Os pesquisadores não têm certeza se há uma conexão definitiva entre as escolhas de estilo de vida e a saúde do seu sistema imunológico. Os estudos ainda estão examinando os possíveis efeitos da nutrição, dos exercícios e da saúde mental nas defesas do corpo contra os germes. No entanto, os especialistas acreditam que seguir um estilo de vida geralmente saudável pode ser sua melhor aposta - estratégias básicas como comer bem, fazer exercícios regularmente, reduzir o estresse e parar de fumar podem ajudar a desenvolver um sistema imunológico mais forte.
Passos
Método 1 de 4: promovendo um corpo saudável
Etapa 1. Exercite-se diariamente
Estabelecer uma rotina de exercícios moderados pode ajudá-lo a ser mais saudável em geral. Esse aumento da saúde aumenta sua imunidade natural e pode ajudá-lo a superar a doença mais rapidamente.
- Tente fazer uma caminhada rápida por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias.
- Encontre um companheiro de caminhada para mantê-lo motivado e responsável. Mesmo um cão entusiasmado pode ser um ótimo companheiro de caminhada.
- Se você não gosta de se exercitar, tente se envolver em um esporte recreativo ou encontre um hobby ativo que o “engane” para se exercitar enquanto se diverte. Alguns exemplos podem ser raquetebol, escalada, patinação, canoagem, caminhada ou até observação de pássaros no deserto.
Etapa 2. Obtenha um pouco de luz solar
Muitos americanos têm deficiência de vitamina D, que tem efeitos de longo prazo na saúde humana. A melhor maneira de aumentar os níveis de vitamina D é ter exposição moderada à luz solar direta. O ar fresco também não vai doer!
Etapa 3. Durma pelo menos 7-8 horas por noite
A privação de sono pode deixá-lo mais suscetível a contrair doenças. Dormir uma quantidade adequada à noite pode ajudar seu corpo a se refrescar e a construir suas defesas naturais. Além disso, dormir mais ao primeiro sinal de doença pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.
Etapa 4. Evite a fumaça do cigarro
Você certamente deve evitar fumar por vários motivos de saúde, mas mesmo estar perto de outras pessoas que estão fumando pode diminuir sua função imunológica.
- Se você é fumante, deve parar.
- Se seus amigos ou familiares são fumantes, tente incentivá-los a parar. Se isso não funcionar, evite os fumantes durante os períodos em que seu sistema imunológico precisa estar mais forte (como durante a temporada de resfriados e gripes).
Etapa 5. Reduza o consumo de cafeína e álcool
Cafeína e álcool podem ser adequados com moderação, mas o consumo excessivo de qualquer um deles pode comprometer sua imunidade. Lembre-se de que a água é a melhor fonte de hidratação saudável e, se você seguir outras etapas de reforço imunológico, como reduzir seus níveis de estresse e dormir mais, poderá descobrir que não sente que precisa tanto de cafeína e álcool.
Método 2 de 4: promovendo uma mente saudável
Etapa 1. Evite o estresse
O estresse, principalmente o crônico, pode ser um dos piores inimigos do sistema imunológico. Estudos têm mostrado consistentemente que existe uma relação direta entre as pessoas que se identificam como estressadas e imunidade reduzida / aumento da doença.
- Medite ou faça ioga para encorajar uma visão mais pacífica da vida.
- Quando possível, aborde a fonte do estresse. Se houver uma pessoa ou um aspecto de seu trabalho que lhe cause grande estresse, tente reduzir seu contato com essa pessoa ou atividade, se possível.
- Tente ir à terapia se achar que precisa de ajuda para lidar com o estresse profundo ou de longo prazo e lidar com ele.
Etapa 2. Ria mais
Pessoas que se sentem mais felizes e passam mais tempo rindo e sorrindo têm um sistema imunológico mais saudável. Encontrar uma fonte de humor para si mesmo - e permitir-se ter senso de humor, mesmo se você for uma pessoa geralmente sensível - pode ajudar sua saúde emocional e sua imunidade.
- Encontre um programa de TV ou filme engraçado que o faça rir e relaxar.
- Assista a vídeos online de animais ou bebês fazendo coisas engraçadas.
- Encontre um comediante / comediante de quem você goste particularmente e baixe podcasts de sua rotina de standup.
- Leia histórias em quadrinhos ou materiais impressos humorísticos.
- Passe mais tempo com um amigo que você acha particularmente engraçado. Você poderia até mesmo dizer a ela por que deseja passar mais tempo com ela, o que poderia deixá-la orgulhosa de seu senso de humor.
Etapa 3. Passe tempo com outras pessoas
Socializar pode ajudar a melhorar sua saúde mental e, portanto, sua imunidade. Embora isso possa parecer um risco mais alto, porque estar perto de outras pessoas (e seus germes) o expõe a doenças em potencial, o benefício de se sentir socialmente satisfeito supera em muito qualquer potencial exposição a germes.
É preferível passar tempo com pessoas que você considera amigas, mas conversar com colegas de trabalho ou conhecidos casuais também ajuda
Etapa 4. Crie vínculos com um animal de estimação
Se você tem ansiedade social ou vive ou trabalha em uma situação na qual tem acesso limitado a outras pessoas, o vínculo com um animal de estimação especial pode ser um substituto razoavelmente eficaz para o contato humano. Certifique-se de encontrar um animal de estimação com uma grande personalidade, que interage com você e o faz rir para obter o máximo de benefícios de reforço imunológico.
Método 3 de 4: Melhorando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Beba muita água
Manter-se hidratado com água pura e limpa é um dos mais importantes impulsionadores da sua saúde e imunidade. Você deve tentar beber 8 xícaras de água por dia, mas beber mais ao primeiro sinal de doença pode ajudá-lo a evitar doenças iminentes.
Etapa 2. Evite açúcares simples
O açúcar pode fazer você ganhar peso, sentir-se lento devido a quedas de açúcar após o consumo e também pode reduzir a eficácia do seu sistema imunológico.
- Lembre-se de que muitas pessoas bebem mais açúcar do que imaginam nas bebidas. Verifique cuidadosamente os rótulos nutricionais dos refrigerantes e outras bebidas quanto ao teor de açúcar e ao tamanho da porção para garantir que você saiba quanto açúcar está bebendo.
- Mesmo os alimentos que não parecem doces podem conter xarope de milho ou açúcar. Leia os rótulos dos alimentos processados com atenção para ter certeza de que sabe o que está colocando em seu corpo.
Etapa 3. Coma versões de melhor qualidade de sua comida lixo
Os rolos de canela na loja da esquina não são tão satisfatórios quanto os de uma padaria. Doces mais caros ou de qualidade superior podem ser tão deliciosos e caros que você não sente mais desejo por eles ou com tanta frequência.
Considere as substituições que você mesmo faz. Fazer um sanduíche de gelatina conterá menos açúcar e gordura do que os doces comprados em lojas e não incluirá outros aditivos
Etapa 4. Evite comer alimentos altamente processados
Procure produtos simples com o menor número de ingredientes e nomes de ingredientes fáceis de ler ou explicados. Essas entradas congeladas e alimentos pré-fabricados passam por processos desconhecidos para o consumidor médio e contêm muitos ingredientes adicionais que podem prejudicar ou ajudar seu sistema imunológico. Ganhe controle sobre o que e quanto de quais ingredientes entram em sua comida cozinhando seus próprios ingredientes e sendo seletivo.
Evite comer farinhas branqueadas, cereais e assados. Não há nenhuma quantidade real mensurável de fibra neles e o glúten, que se transforma em massa no sistema digestivo, causando tensão nessa parte crítica do sistema imunológico do corpo
Etapa 5. Coma muitas frutas e vegetais
A melhor maneira de manter uma ampla variedade de vitaminas e minerais que aumentam o sistema imunológico é consumir uma variedade de frutas e vegetais frescos e saudáveis.
- Frutas de cores vivas geralmente contêm mais nutrientes do que suas contrapartes mais claras. Por exemplo, couve ou espinafre são mais ricos em nutrientes do que a alface americana.
- Seu corpo absorve nutrientes de alimentos reais melhor do que de suplementos, por isso é importante obter vitaminas dos alimentos, mesmo se você tomar um comprimido de vitamina.
- Em particular, as frutas cítricas contêm vitamina C, que pode aumentar a imunidade quando consumida diariamente.
Etapa 6. Aumente o consumo de alho
Muitas fontes apregoam as propriedades antibacterianas, antivirais e até anticancerígenas do alho. Embora essas afirmações não tenham sido totalmente comprovadas pela ciência, existem pesquisas que apóiam a ideia de que o alho pode ajudar a combater doenças.
Alho fresco geralmente é o melhor. Experimente usar um espremedor de alho ou picá-lo bem pequeno e adicioná-lo aos alimentos após cozinhá-los
Etapa 7. Coma proteína
Alimentos que são ricos em proteínas geralmente também são ricos em zinco. A proteína pode ajudar seu corpo a funcionar bem e fornecer a energia de que você precisa para passar o dia. A absorção de zinco em uma base regular pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, e o corpo absorve o zinco de fontes de proteína melhor do que de suplementos ou zinco vegetal.
Método 4 de 4: usando suplementos nutricionais
Etapa 1. Consumir probióticos
Bactérias intestinais saudáveis são essenciais para a saúde imunológica, portanto, é importante manter a flora intestinal. Probióticos são “bactérias boas” que ajudam a promover bactérias intestinais saudáveis e ajudam seu estômago a digerir e absorver os alimentos de forma mais eficaz. O conceito de probióticos é relativamente novo e os efeitos totais dessa bactéria benéfica no corpo humano ainda são um tanto desconhecidos. No entanto, parece claro que a reintrodução das bactérias boas de um probiótico pode ajudar seu corpo a combater as bactérias ruins.
- Certifique-se de pesquisar a eficácia de um probiótico antes de escolher um. Existem muitas variações na qualidade dos diferentes produtos.
- Peça ao seu farmacêutico ou fitoterapeuta uma recomendação sobre um probiótico de qualidade.
Etapa 2. Tome um multivitamínico diariamente
Embora os alimentos geralmente sejam a melhor fonte de vitaminas, suplementar sua dieta com um multivitamínico pode ajudá-lo a garantir que você não perderá um ou mais nutrientes importantes.
- Você pode querer encontrar um multivitamínico que atenda especificamente ao seu sexo, idade e nível de atividade.
- Peça ao seu farmacêutico ou fitoterapeuta uma recomendação sobre um multivitamínico de qualidade.
- Certifique-se de que o multivitamínico contém vitamina D ou tome um suplemento adicional, já que ele ajuda o sistema imunológico.
Etapa 3. Experimente suplementos de ervas
A eficácia dos suplementos de ervas não foi totalmente estabelecida pela comunidade médica, mas estudos sugeriram que alguns ou todos os suplementos a seguir são estimuladores imunológicos eficazes:
- Echinacea
- Ginseng
- Astrágalo
- Certos cogumelos (shiitake, reishi e maitake)
- Ashwagandha também é uma erva poderosa para fortalecer o sistema imunológico.
Etapa 4. Manter os níveis de vitamina C
Muitas pessoas pensam que tomar vitamina C quando está resfriado pode ajudá-lo a combater o resfriado mais rapidamente. No entanto, parece haver um maior benefício à saúde se um nível de vitamina C for estabelecido e mantido durante a estação fria.
- Coma diariamente alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas.
- Tome um suplemento de vitamina C.
- Beba suco de laranja, mas tenha cuidado com o alto teor de açúcar nos sucos.
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Pontas
- Evite alimentos oleosos e fritos e beba muita água.
- Evite leite não orgânico produzido com antibióticos; os antibióticos podem levar à adaptação e imunidade das bactérias.
- Embora um sistema imunológico saudável seja sempre importante, pode ser especialmente quando o risco de doenças contagiosas aumenta, independentemente de você estar enfrentando uma pandemia como o surto de Coronavírus ou simplesmente uma temporada de forte resfriado e gripe.
- Faça o teste de doenças sexualmente transmissíveis todos os anos.
- Se você é sexualmente ativo, use proteção. Sem proteção, você tem maior probabilidade de contrair DSTs indesejadas que podem afetar negativamente o seu sistema imunológico.
- Tome a vacina contra a gripe todos os anos e mantenha-se atualizado sobre todas as outras vacinas.
- Evite usar pesticidas e limpe sua casa sem usar produtos químicos agressivos. Os produtos químicos nocivos são duros para o corpo e podem ser extremamente prejudiciais para o ambiente.
- Leve suas próprias canetas com você durante a temporada de gripes e resfriados. Isso pode ajudá-lo a evitar os germes nas canetas comunitárias.
