Ser cuidador é uma responsabilidade importante, mas pode ser desgastante. Muitos cuidadores ignoram sua própria saúde mental e física em favor de cuidar de outras pessoas. Isso pode levar a problemas sérios e interferir na sua capacidade de desempenhar suas funções. Para cuidar de si mesmo, promova um estilo de vida saudável com dieta, exercícios e sono adequados, além de encontrar maneiras de reduzir o estresse. Mantenha-se seguro ao desempenhar suas funções e peça ajuda se precisar.
Passos
Método 1 de 5: cuidando de si mesmo
Etapa 1. Faça uma dieta saudável e equilibrada
Manter-se saudável é extremamente importante quando você está cuidando de outra pessoa. Comer alimentos saudáveis e nutritivos é uma maneira de fazer isso. Certifique-se de não ceder às refeições não saudáveis ou recorrer a junk food. Em vez disso, coma alimentos inteiros. Certifique-se também de fazer três refeições por dia. Freqüentemente, as pessoas que cuidam de outras pessoas pulam as refeições.
Concentre-se em comer alimentos integrais, como frutas, vegetais, carnes magras, feijão, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Limite os alimentos com adição de açúcares e carboidratos refinados, como bolos, doces, tortas, donuts, cereais açucarados e massas brancas
Etapa 2. Faça exercícios regularmente
A atividade física regular também é importante para nos mantermos fisicamente e emocionalmente saudáveis. O exercício regular pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar o seu humor. Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade cinco vezes por semana.
- Você não precisa passar horas na academia para obter os benefícios do exercício. Experimente fazer uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Outras coisas que você pode fazer incluem andar de bicicleta, dançar, levantar peso ou nadar.
- Yoga e tai chi são boas atividades físicas que também ajudam a reduzir o estresse.
Etapa 3. Durma o suficiente
Para cuidar de si mesmo de maneira adequada, você deve dormir o suficiente. O descanso adequado tem efeitos físicos e emocionais positivos. Você deve priorizar o sono para que possa cuidar bem de si mesmo, mesmo que tenha que adiar algo para o dia seguinte.
- Você precisa de sete a nove horas de sono de qualidade todas as noites.
- Experimente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo para adotar uma boa rotina de sono.
Etapa 4. Encontre atividades que você goste
Só porque você cuida de outra pessoa não significa que você deve parar de fazer as coisas por si mesmo. Faça uma pausa para relaxar e fazer algo que você goste. Pode durar apenas meia hora, mas pode ser o suficiente para fazer você se sentir revigorado.
Essas atividades podem ser qualquer coisa. Pode ser ler, fazer tricô, jardinagem, trabalhar no carro, correr, caminhar ou jogar um jogo com a família ou amigos
Método 2 de 5: lidando com o estresse
Etapa 1. Monitore os sinais de estresse
Os cuidadores podem facilmente ficar sobrecarregados. Isso pode afetar negativamente sua saúde e fazer com que você envelheça prematuramente. Saber como detectar sinais de excesso de trabalho e estresse pode ajudá-lo a manter o seu próprio bem-estar. Procure os seguintes sintomas:
- Dificuldade em dormir
- Dor ou tensão nas costas, ombros e pescoço
- Dores de cabeça
- Problemas digestivos
- Ganho ou perda de peso
- Perda de cabelo
- Fadiga
- Batimentos cardíacos irregulares, pressão alta ou dor no peito
- Reações cutâneas, como urticária ou eczema
- Dor na mandíbula
- Aumento de resfriados, gripes ou outras doenças
- Ansiedade e depressão
- Irritabilidade, mudanças de humor ou argumentação
- Sentir que não tem controle ou está isolado
Etapa 2. Crie uma lista de coisas que estão causando estresse
Se você descobrir que está sobrecarregado e esgotado, tente descobrir a origem disso. Faça uma lista onde relacione as coisas que estão causando estresse, fazendo você se sentir oprimido ou incomodando.
- Examine sua lista e veja se há problemas que podem ser corrigidos facilmente. Por exemplo, você pode pedir ao seu parceiro ou filhos para ajudar nas tarefas domésticas ou preparar o jantar.
- Se os problemas não forem corrigidos facilmente, escolha alguns para começar a trabalhar. Enfrente-os um de cada vez.
Etapa 3. Encontre maneiras de reduzir o estresse
Reduzir o estresse é uma das melhores maneiras de cuidar de si mesmo. Os cuidadores muitas vezes sofrem de muito estresse ou da incapacidade de relaxar. Encontre maneiras de relaxar.
- Você pode tentar ouvir uma música suave, dar um passeio ou passar tempo com seus entes queridos.
- Exercícios de respiração profunda e meditação também são boas maneiras de aliviar o estresse. Ioga e tai chi também podem ser benéficos.
Método 3 de 5: Lidando com emoções negativas
Etapa 1. Peça ajuda
Os cuidadores tendem a se isolar de outras pessoas às vezes, o que pode tornar ainda mais difícil lidar com suas emoções. Se você estiver com dificuldades, certifique-se de pedir apoio a amigos e familiares. Você pode pedir apoio de qualquer maneira que seja realmente útil para você.
- Por exemplo, você pode pedir ajuda para fazer recados, orar por seu ente querido ou apenas pedir que alguém ouça por um tempo.
- Se precisar de ajuda para cuidar de seu ente querido, você pode querer procurar serviços temporários. Existem serviços domiciliares de descanso disponíveis que oferecem voluntários que irão cuidar de seu ente querido por algumas horas ou mesmo durante a noite. Ou você também pode procurar serviços de descanso fora de casa, como uma creche para adultos, onde pode levar seu ente querido por algumas horas ou durante o dia. Você pode até obter ajuda do seguro do seu ente querido para pagar por esses serviços. Fale com um assistente social ou pergunte ao médico do seu ente querido sobre os serviços temporários que estão disponíveis em sua área.
Etapa 2. Determine se você está parando de cuidar de si mesmo
Freqüentemente, as pessoas que cuidam dos outros sentem que não devem se preocupar consigo mesmas. Eles podem se sentir culpados se colocarem seu próprio bem-estar antes da pessoa de quem cuidam. Para cuidar adequadamente de outra pessoa, você deve cuidar de si mesmo. Mas isso não pode acontecer se você estiver no caminho. Se você perceber que sente essas coisas, tente mudar a maneira como você pensa sobre o autocuidado.
- Determine se você se sente culpado ou egoísta quando coloca suas necessidades em primeiro lugar. Sentir-se culpado é comum entre os cuidadores. Se você perceber que tem se sentido culpado por reservar um tempo para si mesmo, lembre-se de que essa é uma reação normal, mas que você merece ter tempo para cuidar de si mesmo.
- Descubra se você está com medo de colocar suas necessidades em primeiro lugar ou se está com medo de pedir ajuda. Decida se pedir ajuda ou ter necessidades o faz se sentir fraco ou inadequado.
- Lembre-se de que não é egoísmo se colocar em primeiro lugar. Isso não o torna indigno ou egoísta. Cuidar de si mesmo garante que você possa cuidar dos outros.
- Diga a si mesmo: “Minha saúde é tão importante quanto a pessoa de quem estou cuidando. Não posso ser o melhor cuidador se não estiver com a melhor saúde.”
Etapa 3. Fale em afirmações positivas
Às vezes, você pode ser atropelado e ver apenas o negativo. Isso pode afetar seu estado físico e emocional. Se você se encontrar nessa situação, comece a falar positivamente. Isso pode ajudar a mudar seu humor e sua percepção da situação.
- Por exemplo, não diga: “Não consigo fazer nada direito”. Em vez disso, diga: “Eu sou bom em ajudar Anne a mudar suas bandagens e seguir sua dieta. Eu sou um bom cônjuge / pai / amigo.”
- Tente não falar negativamente sobre seus hábitos. Em vez disso, diga coisas como: “Fiz uma caminhada de 15 minutos hoje! Isso é ótimo”ou“Eu comi mais porções de frutas e vegetais hoje do que ontem”.
- Você também pode ser positivo em relação às coisas sobre as quais se sente culpado ou inseguro. Por exemplo, “Posso ir para a cama às 22h00 esta noite. As tarefas que me restaram podem esperar até amanhã e tudo ficará bem.”
Etapa 4. Peça ajuda
Embora você possa ser o cuidador principal, isso não significa que você tenha que fazer tudo. A família ou os amigos da pessoa de quem você está cuidando podem ajudá-lo com tarefas, como preparar comida, fazer tarefas domésticas ou ir às compras. Você também pode pedir a sua família ou amigos para ajudá-lo com coisas em sua vida.
- Você pode perguntar: “Ajudaria muito se você pudesse ajudar em algumas das tarefas algumas vezes por semana” ou “Não consigo fazer tudo sozinho. Existem algumas tarefas que você poderia fazer para me ajudar?”
- Para sua família e amigos, você pode dizer: “Sei que não sou capaz de fazer o que fazia porque estou cuidando de alguém. Você pode me ajudar fazendo algumas tarefas pela casa? Isso me ajudaria muito.”
Etapa 5. Fale com alguém em quem você confia
Conversar com as pessoas ao seu redor sobre seus sentimentos pode ajudá-lo a cuidar de si mesmo e a lidar com a situação. Engarrafar seus sentimentos pode levar a mais estresse e resultar em você explodir ou dizer coisas que não significa.
Encontre alguém em quem você confie para confiar. Pode ser uma pessoa importante, um membro da família, um amigo, um colega ou um líder religioso
Método 4 de 5: protegendo sua segurança
Etapa 1. Organize as coisas para sua segurança
Às vezes, cuidar de alguém em sua casa pode ser perigoso. A casa da pessoa pode estar desordenada ou ter móveis ou outras coisas nos caminhos que você percorre pela casa. Discuta como mudar as coisas ao redor da casa para evitar ferimentos.
- Certifique-se de ser respeitoso. Embora você seja o cuidador, não é sua casa.
- Tente dizer: “Tudo bem se eu tirar este banquinho do caminho? Posso colocá-lo perto de você caso precise”ou“Posso mover algumas coisas no chão? Eu sei que você pode não gostar de mudar a maneira como as coisas estão arranjadas, mas se eu mudar algumas coisas, nós dois podemos andar mais facilmente pela casa.”
Etapa 2. Certifique-se de usar coberturas de proteção para ficar seguro
Quando você cuida de alguém, pode ter que fazer coisas como trocar curativos ou outras tarefas que podem colocá-lo em contato com contaminantes. Embora a pessoa de quem você está cuidando não goste que você esteja usando luvas ou máscara facial, você deve se proteger para não ficar doente ou entrar em contato com fluidos corporais.
Se a pessoa não gostar, não desista e comprometa a sua saúde. Diga a eles: "Lamento que as luvas e a máscara incomodem você. Vesti-los me deixa mais confortável e é mais seguro para nós se o fizer.”
Etapa 3. Faça as tarefas domésticas de maneira segura
Parte de cuidar de alguém pode ser ajudar em casa. Isso pode causar lesões ou tensão em seu corpo se não for feito com segurança. Para ajudar com isso, pense em maneiras de tornar as tarefas mais fáceis para você.
- Use ferramentas de cabo longo para tirar o pó, limpar ou esfregar em locais de difícil acesso. Use-os para limitar a quantidade de dobras que você faz. Se uma ferramenta de cabo longo não ajudar, tente usar um banquinho para alcançar lugares altos.
- Ao se inclinar no chão, coloque algo sob os joelhos para protegê-los.
- Levante objetos mais pesados com as pernas em vez de com as costas. Segure-o o mais próximo possível do corpo. Peça ajuda se algo for muito pesado para mover.
Método 5 de 5: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Converse com seu médico
Se você estiver experimentando sintomas físicos ou emocionais, marque uma consulta com seu médico. Seu médico pode avaliar seus sintomas e certificar-se de que não estão levando a uma condição subjacente.
O seu médico também pode tratar alguns dos seus sintomas temporariamente
Etapa 2. Visite um profissional de saúde mental
Ser cuidador de alguém pode ser muito difícil. Se você achar que precisa de alguém para ajudá-lo a lidar com suas emoções ou a lidar com suas responsabilidades, considere consultar um conselheiro ou terapeuta.
- Na terapia, você pode discutir os aspectos positivos e negativos de ser um cuidador em um ambiente seguro. O profissional de saúde mental pode ajudá-lo a encontrar soluções para quaisquer problemas que você tenha.
- Se você luta para se colocar em primeiro lugar, o terapeuta pode ajudá-lo a encontrar maneiras de equilibrar suas responsabilidades para com a pessoa de quem cuida e para você mesmo.
Etapa 3. Experimente um grupo de apoio
Participar de um grupo de apoio para cuidadores pode ser muito benéfico para você. Muitas pessoas que se preocupam com os outros sentem-se isoladas ou porque ninguém as entende. Participar de um grupo de apoio pode conectá-lo a outras pessoas que também são cuidadores. Eles podem ouvi-lo e entender o que você está passando.
- Pergunte ao seu médico ou à pessoa de quem você cuida se há grupos de apoio em sua área. Você também pode verificar com o hospital local ou procurar grupos online em sua área.
- Você também pode encontrar um grupo de suporte online. Você pode se conectar com outros cuidadores em todo o mundo e compartilhar suas experiências.
- Muitos grupos de apoio podem ser focados no tipo de condição, por exemplo, um grupo para cuidadores de pessoas com câncer, diabetes ou algo semelhante.
