Malhar é uma parte importante da sua saúde geral. É bom para o seu corpo e mente! Embora começar uma rotina de exercícios possa parecer assustador, não se preocupe. Você pode criar um plano de exercícios que se adapte ao seu corpo e estilo de vida. Comece descobrindo seus objetivos e criando um cronograma. Você pode então decidir quais tipos de treinamento cardiovascular e de força funcionam para você. Torne seus treinos divertidos adicionando muita variedade. Depois de começar a treinar, você provavelmente terá mais energia e se sentirá bem. Só não se esqueça de ficar seguro. Siga seu próprio ritmo e trabalhe dentro dos limites do seu corpo.
Passos
Método 1 de 4: Criando um Plano de Fitness
Etapa 1. Escolha sua inspiração e estabeleça uma meta clara e alcançável
Ter um objetivo pode realmente ajudá-lo a se sentir motivado. Reserve alguns minutos para pensar sobre por que está se exercitando e o que deseja alcançar. Escolha uma data definida na qual você também deseja cumprir sua meta. Anote sua meta e poste-a em algum lugar onde você a veja regularmente, como no espelho do banheiro ou na geladeira.
- Por exemplo, talvez você esteja se exercitando para ter um peso saudável. Você pode escrever: “Vou reduzir meu IMC em 5%”.
- Se você quiser se tornar um corredor, você pode escrever: “Serei capaz de correr 5 km em 3 meses”.
- Converse com seu médico sobre quaisquer restrições. É sempre uma boa ideia verificar com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios. Eles podem lhe dar bons conselhos com base em sua história pessoal. Você também pode fazer uma avaliação de condicionamento físico online.
Etapa 2. Descubra um cronograma que atenda às suas necessidades
Decida quantos dias por semana você será capaz de treinar. Idealmente, você deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios por dia, 5 dias por semana. No entanto, se você está tentando atingir uma determinada meta, você pode querer considerar treinar por cerca de uma hora vários dias por semana. Crie um plano realista e cumpra-o.
- Escolha a hora do dia certa para você. Se você não é uma pessoa matutina, não tente se forçar a fazer uma aula de ginástica das 6h. Apenas treine no final do dia se for bom para você.
- Faça dos seus treinos uma prioridade. Agende-os em sua agenda, como faria com qualquer outro compromisso. Comprometa-se a manter este encontro consigo!
Etapa 3. Empurre-se para trabalhar duro
Você não fará muito progresso em direção ao seu objetivo se não continuar a testar e ultrapassar seus limites. O truque é fazer isso de maneira segura e controlada. Se você correu 2 milhas ontem e se sentiu cansado depois, não tente correr 5 milhas hoje. Em vez disso, encontre um nível de esforço que o deixe com a sensação de ter feito um bom treino e, em seguida, tente aumentar ligeiramente a intensidade desse nível a cada duas semanas.
- Escolha uma maneira de monitorar seu progresso. Existem muitos aplicativos que podem ajudá-lo a acompanhar o seu desempenho. Você pode gravar cada um dos seus exercícios no telefone com eles. Você também pode usar um notebook tradicional, se desejar.
- Rastreadores de condicionamento físico, como smartwatches, são uma ótima maneira de monitorar a quantidade de exercícios que você faz a cada dia.
Etapa 4. Trabalhe o máximo que puder do seu corpo
Quanto mais partes do seu corpo recebem exercícios, mais você notará os efeitos positivos dos exercícios em seu peso, tônus muscular, humor, níveis de estresse, padrões de sono e sensação geral de bem-estar. Como sempre, qualquer exercício é bom, mas algumas opções são melhores do que outras. Levantar pesos livres, por exemplo, trabalha mais grupos musculares do que usar máquinas de levantamento de peso específicas. Tente fazer exercícios para todas as partes do corpo, se puder.
Etapa 5. Alimente-se de forma saudável e descanse para ter energia para malhar
Manter a energia necessária para os exercícios começa com dormir o suficiente e seguir uma dieta balanceada. Você não tem que revisar todos os aspectos de sua vida apenas para começar a se exercitar, mas se quiser se sentir energizado, você precisa pelo menos ter certeza de ter um bom sono todas as noites e nutrientes suficientes para não deixar seu corpo desordenado.
Por exemplo, seu corpo precisa de um equilíbrio entre proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Além disso, alimentos integrais, como produtos frescos, são repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes que alimentam e mantêm seu corpo
Método 2 de 4: Iniciando uma rotina cardiovascular
Etapa 1. Passe algum tempo fazendo exercícios cardiovasculares
O exercício cardiovascular ou “cardio” é indiscutivelmente o melhor tipo de exercício para a melhoria geral do corpo. Os tipos mais básicos de exercício cardiovascular são caminhada, corrida e corrida, mas muitos outros tipos de exercício também possuem um componente cardiovascular, incluindo natação, artes marciais e ciclismo.
- Procure fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados todos os dias, como uma caminhada rápida ou aeróbica de baixo impacto. Se preferir fazer exercícios aeróbicos vigorosos, você pode encurtar a duração do treino para uma sessão de 10-20 minutos. Por outro lado, faça exercícios aeróbicos leves por mais de 30 minutos.
- As máquinas de exercícios aeróbicos são uma ótima opção se você prefere se exercitar em ambientes fechados, mas gosta de caminhar, correr ou andar de bicicleta.
Etapa 2. Escolha um exercício de que goste para mantê-lo
Por exemplo, se você odeia correr, não se force a fazê-lo. Em vez disso, tente andar de bicicleta. Outras opções incluem dança, caminhada, remo e patinação.
- Não sinta que tem que seguir uma forma de cardio. Experimente várias opções diferentes para descobrir o que funciona para você.
- Considere ingressar em uma academia para ter acesso a uma variedade de aparelhos aeróbicos e aulas em grupo.
Etapa 3. Monitore sua intensidade monitorando sua freqüência cardíaca
Converse com seu médico sobre como encontrar sua meta de freqüência cardíaca. Normalmente, quando você está malhando, você deseja atingir cerca de 60-85% de sua frequência cardíaca máxima, dependendo do seu nível de esforço. Este número é diferente para cada pessoa.
- Muitas máquinas de cardio possuem sensores que monitoram sua frequência cardíaca. Você também pode baixar um aplicativo em seu telefone ou usar um rastreador de fitness.
- Se você tem certas condições médicas ou está tomando medicamentos para controlar sua pressão arterial, então é melhor usar a Escala de Percepção de Esforço (RPE). Esta é uma escala de 0 a 10 que permite que você avalie o quão duro você se sente como se estivesse trabalhando. Um 0 não representa absolutamente nada, enquanto um 10 representa muito, muito pesado. Procure treinar em 5 (Heavy) ou superior. Aos 5 ou 6 anos, você começará a suar e terá dificuldade para falar frases. Com 7-8 anos, você deve estar respirando pesadamente e só conseguirá falar frases curtas. Um 8 significa que você está trabalhando em seu nível máximo.
Etapa 4. Mude sua rotina diária para fazer mais exercícios aeróbicos a cada dia
Em dias agitados, reserve tempo para exercícios aeróbicos planejando vários exercícios curtos em seu dia. Você pode fazer vários mini-treinos sem perceber. Por exemplo, jardinagem é realmente considerado cardio se você mantiver sua freqüência cardíaca elevada. Faça um esforço consciente para adicionar mais cardio ao seu dia.
- Tente usar as escadas em vez do elevador.
- Saia para uma caminhada na hora do almoço, em vez de sentar-se à sua mesa.
- Estacione bem longe, em uma loja, em vez de escolher um local perto da porta.
- Caminhe distâncias curtas em vez de dirigir.
- Mova-se mais pela casa.
- Limpe sua casa com mais frequência.
Método 3 de 4: Fazendo treinamento de força
Etapa 1. Faça exercícios de peso corporal para um treino sem equipamento
Você pode começar uma ótima sessão de treinamento de força sem nenhum equipamento. Os exercícios de peso corporal usam seu próprio peso como resistência. Experimente fazer:
- Lunges
- Agachamentos
- Flexões
- Pranchas
- Parede senta
- Abdominais
- Queixo pra cima
- Pull ups
Etapa 2. Experimente bandas de resistência para um treino acessível
Você não precisa levantar pesos para treinar a força. Você pode comprar bandas de resistência online ou em uma loja de varejo. Este pequeno equipamento pode lhe dar um treino duro!
- Experimente colocar a faixa em volta das pernas, logo acima do joelho. Mexa-se de um lado para o outro enquanto estiver em uma posição agachada para trabalhar suas coxas e glúteos. Dê 3 passos para a esquerda e depois 3 passos para a direita para 1 repetição. Faça uma série de 20 repetições.
- Coloque a faixa em volta dos tornozelos e faça polichinelos. Você fará exercícios aeróbicos e tonificará suas coxas ao mesmo tempo. Salte para fora e para dentro para 1 repetição. Faça 20 repetições.
Etapa 3. Use pesos livres ou máquinas se estiver procurando construir músculos
Levantar pesos é uma das maneiras mais eficientes de criar mais músculos. Você pode ingressar em uma academia e usar seus pesos e equipamentos. Você também pode comprar alguns pesos para ter em casa. Certifique-se de começar baixo e trabalhar seu caminho até pesos mais pesados.
É uma boa ideia conversar com um especialista em fitness para ajudar a criar uma rotina de levantamento de peso. A forma adequada é muito importante
Etapa 4. Trabalhe seus quadris e pernas para ganhar força.
Ao lado de seu núcleo, suas pernas são os pilares de sua força. Pernas fortes também oferecem mais estabilidade e segurança ao fazer outros tipos de levantamento.
- Para fazer uma estocada, fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Não deixe o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés. Empurre o calcanhar do pé esquerdo e traga a perna direita de volta à posição inicial. Alterne as pernas para completar 1-3 séries de 8-12 investidas.
- Ao fazer um agachamento, comece com os pés na largura dos ombros. Sente-se e abaixe lentamente o traseiro como se estivesse sentado em uma cadeira. Faça uma pausa e depois volte lentamente à posição inicial. Repita para 1-3 séries de 8-12 agachamentos.
- Para fazer flexões de panturrilha, comece com as pernas na largura do quadril. Em seguida, levante-se lentamente na ponta dos pés. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e depois abaixe-se de volta ao chão. Repita para 1-3 séries de 12-15 elevações.
- Faça levantamento terra colocando uma barra de peso ou 2 halteres no chão à sua frente. O peso deve ser pesado para você. Fique atrás deles com os pés na largura do quadril. Abaixe-se e pegue o peso, então lentamente levante-o pelas pernas. Puxe o peso até as coxas e, em seguida, abaixe-o lentamente até o chão. Repita para 1-3 séries de 5-8 elevações.
Etapa 5. Trabalhe seus braços e ombros para definir seus músculos.
Embora braços fortes não sustentem a força em outras partes do corpo, eles ainda são úteis e importantes para serem desenvolvidos. Existem vários movimentos básicos que você pode fazer para trabalhar os braços.
- Faça remadas com um único braço para fortalecer os braços e as costas. Coloque o braço e a perna esquerdos no banco de exercícios de modo que você fique curvado. Segure o haltere no braço direito. Levante lentamente o haltere, dobrando o cotovelo. Pressione o cotovelo nas costas o máximo que conseguir. Em seguida, baixe o peso de volta para começar. Repita para 1-3 séries de 8-12 repetições de cada lado.
- Faça bicep curls com halteres para trabalhar seus bíceps. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e o centro envolvido. Segure um haltere no braço em que estiver trabalhando. Levante lentamente o braço, dobrando o cotovelo para levantar o peso. Mantenha o pulso reto e não balance os braços. Repita em cada lado para 1-3 séries de 12-15 ondas bíceps.
- Para trabalhar os braços e os ombros, faça um exercício acima da cabeça usando halteres. Por exemplo, comece com halteres de 9 a 15 lb (4,1 a 6,8 kg). Segure os pesos nos ombros e, em seguida, empurre-os lentamente sobre a cabeça. Empurre os pesos ligeiramente juntos e faça uma pausa por 1 segundo. Em seguida, baixe os pesos de volta aos ombros. Faça 1-3 séries de 5-8 repetições.
- Faça abdominais para trabalhar o peito e os braços. Deite-se em um banco de peso com um haltere em cada mão. Posicione os braços perpendiculares ao corpo, com os antebraços estendidos em direção ao teto. Em seguida, levante lentamente os halteres sobre o corpo até que os cotovelos estejam quase retos. Abaixe os pesos de volta para começar a completar 1 série. Repita para 1-3 séries de 12-15 repetições.
Etapa 6. Trabalhe seu núcleo
Seu núcleo é seu torso, especialmente a parte inferior das costas e os músculos abdominais. Essa é a base da força em outras partes do corpo, portanto, deve ser uma prioridade em qualquer regime de condicionamento físico que inclua treinamento de força. Os levantamentos em pé, como os levantamentos limpos e as prensas acima da cabeça, irão trabalhar o seu núcleo, assim como os exercícios abdominais e muitos outros.
Seu núcleo é mais do que apenas seu abdômen. Combine abdominais, flexões, pranchas e outros exercícios simples em uma rotina básica abrangente para trabalhar todo o torso e obter os melhores resultados
Etapa 7. Crie um cronograma para o treinamento de força
O treinamento de força (também chamado de treinamento de resistência) trabalha os músculos do corpo, como os dos braços, pernas, tórax e abdômen. Como você está exigindo muito de seus músculos sempre que levanta pesos, a maioria dos especialistas concorda que é melhor alternar os treinos, não trabalhando o mesmo grupo muscular por 2 dias consecutivos.
- O treinamento de resistência normalmente trabalha seus principais grupos musculares, incluindo costas, ombros, braços, tórax, núcleo, nádegas, coxas e panturrilhas.
- Você pode escolher fazer todo o seu treinamento de resistência em um determinado dia e ignorá-lo inteiramente no dia seguinte, ou você pode se concentrar em uma área do seu corpo em um dia e na outra no dia seguinte. Procure treinar a força de 3 a 4 dias por semana.
Método 4 de 4: tentar uma variedade de exercícios
Etapa 1. Inicie uma prática de ioga para recuperação ativa
Faça uma aula, se puder, ou aprenda a fazer ioga assistindo a vídeos ou lendo online. Comece pequeno e expanda sua prática à medida que você se tornar melhor nisso.
- Existem alguns itens úteis que você deseja ter:
- Um tapete de ioga é um tapete fino e macio que se desenrola para que você possa fazer poses sem se sujar no chão (e vice-versa). A maioria das aulas exige o uso de um tapete de ioga.
- As roupas de ioga podem ser qualquer coisa confortável, leve e flexível ou solta o suficiente para permitir que você alcance posições sem ser restringido por suas roupas. Muitas pessoas usam calças especiais para ioga e uma camiseta regata, mas você também pode usar coisas como shorts de bicicleta ou calças de corrida bem ajustadas.
- O bloco de ioga é um pequeno bloco retangular projetado para fornecer suporte extra para aqueles que ainda estão aprendendo posições que são difíceis para eles. A maioria das pessoas considera um bloco de ioga útil pelo menos para algumas de suas posições. Os bloqueios de ioga podem se tornar desnecessários para praticantes avançados, mas geralmente são um investimento inteligente.
Etapa 2. Pratique um esporte de equipe para tornar seus treinos divertidos
Escolha um esporte que você goste. Nem todos os esportes coletivos são iguais em termos de benefícios para a saúde. No topo da pilha estão esportes como futebol, basquete e hóquei, que exigem que a maioria dos jogadores permaneça em movimento constantemente. Esportes menos comuns, como equipe (remo em equipe), raquetebol e tênis de duplas também são excelentes nesse aspecto. Abaixo disso, estão esportes como beisebol, curling e críquete. Embora esses esportes sejam muito físicos e ainda proporcionem um ótimo exercício, eles os fornecem em segmentos menores, com tempo de inatividade entre eles.
Dado que todos os esportes são bons para você, provavelmente é melhor escolher aquele que você gosta pessoalmente
Etapa 3. Encontre uma maneira de ingressar em uma equipe
Se você estiver na escola, isso é fácil: mesmo fora dos esportes universitários, geralmente há ligas internas, jogos casuais durante o almoço ou programas após as aulas disponíveis. Como um adulto trabalhador, a tarefa de encontrar uma equipe pode ser um pouco mais difícil. Verifique academias de ginástica locais, como a YMCA de seu bairro, e pergunte sobre quais ligas eles oferecem ou conhecem.
Normalmente, você terá que se inscrever com antecedência para ingressar em uma liga de esportes para adultos antes do início da temporada. Tenha mais esportes ou outros exercícios em mente para quando a temporada terminar
Etapa 4. Experimente artes marciais para adicionar variedade aos seus treinos
Aprenda sobre os diferentes estilos e escolha aquele que mais lhe agrada. Existem praticamente tantos tipos de artes marciais quanto outros esportes combinados. Todos eles proporcionam um bom treino, então aprenda um pouco mais sobre aqueles que parecem interessantes para você fazendo pesquisas e visitando aulas. A maioria dos instrutores não se importa em deixar você assistir a uma aula; alguns até oferecem aulas gratuitas para novos alunos.
- No leste da Ásia, as artes marciais podem ser divididas entre artes marciais “internas” e “externas” ou “leves” e “duras”. As artes internas, como o ba gua, favorecem os movimentos circulares e as técnicas que redirecionam a força; artes externas como o caratê favorecem o movimento angular e a aplicação direta de força.
- A Europa é o berço da luta livre moderna, kickboxing e esgrima, mas também de uma série de outras artes marciais menos conhecidas, como pankration (uma arte grega) e bataireacht (luta irlandesa com bastão).
- O Brasil é conhecido por uma variação do tradicional jiu-jitsu japonês, chamada de jiu-jitsu brasileiro, que se tornou muito popular nos últimos anos devido à sua eficácia na luta em jaulas e na autodefesa em geral. O Brasil também é a casa da capoeira, uma mistura vistosa de dança e artes marciais que se baseia em movimentos corporais acrobáticos.
Etapa 5. Inscreva-se em aulas de ginástica em grupo para adicionar um aspecto social
As aulas em grupo podem ser muito divertidas! Malhar com outras pessoas pode aumentar a energia na sala e fazer você se sentir como se estivesse fazendo algo divertido. Outro bônus é que assistir a uma aula em grupo pode ajudar a responsabilizá-lo. É mais provável que você apareça se seus colegas de ginástica estiverem esperando por você!
- Tente ingressar em uma academia que oferece uma variedade de aulas em grupo. Você pode tentar vários para encontrar um de que goste.
- Você também pode ingressar em um estúdio de fitness especializado em determinado treino, como uma barra ou campos de treinamento.
Etapa 6. Trabalhe com um personal trainer para aperfeiçoar sua forma
Se você está apenas começando a malhar, pode ser útil trabalhar com um especialista. Eles podem ajudá-lo a criar uma rotina que o ajudará a atingir seus objetivos. Eles também podem ensiná-lo a usar qualquer equipamento de ginástica que pareça intimidante. A maioria das academias oferece serviços de treinamento pessoal, então verifique essas oportunidades.
Você também pode contratar um treinador que treinará com você em sua casa, em um parque ou onde você quiser
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Você deve pelo menos fazer um alongamento leve antes de treinar. O alongamento vigoroso pode, na verdade, causar lesões durante o treino, pois é equivalente a exercícios moderados e pode desgastar seus músculos antes de começar.
- Este guia cobre apenas algumas das maneiras possíveis de se exercitar. Existem também aulas de dança de todos os tipos, ginástica, atividades recreativas ao ar livre, como caminhadas e passeios de caiaque, e assim por diante. Você também pode desfrutar de aulas de Pilates e escalada. Mantenha os olhos abertos para um treino que se adapte aos seus interesses e estilo de vida.
- Malhar é mais divertido com um parceiro e mais seguro para começar. Em aulas de grupo e esportes coletivos, é provável que você faça conhecidos durante a aula com quem poderá fazer parceria para exercícios extras.
- Respeite seu instrutor. Ele ou ela é um especialista treinado, sendo pago para ajudá-lo a ter sucesso. Se você puder pagar um personal trainer, ele até ajudará a orientá-lo em exercícios solo, como levantamento de peso e natação.
Avisos
- Sempre existe a possibilidade de você se machucar durante o exercício, mesmo em condições ideais. Se algo começar a causar dor onde não havia dor antes, pare imediatamente e consulte um médico ou outro profissional de condicionamento físico antes de retomar a atividade que causou a dor. A rigidez após um treino é normal; a dor não.
- Certifique-se de beber bastante água. Quando você se exercita, você transpira, e quando você transpira, você desidrata.
