É recomendado que as crianças comam 1-3 xícaras de vegetais por dia, e os adultos comam 2-3 xícaras por dia. Se seus filhos são exigentes (ou talvez você mesmo), pode ser difícil atender a essa recomendação diária. No entanto, é importante que crianças e adultos se empenhem por esse objetivo, pois os vegetais são uma fonte essencial de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes na dieta. Experimente fazer vegetais mais atraentes para as crianças com receitas divertidas, introduzindo-os em suas refeições favoritas e experimentando diferentes métodos de cozimento.
Passos
Parte 1 de 4: Tornando os vegetais mais atraentes
Etapa 1. Transforme os vegetais em batatas fritas
Batatas fritas crocantes, crocantes e salgadas são um dos alimentos mais saborosos que existem e as crianças geralmente adoram. Tente trocar por um vegetal mais denso em nutrientes (como uma batata-doce). Você poderá saborear uma porção de vegetais sem sentir que está comendo um produto insípido, enfadonho ou amargo. Usar especiarias, como alecrim, alho em pó ou tomilho, é uma alternativa mais saudável ao sal para adicionar sabor.
- Uma troca fácil por uma batata frita é usar batata-doce em vez das batatas brancas normais. Essas batatas de laranja têm muito mais vitamina C e o equivalente a um dia inteiro de vitamina A.
- Você também pode tentar fazer abobrinha ou batata frita. Ambos os vegetais são muito baixos em calorias, mas também contêm vitamina C.
- Você também pode tentar fazer batatas fritas com abóbora, cenoura, aspargos, abacate ou até mesmo feijão verde.
- Assar no forno é a opção mais saudável.
Etapa 2. Experimente o espaguete vegetariano
Outra maneira divertida de incluir algumas porções extras de vegetais em sua dieta é fazendo espaguete de vegetais. Tente usar um espiralizador para ajudá-lo a fazer alguns macarrões nutritivos para um toque de macarrão adequado para crianças.
- Um espiralizador é um utensílio de cozinha que transforma uma variedade de vegetais ou frutas em formas de macarrão. Dependendo de qual espiralizador você conseguir, você pode fazer macarrão espaguete, macarrão fettuccine ou até mesmo macarrão do tamanho de "fritada".
- Use um espiralizador para fazer macarrão com vegetais como abobrinha, abóbora, cenoura ou até pepino. Parece espaguete, mas é tudo vegetal.
- Dependendo do seu gosto, você pode tentar cobrir o espaguete vegetariano levemente cozido com molho. Ou você pode tentar misturar meio espaguete vegetal com meio espaguete normal.
- Também tente usar espaguete em vez de macarrão. Esta abóbora limpa elimina a necessidade de um espiralizador, pois desfaz-se como um pequeno macarrão de espaguete quando cozinhado e contém vitamina A, vitamina C e ferro. Cubra com azeite e queijo parmesão ou com seu molho de macarrão favorito.
Etapa 3. Mergulhe seus vegetais
Uma maneira de tornar os vegetais um pouco mais apetitosos para as crianças é servi-los com um molho. Vegetais insossos ou enfadonhos ganham um pouco de sabor e as crianças vão adorar mergulhar seus vegetais no molho. Sirva vegetais crus cortados com seu molho de salada favorito ou molho.
- Se você não é fã de vegetais totalmente crus, pode tentar escaldá-los rapidamente para torná-los um pouco mais macios e menos crocantes.
- Se você quiser um vegetal que não tenha um sabor forte, experimente cortar aipo, pepino ou couve-flor. Estes são bastante brandos. Pimentas ou ervilhas fatiadas têm um sabor mais doce e menos amargo.
Etapa 4. Faça batatas fritas caseiras com vegetais
Assim como as batatas fritas, as batatas fritas são um ótimo lanche salgado que as crianças adoram. Em vez de usar batatas brancas, tente fazer chips vegetarianos caseiros.
- Troque sua batata branca normal por um conjunto mais colorido de vegetais como: batata-doce, abóbora, batata roxa, beterraba dourada e vermelha, cenoura fatiada ou até couve.
- Misture os vegetais em fatias finas no azeite e nos seus temperos favoritos. Asse até que estejam dourados e crocantes.
- Muitas "batatas fritas" de marca própria não têm muitos (se houver) vegetais em seus ingredientes. Faça o seu próprio com vegetais reais para a melhor aposta.
Etapa 5. Experimente wraps de alface
Um vegetal bastante simples e sem sabor que existe é a alface - especialmente a alface americana. Troque o pão de sanduíche do seu filho ou embrulhe-o por um embrulho de alface.
- Ao trocar seu pão de sanduíche favorito por um wrap, você está automaticamente cortando calorias e carboidratos de sua refeição.
- Há uma variedade de alfaces diferentes que você pode usar como embrulho. Algumas alfaces, como o iceberg, não têm muitos benefícios nutricionais além de serem muito baixas em calorias. No entanto, você pode tentar usar folhas de couve ou folhas de acelga para um envoltório de baixa caloria e vitaminas A e C.
Etapa 6. Vá para os vegetais do bebê
Os vegetais infantis não são apenas mais bonitos e divertidos de comer, mas também podem ter um sabor melhor. Atenha-se a esses pequenos vegetais se seu filho for mais sensível a muitos sabores de vegetais mais maduros.
- Quando um vegetal amadurece e atinge seu tamanho normal, os sabores desse vegetal se intensificam e se tornam mais significativos (e também podem ser mais amargos). Isso pode tornar os vegetais desagradáveis às vezes.
- Os vegetais infantis são colhidos quando são mais novos. Eles têm muito pouco sabor amargo e, na verdade, têm um sabor mais doce. A maioria das pessoas é capaz de tolerar vegetais com um sabor ligeiramente mais doce.
- Vegetais para bebês podem ser facilmente encontrados. Procure por abobrinhas, alcachofras e nabos para bebês.
Parte 2 de 4: Introduzindo vegetais nos alimentos do dia-a-dia
Etapa 1. Adicione vegetais ao café da manhã
Além de tornar os vegetais mais atraentes em geral, tente colocá-los na comida do café da manhã do seu filho para que eles nem percebam que estão lá!
- A aveia é uma ótima refeição de café da manhã para disfarçar alguns vegetais escondidos. Misture aveia com abóbora enlatada para um café da manhã levemente doce inspirado no outono. A abóbora contém grandes quantidades de vitamina A, vitamina C e fibras.
- Faça ovos verdes e presunto. Bata um pouco de espinafre congelado em ovos mexidos para fazer uma versão real de ovos verdes (sirva com um pouco de bacon ou presunto canadense). O espinafre também contém muita vitamina A e ácido fólico.
- Você também pode tentar untar sua torrada favorita com 1/2 de um abacate. Este vegetal cremoso fica bem com uma pitada de sal e pimenta. Além disso, tem uma quantidade significativa de fibras e gorduras saudáveis para o coração.
Etapa 2. Misture os vegetais em pratos assados saborosos
Uma ótima maneira para os comedores exigentes conseguirem mais vegetais é purê-los em seus pratos salgados favoritos. O purê ajuda a disfarçá-los visualmente e ocultar seu sabor.
- Almôndegas, hambúrgueres e bolo de carne são ótimos lugares para esconder legumes amassados. Você pode adicionar purê de espinafre, pimentão, cebola e até mesmo abobrinha na mistura de carne desses itens.
- Macarrão com queijo ou lasanha são ótimas opções para esconder purê de couve-flor, abóbora, batata-doce ou abóbora. O branco e o amarelo combinam perfeitamente com o esquema de cores desses itens assados.
- Molho de tomate e sopas são um ótimo lugar para esconder vegetais adicionais fora dos tomates. Experimente adicionar purê de cenoura, cebola, pimentão, abobrinha ou espinafre.
- Adicione a couve-flor ao purê de batatas. É branco, tem pouquíssimo sabor e combina bem com purê de batata.
Etapa 3. Faça um smoothie de frutas e vegetais
Use a doçura natural das frutas e laticínios para fazer um smoothie. Os vegetais ficam escondidos com facilidade e as crianças vão desfrutar de um smoothie doce como um deleite para o café da manhã ou lanche da tarde.
- Faça um smoothie com seu iogurte favorito, frutas e um pouco de água para diluí-lo. Faça purê em alguns vegetais para adicionar nutrição.
- O espinafre é um ótimo vegetal para adicionar aos smoothies. Isso os torna de uma cor verde brilhante e, como o espinafre é ligeiramente doce, não adiciona nenhum sabor ao smoothie.
- Adicionar abacate ao seu smoothie pode ajudar a tornar sua bebida mais cremosa e rica.
- Cenouras e beterrabas também são naturalmente doces e se misturam bem em um smoothie de frutas.
Etapa 4. Adicione vegetais aos alimentos doces
É sempre difícil para crianças ou adultos recusar um delicioso assado adoçado. Açúcar, chocolate e outros sabores doces mascaram qualquer sugestão de um vegetal, tornando os produtos assados um ótimo lugar para esconder vegetais.
- Receitas comuns que adicionam vegetais extras são muffins e pães rápidos. Você pode adicionar abobrinha ou cenoura ralada e fazer pão de abobrinha ou muffins de ipomeia.
- Batata doce, inhame, abóbora e abóbora são doces e são ótimos complementos para muffins, waffles, pães rápidos e até mesmo sorvetes.
- O abacate também pode ser usado para fazer sorvete ou pudim, o que é um deleite cremoso e rico. Você também pode adicionar purê de abacate a brownies, muffins ou pães rápidos.
Etapa 5. Prepare seu próprio suco caseiro
Se você ou seus filhos gostam de beber sucos de frutas, você pode fazer o seu próprio suco caseiro. Novamente, o sabor dos vegetais é geralmente mascarado pela fruta doce.
- Você pode querer considerar a compra de um espremedor ou liquidificador para fazer seu próprio suco caseiro.
- Use vegetais doces em seus sucos para misturar com frutas. Experimente: cenouras, beterrabas e verduras escuras para um toque doce.
- Outros vegetais, como aipo e pepino, conferem muito pouco sabor aos sucos frescos.
Parte 3 de 4: Ajudando as Crianças a Comer Mais Legumes
Etapa 1. Seja um bom modelo
É importante ser um bom modelo para seus filhos. Eles imitam uma variedade de seus comportamentos (especialmente quando são jovens), incluindo como e o que você come. Se você não está comendo vegetais, seus filhos também não.
- Quando estiver servindo o jantar ou outras refeições, certifique-se de servir a si mesmo uma porção de vegetais, além de todos os outros à mesa.
- Além disso, se estiver planejando fazer um lanche, mostre a seu filho que você pode escolher vegetais cozidos ou crus como lanche, em vez de lanches típicos de "junk food", como biscoitos, batatas fritas ou biscoitos.
- Esteja ciente de como você fala sobre vegetais. Se você falar que não gosta deles, que não tem gosto bom ou que você não gosta de comê-los, seu filho pode captar esses sinais e imitar os mesmos pensamentos.
Etapa 2. Não seja um cozinheiro de comida rápida
Sempre haverá alimentos, incluindo vegetais, que seu filho não gosta e se recusa a comer. No entanto, é importante que você faça com que eles provem algo e não faça uma refeição diferente ou especial.
- Se seu filho recusar certos alimentos, não se preocupe. É normal que as crianças passem por fases diferentes e que seus gostos mudem com o tempo.
- Faça com que seu filho experimente 1 ou 2 mordidas de tudo em seu prato. Eles não precisam terminar toda a refeição, mas devem ser encorajados a experimentar todos os novos alimentos e alimentos de que não gostam.
- Se você estiver cozinhando um vegetal que seu filho recusou anteriormente, coloque uma porção no prato dele. Uma criança pode precisar de 15 ou 20 tentativas para gostar de um novo alimento. Ao ignorá-lo, você nunca dará às papilas gustativas a oportunidade de crescer.
- Além disso, não faça refeições "especiais para crianças". Seu filho deve comer exatamente o que está em seu prato (a menos que seja inseguro ou impróprio para a idade dele).
Etapa 3. Cozinhe com seu filho
As crianças respondem bem às atividades práticas - especialmente cozinhar. Eles podem "brincar" com a comida, ajudar na tomada de decisões culinárias e serem criativos na cozinha.
- Estudos demonstraram que, quando as crianças participam da culinária ou do preparo dos alimentos, é mais provável que comam os mesmos alimentos.
- As crianças podem começar a cozinhar e a ajudá-lo a preparar alimentos desde cedo (mesmo aos 2 anos). Deixe-os colocar as mãos na comida e ajude a ser criativos.
- Além de fazer com que seu filho experimente ou coma mais vegetais, cozinhar junto pode ajudá-lo a criar laços, ensinar habilidades para a vida de seu filho e dar-lhe a oportunidade de falar sobre os benefícios dos vegetais para a saúde.
Etapa 4. Evite combinar novos vegetais com as comidas favoritas de seu filho
Pode parecer um pouco estranho, mas se você estiver interessado em fazer seu filho comer um novo vegetal ou expandir seu paladar, tente combinar seus vegetais ao lado de um prato principal "não excitante".
- Estudos têm mostrado que as crianças têm maior probabilidade de comer os vegetais em seus pratos se esses vegetais forem combinados com um item que não receba muita atenção e não seja seu item favorito.
- Por exemplo, se seu filho adora nuggets de frango, mas não é fã de brócolis, juntando os dois, os brócolis ficarão no prato. Seu filho vai comer sua coisa favorita primeiro e se livrar do item indesejado.
- Em vez disso, combine os brócolis com tiras de frango grelhado. Não é o favorito do seu filho (mas ele ainda vai comer) e ele pode acabar dando algumas mordidas naquele brócolis.
Parte 4 de 4: Usando métodos saborosos para cozinhar vegetais
Etapa 1. Legumes assados
Assar é um ótimo método de cozinhar vegetais. Pode ajudar a realçar os melhores sabores dos vegetais.
- Um grande benefício dos vegetais assados é que muitos nutrientes encontrados nos vegetais ficam, na verdade, mais "disponíveis" para o nosso corpo depois que os vegetais são cozidos. Por exemplo, o antioxidante licopeno encontrado nos tomates é, na verdade, melhor absorvido quando os tomates são cozidos.
- Além disso, assar traz um sabor doce de nozes aos vegetais e ajuda a remover o sabor amargo e cru de vegetais cozidos ou crus.
- Os vegetais também ficam dourados e até um pouco crocantes com a torrefação devido às altas temperaturas. Isso pode torná-los um pouco mais atraentes para os comedores exigentes.
- Legumes assados são ótimos como acompanhamento de um prato principal ou para temperar com uma salada.
Etapa 2. Escalde os vegetais em vez de fervê-los
O branqueamento é um método de cozimento usado principalmente para vegetais. É uma ótima maneira de saborear vegetais crocantes sem aquele sabor cru e amargo.
- O branqueamento é um processo muito simples. Você submerge vegetais em água fervente por apenas alguns segundos. Isso ajuda a cozinhar rapidamente os vegetais e remove seu sabor cru áspero.
- O escaldamento também ajuda a preservar a cor e o sabor dos vegetais, o que pode ser atraente para os consumidores exigentes. Além disso, esses vegetais permanecem crocantes em vez de macios e pastosos.
- Vegetais escaldados são ótimos para comer com um molho, adicionar a smoothies ou sucos caseiros ou comer sozinhos.
Etapa 3. Faça um molho de queijo caseiro
Fazer um molho de queijo caseiro para acompanhar vegetais escaldados ou cozidos no vapor é uma ótima ideia para os comedores exigentes. É uma maneira fácil de tornar um vegetal um pouco mais excitante.
- O molho de queijo é saboroso e pode ajudar a disfarçar sabores de vegetais que podem ser desagradáveis para um comedor exigente.
- O molho de queijo mais nutritivo seria aquele que você faria em casa, onde pudesse controlar os ingredientes, as calorias e a gordura.
- Se você não sabe ou não quer fazer seu próprio molho de queijo, muitos vegetais congelados vêm com molho de queijo já misturado com eles.
- Molho de queijo vai especialmente bem com brócolis ou couve-flor. No entanto, você pode usá-lo em qualquer tipo de vegetal que esteja disposto a comer.
Etapa 4. Experimente vegetais grelhados
Grelhar é um método de cozimento que empresta sabores excelentes a muitos alimentos, incluindo vegetais. É uma ótima maneira de convencer um comedor exigente a experimentar vegetais.
- Grelhar dá um ótimo sabor de defumado e carbonizado aos vegetais. É um perfil de sabor único que só pode ser obtido na grelha. Você pode usar uma churrasqueira ao ar livre ou até mesmo uma assadeira sobre o fogão.
- Outra grande vantagem de grelhar é que você pode marinar os legumes ou temperá-los antes de grelhar. Esta é outra maneira de adicionar muito mais sabor.
- Grelhar também ajuda os vegetais a ficarem um pouco crocantes. Ajuda a melhorar a textura para aqueles que estão desequilibrados pela textura de alguns vegetais.
Pontas
- Continue experimentando novos vegetais. Quanto mais você experimentar vegetais, maior será a probabilidade de adquirir o gosto por eles.
- Se você não gosta de vegetais preparados de uma maneira, experimente cozinhá-los de outra maneira. Alguns vegetais não são tão saborosos cozidos, mas são muito mais saborosos quando assados.
