Embora os grãos inteiros sejam considerados parte de uma dieta saudável, algumas pessoas optam por comer sem grãos. Quer você tenha uma alergia ou apenas se sinta melhor sem grãos, é possível abrir mão dos grãos. No entanto, parece que é mais fácil falar do que fazer. Comer uma dieta saudável sem pão, arroz e aveia (sem mencionar os muitos outros tipos de grãos) não precisa ser um aborrecimento. Se quiser eliminar os grãos, basta evitar alimentos como trigo e milho e substituí-los por alternativas saudáveis.
Passos
Método 1 de 3: vivendo seu estilo de vida sem grãos
Etapa 1. Evite o trigo
O trigo é o grão mais popular nos Estados Unidos. Certifique-se de que, ao ler o rótulo de um alimento, ele não contenha o seguinte:
- Trigo
- Migalhas de pão
- Bulgur
- Cereal
- Cuscuz
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Proteína de trigo hidrolisada
- Matzo
- seitan
- Semolina
- Soletrado
- Triticale
Etapa 2. Não coma milho ou produtos derivados do milho
O milho aparece em muitos lugares surpreendentes em nossa dieta. Certifique-se de estar atento a:
- Milho
- Xarope de milho
- Xarope de milho rico em frutose
- Amido de milho
- Óleo de milho
- Pipoca
- Sorbitol
- Maltitol
Etapa 3. Corte o arroz de sua dieta
Não coma arroz ou alimentos derivados do arroz se estiver seguindo uma dieta sem grãos. Embora o arroz não contenha glúten, muitas dietas sem grãos o excluem, pois é um grão básico. Ter cuidado com:
- Arroz
- Macarrão de arroz
- Papel de rolo de ovo
- Óleo de farelo de arroz
- Vinagre de arroz
- Leite de arroz
- Xarope de arroz
- Bolachas de arroz
- Cereal de arroz
Etapa 4. Não consuma aveia ou produtos derivados de aveia
A aveia é um alimento básico de muitos alimentos para o café da manhã, mas também é usada como estabilizante e recheio em outros alimentos. Esteja atento a:
- Aveia
- Aveia em flocos
- Granola
- Fibra de aveia
- Leite de Aveia
- Aveia cortada em aço
Etapa 5. Não coma subprodutos como farinha e farinha
Os grãos também aparecem na forma de suas versões triturada e pulverizada, farinha e farelo. Cuidado com produtos como:
- Farinha de trigo
- farinha branca
- Fubá
- Farinha de milho
- Farinha de arroz
- Farinha enriquecida
- Farinha de aveia
Etapa 6. Aprenda a identificar grãos menos conhecidos
Embora esses grãos não sejam tão difundidos quanto os outros, eles ainda precisam ser eliminados em uma dieta sem grãos. Esses grãos incluem:
- Centeio
- Orzo
- Cuscuz
- Bulgar
- Farelo
- Cevada
- Soletrado
- Painço
- Sorgo
Etapa 7. Permita-se amaranto, trigo sarraceno e quinua com moderação
Pseudocereais como amaranto, trigo sarraceno e quinua não contêm glúten e não são vistos por muitos como grãos.
Tente prestar atenção à resposta do seu corpo a esses alimentos. Ao iniciar sua dieta, coma esses alimentos individualmente para ter uma noção de como seu sistema digestivo responde a eles
Etapa 8. Cozinhe a carne com antecedência
Ter carne na geladeira durante a semana diminuirá suas chances de pegar um lanche de grãos. Use frango ou carne grelhada em saladas para proteína fácil.
- Experimente usar sua panela de barro para cozinhar carne a granel.
- Faça tudo a mais. Fazer muitas sobras tornará mais fácil para você colocar a mão na geladeira quando precisar de um lanche. Também permite que você leve comida para qualquer lugar com menos esforço.
Etapa 9. Mantenha vegetais e frutas na cozinha
Cortar os grãos de sua dieta significa que você estará procurando alimentos para preencher esse vazio calórico. Felizmente, vegetais e frutas são a alternativa perfeita.
Vegetais e frutas fáceis de comer incluem pimentas, laranjas, frutas vermelhas, verdes, tomates, melões, abacates, passas e bananas
Método 2 de 3: substituindo por alternativas saborosas sem grãos
Etapa 1. Use couve-flor no lugar do arroz
O arroz com couve-flor é uma alternativa saudável e gratificante ao arroz normal. Você pode comprar couve-flor ou arroz pré-temperado cortando os caules, cortando em pedaços e batendo no processador de alimentos até atingir a consistência desejada.
- Coloque o arroz de couve-flor no microondas por três minutos, mexendo bem na metade.
- Asse o arroz de couve-flor jogando-o no azeite e leve ao forno por 10 minutos a 375 ° F (191 ° C).
Etapa 2. Faça produtos de panificação com farinhas alternativas
Você pode usar farinhas alternativas, como farinha de amêndoa ou farinha de coco, em vez das farinhas tradicionais em pães, bolos e muffins.
- A farinha de amêndoa contém mais gordura, o que fará com que seus produtos assados dourem mais rápido e permaneçam úmidos. Também dá um sabor de noz. Mas não contém glúten, o que ajuda a aumentar os produtos assados. Você pode adicionar um ovo a mais por grama de farinha para ajudar no crescimento dos seus produtos assados.
- A farinha de coco é uma boa fonte de fibra alimentar. Isso também afetará o sabor do coco em seus produtos assados. Experimente adicionar um ovo extra por grama de farinha para ajudar os assados a crescerem, já que não há glúten nesta farinha.
Etapa 3. Espiralize abobrinhas ou cenouras no lugar do macarrão
Abobrinha e cenoura são alternativas saudáveis e saborosas às massas normais. Basta espiralizar seus vegetais e cozinhá-los em uma colher de sopa de azeite em fogo médio por 5 minutos.
Certos frutos também podem ser espiralizados, como maçãs e peras
Etapa 4. Troca de pacotes de alface americana
A alface americana é uma alternativa crocante e saudável para wraps à base de grãos, como as tortilhas. Tente usar envoltórios de iceberg para sanduíches e hambúrgueres também.
Etapa 5. Use batatas ou cogumelos no lugar de pãezinhos de sanduíche
Batatas, batatas-doces e cogumelos portobello são substitutos saborosos e saudáveis dos pãezinhos de grãos para sanduíches.
- Grelhe fatias grandes de batata ou batata doce com óleo em fogo médio por 3-4 minutos de cada lado.
- Grelhe as tampas de cogumelos portobello em alta por 8 minutos.
Etapa 6. Atenda às suas necessidades de carboidratos com opções sem grãos
Batatas, batatas-doces, lentilhas, feijões, ervilhas e frutas são fontes saudáveis de carboidratos que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades dietéticas.
Por exemplo, você pode comer batatas com ovos no café da manhã, uma maçã no almoço e sopa de lentilhas no jantar
Método 3 de 3: Comer fora sem comer grãos
Etapa 1. Consulte o menu antes de ir
Encontre o menu online e pesquise opções sem grãos. Os itens do cardápio que consistem apenas de uma carne e um vegetal provavelmente se encaixarão em sua dieta sem grãos.
Certifique-se de que a carne e os vegetais não sejam empanados em grãos ou servidos com um molho que contenha grãos
Etapa 2. Considere ligar antes para perguntar sobre as opções sem grãos
A melhor maneira de descobrir se um restaurante oferece itens de menu sem grãos é perguntando você mesmo. Se a pessoa que atender o telefone não souber, pergunte se você pode falar com um gerente.
Etapa 3. Peça um menu sem glúten
Muitos menus agora oferecem menus sem glúten. Embora sem glúten e sem grãos não sejam exatamente iguais (sem glúten é um pouco menos restritivo), os menus sem glúten podem ajudá-lo a restringir as opções que podem ser adequadas para sua dieta.
Etapa 4. Seja paciente com seu servidor ao fazer perguntas
Muitos servidores não são treinados em itens de menu sem grãos; você pode ser a primeira pessoa a chamar a atenção para isso. Se eles não tiverem certeza de como responder, seja gentil e admita que é uma questão complexa.
- Tente fazer uma pergunta primeiro, como: "Você está familiarizado com os itens sem grãos no menu?" Dessa forma, você não está presumindo que seu servidor não tem conhecimento.
- Reconheça que você está ocupando mais tempo do que o normal com algo como: "Sei que isso é um incômodo, mas …" Os servidores costumam estar com pressa e avisar que você aprecia o que estão fazendo pode ajudar muito no sentido de obter um bom serviço.
- Quando a refeição terminar, agradeça especificamente ao seu garçom por ajudá-lo com suas necessidades dietéticas. Se você acha que seu servidor foi além para ajudá-lo, informe o gerente ou deixe um comentário online.
