tempo em uma elíptica em casa ou na academia.
- Comece com 5 a 10 minutos na elíptica após a lesão e aumente os 20 a 30 minutos, aumentando o tempo em 1 a 2 minutos por vez. Mantenha um ritmo lento e constante e uma elevação baixa, especialmente no início.
- 30 minutos em um elíptico podem ajudá-lo a queimar 170-320 calorias, dependendo do seu peso e nível de intensidade.
Etapa 4. Ande de bicicleta para aumentar a frequência cardíaca sem machucar o joelho
Semelhante a uma elíptica, andar de bicicleta é um ótimo exercício cardiovascular que sobrecarrega menos os joelhos do que correr. Opte por bicicletas estacionárias ou reclinadas, uma vez que uma bicicleta normal pode ser muito dura para os joelhos.
- Você pode queimar 250-700 calorias andando de bicicleta ergométrica por 30 minutos, dependendo do seu peso.
- Certifique-se de que não está pedalando em uma inclinação ou você pode piorar a lesão no joelho.
- A maioria das bicicletas estacionárias tem diferentes configurações de intensidade à sua escolha. Comece com uma configuração de baixa intensidade e aumente gradualmente o nível de intensidade para não forçar o joelho.
Método 3 de 4: fazendo exercícios para as pernas amigas do joelho
Etapa 1. Faça exercícios de banda de resistência com uma amplitude limitada de movimento
bandas de resistência usando uma amplitude limitada de movimento. Comece devagar com uma única série de 3-4 repetições de cada vez e aumente gradualmente a partir daí. Mantenha seu ritmo lento e constante.
Você pode querer começar seus exercícios sem usar nenhuma faixa para se acostumar com a amplitude de movimento necessária. Em seguida, aumente gradualmente a resistência com faixas ou fixando pesos de tornozelo na coxa, logo acima do joelho
Etapa 2. Tente fazer alguns levantamentos de calcanhar para fortalecer as panturrilhas
Para fazer levantamentos de calcanhar, comece ficando de pé em frente a uma cadeira ou balcão para que você tenha algo em que apoiar as mãos. Em seguida, levante-se lentamente na ponta dos pés. Depois de alguns segundos, abaixe lentamente as costas sobre os pés e repita.
Tente fazer uma única série de 3-4 repetições. Quando estiver confortável com isso, adicione gradualmente mais séries e repetições
Etapa 3. Exercite seu núcleo fazendo alguns levantamentos de perna
Para fazer levantamentos de pernas, comece ajoelhando-se sobre as mãos e os joelhos, de forma que os joelhos fiquem sob os quadris e as mãos sob os ombros. Levante uma perna atrás de você o máximo que puder, apertando os glúteos ao fazer isso. Em seguida, abaixe a perna até a posição inicial.
Faça uma única série de 3-4 repetições no início. Em seguida, aumente gradualmente o número de séries e repetições que você está fazendo
Etapa 4. Faça círculos internos das coxas para exercitá-las sem forçar o joelho
Para fazer círculos internos da coxa, comece deitando-se no chão de lado. Levante as pernas para que fiquem estendidas acima dos quadris. Em seguida, flexione os pés e aponte os dedos dos pés para fora, de modo que os calcanhares se toquem. Quando estiver pronto, abra as pernas e gire-as para fora em um círculo antes de juntá-las novamente. Quando eles estiverem juntos novamente, repita.
- Faça 3 séries de 20 repetições. Se isso for demais, comece com 1 ou 2 séries e gradualmente adicione mais repetições até chegar às 3 séries.
- Para obter mais estabilidade, tente fazer este exercício deitado cerca de 1 pé (0,30 m) na frente de uma parede. Traga a perna ligeiramente para trás e empurre-a contra a parede, depois faça o levantamento da perna.
Etapa 5. Experimente pontes de quadril com prancha lateral para tonificar os glúteos enquanto relaxa com o joelho
Comece deitando-se sobre o lado direito e descansando a parte superior do corpo sobre o cotovelo e antebraço direitos. Coloque a mão esquerda na nuca. Em seguida, dobre ligeiramente a perna de baixo enquanto estica a perna de cima. Quando estiver pronto, levante a perna de cima até que esteja acima do quadril e segure-a por 1 segundo. Finalmente, abaixe a perna de volta ao chão e repita.
- Tente fazer 3 séries de 20 repetições com cada perna. Você também pode começar com 1 ou 2 séries e aumentar lentamente o número de repetições que está fazendo durante cada treino.
- O ideal é executar uma prancha lateral com as pernas retas. No entanto, se você não puder fazer isso com segurança, tente uma prancha lateral nos joelhos. Você também pode trabalhar os mesmos grupos musculares elevando o braço em um sofá ou cama.
Método 4 de 4: exercitando a parte superior do corpo
Passo 1. Faça alguns exercícios para a parte superior do corpo sentado se for muito doloroso ficar de pé
Certos exercícios para a parte superior do corpo podem ser realizados enquanto você está sentado, para que você não precise se preocupar em colocar muita pressão no joelho. Você não precisa fazer os exercícios para a parte superior do corpo sentado, mas pode ser útil se você estiver sofrendo de uma lesão no joelho particularmente dolorosa. Alguns exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer enquanto está sentado incluem:
- Cachos de bíceps
- Prensas aéreas
- Aumentos laterais
Etapa 2. Tente fazer exercícios de peso corporal se quiser algo com resistência mínima
Se seu joelho estiver com dor, exercícios de peso corporal podem ser uma boa maneira de exercitar a parte superior do corpo sem usar pesos pesados ou máquinas. Alguns exercícios de peso corporal que você pode experimentar são:
- Bancada de imersão
- Pullups
- Linhas invertidas
Etapa 3. Faça exercícios no solo para exercitar a parte superior do corpo e dar uma folga aos joelhos
Existem muitos exercícios para a parte superior do corpo que você pode fazer no chão, para não ter que colocar pressão no joelho. Alguns exercícios de solo adequados para os joelhos que você pode tentar incluem:
- Abdominais
- Flexões
- Pranchas
- Superman
Pontas
- O descanso é um passo crítico na recuperação após uma lesão no joelho. Não force demais o joelho enquanto ele cicatriza. Dê a si mesmo dias de folga para permitir que seu corpo se recupere e nunca force tanto a ponto de causar dor ou estresse adicional no joelho.
- Bandagens de compressão, alças ou mangas podem ajudar a controlar o inchaço durante o exercício. Converse com seu médico para obter o dispositivo de compressão certo para você.
- Tenha cuidado ao alongar antes de treinar. Apenas pequenos alongamentos suaves devem ser praticados, e isso só deve ser feito no final do treino.
