Cuidar do seu bem-estar emocional é tão importante quanto cuidar de si mesmo fisicamente e, na verdade, ambos estão interligados. Procure identificar e nomear suas emoções, bem como administrar seus níveis de estresse para ajudar a aumentar sua saúde emocional. Além disso, pratique técnicas de autocuidado, como socializar-se com amigos e reservar um tempo para si mesmo todos os dias.
Passos
Método 1 de 4: lidando com suas emoções
Etapa 1. Identifique suas emoções conforme elas acontecem
Muitas vezes, seu corpo lhe dirá quando você está chateado, triste ou zangado ao se enrijecer. Você pode sentir náuseas ou sentir um peso no peito. Pare um momento para apenas pensar sobre o que você está sentindo. Feche os olhos se precisar. Em seguida, rotule o que você está sentindo, como "Estou me sentindo oprimido".
- Você pode até fazer isso como um pequeno canto: "Raiva … raiva … raiva …"
- Tente dizer em voz alta, se puder. Apenas aprender a rotular suas emoções pode ajudar a evitar que elas o dominem.
Passo 2. Use a meditação da atenção plena se tiver problemas para nomear uma emoção
A plena atenção é a prática budista de prestar atenção apenas ao momento presente. Comece voltando seus pensamentos para o seu corpo. Concentre-se na respiração, respirando lenta e profundamente. Sinta o peso do seu corpo na cadeira por alguns minutos e coloque a mão no peito para sentir sua respiração. Continue voltando para sua respiração enquanto sua mente divaga. Então, pense sobre quais emoções estão vindo à tona.
- À medida que as emoções vêm à tona, tente dar-lhes um nome. Classifique uma pessoa como "alegria", "raiva" ou "tristeza". Em seguida, tente repetir isso em sua cabeça 3 vezes.
- Deixe sua respiração drenar lentamente a emoção se você estiver se sentindo oprimido por ela.
Etapa 3. Experimente atividades criativas para ajudá-lo a nomear ou trabalhar suas emoções
Por exemplo, tente desenhar sua emoção como um boletim meteorológico ou escolher uma cor para sua emoção e usá-la para desenhar ou rabiscar em uma página. Use seus sentidos para descrever sua emoção ou pergunte a si mesmo como um jornalista para descobrir de onde vem a emoção; você pode até mesmo escrever como um artigo de notícias quando terminar!
Você também pode usar argila ou tinta para ajudar a criar uma representação física de suas emoções. Não precisa ser "bonito"; só precisa representar o que você está sentindo
Etapa 4. Aceite o que você está sentindo
Depois de nomear sua emoção, o próximo passo é aceitá-la. As emoções em si não são boas nem más. Em vez disso, sua reação a eles é o que os torna bons ou ruins. Apenas reconheça o que você está sentindo sem julgamento.
Você pode dizer algo como: "Estou com raiva e tudo bem. A raiva é uma emoção normal"
Etapa 5. Permita-se um pouco de distância antes de decidir sobre uma resposta
Depois de nomear a emoção, é bom vê-la como algo separado de você. Você está com raiva, mas não é consumido pela raiva. Você pode reconhecer isso e respirar fundo algumas vezes para se acalmar. Em seguida, tente responder de um lugar calmo e racional.
- Por exemplo, se o seu corpo fica tenso quando você está tendo uma discussão acalorada, não deixe que isso o consuma e você se irrite com a pessoa. Em vez disso, pense: "Estou com raiva. Essa é uma emoção perfeitamente normal. No entanto, não preciso ser consumido por ela. Posso respirar fundo e deixar a emoção ir." Em seguida, use essa calma para responder de maneira firme.
- Pode demorar alguns minutos, se necessário. Você ficará melhor em nomear e liberar suas emoções enquanto trabalha nisso ao longo do tempo.
Passo 6. Comunique o que você está sentindo aos outros
Se algo está constantemente fazendo com que você fique com raiva ou estresse, tome uma atitude. Converse com a pessoa sobre o que o está incomodando, certificando-se de fazê-lo de forma calma e abordando o assunto sem culpar ninguém.
Por exemplo, se o seu parceiro não está ajudando o suficiente na casa, não rebata e diga: "Você foi criado em um celeiro? Pegue suas porcarias!" Em vez disso, tente: "Quando você deixa coisas pela casa, fico frustrado porque trabalho o dia todo e me canso só de pegar coisas depois de mim mesmo. Você poderia, por favor, ficar mais atento para pegar depois de você mesmo?"
Método 2 de 4: Gerenciando o estresse
Etapa 1. Identifique os principais fatores de estresse em sua vida
Nem sempre você pode evitar o estresse, mas pode evitar alguns gatilhos de estresse. Por exemplo, talvez você descubra que as notícias da manhã o estressam antes do trabalho, preparando-o para um dia mal-humorado. Como alternativa, talvez você odeie cozinhar, mas sempre se inscreva para a venda de bolos. Esses tipos de estressores podem ser evitados se você tomar medidas para identificá-los.
Outros fatores de estresse podem ser prazos de trabalho ou seus filhos chorando à noite. Você pode ou não ser capaz de mudar esses fatores de estresse, mas comece identificando quantos você puder
Etapa 2. Estabeleça limites saudáveis com base no que lhe causa estresse
Descobrir onde estão seus limites começa reconhecendo quando você se sente estressado, desconfortável ou ressentido. Essas emoções dizem que alguém cruzou uma linha com a qual você não está feliz, então descubra qual é essa linha. Em seguida, estabeleça um limite para que as pessoas conheçam seus limites.
- Os limites podem incluir limites materiais (emprestar seus bens), limites mentais (apegar-se a suas opiniões e crenças), limites físicos (espaço pessoal e coisas como música alta e nudez), limites sexuais (com quem você é íntimo e quando) e emocionais limites (ser capaz de se separar das emoções e comentários negativos dos outros).
- Por exemplo, se você se sentir desconfortável em emprestar seus livros porque não gosta do estado em que eles voltaram, isso é um limite; diga às pessoas que você não empresta livros. Se você não gosta de dar abraços, mas vai apertar a mão de alguém, diga a essa pessoa: quando alguém vier para um abraço, ofereça-lhe a mão ou diga: "Eu gosto mais de apertos de mão, se você não se importar!"
Etapa 3. Mude seu comportamento quando estiver causando estresse
Ou seja, você pode ficar estressado com os prazos de trabalho regularmente. No entanto, parte do problema pode ser que você está adiando o seu trabalho, colocando mais pressão sobre si mesmo à medida que o prazo se aproxima. Faça pequenas mudanças, como definir um cronograma para trabalhar com antecedência, para não acabar se estressando.
- Pule de assistir ao noticiário da manhã se estiver causando ansiedade ou tente ler se for menos estressante.
- Além disso, você não pode evitar que seu filho chore à noite, mas talvez possa definir uma programação para que você e outros cuidadores se revezem, reduzindo seus níveis de estresse.
Etapa 4. Aprenda a reduzir sua programação
Claro, algumas coisas das quais você não pode escapar, como trabalhar ou levar seus filhos à escola, se os tiver. No entanto, ter muito para fazer pode fazer com que se sinta estressado o tempo todo. Certifique-se de deixar pelo menos 1-2 noites por semana, onde você não tem nada acontecendo e você pode apenas descomprimir.
Você não tem que ir a todas as atividades de trabalho ou todas as reuniões com sua igreja. Diga "não" quando sentir que está sobrecarregado. Você não precisa dar um motivo; apenas diga: "Desculpe, não posso ir."
Etapa 5. Limite seu tempo com pessoas que aumentam seus níveis de estresse
Você conhece as pessoas em sua vida que simplesmente apertam todos os seus botões e não precisa continuar a passar tempo com elas. Se possível, termine o relacionamento. Se isso não for possível, tente passar o menos tempo possível com eles. Você não precisa permanecer em relacionamentos que destroem sua própria saúde mental.
- Isso se aplica aos membros da família também. Você não precisa manter um relacionamento só porque é parente consangüíneo.
- Por exemplo, se você for convidado para uma festa que sabe que eles estarão, faça um esforço para falar com outras pessoas na festa tanto quanto possível. Se precisar, dê uma desculpa para fazer uma saída rápida.
Etapa 6. Experimente exercícios de relaxamento como meditação ou ioga.
No final, você não consegue tirar todo o estresse da sua vida, então você tem que aprender a lidar com ele. Os exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a superar os fatores estressantes de sua vida.
- Participe de uma aula de ioga em sua academia local, com seus parques e departamento de recreação ou em um estúdio independente. Você também pode tentar usar tutoriais em vídeo online para aprender ioga.
- Quando você perceber que está ficando estressado, experimente uma técnica de respiração profunda. Feche os olhos e inspire lentamente pelo nariz, contando até 4. Prenda essa respiração por pelo menos 4 contagens e, em seguida, expire lentamente pela boca contando até 4. Tente se concentrar apenas na respiração e continue até você se sente relaxado.
Método 3 de 4: praticando o autocuidado
Etapa 1. Visite amigos e familiares regularmente
Em um mundo que depende das mídias sociais, estar fisicamente com outras pessoas está se tornando cada vez mais importante. Saia frequentemente com seus amigos ou passe um tempo apenas com sua família. Esteja perto de pessoas que fazem você rir e que serão um ombro para chorar quando você tiver um problema.
Não se esqueça de guardar o telefone quando sair com outras pessoas! Dessa forma, você pode estar totalmente no momento com eles e desfrutar de todos os benefícios
Etapa 2. Concentre-se no que você é grato
Praticar a gratidão pode ajudá-lo a valorizar mais o que você tem, em vez de ficar com raiva do que não tem. Tente escrever um diário de gratidão todos os dias, por exemplo, onde você escreve várias coisas pelas quais você é grato.
Também ajuda a expressar sua gratidão. Diga às pessoas que você é grato quando elas fazem pequenas coisas para você, até coisas como lavar a louça. Escreva cartões de agradecimento para presentes ou apenas envie bilhetes dizendo a alguém por que você está feliz por ela estar em sua vida
Etapa 3. Reserve um tempo para passatempos criativos
Os hobbies o ajudam a sair do estresse por um tempo, dando-lhe a chance de relaxar e se renovar. Se você já tem hobbies de que gosta, reserve um tempo toda semana para trabalhá-los. Se você não tem hobbies, escolha um que sempre quis experimentar.
- Por exemplo, tente esculpir em madeira, jardinagem, pintura, tocar piano, cozinhar ou desenhar, apenas para citar alguns.
- Para começar, procure recursos em sua biblioteca local ou online.
- Outra opção é fazer aulas com seus parques e departamento de recreação, em sua biblioteca local ou com uma faculdade comunitária local ou estúdio de arte.
Etapa 4. Reserve um tempo todos os dias para as coisas que você gosta
Quer sejam 15 minutos lendo um livro, 5 minutos olhando para as estrelas ou 10 minutos tomando uma xícara de café, encontre tempo durante o dia para aproveitar os pequenos momentos. Faça questão de passar pelo menos 15 minutos por dia fazendo algo agradável que o ajude a relaxar.
Você também pode tomar um banho relaxante, passar algum tempo no jardim ou brincar com seus animais de estimação
Método 4 de 4: cuidando da saúde física
Etapa 1. Faça 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana
O exercício é uma das melhores maneiras de ajudar a manter-se mentalmente saudável. Dá ao cérebro uma pausa para não pensar demais e ajuda o corpo a produzir serotonina e endorfinas que aumentam o humor. Além disso, fornece mais energia e ajuda a regular seus padrões de sono.
- Além disso, regular suas emoções com exercícios é muito mais saudável do que usar coisas como álcool ou fumar.
- Experimente qualquer exercício de que goste, desde caminhar e nadar até jardinagem e jogar basquete.
Etapa 2. Saia todos os dias para tomar sol e ar fresco
Sair na natureza é um impulsionador natural do humor, e até mesmo ir para o seu quintal ou ir ao parque pode resolver o problema. Além disso, a luz solar também melhora o seu humor, uma vez que fornece vitamina D. ao seu corpo.
Encontre algo verde, mesmo que seja apenas um pátio, para melhorar o efeito
Passo 3. Durma bem de 7 a 9 horas todas as noites para uma boa saúde emocional
Se você está cansado, é mais provável que se deixe dominar por suas emoções, fazendo com que seja arrastado por elas. Ao descansar o suficiente, você estará se dando os recursos mentais para lidar com as emoções à medida que elas acontecem.
- Certifique-se de ir para a cama na hora certa, definindo um alarme 1 hora antes de precisar dormir. Desligue os aparelhos eletrônicos e comece a desacelerar para dormir.
- Crie um bom ambiente para dormir bloqueando o máximo de luz possível com cortinas escuras. Desligue todo o ruído que você puder e abafar o que você não pode com uma máquina de ruído branco. Mantenha seu quarto fresco e pense em fazer seus animais de estimação dormirem em outra parte da casa para que eles não perturbem seu descanso.
Etapa 4. Faça uma dieta saudável com frutas e vegetais
Uma alimentação saudável dá-lhe mais energia e ajuda a equilibrar as alterações de humor. Tente encher o prato até a metade com frutas e vegetais em cada refeição e, em seguida, adicione proteínas magras e grãos inteiros. Tente pular alimentos processados e lanches açucarados, tanto quanto possível.
Experimente comer de 5 a 6 pequenas refeições ao longo do dia para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue uniformes, o que estabilizará seu humor
Etapa 5. Reduza a ingestão de cafeína e açúcar
Esses alimentos lhe dão "altas", mas também resultam inevitavelmente em baixas quando seu corpo desce dessas alturas. Você não precisa abandoná-los completamente, mas tente diminuir a ingestão geral.
Para os açúcares, use os naturais encontrados nas frutas na maioria das vezes
Etapa 6. Evite o uso de álcool, drogas e tabaco
Muitas pessoas os usam para tentar lidar com o estresse, mas tendem a piorar o problema. Eles podem aumentar sua ansiedade, bem como impedi-lo de atingir seus objetivos.
